10 plaukimo treniruočių, kurios sudegina didžiąją dalį kalorijų

Plaukimas - tai mažai jėgų patirianti treniruotė su dideliu širdies ritmu, deginanti kalorijas ir tonizuojanti raumenis; Įtraukite šiuos judesius, kad padidintumėte treniruotę.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Baseinas skirtas daugiau nei plaukioti

Oras atšilęs, todėl yra pats geriausias laikas treniruotis treniruotis prie baseino. Nesvarbu, ar bandote sutelkti dėmesį į kojas, rankas ar abscesą, yra daugybė įvairių plaukimo treniruočių, kurios sustiprins visą jūsų kūną.



Raketos / stūmikliai

Jei esate santykinai negiliame baseine (maždaug nuo trijų iki keturių pėdų), išbandykite dešimt sprogstamųjų pritūpimų šuolių iš baseino dugno rankomis per galvą. „Vanduo suteikia pasipriešinimą pakilus į viršų ir sušvelnina nusileidimą žemyn“, - sako Misty Hymanas, plaukimo instruktorius ir olimpinis aukso medalininkas, įsikūręs Finikse, Arizonoje. „Galite padidinti kojų, sėdmenų ir pilvo jėgą, nesusitempdami sąnarių.“ Greitai atlikite judesius, kad padidintumėte širdies ritmą, suteikdami papildomą treniruotę širdies ir kraujagyslių sistemai. Norite savo slydimams suteikti papildomo paskatinimo? Išbandykite šiuos užpakalio pratimus, kurie tikrai veikia.

Patraukite plūdurinius presus


interviu su seneliais klausimai ir atsakymai

Norėdami įtraukti savo šerdį į savo plaukimo treniruotes, išbandykite vilkimo plūdurį - plūduriuojantį įrankį, kuris eina tarp jūsų kojų, kad padėtų kojoms išlikti paviršiuje. „Aš rekomenduoju tarp kojų suspausti plūdurą, kad įsitvirtintų vidiniai šlaunies raumenys“, - sako Hymanas. „Suspauskite gūžus ir abs, taip pat tarsi planuodami plaukdami, stengdamiesi išlaikyti savo kūną tiesia linija. Gerai, kad kūnas sukasi, kai plaukiate, tarsi riedėtumėte iš šono į šoną, tačiau kūną laikykite ant vienos ašies, kai jis sukasi. “

Kiko lentos smūgiai

Naudodamas kikboktą, galite nukreipti kojų raumenis per plaukimo treniruotes. Kai viršutinė kūno dalis yra prie kikbokso, galite atskirti kojas ir susikoncentruoti ties lazda. „Kartais maudantis rankomis lengva pamiršti kojas“, - sako Hymanas. „Naudodamiesi lenta, galite įsitikinti, ar treniruojate kojas.“ Jei norite daugiau kojų jėgų, išbandykite šiuos lengvus pratimus, kad jūsų kojos būtų stiprios.

Didelio intensyvumo ratai

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra populiarus treniruočių stilius, kurį galite įtraukti ir į vandens treniruotes. Tai apima trumpą laiko pratimų pertrauką, po kurios eina trumpesnis poilsio pratimas. „Kadangi sunku stebėti laikrodį plaukiant, perkelkite darbo laiką į tokį atstumą, kurį jūs plaukiate“, - sako Kim Franklin, JAV Triatlono I lygio sertifikuotas treneris ir ACE sertifikuotas asmeninis treneris Baltimorėje, Merilande. „Pavyzdžiui, galite pasidaryti 8 x 50 kiemų komplektą, kuriame jūs išeinate visus pirmuosius 25 jardus, o po to gerai ir lengvai išleisite antrą 25“.

Peršokti

„Peršokimai yra įdomus būdas sumaišyti dalykus ir pridėti sausumos stiprumo elementų prie baseino treniruotės“, - sako Franklinas. „Dinamiškas judėjimas išlipant iš baseino suteiks papildomą širdies ir kraujagyslių darbą, o mankšta denyje sustiprins sąnarius ir treniruos naujus raumenis.“ Pabandykite daryti komplektus, kuriuose pakaitomis plaukite 50 jardų, išlipdami iš baseino ir atlikdami sausą mankštą. žemės mankšta. (Pasirinkite iš daugybės kūno svorio pratimų, tokių kaip atsispaudimai, pritūpimai ar susiraukimai.) Pradėkite nuo penkių iki aštuonių pakartojimų ir padidinkite pakartojimus, kai tapsite labiau tinkami. Išbandykite šiuos kūno svorio pratimų variantus, kurie pavers jūsų abs.

Bėgiojimas vandeniu

Jei mėgstate būti vandenyje, bet nemėgstate plaukti ratų, išbandykite bėgiojimo treniruotes vandenyje. „Bėgiojimas vandeniu nėra tik bėgikų reabilitacija“, - sako Franklinas. „Tai puiki treniruotė kiekvienam, suteikianti visą reikalingą širdies ritmą, nepatirdama sunkių padarinių jūsų sąnariams.“ Įsitraukite į viršutinę kūno dalį ir abs, nešiodami ant rankų vandens tinklelius, norėdami stumti ir traukti vandenį, arba pabandykite laikyti vandens hantelius. tavo rankos, siūlo Franklinas. Jei norite pasirinkti dar vieną įdomų vandens treniruotės variantą, išbandykite undinių mokyklą.

Slidinėjimas rankšluosčiais

Atsistokite vandenyje ir slidinekite slidinedami baseino ilgį, rankomis ir kojomis žirkluodami panašiai kaip slidinėjimo slidėmis. „Norėdami susitvarkyti pratimą, paimu iš rankšluosčio du rankšluosčius ir laikau po vieną kiekvienoje rankoje, kad jis judėtų visame vandenyje.“ - sako Kim Evans, „Spring Lake Fitness and Aquatic Center“ vandens fitneso specialistė pavasarį. Ežeras, Mičiganas. „Pridėjus šį pasipriešinimą, rankos ir ypač bicepsas suteikia sunkią treniruotę“.

Kiklentė „L“ Sėdėti

Šis plaukimo treniruotės judesys pataikė į klubo lankstą ir skersinę pilvo dalį. Nedideliame gale atsisėskite į „L“ formos formą, kai nugara tiesi ir kojos 90 laipsnių priešais jus. Kėbulo lenta turėtų būti po rankomis priešais jus, kaip ant stalo. Galite jį stumti po vandeniu ir pailsėti ant kojų. „Turite šiek tiek pasilenkti į priekį nuo klubų, virš lentos, tačiau ilgai laikykite nugarą“, - sako Evansas. „Tada muškite kojas. Jūs bandote mesti kojas į paviršių, o smūgis nukreipia jus atgal į baseiną. Jei tai darote geros formos, tai pajusite iškart “.

Šaltiniai

  • Misty Hymanas, plaukimo instruktorius ir olimpinis aukso medalininkas Phoenix mieste, Arizonoje.
  • Kim Franklin, JAV Triatlono I lygio sertifikuotas treneris ir ACE sertifikuotas asmeninis treneris, Baltimorė, Merilandas.
  • Kim Evans, vandens fitneso specialistė, Spring Lake kūno rengybos ir vandens centro, Spring Lake, Mičiganas.