10 patikrintų būdų, kaip kovoti su uždegimu

Tai apima viską - nuo mažiau streso iki maisto gaminimo su prieskoniais ir dar daugiau.

Ūmus ir lėtinis uždegimas

Yra du uždegimo tipai: ūminis ir lėtinis. Pasak Amerikos pėdų ir kulkšnies chirurgijos koledžo, ūmus uždegimas yra natūralus kūno atsakas į trumpalaikę grėsmę, pavyzdžiui, sužeidimą, nudegimą ar operaciją. Kita vertus, lėtinis uždegimas yra nuolatinis atsakas į ilgalaikę sveikatos būklę, tokią kaip artritas, astma ar Chrono liga, be kita ko, rašo „Medical News Today“. Kaip praneša „Medical News Today“, šis uždegimas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip reumatoidinis artritas, šienligė ir net kai kurie vėžiai. Čia yra keletas patarimų, kaip kovoti su uždegimu.

Valgykite Viduržemio jūros dietą



Viduržemio jūros dieta sutelkta į maistinių medžiagų tankiu, dažniausiai augaliniu pagrindu pagamintą, sveiką maistą ir apima daugybę vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, žuvies, alyvuogių aliejaus, ankštinių augalų ir grūdų, teigia Malina Linkas Malkani, RD, RDN, CDN, žiniasklaida Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas spaudai. Keli tyrimai rodo, kad laikantis Viduržemio jūros dietos ne tik sustiprėja priešuždegiminis poveikis, bet ir pagerėja širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniai, tokie kaip kraujospūdis.

Ribokite labai perdirbtą maistą

Anot „Wholitarian ™ Lifestyle“ kūrėjo Malkani, perdirbto maisto sumažinimas ar apribojimas yra dar vienas protingas žingsnis kovojant su uždegimu. Tai apima maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, žmogaus sukurtų riebalų, keptų gaminių, perdirbtos mėsos ir druskos. Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybąypač perspėja, kad maistas, kuriame yra daug perdirbto cukraus, išskiria priešuždegiminius citokinus - baltymus, išsiskiriančius iš tam tikrų ląstelių.

Virkite su žolelėmis ir prieskoniais


magnio trūkumas kūno kvapas

Pagardinkite žoleles ir prieskonius gamindami maistą. Be to, kad pridedama skonio, česnakai, imbieras, cinamonas ir ypač ciberžolė turi priešuždegiminių savybių. Anot Malkani, ciberžolėje yra specifinio kurkumino junginio, kuris padeda sumažinti uždegimo lygį organizme. Malkani pataria jį suporuoti su juodaisiais pipirais, kad būtų geriau absorbuojamas. Tai yra 8 maisto produktai, kurie greičiausiai sukelia artrito paūmėjimą.

Valgykite vaisius ir daržoves

Gali atrodyti, kad neprisivalgote vaisių ir daržovių, tačiau svarbu pakartoti, kad uždegimas yra naudingas abiem. Malkani sako, kad žmonės turėtų sutelkti dėmesį į vaisių įtraukimą į savo racioną, nes antioksidantas ir priešuždegiminis junginys antocianinas yra viskuo, nuo braškių iki vyšnių. „Stenkitės kasdien suvalgyti bent vieną ar du puodelius nesmulkintų vaisių“, - sako Malkani. Vernonas Williamsas, MD, sporto neurologas ir Sporto neurologijos ir skausmo medicinos centro steigėjas Cedars-Sinajaus Kerlano-Jobe institute Los Andžele, Kalifornijoje, priduria, kad paprastai valgant didesnių rūšių šviežius, sveikus, spalvingus maisto produktus galima padėti išlaikyti pusiausvyrą. savo dietos.

Maistas, kuriame gausu vitamino E

Kovojant su uždegimu, dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu vitamino E, pavyzdžiui, riešutų ir sėklų, tokių kaip lazdyno riešutai, žemės riešutai, migdolai ir saulėgrąžų sėklos, teigia Kris Sollid, RD, Tarptautinio maisto informacijos tarybos fondo vyresnysis mitybos komunikacijos direktorius. „Augalinis aliejus, pavyzdžiui, saulėgrąžų ir dygminų aliejus, taip pat žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir špinatai, taip pat yra geri šaltiniai“, - sako Sollid.

Įeik į savo Omegas

Pasak daktaro Williamso, omega-3 ir omega-9 riebalų rūgštys mažina ir kovoja su uždegimu. Sollidas priduria, kad omega-3 yra dvigubai pavojinga sveikatai, nes jie mažina kraujospūdį ir uždegimą, kartu didindami „gerą“ DTL cholesterolį. JAV mitybos gairėse rekomenduojamos dvi porcijos jūros gėrybių, tokių kaip lašiša, ančiuviai ar sardinės, kad būtų galima pasinaudoti šiais Omega privalumais. Ieškokite 12 maisto produktų, kurie apsunkina uždegimą.


citrinų alyvuogių aliejus išvalo svorio metimą

Išbandykite jogą, tai-chi ar meditaciją

Proto ir kūno praktikos, tokios kaip joga, Tai-chi ir meditacija, padeda sumažinti stresą ir kovoti su uždegimu. Naujasis mokslininkas praneša, kad meditacija ir tai-chi netgi gali paveikti kūną ląstelių lygiu. Išanalizavus 18 skirtingų tyrimų, nustatyta, kad genai, susiję su uždegimu, buvo mažiau aktyvūs žmonėms, užsiimantiems proto ir kūno veikla. Vienas iš tyrėjų teigia, kad rezultatai taip pat rodo, kad ši praktika gali sumažinti pačių su uždegimu susijusių sutrikimų riziką.

Stovėk, nesėdėk

Pailgėjęs sėdėjimas susijęs su padidėjusiu uždegimu, taip pat didesne širdies ligų, vėžio, diabeto ir net mirties rizika, teigia Kristine Arthur, MD, gydytojo, MemorialCare Orange Coast medicinos centro fontano slėnyje, Kalifornijoje, gydytoja. Štai kodėl dr. Arthuras rekomenduoja kuo dažniau atsistoti ir judėti, net jei reguliariai mankštinatės. „Tikslas yra apriboti bendras sėdėjimo valandas per dieną“, - sako gydytojas Arthuras. „Maži pokyčiai, tokie kaip stovėjimas prie telefono ar kompiuterio stovėjimas, gali turėti didelę įtaką bendroms sėdėjimo valandoms.“ Žinokite apie šiuos 9 subtilius paslėpto kūno uždegimo požymius.

Reguliariai sportuokite

Panašiai kaip stovint, o ne sėdint, pakankamai reguliariai mankštinantis galima padaryti stebuklų dėl uždegimo. Tiesą sakant, žurnale paskelbtas tyrimas Smegenys, elgesys ir imunitetas nustatė, kad norint sumažinti uždegimą, pakanka 20 minučių mankštos. „Mūsų tyrimas rodo, kad treniruotės nebūtinai turi būti intensyvios, kad būtų priešuždegiminis poveikis“, - sako tyrimo vadovė Suzi Hong, MD. „Atrodo, kad pakanka nuo dvidešimties minučių iki pusės valandos vidutinio sunkumo mankštos, įskaitant greitą ėjimą“.

Miegokite pakankamai

Uždegimas susijęs su tiek per mažu, tiek per dideliu miegu. Taigi taip, gali būti per daug gero. Kaip rašoma žurnale paskelbtoje ataskaitoje, prastos kokybės miegas ir nemiga yra ypač susiję su uždegimu Biologinė psichiatrija. The ideal sleep duration is seven to eight hours of shut-eye per night, according to the report. Next, check out these 24 secrets pain doctors won’t tell you.