10 kalorijų mažinančių pratimų, norint išbandyti, ar jums nuobodu bėgioti

Bėgimo rutina privertė jus nugrimzti ar tiesiog ne bėgiojimo mėgėjas? Nesijaudinkite: jūs turite daugybę tinkamų kūno rengybos būdų - jie netgi sudegina daugiau kalorijų.

Dviračių sportas patalpose

Kas sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas? Tai nuolatinis bėgikų ir dviratininkų ginčas. Dėl šių dviejų veiklų visa tai tampa intensyvesnė. Didelio intensyvumo dviračių treniruotėms „CycleBar“ moteris Lisa Niren rekomenduoja dviračių treniruotes uždaroje klasėje. „Grupės aplinka puoselėja meilės jausmą, dėl kurio motociklininkai yra atsakingi vieni už kitus ir leidžia jiems peržengti savo galimybes ir iš tikrųjų dirbti pagal savo maksimalų potencialą“, - sako Niren. „Didelio intensyvumo intervalai yra skirti padidinti jūsų širdies ritmą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti riebalus.“ Svarbiausia, kad šie intervalai ir toliau degina kalorijas ir palaiko aukštą medžiagų apykaitą iki 48 valandų po pamokos. „Šis papildomas deginimas, labiau žinomas kaip perteklinis deguonies sunaudojimas (EPOC), keičia žaidimą ir suteikia jums ypač efektyvią ir efektyvią treniruotę“, - sako Niren. „Kadangi šie laiko tarpai stiprina raumenis, jūsų kūnas visą dieną dega riebalais, net ir ramybės būsenoje.“ 60 svarų asmeniui 60 minučių trukmės uždaroje dviračių sporto klasėje sudeginamos dviračių kalorijos priklausys nuo maždaug 700–850 kalorijų. klasės intensyvumas ir įdėtų pastangų kiekis. Norint maksimaliai padidinti kalorijų sudeginimą ir po to, kai deginimas paveikė, svarbu išlaikyti intensyvumą, atlikti kuo daugiau laiko tarpsnių ir kontroliuoti savo formą.

Plaukimas



Mes čia nekalbame apie laisvalaikio maudymąsi, tačiau jei pasirinksite tinkamą taktą ir išlaikysite aukštą intensyvumo lygį, sudegintos kalorijos gali būti ne tik bėgimas. „Plaukimas yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, nes jis ne tik apima visą jūsų kūną, bet ir sukelia mažiau streso jūsų sąnariams“, - atskleidžia Dempsey Marks, kūno rengybos ekspertė ir „PreGame Fit“ kūno rengybos ir gyvenimo būdo programos kūrėja. „Kiekvieną smūgį turite naudoti savo kojomis, rankomis ir šerdimi, kad išliktumėte ant vandens. Tai yra puiki kalorijų deginimo pradžia dėl raumenų įdarbinimo. “Marksas rekomenduoja drugelio potėpį, kad kalorijos būtų kuo labiau sudeginamos, ir sako, kad vidutiniškai 150 žmonių sudegina 400 kalorijų per pusvalandį. Populiaresnis insultas, toks kaip krūties insultas, per 30 minučių sudegins 375 kalorijas. Norėdami padidinti pasipriešinimą, plaukite vandenyne, kur srovė privers sunkiau dirbti ir sudegins kalorijas.

Irklavimas

Vienas geriausių „vertės“ pratimų, t. daug kalorijų deginantis irklavimas. „Tai yra pasipriešinimo mankšta ir jūs tinkamai panaudojate visą savo kūną“, - sako Marksas. „Trys didžiausi kūno raumenys yra įsitempę, įskaitant nugarą, kojas ir pečius. Naudojama iki devynių raumenų grupių - jūsų bicepsas, tricepsas, nugara, pečiai, latas, sėdmenys, keturračiai, pakaušiai ir šerdis! Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau degate. Vidutinis 150 svarų žmogus per pusę irklavimo valandos gali sudeginti 316 kalorijų. “Jenny Schatzle, treneris ir„ Jenny Schaltze “programos įkūrėjas, siūlo šią 1500 metrų irklavimo intervalo treniruotę: Sušilkite 300 metrų; sprintas (eilė kuo greitesnė ir lygesnė) 200 metrų; atsigauti (sulėtinti tempą, bet išlaikyti gerą formą) 100 metrų; sprintas 200 metrų; atsigauti už 100 metrų; sprintas 200 metrų; atsigauti už 100 metrų; ir sprintas už 300 metrų.


kaip palengvinti podagros skausmą namuose

Laipiojimas uolomis

Nereikia gyventi šalia kalnų, kad pasinaudotumėte alpinizmo naudai sveikatai ir psichiškai, nes visoje šalyje veikia laipiojimo sporto salės. „Lipimas naudoja beveik visus jūsų kūno raumenis“, - sako Dempsey. „Pagalvok apie tai ... nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų galiukų, visada yra įsitempę didelių grupių raumenys, pavyzdžiui, tavo nugara ir kojos.“ Alpinizmo metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo to, kiek intensyvus, tempas ir sunkumas. lipti. Anot Markso, vidutinis 150 svarų žmogus per 30 minučių gali sudeginti iki 400 kalorijų.

Svorinis bėgimo takas

Reguliarus vaikščiojimas nesudegs daugiau kalorijų nei bėgimas, tačiau, jei pridėsite nuolydį ir tam tikrus svorius, jis gali, sako Schaltze. „Greito širdies ir kraujagyslių vaikščiojimo derinimas su nuožulniu kampu padeda sustiprinti kojas, o rankose laikant svorius širdies ritmas dar labiau padidėja, o raumenys auga viršutinėje kūno vietoje“, - sako ji. Jos 25 minučių treniruotę nuo kalno, einant į kalnus, sudaro 4 minučių apšilimas, einant nuo 3 iki 5 procentų lengvo pasivaikščiojimo, o po to 5 minutes einantis į 8 nuolydį, laikant 5 svarų svorį. (Kai laikote svorius, alkūnes laikykite sulenktas 90 laipsnių kampu ir leiskite rankoms judėti iš priekio į galą, užfiksuokite šerdį, atsistokite tiesiai ir išlaikykite pečius atsipalaidavę.) Vėliau ateis 90 sekundžių atsigavimas, kurio metu svoriai turėtų būti nuleisti ir nuolydis sumažintas iki nulio. Atlikite tai su 5 minučių pėsčiomis 8 svarmenų nuolydžiu; 90 sekundžių atkūrimas; 5 minučių pasivaikščiojimas 8 nuolydžiu su svoriais; 60 sekundžių atkūrimas; ir galiausiai 3 minučių ruožas.

Šokinėja virvė

Jei jums įdomu, kokia veikla gali sudeginti daugiau kalorijų nei bėgimas, taip pat vėl priversti jaustis kaip vaikas, grįžkite į savo šokinėjamojo virvės mokyklines dienas! Tai paprastas pratimas, kurio metu greitai sudeginamos kalorijos ir įtraukiamas visas kūnas. „Kuo greičiau šokinėjate, tuo daugiau kalorijų sudeginama“, - sako Marksas. „Vidutiniškai 150 svarų žmogus sudegina 375 kalorijas per 30 minučių per virvę.“ Tai pratimas, kurį galite įtraukti į intensyvumo treniruotę, pakeisdami šokinėjimo greitį. „Sunkiai važiuokite vieną minutę, tada vėl pereikite prie praleidimo“, - siūlo Marksas. „Naudokite šią formulę, kad padidintumėte treniruotės naudą ir kalorijų sunaudojimą!“

HIIT


skausmas mano skrandyje dešinėje pusėje

Schaltze yra bet kurios HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės šalininkas, norėdamas sudeginti daugiau kalorijų nei bėgioti. „Šios treniruotės yra trumpos ir veiksmingos“, - sako ji. „Jūs deginate kalorijas, kaupiate raumenis ir jums nereikia jokios išgalvotos įrangos. Prie bet kurios HIIT treniruotės man patinka derinti širdies ir kūno svorio jėgos judesius, kad būtų užtikrinta, jog kūnas degina kalorijas ne tik per treniruotę, bet ir po jos. “Schaltze pataria pradėti nuo pagrindinių judesių, atliekant juos atliekant atlošą su minimaliu poilsiu. . Jos 10 minučių trukmės HIIT treniruotę sudaro 50 šokinėjančių kėliklių, 40 kintamų šoninių sėdmenų, 30 tricepso panardinimų (naudojant kėdę) ir 20 pritūpimų ar pritūpimų. Nustatykite laikmatį 10 minučių ir padarykite tiek kartų, kiek galite per tą laiką.

Kėlimo svoriai


paprasti būdai deginti kalorijas visą dieną

Griežtai tariant, 30 minučių svorio kėlimas gali nesudeginti tiek kalorijų, kiek bėgiojant 30 minučių vien treniruotės metu, tačiau kėlimo svoriai daro daugiau kalorijų per kitas dienas (ir ilgesnį laiką) dėl sukeltų padarinių. treniruotės. „Svorio treniruotės pakelia medžiagų apykaitą po treniruotės net 48–72 valandoms, kol kūnas atsigauna po treniruotės“, - aiškina Robertas Herbstas, asmeninis treneris, treneris ir pasaulio čempionas jėgos kilnotojas. „Keliant svorį, skaidomos raumenų skaidulos, kurias kūnas turi atstatyti. Taip pat kūnas ateityje tikisi dar didesnių stresų, todėl jis sukaupia papildomus raumenis. Visi šie procesai atima energiją, vadinasi, jūs sudeginote kalorijas. Be to, pastatytas naujas raumuo sudegina papildomų kalorijų, net ir ramybėje, kaip ir šešių cilindrų automobilis, sudegindamas daugiau dujų nei keturių cilindrų automobilis, vos sustojęs prie šviesoforo. “Čia yra keletas nuostabių priežasčių pridėti jėgos treniruotes prie jūsų kūno rengybos rutina.

burpees

Schaltze'as burpes apibūdina kaip „mankštą, kurios mes galime nekęsti“ ir dėl rimtos priežasties: „Po 5 minučių burpees jūs prakaituosite, o kitą dieną jums skaudės.“ Jei dar nesate susipažinęs su burpee, judesys yra toks: pritūpkite žemyn, išmeskite kojas už nugaros ir eikite į paspaudimą, grąžinkite kojas, kad atitiktų rankas, ir pašokkite aukštyn, plakstelėdami rankomis virš galvos. „Burpees reikia įdarbinti viso kūno raumenis: jūs treniruojatės jėgas atlikdami pritūpimus ir atsispaudimus, o tuo pačiu jūsų širdies ritmas padidėja iki širdies ir kraujagyslių stumimo“, - aiškina Schaltze. „Jums atliekant šį vieną judesį, jūsų treniruotė yra geriausia.“ 5 minučių trukmės „Schaltze“ treniruotėje reikia atlikti kuo daugiau burpeų per 40 sekundžių, pailsėti 20 sekundžių ir pakartoti iš viso 5 minutes. Vidutinis 155 svarų žmogus „Burpees“ gali sudeginti 10 kalorijų per minutę.

giros

Virduliniai varpai - geležiniai arba plieniniai svarmenys, formuojami kaip mažas boulingo rutulys su rankena (kad būtų galima pasisukti ir atlikti balistinius judesius) - šiais laikais yra armatūra kiekvienoje šalies sporto salėje ir yra pelnyta. „Unikali virdulio formos varpelio forma sukuria nestabilumą, priverčiantį pagrindinius raumenis labiau įsitraukti nei su tradiciniu štangos ženklu ar hanteliu“, - aiškina Majamyje įsikūręs kūno rengybos treneris ir „Pilates“ instruktorius Grace Albinas. „Iš prigimties virdulio varpelio pratimai veikia nugaros ir pilvo raumenis kartu su rankomis ar kojomis. Kalorijų deginimas virdulio varpeliais labai priklauso nuo fizinio krūvio lygio ir biologinio žmogaus kūno sudėjimo, tačiau visuotinai priimtose rekomendacijose numatoma nuo 15 iki 20 kalorijų per minutę, nes mankšta apjungia daugelį didelių kūno raumenų, o ne tik kojas. “