10 paslapčių, kaip sveikiau apsipirkti maisto prekių parduotuvėje

Maisto prekių pirkimas gali būti dietinis minų laukas. Būtinai eikite į šiuos puikius patarimus.

Ieškokite trumpo ingredientų sąrašo

Kai prekybos centre radote supakuotą maistą su ilgu ingredientų sąrašu etiketėje, tiesiog pastatykite jį atgal į lentyną ir ieškokite paprastesnės maisto versijos. (Mes čia kalbame apie etiketės dalį „Ingredientai“. „Mitybos faktai“ yra dar viena dalis, o daugiau apie tai vėliau.) Nerimą kelianti tiesa yra tai, kad daugelis šių ingredientų yra įvairių rūšių cukrus ir cheminiai priedai, ir jie nėra ten už jus - jie yra naudingi maistui perdirbančiai įmonei. Jie „pagerina“ išvaizdą, skonį ar galiojimo laiką - viskas susiję su rinkodara ir pristatymu, o ne apie jūsų sveikatą. Nežinoma, kad dauguma priedų yra kenksmingi (nors dėl kai kurių jų poveikio sveikatai vis dar kyla abejonių), tačiau jie nėra susiję su mityba ar skoniu, kaip reikalauja gamta. Tiesą sakant, vienas iš pagrindinių jų tikslų yra atsverti tų daiktų trūkumą. Taigi kiekvieną kartą patikrinkite ingredientų sąrašą. Marion Nestle, PhD, Kornelio universiteto mitybos mokslų kviestinė profesorė ir Negarbinga tiesa: kaip maisto kompanijos paskanauja mokslo, ką mes valgome, sako, kad beveik visada, kuo trumpesnis, tuo geriau. Tai yra dalykai, kurie nusibosta kiekvienam maisto prekių parduotuvės darbuotojui.

Du kartus pagalvokite apie teiginius, kad nėra cholesterolio




Linkiu, kad galėčiau jaustis geriau

Cholesterolis yra riebalai, esantys tik gyvūniniuose produktuose (pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene ir svieste). Taigi kodėl kai kurie augalinės kilmės produktai didelėmis raidėmis tvirtina, kad juose nėra cholesterolio? Nes maisto bendrovės žino, kad žmonėms rūpi jų cholesterolio lygis, ir jie žino, kad dauguma žmonių tikriausiai pamiršo arba niekada nežinojo, kad augaluose nėra. Kai kurie pažeidėjai yra javai, duona, sausainiai, padažai su salotomis, ypač aliejus ir margarinas. Aliejai akivaizdžiai yra riebalai, todėl kūrėjai mano, kad būsite tikri, pamatę, kad kukurūzų aliejuje, dygminų aliejuje ir alyvuogių aliejuje nėra cholesterolio. Kai kitą kartą pamatysite ieškinį, tiesiog pasakykite sau: „Duh! Tai augalinis produktas! Žinoma, jame nėra cholesterolio “.

Sužinokite, ką iš tikrųjų reiškia „ekologiškas“

Žodžio „ekologiškas“ naudojimas maisto etiketėse kelia didelę sumaištį, kaip ir beveik viskas, kas susiję su ženklinimu. Pradedantiesiems ekologiška etiketė uždirbama per sertifikavimo procesą. „Sąvoką„ ekologiškas “apibrėžia USDA (Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas) kaip maistą ar maisto produktą, kuris nebuvo pagamintas naudojant antibiotikus, augimo hormonus, pesticidus, naftos trąšas ar bioinžineriją“, - sako Patricia Bannan . RDN, autorius Valgykite teisingai, kai laikas trumpas. „Jei maistas ženklinamas kaip „ekologiškas“, jis turi atitikti USDA nustatytus standartus, kurie apima ilgą paraišką, kruopščią apskaitą ir metinius patikrinimus. “

• Ekologiškiems vaisiams ir daržovėms USDA taisyklės ir beveik vienodos Kanados taisyklės sako, kad jos turi būti auginamos be jokių šių dalykų: genetiškai modifikuotų sėklų, trąšų, pagamintų iš chemikalų ar nuotekų dumblo, cheminių pesticidų ar herbicidų ir švitinimo. Augintojai taip pat privalo vesti apskaitą ir pateikti ją akredituotų inspektorių pareikalavus. Maisto produktai taip pat gali būti ženklinami kaip „100 procentų ekologiškų“, „ekologiškų“ (nuo 95 iki 99 procentų ekologiškų), „pagamintų iš ekologiškų ingredientų“ (nuo 74 iki 94 procentų ekologiškų) arba, jei organinių medžiagų kiekis yra mažesnis, konkrečių organinių ingredientų gali būti būti įtrauktas į sąrašą.

• Mėsoje ekologiškas ruonis reiškia, kad gyvūnai gali būti šeriami tik sertifikuotais ekologiškais pašarais, o ne pašaliniai kitų gyvūnų produktai. Gyvūnams negalima duoti hormonų ar antibiotikų. Jiems turi būti leista patekti į lauką ir su jais reikia elgtis humaniškai.
Visi ekologiniai ūkiai turi vesti apskaitą ir būti tikrinami akredituotų inspektorių. Gaminant ekologišką maistą nepakanka jo paklausos, tačiau jo prieinamumas visą laiką didėja. Daugelyje prekybos centrų dabar yra ekologiškų maisto produktų, be to, yra bent viena grandinė („Whole Foods Market“), kurioje parduodama daugiausia ekologiška produkcija. Be to, ūkininkų turgūs, sveiko maisto parduotuvės ir individualūs ūkiai yra geri ekologiško maisto šaltiniai. Dietologai šiuos 14 dalykų visada daro maisto prekių parduotuvėje, taigi ir jūs turėtumėte.

Įtarkite „natūralias“ etiketes

Maisto produktų etiketės „natūralus“ ir „ekologiškas“ yra beveik keičiamos, tiesa? Būtent tai nori galvoti maisto įmonės. Tačiau čia yra tiesa: „Natūralus“ etiketėse yra žymiai laisvesnio žąsies reikalas nei termino „ekologiškas“ vartojimas. „Skirtingai nuo„ ekologiško “, terminas„ natūralus “nėra apibrėžtas ar reglamentuotas USDA, ir neturi jokių nustatytų standartų ar reikalavimų “, - sako Bannanas. „Maistas, paženklintas kaip„ natūralus “, nereiškia, kad jis pagamintas iš ekologiškų ingredientų arba kad jo ingredientai yra geresnės kokybės ar maistingi.“

Nors produktų, kurie, kaip teigiama, yra natūralūs, nėra nė vieno reikalavimų rinkinio, tokios etiketės vis tiek turėtų būti tikslios. Jei, pavyzdžiui, teigiama, kad mėsa yra natūrali, nes gyvuliui nebuvo šeriami antibiotikai ar hormonai, etiketėje tai turėtų būti parašyta ir tai turėtų būti tiesa. Ūkininkams ar maisto įmonėms, kurios naudojasi „natūralia“ etikete, etiketės naudojimo sąlygos nėra tikrinamos. Jums tiesiog reikia paisyti jų žodžio. Įsitikinkite, kad vis dar nepateisinote šių 50 prekybos centrų gudrybių.

Būkite atsargūs dėl porcijos dydžio

Daugybė etikečių „Mitybos faktai“ yra sukurtos tam, kad galvotumėte, jog kalorijų gaunate mažiau, nei esate iš tikrųjų. Pvz., Etiketėse pateikiamos maistinės medžiagos kiekvienai porcijai. Bet būtinai patikrinkite eilutes „pateikimo dydis“ ir „porcijos viename inde“. Saldainių baras, kurį dauguma žmonių suvalgytų patys per vieną sėdėjimą, gali pasakyti, kad jame yra dvi porcijos. Jei etiketėje matėte „100 kalorijų“, turite proto korekciją - jūs iš tikrųjų valgote dvi porcijas, taigi gaunate 200 kalorijų.

Norėdami palyginti daiktus, naudokite kišeninę skaičiuoklę

Skaičiuoklė yra geriausias įrankis, padedantis išsiaiškinti, ko maisto pramonė nenori, kad žinotumėte: faktinė maistinių medžiagų vertė jūsų perkamame maiste. Pvz., Tarkime, kad bandote išsiaiškinti, kurie pusryčių kruopos yra maistingesni, „General Mills“ daugiagrūdžiai „Cheerios“ ar „Kellogg“ matiniai mini kviečiai (pradinė versija). „Cheerios“ porcijos dydis nurodytas kaip vienas puodelis, tačiau „Mini Wheats“ porcija yra 25 sausainiai. Negalite iš tikrųjų atidaryti dėžutės parduotuvėje, kad pamatytumėte, kaip ji priglunda prie vienos taurės, todėl vienintelis būdas palyginti vienetą su vienetu yra vartoti gramus, kurie yra išvardyti abiejose pakuotėse. Porcija 59 gramų „Mini Wheats“ yra beveik dvigubai didesnė nei 29 gramų „Cheerios“, todėl jūs turite perpjauti per pusę maistinių medžiagų, nurodytų „Mini Wheats“ etiketėje. Gramas gramui, jų maistinės medžiagos yra labai panašios: maždaug tiek pat kalorijų, ląstelienos, angliavandenių, baltymų ir riebalų. Net cukraus kiekis yra maždaug toks pat, nepaisant to, kad „Cheerios“ dėžutė skelbia, kad jo turinys turi būti „lengvai pasaldintas“, o „Mini Wheats“ užšaldo! Tai gali nustebinti daugelį mitybos vartininkų. Tai yra dalykai, kurių jūsų maisto gamintojas jums nepasakys, tačiau kiekvienas pirkėjas turi tai žinoti.

Gaukite „visą“ istoriją

Rinkodaros specialistai žino, kad šiais laikais pirkėjai, kuriems rūpi mityba, domisi neskaldytais grūdais. Neapsigaukite įsigiję produktą su etikete „kviečių duona“. Ko tikrai norite „nesmulkintų kviečių“ arba „nesmulkintų grūdų“ duona. „Bet kokia duona, gaminama iš kvietinių miltų, laikoma kvietine duona“, - sako Bannanas. „Skirtumas tas, kad nesmulkinti kviečių miltai gaminami sumalus visą kviečių grūdus, sudarytus iš sėlenų, gemalų ir endospermo. Rafinuoti kvietiniai miltai šlifuoja tik endosperminę grūdų dalį, pašalindami sėlenų turtingas sėlenas ir mikroelementus turinčius gemalus. “Ieškokite duonos, kurioje pirmasis ingredientas būtų„ nesmulkinti kviečiai “arba„ nesmulkinti grūdai “.

Nepainiokite grūdų hipe su faktais

Jei norite sveikų pusryčių dribsnių, o ne tokių, kurie tiesiog teigia esantys, nekreipkite dėmesio į didelius teiginius ant pakuotės ir eikite tiesiai į etiketes. Ieškokite trumpo ingredientų sąrašo. Pirmojo ingrediento ieškokite nesmulkintų grūdų. Ieškokite tokio, kuriame nėra cukraus. (Jei reikia, jūs visada galite įpilti cukraus.) Tada peržvelkite maistines medžiagas, nurodytas porcijoje, etiketėje. Kiekvienoje porcijoje ieškokite grūdų, turinčių daug skaidulų. Labai saldinti javai, reguliariai maitinami mažiems vaikams, ankstyvame amžiuje sąlygoja cukraus skonį, formuodami įpročius, kuriuos sunku sulaužyti. „Nestle“ sako, kad dauguma pusryčių košės dabar yra perdirbtos ir cukruotos tokiu laipsniu, kad „jie taip pat gali būti sausainiai - mažai riebalų sausainiai“. Tai yra 50 sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite nusipirkti prekybos centre.

Negalima mirkyti vandeningo maisto

Vanduo yra stebuklingas paruošto maisto ingredientas, ir jei jis yra pirmasis ingredientų sąraše, tai yra prasmė, kad yra ilgas priedų sąrašas, kurių reikia laikytis, kad tam vandeniui būtų suteikta skonis ir tekstūra. Galbūt nenustebtumėte pamatę vandenį sriubų ingredientų sąrašo viršuje. Galų gale sriuba užima daug vandens. Labiau stebina, kad jis atrodo taip gerai matomas spagečiuose. Daugelyje salotų užpilų yra daugiau vandens nei bet kur, ir kadangi aliejus ir vanduo nesimaišo, viską reikia laikyti krūva priedų. Vanduo yra pigus, todėl maisto pramonė jam patinka.

Nuskaitykite skardinę MSG

Kaip žinoma Japonijoje, MSG (mononatrio glutamatas) yra sintetinė medžiagos umami versija, kuri natūraliai atsiranda kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant parmezano sūrį, sojos padažą ir grybus. Plačiai naudojamas azijietiško maisto gaminimui, MSG nebebuvo palankus, kai tapo susijęs su galvos skausmais ir kitais nemaloniais simptomais. Dabar daugelis Azijos restoranų išdidžiai reklamuoja „No MSG“ savo meniu, tačiau maisto pramonė vis dar vadina tai skonio stiprikliu. Kaip tai rasti? Peržiūrėkite ingredientų sąrašą paruošto maisto etiketėse, pavyzdžiui, sriubose. Skaitykite toliau, nes jis yra gana toli į ilgą sąrašą (nors jei nėra MSG, tai paprastai yra gerai paminėta viršuje).

MSG kartais nurodomas pagal savo pavadinimą, bet dažnai kitais pavadinimais, tarp jų „hidrolizuoti sojos baltymai, autolizuotos mielės ir natrio kazeinatas, tačiau tai nėra keičiami MSG pavadinimai“, - sako Bannan. „Pagal Maisto ir vaistų administraciją (FDA), supakuoti maisto produktai, į kuriuos pridėta MSG, ingredientų skydelyje turi būti įrašyti„ mononatrio glutamatas “. Tačiau MSG yra tokiuose ingredientuose kaip mielių ekstraktas ir sojos ekstraktai, taip pat pomidoruose ir sūriuose. Nors FDA reikalauja, kad šie produktai būtų išvardyti ingredientų skydelyje, agentūra nereikalauja etiketėje nurodyti, kad juose yra MSG arba glutamato. “Toliau skaitykite apie nesveikiausius maisto produktus, kuriuos galite nusipirkti prekybos centre.

Šaltiniai
  • Marion Nestle, PhD, Kornelio universiteto mitybos mokslų kviestinė profesorė ir Negarbinga tiesa: kaip maisto kompanijos paskanauja mokslo, ką mes valgome.
  • Klivlando klinika: „Kodėl nebereikėtų jaudintis dėl maisto cholesterolio“.
  • Patricia Bannan, RDN, autorė,Valgykite teisingai, kai laikas trumpas.
  • USDA: „USDA Organic“.
  • Amerikos mitybos draugija: „Maisto produktų etikečių aiškinimas: natūralus ir ekologiškas“.
  • FDA: „Kaip suprasti ir naudoti etiketę apie mitybos faktus“.
  • FDA: „Maisto ingredientų, priedų ir spalvų apžvalga“.