10 sveikų širdies patiekalų Kardiologai ruošia patys

Laikytis širdžiai sveikos dietos lengva, kai išbandėte ir pagal skonį patvirtintus receptus tiesiai iš kardiologų virtuvės.

Alyvuogių tapenadas

Alyvuogės yra širdžiai sveikos Viduržemio jūros dietos pagrindas, ir vienas geriausių būdų jas įtraukti į jau valgytą maistą yra pasigaminti tapetų. (Pagalvokite: įvyniojimai, makaronų patiekalai, picos ir kt.) „Alyvuogėse gausu antioksidantų, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką“, - sako Jim Froehlich, MD, Mičigano teikėjo „Blue Cross Blue Shield“ ir Mičigano universiteto. kardiologas. „Jie taip pat turi sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie mažina aterosklerozę ir padidina gerojo cholesterolio kiekį.“ Patikrinkite dar keletą maisto produktų, mažinančių cholesterolio kiekį.



Ingridientai

Pusė svaro Kalamata ir žalios alyvuogės, be kauliukų

1 ančiuvių filė, nuplaunama

2 skiltelės česnako, maltos

2 šaukštai kaparėlių

3 švieži baziliko lapeliai

2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių

2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus

Nurodymai

  1. Alyvuoges nuplaukite vėsiame vandenyje.
  2. Įdėkite visus ingredientus į maisto ruošimo mašiną ir gerai išmaišykite, kol pasidarys rupi pasta.
  3. Perkelkite į dubenį ir patiekite su mėgstamomis daržovėmis bei skrebučių skiltelėmis.

Kepta lašiša su klevų-garstyčių marinatu

Šis greito ir lengvo marinato, širdžiai sveiko patiekalo plano dalis, paruošimas gali būti atliekamas iš anksto. „Kvapnusis marinatas papildo šviežią tuną ar lašišą ir suteikia tik reikiamą saldumo pojūtį, be kalorijų, cukraus ir natrio, kurį žmonės paprastai randa parduotuvėje pirktiniame marinate kaip teriyaki ar kepsnių padažo, be to, jo taip pat mažai. angliavandenių “, - sako daktaras Froehlich. „Mūsų didžiausias dietos susirūpinimas JAV yra per didelis kalorijų kiekis, nes mūsų racione be galo daug angliavandenių“, - sako jis. Šis marinatas, sujungtas su širdžiai sveikais riebalais, esančiais žuvyse, suteikia sveikų aliejų ir yra turtingas maistinėmis medžiagomis. „Alyvuogių aliejuje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir jis yra Viduržemio jūros dietos dalis, ir tai rodo, kad sumažėja širdies ligų rizika“, - sako daktaras Froehlich. Acte ir česnakuose gausu antioksidantų, kurie organizme kovoja su laisvaisiais radikalais. „Laisvieji radikalai kaupiasi laikui bėgant ir, be kitų negalavimų, gali prisidėti prie širdies ligų ir vėžio“.

Ingridientai

3 šaukštai alyvuogių aliejaus

2 šaukšteliai malto česnako

2 šaukštai acto (dr. Froehlich rekomenduoja balzaminį)

1/3 puodelio natūralaus klevų sirupo

1/4 puodelio aštriai rudos arba Dižono garstyčių

4 8-oz. lašišos kepsniai

Nurodymai

Sumaišykite visus ingredientus kartu. Užpilkite marinatą ant lašišos ir bent valandą arba per naktį atšaldykite, tada kepkite ant grotelių arba kepkite. Užtenka dviejų svarų žuvies.

Tuno-avokado salotos su džiovintomis vyšniomis

Valgydami širdžiai sveikus riebalus, tokius kaip avokaduose, galima sumažinti MTL cholesterolį (blogojo tipo) ir padidinti DTL cholesterolį (gerojo tipo), sako gydytojas Froehlich. „Montmorency“ vyšnios vyšnios yra geros širdies sveikatai, nes jose yra antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimu ir gali padėti sumažinti kūno riebalus bei cholesterolį, kurie yra susiję su padidinta širdies ligų rizika. „Ilgaplaukis tunas yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis, dėl kurio ilgiau jaučiatės pilnesni.“ Peržiūrėkite dar keletą dalykų, kuriuos kardiologai daro norėdami apsaugoti savo širdį.

Ingridientai

1/2 avokado, supjaustytas kubeliais

4 uncijos ilgapelekių tunų

1 krūvas šaukšto džiovintų „Montmorency“ vyšnių vyšnių

1 šaukštas saulėgrąžų sėklų

Pipirų pagal skonį

1 šaukšto šviežių laimo sulčių

1/4 puodelio šviežių petražolių, supjaustytų

Nurodymai

Sumaišykite visus ingredientus nedideliame dubenyje, kol sujungti.

Vienos nakties avižos

Puiki galimybė tiems, kurie ryte neturi daug laiko ruošti pusryčius, o avižos per naktį suteikia daug naudos sveikatai. Ši versija yra iš Andrew Freemano, MD, Nacionalinės žydų sveikatos kardiologo. „Be antioksidantų iš uogų ir omega-3 riebiųjų rūgščių iš maltų linų sėmenų, avižiniai dribsniai yra padengti skaidulomis, kurios gali surišti maistą su cholesteroliu, skatinti žarnyno tvarkingumą. Tai taip pat yra pakankamai sotūs“, - sako jis. „Sojos pienas suteikia malonų baltymų padidėjimą, o daugelis prieskonių ir priedų yra užpildyti antioksidantais“.

Ingridientai

1/2 puodelio avižų

1 šaukštelis Žemės linų sėmenų

Nedidelė sauja migdolų ar graikinių riešutų

Maža sauja džiovintų mėlynių

1/2 šaukštelio cinamono

1 puodelio sojos ar migdolų pieno

1 šaukštas migdolų pieno jogurto

Nurodymai

1. Avižų, linų sėmenų, riešutų, džiovintų mėlynių ir cinamono sluoksnį išplakite į masono indelį ir užpilkite sojos arba migdolų pienu (ekologišku arba nesaldintu).

2. Leiskite sėdėti šaldytuve per naktį.

3. Ryte ant viršaus užpilkite šaukštą migdolų pieno pagrindo jogurto. Įpilkite lašelio klevų sirupo arba susmulkintų datulių saldumui.

Viso grūdo spagečiai su marinara ir kalakutienos kotletais

Šis receptas yra ideali širdelės sveiko patiekalų plano schema, nes joje yra skonio, jame yra daugiau skaidulų ir daržovių bei mažiau sočiųjų riebalų ir natrio nei originaliame komfortiško maisto klasikinyje. „Pagrindinė sveikos širdies valgymo prielaida yra valgyti tikrą maistą, o ne perdirbtą maistą“, - sako Nieca Goldberg, MD, „NYU Langone Health“ kardiologė ir Amerikos širdies asociacijos atstovė. Kalakutienos kotletai yra mažiau riebūs nei tradiciniai kotletai, ypač jei naudojate baltos mėsos kalakutieną, aiškina ji, tačiau kadangi jūs naudojate neriebų kalakutieną, norite mėsos kukuliams suteikti tam tikrą tūrį. „Mėgstu pridėti nesmulkintų kviečių duonos trupinių ar pusės puodelio daugiagrūdžių grūdų.“ Marinara padažui galite suteikti papildomą širdies sveikumą, įdėdami daugiau daržovių, pavyzdžiui, petražolių, pjaustytų salierų ar morkų, kad būtų saldus, - sako ji. Tai leidžia jums pasinaudoti įrodyta DASH dietos pranašumais, kurie apima kraujospūdžio mažinimą ir blogojo cholesterolio kiekį. Peržiūrėkite šiuos 13 maisto produktų, kurių kardiologai stengiasi niekada nevalgyti.

Ingridientai

1 svaras ypač liesos arba be riebalų maltos kalakutienos krūtinėlės

1/4 šaukštelio juodųjų pipirų


porų minimizer kaukė namie

šviežių petražolių

1/2 puodelio daugiagrūdžių grūdų (sutriuškintų) arba viso grūdo duonos trupinių

1 svaras neskaldytų kviečių spagečių

57 uncijos skardinės be druskos, mažai natrio pomidorų

14 uncijų skardinė mažai natrio morkų

14,4 uncijos pakuotės šaldytų paprikų ir svogūnų

1 vidutinė cukinija (susmulkinta)

4 skiltelės šviežio česnako (malto)

2 šaukštai džiovintų itališkų prieskonių be druskos

Nurodymai

1. Sumaišykite kalakutieną, kruopas, pipirus ir šviežias petražoles ir suformuokite į kotletus.

2. Dideliame puode ant vidutinės ugnies sutrinkite morkas ir sudėkite daržoves bei prieskonius, užvirkite, uždenkite ir užvirkite.

3. Įpilkite kotletus į padažą ir troškinkite 20 minučių.

4. Pasigaminkite spagečius pagal nurodymus, patiekite su marinare ir kotletais.

Krosnyje kepta vištiena

Kepta vištiena yra skani, tačiau joje yra daug riebalų, sako daktaras Goldbergas. Vienas iš mėgstamiausių širdžiai sveikų patiekalų - orkaitėje kepta vištiena - naudojama be odos vištiena, mirkoma neriebiuose pasukose. „Recepte reikalaujama pilno grūdo miltų, tačiau kartais aš naudoju kukurūzų dribsnių trupinius (jie neturi riebalų ir neturi cholesterolio)“, - sako ji. Skirtingai nuo tradicinės keptos vištienos, kuriai reikia, kad keptuvę iš dalies užpildytumėte aliejumi, šiame recepte naudojami virimo purškalų prieskoniai. „Norėdami skonio, mes naudojame tokias žoleles kaip juodieji pipirai ir paprika, kurios padeda mums išvengti druskos. Aš suporuoju vištieną su orkaitėje keptomis bulvėmis, padengtomis česnaku ir petražolėmis, o ne su prancūziškomis bulvytėmis ir kepu jas aukštoje temperatūroje, kad jos paruduotų “.

Ingridientai

Virimo purškiklis

1 sveika vištiena be odos, supjaustyta į 8 dalis

1 puodelis neriebių pasukų

1 kiaušinis

1/2 puodelio nesmulkintų kviečių miltų

1/2 šaukštelio juodųjų pipirų

1 šaukštelio paprikos

2 didelės bulvės, supjaustytos 1 colio juostelėmis

1/2 šaukštelio česnako miltelių

1/2 šaukštelio džiovintų petražolių

Nurodymai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių.

2. Apipurkškite vielos lentyną virimo purškikliu ir padėkite ant kepimo skardos.

3. Išplakite pasukus ir kiaušinį kartu į negilų dubenį.

4. Įmerkite vištieną į pasukų mišinį ir apvoliokite miltuose, padėkite ant stovo.

5. Vištieną lengvai apipurkškite kepimo purškalu ir kepkite 30 minučių, apverskite ir virkite dar 20 minučių.

Viduržemio jūros salotos

Kad salotos būtų laikomos valgiu, jos turi turėti esmę, sako daktaras Goldbergas. „Galite padaryti jį ryškesnį pjaustydami šiek tiek vištienos, sutrinkite avokadą į salotas arba pridėję avinžirnių ar mažai riebaus sūrio, pavyzdžiui, fetos.“ Padažui ji greitai pagamins vyniotinį, naudodama tik balzaminį actą, alyvuogę. aliejaus, juodųjų pipirų ir šaukštelį garstyčių. „Jums nereikia dėti druskos, nes garstyčios jau turi druskos.“ Tiems, kurie nori sumažinti kalorijas, dr. Goldbergas pirmiausia siūlo į dubenį įdėti salotų padažą. „Uždengiate dubenėlio dugną, tada įmeskite jį į salotas - tokiu būdu jūs naudosite mažiau salotų padažą.“ Čia yra kiti būdai, kaip padaryti jūsų racioną labiau Viduržemio jūros regiono.

Ingridientai

1 galva žalių lapų salotų

1 pjaustytas agurkas

1/2 puodelio pjaustytų pomidorų

15 uncijų skardinių avinžirnių be druskos, nusausinti ir nuplauti

1/2 raudonojo svogūno, plonai supjaustyto

1/2 puodelio neriebios arba neriebios fetos, sutrinta

Nurodymai

Visus ingredientus išmeskite į didelį dubenį, paskaninkite padažu ir mėgaukitės.

Saldžiųjų bulvių bulvytės

Saldžiosios bulvės yra puikus garnyras, skirtas sveikai širdžiai valgyti. Jie yra apkrauti vitaminu A (viena bulvė turi 400 procentų jūsų dienos normos), o tyrimai rodo, kad jie įrodė priešvėžinį, priešdiabetinį ir priešuždegiminį naudą. Jie taip pat turi daug skaidulų ir kalio bei turi mažiau kalorijų (apie 110 vienoje saldoje bulvėje) nei tradicinės bulvės. „Saldžiosios bulvės yra mažiau glikemiškos nei baltosios bulvės, o kadangi jos yra šakninės daržovės, jose mažiau angliavandenių“, - sako daktaras Goldbergas. Vienas mėgstamiausių jos receptų, kurį reikia pasigaminti namuose, yra saldžiųjų bulvių bulvytės. „Jie puikiai kvepia gamindami maistą ir puikiai dera su kalakutienos mėsainiais“, - sako ji.

Ingridientai

2 sveikos saldžiosios bulvės, nuluptos ir supjaustytos pleištais

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Juodieji pipirai pagal skonį

Nurodymai

1. Padėkite saldžiųjų bulvių pleištus ant paruoštos kepimo skardos.

2. Pasūdykite su alyvuogių aliejumi ir pipirais.

3. Kepkite 425 laipsnių temperatūroje, kol paruduos.

Senelis-šaltas zoodles

Cukinijų makaronų pakeitimas tradiciniais makaronais yra geras būdas supjaustyti angliavandenius, sako daktaras Goldbergas. Šis receptas suteikia širdžiai sveiką tradicinių daug kalorijų ir riebalų turinčių makaronų „Alfredo“ formelę, naudojant kreminį, pieno neturintį avokadų Alfredo padažą. Sužinokite apie geriausias ir blogiausias širdies sveikatos dietas.

Ingridientai

4 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus

15-20 žalių, vidutinių krevečių

2–3 didelės cukinijos, suvyniotos į zudelius

1 vidutinio avokado (be kauliukų, nulupto ir supjaustyto)


geriausia priemonė nuo nudegusios odos

1/4 puodelio šviežio baziliko

2 šaukštai šviežių citrinų sulčių

2 skiltelės česnako

Nurodymai

1. Dideliame keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus, sudėkite krevetes ir virkite iki rausvos spalvos. Keptuvę nukelkite nuo ugnies ir sudėkite krevetes į uždengtą dubenį, kad būtų šilta.

2. Į tą pačią keptuvę įpilkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus, kad padengtumėte keptuvę, įpilkite zoodles.

3. Įdėkite avokadą, baziliką, citrinos sultis ir česnaką į virtuvės kombainą ir maišykite iki kreminės masės.

4. Įmaišykite padažą į zodles ir virkite keturias minutes.

5. Įmaišykite krevetes ir virkite vieną minutę.

Spagečiai moliūgų spagečiai

Spagečių moliūguose mažai kalorijų (vos 42 kalorijos viename puodelyje, palyginti su 200 kalorijų tradiciniuose makaronuose) ir yra puiki alternatyva įtraukti į širdžiai sveiką patiekalų planą. Joje taip pat mažai angliavandenių, yra daug maisto medžiagų, tokių kaip vitaminai C ir A, kurie padeda išvengti laisvųjų radikalų pažeidimo, taip pat kalis ir kalcis, kurie padeda sumažinti kraujospūdį. Jei turite laiko jį paruošti, spagečių moliūgai yra skanus širdies sveikas pasirinkimas, sako Goldbergas. Universalus moliūgas taip pat gali būti naudojamas kaip patiekimo indas kuriant kūrybinius receptus, tokius kaip šios kalakutų ir kopūstų įdarytos spagečių skvošo valtys. Toliau išsiaiškinkite 50 geriausių širdies produktų.

Ingridientai

1 3 svarų spagečių moliūgas

Daržovių marinara padažas

Šviežias bazilikas

Pipirų pagal skonį

Nurodymai

1. Spagečių moliūgą perpjaukite per pusę ir padėkite žemyn ant paruoštos kepimo skardos. Kepkite valandą.

2. Po to, kai spagečių moliūgas atvės, šakute išsukite moliūgo minkštimą ir pasidarykite makaronus.

3. Įdėkite makaronus į dubenį, uždenkite marinara padažu ir šviežiu baziliku.