10 namų gynimo priemonių nuo raumenų skausmo ir skausmo

Pradėti naują treniruotės rutiną gali atrodyti kaip bauginanti užduotis, ypač kai žinote, kad po to skaudėsite. Štai ką daryti skaudantiems raumenims.

Kodėl skauda raumenis ar skauda?

Daugeliu atvejų raumenų skausmą sukelia raumenų ašaros. Paprastai šios ašaros yra raumenų mankštos ar pervargimo pasekmė. Tai gali išgirsti kaip DOMS (uždelstas raumenų skausmas). Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, DOMS pasiekia piką 24–72 valandas po aktyvumo ir išnyksta per tris – penkias dienas. Kai daugiau mankštinsitės, jūsų kūno raumenys atsistatys stipresni, kad kitą kartą jums nebebūtų taip skaudu. Yra keletas procedūrų namuose, kurios gali padėti pašalinti skausmą.

Vyšnių sultys



Raugintų vyšnių sultyse yra labai daug antocianinų, antioksidantų junginių, kurie padeda sumažinti raumenų skausmą ir diskomfortą. Viename tyrime, kaip palengvinti skaudančius raumenis, bėgikai, kurie savaitę prieš varžybas gėrė du butelius raugintų vyšnių sulčių ir varžybų dieną patyrė mažiau skausmo po varžybų, palyginti su placebo grupe. Kiti maratono bėgikų tyrimai rodo, kad vyšnių sulčių priešuždegiminės savybės paspartina atsigavimą.

Arbūzų sultys

Jei jums reikia kažko saldesnio, rinkitės šiek tiek arbūzų sulčių. Vaisiai pakuoja aminorūgštį, vadinamą L-citrulinu, kuri gali padėti atkurti treniruotes. Kaip labai mažas tyrimas, kaip palengvinti skaudančius raumenis, paskelbtas žurnale Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas rasta, septyni sportininkai, išgėrę apie 16 uncijų arbūzų sulčių, per dieną po intensyvaus treniruotės sumažino raumenų skausmą.

Masažas

Net jei skauda raumenis, dar nevėlu rasti palengvėjimą. Tyrimas Pratybų reabilitacijos žurnalas nustatė, kad kojų masažas sumažino skausmo intensyvumą ir padėjo atkurti normalią dalyvių eiseną (kai skauda, ​​jūs vaikščiosite juokingai). Masažas ne tik gerai jaučiasi, bet ir sustiprina kraujotaką audiniuose, kad sumažintų uždegimą. Tai taip pat nereiškia, kad jums taip pat reikia atsisakyti brangaus masažo seanso; yra nesudėtingų būdų išmokti savęs masažo.

Judėjimas


pilvo apimties sėkmės istorijos

Gali būti pagunda tiesiog sėdėti, kai jaučiamas skausmas, atsirandantis dėl intensyvios treniruotės, tačiau tai nėra būdas palengvinti skaudančius raumenis. Sušvelninkite standumą tiesiog atsikeldami ir judėdami ar atlikdami keletą tempimų. Tyrimai rodo, kad „aktyvus atsigavimas“ yra efektyvus palengvinant įtampą ir sustingimą ir greičiau sustabdant skausmą.

Miegoti

Raumenų skausmą ir skausmą sukelia ašaros raumenyse, ir toms ašaroms gydyti reikia laiko. Miego metu jūsų kūnas gamina didesnį augimo hormono kiekį arba padeda atstatyti raumenis. Ir tyrėjai mano, kad miego trūkumas trukdo raumenims atstatyti ir atsigauti.

Šiluma

Paprastas šilumos patekimas į paveiktą vietą gali padėti sumažinti patinimą, sustiprinti gydomąją kraujotaką ir atpalaiduoti raumenis. Ši natūrali priemonė nuo raumenų skausmo yra paprasta, greita ir lengva. Dėl raumenų skausmo ar įtempimo išbandykite šiltą dušą ar vonią. Pradėkite šilumos terapiją iškart po mankštos - treneriai, kurie atlikdami griežtą pritūpimą ir naudodami šilumos įvyniojimus aštuonias valandas po treniruotės, per 2017 m. Sportinės medicinos klinikinis žurnalas. Garsas per daug susijęs? Kiti tyrimai rodo, kad drėgni šilumos įvyniojimai yra geresni už sausos kaitros naudojimą ir gali būti naudojami tik dvi valandas (o ne aštuonias), kad būtų galima gauti naudos.

Šalta


geriausias receptines svorio netekimo piliules

Vadinamas krioterapija, šaltas vartojimas tikriausiai neatvėsina raumenų, tačiau jie gali nuraminti nervus, kurie jaučia skausmą. Apžvelgus 36 Belgijos tyrėjų atliktus tyrimus, nustatyta, kad ledo pakuotės ir vonios palengvina DOMS. Remiantis tyrimu, jei norite raumenų skausmo ar patinimo, 13 minučių padėkite ledo paketą tiesiai ant pažeistos vietos.

Suspaudimas

Jei esate rimtas mankštintojas ir dažnai ieškote, kaip palengvinti skaudančius raumenis, galbūt norėsite investuoti į kompresinius drabužius. Mažame tyrime (16 sveikų vyrų) Pratybų reabilitacijos žurnalaspusė sportininkų 24 valandas po treniruotės nešiojo suspaudimo drabužius; kita pusė to nepadarė. Kitą dieną jie perėjo. Dėvėję kompresorinę įrangą, vyrai atsigavo greičiau ir susidūrė su mažiau DOMS. Neaišku, kas iš tikrųjų vyksta - suspaudimo įtaisas gali padėti sumažinti uždegimą ar sumažinti judesius, kurie sukelia skausmą. Čia yra keletas kitų natūralių būdų valdyti lėtinį skausmą.

Kofeinas

Galite pabandyti gurkšnoti gėrimą su kofeinu, kad gautumėte pasiruošimą ir treniruotę. Atlikus nedidelį „mažai kofeino vartojančių“ vyrų tyrimą, tie, kurie gėrė kofeiną valandą prieš jėgos treniruotę, pranešė, kad po dviejų ir trijų dienų mažiau skauda, ​​palyginti su grupe, kuri gavo gėrimą be kofeino. Premija: kofeino gėrėjai taip pat galėtų atlikti daugiau pakartojimų.

Vaistai nuo uždegimo

Kai raumenų skausmas tampa tikrai blogas, kai kurie žmonės pasirodo nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip ibuprofenas ar aspirinas. Džordžijos valstybinio universiteto tyrėjų apžvalgoje teigiama, kad šių vaistų galima vartoti norint palengvinti skausmą po mankštos, ypač kai tai liečia apatinės kūno dalies treniruotes. Tik nepersistenkite - vartojant dideles nuskausminamųjų vaistų dozes, kyla tikras pavojus.

Šaltiniai

  • Amerikos sporto medicinos koledžas: ​​„Pavėluotas raumenų skausmas (DOMS).“
  • Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas: „Vyšnių vyšnių sulčių veiksmingumas mažinant raumenų skausmą bėgimo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“.
  • Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte: „Vyšnių vyšnių sulčių įtaka atsigavimo po maratono bėgimo indeksams“.
  • Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas: „Arbūzų sultys: galimas funkcinis gėrimas, palengvinantis atletų raumenis“.
  • Pratybų reabilitacijos žurnalas: „Terapinio masažo poveikis eisenai ir skausmui po uždelsto raumenų skausmo pradžios“.
  • Fiziologijos ribos: „Įrodymais pagrįstas metodas renkantis atstatymo po pratimo metodiką, siekiant sumažinti raumenų pažeidimo, skausmo, nuovargio ir uždegimo žymenis: sisteminė apžvalga, atliekant metaanalizę“.
  • Medicininės hipotezės: „Miego ir raumenų atsigavimas: endokrinologinis ir molekulinis naujos ir daug žadančios hipotezės pagrindas“.
  • Klinikinis sporto medicinos žurnalas: „Ilgalaikio šiluminio gydymo veiksmingumas dėl atidėto raumenų skausmo“.
  • Klinikinių medicinos tyrimų žurnalas: „Drėgnas arba sausas karštis dėl atidėto raumenų skausmo“.
  • „PLoS One“: „Krioterapijos po treniruotės poveikis sveikimo ypatybėms: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“.
  • Pratybų reabilitacijos žurnalas: „Suspaudimo drabužių poveikis uždelstų raumenų skausmui ir kraujo uždegimo žymenims po ekscentrinių pratimų: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“.
  • Žurnalas „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“: „Kofeino vartojimo poveikis uždelsto raumenų skausmo atsiradimui“.
  • Amerikos sporto medicinos žurnalas: „NVNU poveikis atsigaunant ūminį skeleto raumenų sužalojimą: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“.