10 natūralių miego gynimo priemonių, kurios iš tikrųjų veikia

Norite gerai išsimiegoti? Išbandykite šias natūralias miego gynimo priemones ir sušvelninkite nemigą be vaistų.

Gurkšnokite šiltą pieną ir medų

Pamirškite taurę vyno - viena iš geresnių natūralių miego gynimo būdų yra dienos vėjinimas šiltu pieno ir medaus puodeliu. Pasak Nacionalinio miego fondo, paslaptis yra triptofano, aminorūgšties, kuri, kaip žinoma, sukelia miegą, ir angliavandenių derinyje. Triptofanas padidina serotonino, hormono, kuris veikia kaip natūralus raminamasis kiekis, smegenyse. Angliavandeniai, kaip ir medus, padeda tą hormoną greičiau perduoti jūsų smegenims. Jei alkanas užkandis, kalakutienos sumuštinis pateiks tą triptofano ir angliavandenių derinį; arba išbandykite bananą su pienu, kad gautumėte vitamino B6, kuris padeda triptofaną paversti serotoninu. Ieškai skanesnių nemigos gydymo būdų? Užkandžiaukite šiais 16 maisto produktų, kurie gali padėti geriau išsimiegoti.

Praktikuokite kognityvinę elgesio terapiją



Kognityvinė elgesio terapija (CBT) paprastai nukreipta į minčių ar jausmų, kurie sukelia depresiją ir stresą, atradimą ir pakeitimą, tačiau tai gali būti ir natūralus nemigos gydymas. Šis CBT tipas paprastai vadinamas CBT nemiga (CBT-i). Moksliniai tyrimai nustatė, kad CBT gali iš naujo išmokyti jūsų kūną ir protą greičiau ir giliau miegoti, teigiama žurnale paskelbtame tyrime Miegoti. Į Vidaus ligų metraščiai Metaanalizė, CBT-i pasirodė veiksminga suaugusiesiems, sergantiems lėtine nemiga. „CBT-i“ galite praktikuoti ir namuose: čia yra viskas, ką reikia žinoti apie CBT ir kaip jis veikia.

Išjunkite dirbtinius žibintus, įskaitant ekranus

Tiems, kuriems nemiga, nepertraukiamo miego metu būtina rami, atpalaiduojanti miego aplinka. Turbūt viena iš veiksmingiausių natūralių miego gynimo priemonių yra elektronikos, turinčios žėrinčius ekranus, pavyzdžiui, mobiliuosius telefonus, planšetinius kompiuterius ir nešiojamuosius kompiuterius, pašalinimas, teigiama tyrime, paskelbtame žurnale Molekulinė vizija.Jie nustatė, kad mėlyna šviesa sutrikdo cirkadinius ritmus, todėl sunku užmigti. Net jei jūs galite užmigti, telefonai ar el. Paštas gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Eikite dar toliau, įsitikindami, kad jūsų šešėliai yra tvirtai pritvirtinti prie bet kokių lauko šviestuvų. Siekdamas maksimalaus komforto, Nacionalinis miego fondas rekomenduoja kambario temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra geriausia aplinka giliam miegui, pavogdami šiuos dalykus visų gerų miegamųjų miegamuosiuose.

Valdykite stresą sportuodami

Jei nerimas jus vargina naktį, išbandykite šias natūralias miego gynimo priemones: jogą, meditaciją ar rašymą žurnale prieš miegą. Tai chi yra įrodyta, kad miegas skatina (ir mažina stresą!). Tai chi rutina prieš miegą padėjo žmonėms užmigti 18 minučių greičiau ir gauti 48 minutes daugiau nakties miego, teigiama žurnale Amerikos geriatrikų draugijos žurnalas. Venkite miego skatinimo įpročių ir venkite šių 11 „nekenksmingų“ įpročių, sukeliančių nemigą.

Priimkite rytą prieš miegą

Remiantis britų atliktu tyrimu, kuris nustatė, kad vaikai geriau miega, kai turi nuolatinę miegą, jei miegate, kad miegate visada prastai, tai gali nutikti todėl, kad nesilaikote miego ritualo. Tai galioja ir suaugusiesiems, skelbia Nacionalinis miego fondas. Taigi pirmenybę teikite miegoti ir prabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Naktinių įpročių, tokių kaip skaitymas lovoje ar muzikos klausymasis, įvedimas taip pat padės dieną nuraminti jūsų smegenis ir paruošti jas miegui. Pabandykite nustatyti savo telefoną ar „iPod“ ant laikmačio ir atsitraukite prie mėgstamų raminančių melodijų. Norėdami gauti daugiau idėjų, išbandykite vieną iš šių 10 patikrintų atsipalaidavimo metodų, padėsiančių atsigulti miegoti.

Išsimaudykite karštoje vonioje

Pasirodo, niekada nebūsi per senas burbulinei voniai, ypač kai tai susiję su natūralia miego pagalba. Moterys, kurios prieš miegą išsimaudė karštoje vonioje, užmigo greičiau ir pranešė apie aukštesnę miego kokybę nei moterys, kurios tiesiog eidavo miegoti, teigiama žurnale Fiziologinės antropologijos žurnalas.Ar neturite laiko pilnam mirkymui? Tyrėjai išsiaiškino, kad tiesiog prieš miegą šiltą kojų vonią turintys panašios miego galios.

Pabandykite melatoniną

Melatoninas, smegenyse gaminamas hormonas, taip pat gali padėti greičiau užmigti, kai vartojamas kaip papildas, rodo tyrimas, paskelbtas žurnale Miego medicinos apžvalgos. Melatonino gamybą skatina šviesos trūkumas, todėl ši natūrali miego priemonė gali reguliuoti vidinį kūno laikrodį, užtikrindama, kad naktį esame pavargę, o dienos metu esame psichiškai ir fiziškai budrūs. Tyrėjai nustatė, kad melatoninas pagerino miego kokybę ir sumažino nakties sutrikimus. Papildai gali būti rasti sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse, tačiau perskaitykite dalykus, kuriuos turite žinoti prieš miegą vartodami melatoniną, ir pasitarkite su gydytoju, ar melatoninas yra tinkamas natūralus jūsų nemigos vaistas. Tai taip pat nėra vienintelis jūsų pasirinkimas: nepraleiskite 10 geriausių vitaminų miegui.

Gerkite žolelių arbatą

Atlikdami nedidelį tyrimą iš Australijos Monash universiteto, dalyviai pranešė, kad vienas puodelis pasiflorų arbatos naktį pagerino miego kokybę. Žolininkai prieš miegą taip pat rekomenduoja puodelį ramunėlių; ramunėlių sudėtyje yra flavonoido apigenino, kuris ramina smegenis. Remiantis žurnale „Meta-analizė“ paskelbta valerijono arbata, išvirusi į arbatą arba išgėrusi kaip kapsulę, gali sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti ir giliai, patenkinamai pailsėti. Amerikos medicinos žurnalas. Valerijonas taip pat padidino miego kiekį, sumažina naktinį pabudimą ir sumažina menopauzės simptomų poveikį miegui. Nors išgerti puodelį arbatos prieš miegą yra lengva, ne visiems tai yra taip protinga, kai kyla nemiga - patikrinkite keisčiausius nemigos vaistus, kuriuos žmonės vartojo per visą istoriją.

Užsisakykite šviesos terapijos užsiėmimą

Natūrali šviesa yra nepaprastai svarbi mūsų sveikatai ir gerovei. Ryškios šviesos terapija, naudodama jūsų dermatologo ar gerbiamų šviesos dėžių gamintojų pateiktą šviesos dėžutę, gali iš naujo nustatyti jūsų kūno laikrodį, palaipsniui keičiant miego įpročius anksčiau ar vėliau, kad būtų geresnis miegas. Miego medicinos apžvalgos. Tyrėjai nustatė, kad kasdienis šviesos terapijos lempų naudojimas padėjo nemigai greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Taip pat galite pabandyti išeiti lauke apie vidurdienį; tai atnaujins jūsų cirkadinį ritmą, net jei didžiąją dienos dalį esate įstrigę. Premija: geresnis miegas yra tik vienas iš šviesos terapijos pranašumų.


širdies priepuolio metalo skonis

Patikrinkite vaistus

Pasak Nacionalinio miego fondo, daugelis vaistų gali trukdyti miegoti, įskaitant beta adrenoblokatorius, skydliaukės vaistus, dekongestantus, vaistus, kurių sudėtyje yra kofeino, ir tam tikrus antidepresantus. Jei jums sunku miegoti, pasitarkite su gydytoju dėl dozių ar vaistų pakeitimo. Netgi tai, ką darote specialiai miegui pagerinti, gali jus sabotuoti, pavyzdžiui, šie 10 miego pagalbos priemonių, kurie iš tikrųjų sukelia nemigą.

Šaltiniai
  • Nacionalinis miego fondas: Kas yra triptofanas
  • Miegoti: Prisijungimas prie geresnio miego: RCT dėl internetinio nemigos gydymo veiksmingumo
  • Vidaus ligų metraščiai: „Lėtinės nemigos kognityvinė elgesio terapija: sisteminė apžvalga ir metaanalizė“.
  • Molekulinė vizija: Mėlynos šviesos poveikis paros sistemai ir akių fiziologijai
  • Amerikos geriatrikų draugijos žurnalas: Tai chi ir pagal savęs vertinamą vyresnio amžiaus suaugusiųjų miego kokybę ir dienos mieguistumą: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas
  • Vaikų kvėpavimo organų apžvalgos: Ką miego higiena gali pasiūlyti vaikų miego problemoms ?
  • Nacionalinis miego fondas: Sveiko miego patarimai
  • Fiziologinės antropologijos žurnalas: Maudynių ir karštos pėdų vonios poveikis miegui žiemą
  • Miego medicinos apžvalgos: Melatonino efektyvumo įrodymai gydant pirminius suaugusiųjų miego sutrikimus
  • Fitoterapijos tyrimai: Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas žolelių arbatos Passiflora incarnata (pasifloros) poveikis subjektyviam miego kokybei
  • Amerikos žurnalas Medicina: Valerijonas miegui: sisteminė apžvalga ir meta analizė
  • Miego medicinos apžvalgos: Šviesos terapijos poveikis miego problemoms: sisteminė apžvalga ir metaanalizė
  • Nacionalinis miego fondas: Kas sukelia nemigą