10 maisto produktų niekada nevalgykite prieš treniruotę

Tai, ką valgote, gali padaryti jūsų treniruotę, tačiau kartais tai, ko nevalgote, gali būti tokia pat svarbi. Čia yra maisto produktų, kurių reikia vengti bet kokia kaina prieš sulaužant prakaitą.

Maisto reikalai

Visa pramonė yra sukurta aplink drėkinimą ir degalų papildymą treniruotėms. Tačiau galbūt nekreipiate tiek daug dėmesio į maisto produktus, kurių turėtumėte vengti. Netinkamai turėdami žarnyne medžiagų, jūsų treniruotės gali būti tokios efektyvios, kokios galėtų būti, arba, blogiausiu atveju, gali sukelti problemų dėl GN. „Nėra vienos visiems tinkamos rekomendacijos“, - sako Leslie Bonci, UPMC sporto medicinos centro Pitsburge, Pensilvanijoje, sporto mitybos direktorė. „Tai priklauso nuo to, kiek laiko treniruotės, kokio intensyvumo, svorio tikslo, tolerancijos žarnynui turite.“ Vis dėlto yra keletas pagrindinių tiesų, svarstant, kas padidins jūsų atlikimą ir kas jį sabotuos.


nekenčiu dantų po breketų

Kuras mintims



Jūsų pagrindiniai valgymo prieš treniruotę tikslai yra išlikti hidratuotu ir papildyti mankštą. Viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias žmonės daro, yra per didelis kalorijų skaičiaus pervertinimas. Paprastai, pasak Bonci, norėsite įsitikinti, kad suvalgysite per dvi ar tris valandas po treniruotės. Bet jums nereikia daug - maždaug 200 kalorijų bus galima atlikti įprastoje vidutinio ir aukšto intensyvumo vienos valandos sesijoje. Dėl šios priežasties, ypač jei bandate numesti ar išlaikyti savo svorį, ji siūlo įtraukti tą prieš treniruotę į valgymą skirtą patiekalą arba padalinti patiekalą, kad būtų galima valgyti pusę prieš treniruotę ir pusę po jos. Tokiu būdu mažiau tikėtina, kad per daug suvartosite kalorijas.

Pagalvokite apie Goldilocks

Jei prieš treniruotę nepakankamai valgote ar nehidruojate, jums gali nebūti ištvermės, kad galėtumėte nuolat treniruotis. Bet jei valgysite per daug, tai gali atitraukti kraują iš raumenų į jūsų virškinimo sistemą ir sulėtinti jūsų tempą. Reikia stengtis dėl laimingos terpės. Bonci sako, kad apie 14–20 uncijų skysčio per valandą prieš mankštą yra gera nykščio taisyklė. Kalbant apie maistą, kurui reikia baltymų ir angliavandenių mišinio. „Tai, ką valgote prieš treniruotę, nebus jums iškart prieinamas energijos šaltinis“, - sako Bonci, „tačiau tai padės išvengti alkio ir neleis jūsų kūnui patekti į raumenų atsargas, kad gautumėte energijos.“ Skaitykite toliau, jei norite rasti kokius maisto produktus, įskaitant kai kuriuos normaliai sveikus, turėtumėte vengti prieš treniruotę.

Sunkūs angliavandeniai

Jūsų kūnui reikalingi angliavandeniai kaip greitas energijos šaltinis, tačiau jūs galite lengvai per daug. „Angliavandenių pakrovimas dar nereiškia angliavandenių išsipūtimo“, - sako Bonci. Norite vidutinio sudėtingų angliavandenių kiekio (neskaldytų grūdų ant baltų makaronų ir duonos) ir jums reikia pakankamai skysčių, kad jūsų kūnas galėtų naudoti tuos angliavandenius kaip energijos šaltinį. Saugokitės šių kitų fitneso mitų, kurie gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai.

Gazuoti gėrimai

„La Croix“ yra puikus, tačiau burbuliuojantys gėrimai neturėtų būti jūsų pasirinkimas norint drėkinti, pasak Bonci: Gazuotas vanduo gali sukelti dują ir pilvo pūtimą, nė vienas iš jų nėra puikus mankštos režimas. „Karbonizavimas taip pat gali atitolinti skysčių patekimą į jūsų raumenis“, - sako ji. Praleiskite putojantį vandenį ir net kombucha, kuri gali būti gazuota.

Sportiniai gėrimai

Yra daug saldžių skysčių, kurie maskuojami kaip energetiniai gėrimai, teigiantys, kad jie papildo elektrolitus ir padeda sunkiau treniruotis. Problema, sako Bonci, yra ta, kad per didelis skysčių kiekis gali įnešti į jūsų skrandį per mažai skysčio, o tai gali pakenkti jūsų treniruotėms. Ji rekomenduoja ieškoti gėrimo, kuriame yra nuo 14 iki 15 gramų angliavandenių už 8 uncijas, ir išsikepti tik vieną buteliuką. Jei treniruotės trunka mažiau nei valandą, pačios mankštos metu galite gerti vandenį.

Kofeinas

Nors tyrimai rodo, kad kofeinas gali padidinti jūsų našumą ir reakcijos laiką, tai pasakytina tik esant vidutiniam kiekiui (apie 200 miligramų). Kadangi vidutiniškai 12 uncijų kavos puodelis yra lengvai nuo 250 iki 300 miligramų, įspėja Bonci, jums geriau apsiriboti puse puodelio. Ta pati taisyklė galioja energetiniams geliams, žąsims ir kofeino turinčiams batonėliams, todėl atidžiai perskaitykite etiketes.

Bananai

Kalis gali padėti palengvinti raumenų mėšlungį, tačiau žmonės linkę šiek tiek eiti už borto. „Kalio praradimas mankštos metu yra beveik minimalus“, - sako Bonci. „Jei valgote tinkamą mitybą, greičiausiai jau turite pakankamai kalio.“ Nepraleiskite šių riebalus deginančių maisto produktų, kurie gali padėti numesti svorio.

Pupelės

Puikios augalinių baltymų, ląstelienos ir antioksidantų pupelės yra vienas sveikiausių patiekalų. Tačiau pupelės, kaip ir kiti maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi gailestingą šalutinį pilvo pūtimo ir dujų poveikį, kuris gali trukdyti jūsų treniruotėms ir sukelti nepageidaujamus GI simptomus, sako Kelly Pritchett, PhD, RD, Nacionalinė mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. . Jei esate vienas iš laimingųjų, kuris puikiai toleruoja pupeles (ir kenčia mažai dujų), jums nereikia jaudintis. Bet jei jūs nesate įpratę jų valgyti dažnai arba praeityje esate susidūrę su problemomis, tikriausiai geriausia vengti trijų pupelių salotų iki treniruotės.

Avokadai

Jie skanūs ir sveiki dėl visų jų sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų. Tačiau jie gali jus sverti mankštos metu. „Riebus maistas ilgiau sotina, nes virškinimui reikia daugiau laiko“, - sako Pritchett. „Tačiau jie gali jus jausti vangiai, kai jūsų kūnas bando juos suvirškinti.“ Taip yra todėl, kad jūsų kraujas ir kiti kūno ištekliai yra nukreipti į jūsų virškinimo sistemą, o ne į raumenis. Per didelis bet kokių riebalų kiekis taip pat gali neleisti angliavandeniams pakankamai greitai išeiti iš skrandžio, kad sudegintų raumenis. Štai kodėl geriausia prieš treniruotę vengti riebaus maisto, įskaitant tokius kaip riešutai ir riešutų sviestas, taip pat nesveiko kepto maisto. Atkreipkite dėmesį į šiuos 15 mitų apie maistą, dėl kurių priaugate svorio.

Salotos

Taip, tai atrodo neintuityvu, tačiau tie lapiniai žalumynai ir kapotos daržovės nėra ideali priemonė prieš treniruotę. Jie prilygsta daug vandens ir skaidulų, bet ne daug baltymų, angliavandenių ar kalorijų - ir jums reikia pakankamo kiekio jų, kad pakeltumėte savo treniruotę, sako Bonci.

Žiediniai kopūstai

Ši vegetikos žvaigždė auga dėl savo kovos su vėžiu savybių ir kitų privalumų. Tačiau žinoma, kad Brassica šeimos nariai, įskaitant brokolius, Briuselio kopūstus ir kopūstus, dėl nevirškinamo cukraus, vadinamo rafinoze, sukelia pilvo pūtimą ir dujas. Kadangi nerimas dėl GI gali pakenkti net ir labiausiai atsidavusiems treniruoklių salės lankytojams, geriausia išsaugoti šias daržoves po to, kai patekote į dušą. Peržiūrėkite šiuos maisto produktus, kuriuos renkasi fitneso specialistai, kad po treniruotės būtų galima papildyti degalus.

Dirbtiniai saldikliai

Nors maistas su mažai kalcio turinčiais arba be kalcio cukraus pakaitalų vilioja, kai bandai numesti kilogramus, tai prieš treniruotę yra bloga mintis: jie yra kita medžiaga, kuri gali sukelti dują ir pilvo pūtimą. Dar daugiau, sako Bonci, mitas, kad cukrus prieš treniruotę yra baisus. Ji sako, kad ji suteikia greitą energiją, ir jūs mažiau tikėtina, kad patirsite energijos po cukraus kiekį: „Mankšta suaktyvina hormonus, kurie padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo.“ Tiesiog nesinervinkite. „Cukrus ilgiau trunka iš skrandžio, taigi, jei valgysite koncentruotą angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, saldainius, susidursite su problemomis“.

Laikykis pažįstamo

Kita gera taisyklė, kurios reikia laikytis degant kurą: Dabar ne laikas kūrybingai ar išbandyti ką nors naujo. „Geriausia laikytis valgymo prieš mankštą, prie kurio kūnas yra pripratęs“, - sako Pritchett. Tokiu būdu neturėsite jokio netikėto šalutinio poveikio, o jūsų kūnas gali veikti optimaliai. Peržiūrėkite 10 maisto produktų, kurie gali maksimaliai padidinti jūsų treniruotes.

Kas iš tikrųjų veikia


krūtų mažinimo kainos

Taigi, kas sudaro gerą užkandį prieš treniruotę? „Bonci“ mėgsta siekti angliavandenių, baltymų ir daugybės sveikų riebalų mišinio - viso to 200 kalorijų ar mažiau. Į kai kuriuos jos patiekalus įeina šešių colių tortilla, plonai paskirstyta su tamsiu šokoladu, žemės riešutų sviestu ir puse supjaustyto banano; ji taip pat mėgsta kokteilį, pagamintą iš pusės puodelio vaisių, sojos pieno, jogurto ir riešutų sviesto tepalo. „Skysčiai, pavyzdžiui, kokteiliai, greičiau palieka skrandį, o tai reiškia, kad jie greičiau atgauna energiją likusiam kūnui.“ Nepaisant to, kas jums atrodo skaniausia ir maistingiausia, tiesiog įsitikinkite, kad valgote kažkas prieš mankštą. „Net jei bandate numesti svorio, mankšta tuščiu skrandžiu nėra tokia efektyvi, nes negalite išnaudoti savo galimybių“, - sako Bonci. Be to, greičiausiai dėl to būsite alkanas ir per daug nevalgysite kito valgymo metu. Toliau išsiaiškinkite, kurios klaidos po sporto gali sugadinti jūsų treniruotę.