10 paprastų būdų, kaip gauti sveiką širdies ritmą

Jūsų širdis gali plakti greičiau, nei suprantate, ir tai gali būti labai sunku jūsų varnele. Štai kodėl lėtesnis tempas yra geresnis ir kaip sutramdyti šį ritmą.

Kodėl sveikas širdies ritmas yra svarbus?

Vienas iš veiksnių, galinčių tiksliai numatyti širdies problemų riziką, yra tai, kaip greitai plaka jūsų širdis, kai esate ramybėje. Tai ženklas, kaip sunkiai jūsų širdis turi dirbti, kad cirkuliuotų jūsų kraujas. „Didesniu greičiu širdžiai reikia daugiau deguonies, o tai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą“, - sako Kim Fox, MD, iš Karališkosios Bromptono ligoninės Londone. Danijos tyrimas, kurio metu 16 metų stebėjo daugiau nei 2700 dalyvių, parodė, kad padidėjęs širdies ritmas ramybėje yra mirties rizikos veiksnys, nepriklausantis nuo fizinio aktyvumo lygio ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. „Kuo aukštesnis jūsų ramybės ritmas, tuo sunkiau dirba širdis, o tai gali parodyti padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies ligos ir padidėjęs kraujospūdis, riziką“, - sako kūno rengybos ekspertė Erin Palinski-Wade, RD, CDE. 2 dienų diabeto dieta.

Žinokite, kaip paimti širdies ritmą



Jei pasirenkate širdies ritmą, galite padėti įvertinti bendrą jūsų sveikatą, taip pat specifines širdies ir kraujagyslių problemas, tokias kaip atostogų širdies sindromas - sužinokite daugiau apie šią bauginančią grėsmę. Taigi, kas yra sveiko poilsio širdies ritmas? Remiantis Amerikos širdies asociacija, vyresniems nei 10 metų žmonėms širdies ritmas turėtų būti nuo 60 iki 100 smūgių per minutę (gerai treniruojami sportininkai gali nusitaikyti žemiau - nuo 40 iki 60). Norėdami paimti pulsą ir sužinoti savo širdies ritmą, raskite jį ant riešo link nykščio. Pirmaisiais dviem pirštais suskaičiuokite dūžius per 15 sekundžių, tada padauginkite iš keturių (arba suskaičiuokite 30 sekundžių ir padvigubinkite). Taip pat galite suskaičiuoti visą minutę. Pakartokite tiksliam skaitymui. Pirmasis dalykas jums bus labiausiai atsipalaidavęs ryte arba maždaug 10 minučių ramiai sėdint, taigi tai yra geriausias laikas jį pasiimti. „Jei širdies ritmas yra sveikas, jis neleidžia dirbti viršvalandžių“, - sako Palinski-Wade.

Padidinkite savo fizinį aktyvumą


geriausias pratimas deginti kalorijas

Sumažinti širdies susitraukimų dažnį - vieną iš geriausių būdų sumažinti širdies ligų riziką - galima per seną gerą mankštą. Sportininkai tuo didžiuojasi: mažesnis širdies ritmas rodo, kad jie yra geresnės fizinės formos, todėl jų širdims nereikia siurbti taip stipriai. „Mažesnis sveiko žmogaus širdies ritmas ramybėje paprastai rodo padidėjusį aerobinį pasirengimą“, - sako Palinski-Wade. „Vidutiniškas mankšta - treniruotis nuo 60 iki 80 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo gali būti efektyvus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, taigi ir sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje.“ Bet jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, turėtumėte pasitarti su gydytoju. širdies ritmo diapazono reikėtų siekti treniruotės metu.

Išbandykite aerobikos pratimus

Išbandžius absoliučiai geriausią anti-senėjimo treniruotę, tai taip pat gali būti naudinga jūsų širdies ritmui. „Intervalinės treniruotės, tokios kaip HITT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės), yra labai efektyvus būdas padidinti širdies susitraukimų dažnį per nustatytą laiko tarpą, todėl gali greitai padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę“, - sako Palinski-Wade. Ironiška, bet padidindamas širdies ritmą sportuodamas iš tikrųjų nuleidžia jūsų ramybės ritmas. Apskritai, „aerobinė ar širdies ir kraujagyslių mankšta, padidinanti širdies ritmą, yra pati veiksmingiausia mankštos forma norint sumažinti širdies ritmą ramybėje“, - sako ji. Bet jei jums atrodo, kad tokio tipo treniruotės yra per daug intensyvios, ieškokite dar vienos linksmos veiklos, kuri verčia jūsų širdį. „Bet kokia mankštos forma, kurios metu pakeliate širdies ritmą, nesvarbu, ar tai bėgiojimas, šokiai, ar greitas vaikščiojimas, pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, jei ji bus atliekama reguliariai, todėl laikui bėgant sumažins ramybės būsenoje širdies ritmą“, - sako Palinski-Wade.

Numesti svorio

Vienas iš veiksnių, galinčių numatyti širdies problemų riziką, yra jūsų kūno masės indeksas (KMI). (Čia yra greitas KMI paaiškinimas, jei jums reikia kvalifikacijos kėlimo.) Taigi nenuostabu, kad numesti svorį, kuris taip pat vyksta kartu su mankšta, galite paveikti jūsų širdies ritmą. Anot Howard LeWine, MD iš „Harvard Health“, kuo didesnis kūnas, tuo daugiau širdis turi dirbti, kad aprūpintų jį krauju. „Jei antsvoris, vidutinio sunkumo svorio kritimas gali padėti sumažinti ramybės ritmą“, - sako Palinski-Wade. Jutos universiteto tyrimai parodė, kad nutukusių pacientų svorio kritimas smarkiai sumažino ramybės būsenoje širdies ritmą.

Gaukite fitneso treniruoklį

Dabar galite įsigyti sportinę liemenėlę, kuri seka jūsų širdies ritmą, tačiau tinka ir kai kurie kūno rengybos stebėjimo prietaisai, tokie kaip „Fitbit“. Stanfordo tyrimo duomenimis, dauguma fitneso stebėjimo priemonių tyrėjų ištirti išmatuoti širdies ritmą per penkis procentus. „Sporto treniruoklis, kuris stebi širdies ritmą, gali padėti pamatyti ir jūsų ramybės būseną, ir širdies ritmą mankštos metu“, - sako Palinski-Wade. Stebėdami širdies ritmą mankštos metu, galite užtikrinti, kad padidinate savo fizinį krūvį, kad padidintumėte širdies ritmą į idealų kūno rengybos diapazoną. Taip pat galite naudoti sekimo įrankius, kad išvengtumėte per daug savęs.

Dalyvaukite „Apple“ širdies tyrime


maisto produktai, kurie valo jūsų žarnas

Viena iš technologijų tendencijų, kurią galite tikėtis dominuoti 2018 m., Yra sveikatos priežiūros ir technologijų susiliejimas. Atvejis: stebėkite ne tik širdies ritmą, bet ir prieširdžių virpėjimo (AFib) ar nereguliaraus širdies ritmo, kurie yra pagrindinė insulto priežastis, riziką, naudodami „Apple Watch“ programą „Apple Heart Study“. „Apple Watch“ jutiklis nustato per riešą tekančio kraujo kiekį ir, jei jis nustato netaisyklingą ritmą, jums bus praneštas. Tyrimai vykdomi kartu su Stanfordo universitetu. „Vykdydamas„ Apple “širdies tyrimą, Stanfordo medicinos fakultetas ištirs, kaip tokios technologijos kaip„ Apple Watch “širdies ritmo jutiklis gali padėti atvesti naują aktyvios sveikatos priežiūros erą, kuris yra pagrindinis mūsų tiksliosios sveikatos požiūris“, - teigė Lloydas Minor, Stanfordo universiteto medicinos mokyklos dekanas. .

Gaukite kalio

Vienas iš požymių, kad kalio negaunate pakankamai, yra nenormalus širdies ritmas, todėl valgykite pakankamai maistinių medžiagų, kad palaikytumėte sveiką širdies ritmą. „Mažas kalio kiekis gali sukelti greitą širdies plakimą, todėl reguliariai vartojant kalio turinčius maisto produktus, gali būti lengviau sureguliuoti širdies ritmą“, - sako Palinski-Wade. „Kadangi daugumai amerikiečių nepavyksta suvartoti rekomenduojamo kalio kiekio kiekvieną dieną, susitelkimas į maisto racioną turinčiais maisto produktais, o ne papildais, gali būti efektyvus būdas sumažinti ramybės ritmą.“ Tai neveikia. Tai reiškia tik bananus: tamsiai žalios lapinės daržovės, pomidorai, bulvės ir avokadas turi kalio. Taip pat buvo įrodyta, kad avokadai mažina lipidų kiekį kraujyje (ty cholesterolį), o Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, didelis cholesterolio kiekis riboja kraujotaką, todėl jūsų širdis gali sunkiau dirbti ir plakti greičiau.

Valgykite žuvies dietą

Svarstote, kaip sveikiausiai praleisti dieną širdžiai? Pabandykite valgyti keletą omega-3 riebalų rūgščių, randamų lašišoje ir kitose žuvyse. Nors tyrimai dėl omega-3 įtakos širdies sveikatai buvo nevienodi, tyrimai parodė, kad maistinės medžiagos yra veiksmingos mažinant širdies ritmą. „Siekimas, kad per savaitę būtų bent 2 porcijos riebių žuvų - 3 uncijos už porciją - gali būti dar vienas naudingas būdas sumažinti ramybės ritmą“, - sako Palinski-Wade.

Sumažinti stresą

Greitas širdies ritmas gali būti vienas iš signalinių signalų, kurį patiriate daugiau streso, nei suprantate. Visi jautė, kad širdis plaka po nervus sugadinančio įvykio - tai yra mūsų kūnas, kaupiantis adrenaliną ruošiantis „kovai ar skrydžiui“. Bet lėtinis stresas reiškia, kad kūnas ilgą laiką būna šioje būsenoje, ir tai gali rinkite rinkliavą už savo bilietą. Nors nėra visiškai aišku, kaip stresas veikia širdį, tyrimai parodė ryšį tarp streso ir padidėjusio širdies ritmo. Trumpalaikis gilus kvėpavimas, vizualizacija ir kiti atsipalaidavimo būdai gali padėti sumažinti laikinai padidėjusį pulsą. Tačiau laikui bėgant turėsite atlikti pakeitimus, kad sumažintumėte stresą savo gyvenime arba spręstumėte nerimą ar kitas psichinės sveikatos problemas, sukeliančias šį atsaką į stresą.

Imkitės jogos ar meditacijos


kaip amžinai atsikratyti svaigulio

Kai kurie geriausi būdai užkirsti kelią stresui ir širdies ligoms yra senovės jogos ir meditacijos praktika. Joga buvo įrodyta tyrimais, siekiant sumažinti stresą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą. „Nors tokie pratimai, kaip joga, širdies ritmo padidina ne tiek daug, kiek aerobiniai pratimai, šio pratimo įtaka mažinant stresą gali padėti laikui bėgant sumažinti širdies ritmą ramybėje“, - sako Palinski-Wade. Anot Harvardo medicinos mokyklos, atliekant meditaciją ar kitas stresą mažinančias priemones ilgalaikis širdies ritmas taip pat sumažėja.

Gerai išsimiegokite

Tiesa: pagerindami širdies sveikatą, galite miegoti. „Kai miegate, sumažėja širdies ritmas ir sumažėja kraujospūdis, o tai yra svarbu širdies sveikatai“, - sako miego ekspertas Richardas Shane'as, PhD, „Miego lengvai“ metodo kūrėjas. „Kai negaunate pakankamai miego, jūsų širdis gali neturėti pakankamai laiko, kad sumažėtų kraujospūdis iki reikiamo lygio, dėl ko padidėja aukštas kraujospūdis.“ Pasak Nacionalinio miego fondo, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie gauna mažiau nei šešias valandas miego yra padidėjusi širdies priepuolio rizika. Gaukite septynias – devynias valandas užmerkdami akis, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas pakankamai ilgai sumažina širdies ritmą. Čia yra keletas pakeitimų, kuriuos galite padaryti, kad geriau miegotumėte tik per vieną dieną.