10 patikimų namų gynimo būdų natūraliam nerimui palengvinti

Jei nerimo simptomai trikdo jūsų kasdienį gyvenimą, pagalvokite apie šiuos patikimus gyvenimo būdo pokyčius, kurie, kaip įrodyta, yra natūralus nerimo vaistas.

Gerkite ramunėlių arbatą

Kodėl: Ramunėlių junginiai gali palengvinti bendruosius nerimo sutrikimo simptomus, teigiama mažame 2016 m. Žurnale paskelbtame tyrime Phytomedicine . Jis pažymi, kad „peroraliai vartojamos vaistinės ramunėlės yra saugios ir turi keletą lengvų šalutinių reiškinių, kurie statistiškai ir kliniškai nesiskiria nuo placebo.“ Dar geriau, tyrimas paaiškina, kad nebuvo jokių šalutinių reiškinių, tokių kaip svorio padidėjimas, požymių, kurie gali atsiranda kartu su kai kuriais tradiciškai skiriamais vaistais nuo nerimo. Tačiau, kaip įprasta tyrinėjant alternatyvius ir natūralius gydymo metodus, tyrėjai aiškina, kad reikia dar daugiau nuveikti, kad būtų galima ištirti jo naudą. Vis dėlto negalima skaudėti gurkšnojant ramunėlių arbatą; kol esate prie jos, čia yra daugiau būdų, kaip naudoti arbatą tam, kas jus vargina.

Gaukite dienos omega-3 dozę





Yra duomenų, kad omega-3 riebalų rūgštys gali palengvinti nerimą. Žurnale paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė, paskelbta 2018 m JAMA tinklas atidarytas įvertinta omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) nauda nerimui. Nors jo autoriai pažymi, kad reikėtų atlikti daugiau klinikinių tyrimų, jų turima informacija yra „pirmas metaanalitinis įrodymas, kiek mums žinoma, kad gydymas omega-3 PUFA gali būti susijęs su nerimo mažinimu.“ Konservuotos riebios žuvys, tokios kaip tunas ir lašiša, graikiniai riešutai ir linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jei nesate tuno gerbėjas, čia yra keletas omega 3 turinčių maisto produktų žmonėms, kurie nemėgsta žuvies.

Kvėpuokite levandomis



Tikriausiai esate girdėję apie levandų aliejų kaip apie vieną iš daugelio natūralių vaistų nerimui mažinti. Bet ar tai efektyvu? 2016 m. Žurnalo numeris Psichikos sveikatos klinika teigiama, kad levandų eterinis aliejus pasižymi „palankia sauga ir veiksmingumu“. Todėl žurnalas pažymi, kad jo „pagrįsta alternatyva, į kurią reikia atsižvelgti pacientams, sergantiems nerimo sutrikimais“. Pabandykite įlašinti kelis lašus levandos eterinio aliejaus ant savo pagalvės ar į į vonią arba įlašinkite kelis lašus į puodelį verdančio vandens ir įkvėpkite, kad galėtumėte greitai nusiraminti.

Įtraukite L-liziną į savo racioną


yra varškė tinkama dietai

L-lizinas yra amino rūgštis ir viena iš jūsų smegenų cheminių pasiuntinių, vadinamų neurotransmiteriais, sudedamųjų dalių. Kai kurie mažesni tyrimai susiejo L-liziną su nerimo simptomų sumažinimu, įskaitant vieną žurnale Biomedicininiai tyrimai. Jis nustatė, kad L-lizino ir L-arginino derinys yra „potencialiai naudinga mitybos intervencija sveikiems žmonėms, turintiems didelę subjektyvią psichinę įtampą ir nerimą“. Maiste, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, žuvyje ir sūryje, yra L- lizinas. Jei jums patinka sūris, tada norėsite žinoti apie 6 sveikiausias sūrio rūšis, kurias galite valgyti.

Gaukite saulės spindulių



Eikite į lauką, kad natūraliai padidintumėte vitamino D kiekį ir sumažintumėte nerimą. Remiantis 2018 m. Numeryje pateikta informacija, tai gali būti natūralus būdas nusiraminti Elgesio mokslai . Žurnalo autoriai atkreipė dėmesį į tai, kad daugėja tyrimų, kuriais bandoma susieti gamtinę lauko aplinką su streso mažinimu. Galiausiai jie padarė išvadą, kad įvairūs tyrimai rodo teigiamą jų ryšį. Tačiau jie aiškiai rodo, kad daugybė kintamųjų gali paskatinti patirtį. Pavyzdžiui, asmeniniai jausmai gamtai, skirtingi požiūriai į tai, kas gamtinę aplinką teikia malonumą, ir kitos psichinės sveikatos sąlygos yra tik keletas aspektų.

Pratimai kovai su stresu

Judėkite, kad sumažintumėte nerimą. Juk Amerikos nerimo ir depresijos asociacija teigia, kad net ir trumpi pasivaikščiojimai, trunkantys apie 10 minučių, gali pakelti nuotaiką. Tai logiška; mankšta gamina endorfinus - chemikalus, kurie yra natūralūs jūsų kūno skausmą malšinantys vaistai. Savo ruožtu jums geriau sekasi miegoti, o tai gali sumažinti stresą. Pratimai taip pat gali pagerinti bendrą pažintinę funkciją ir sumažinti nuovargį. Jei manote, kad verčiau žiūrėti, kaip auga žolė, o ne treniruotis sporto salėje, atsižvelkite į šiuos patarimus, kad išmoktumėte mylėti mankštą.


gydytojo ozo senėjimo odos priežiūra

Paimkite karštą vonią su epsomo druskomis



Pirma, karšta vonia visada ramina. Antra, pridėjus šiek tiek epsomo druskos į vandenį, gali padidėti nuotaika. Šiose druskose yra magnio sulfato, kuris gali turėti nerimą mažinančią naudą. Pavyzdžiui, informacija, paskelbta 2017 m. Žurnalo numeryje, Maistinių medžiagų , pažymi, kad „... yra įtartinų, bet neabejotinų įrodymų, kad magnio papildai daro teigiamą poveikį esant nestipriam nerimui.“ Kaip ir atliekant daugybę tyrimų apie natūralias priemones, šis taip pat rodo, kad reikia atlikti papildomus tyrimus.

Iškirpkite (arba sumažinkite) kofeiną


greiti svorio netekimo patarimai 2 savaites

Tikriausiai kiekvieną rytą einate į savo kavos virimo aparatą ar vietinę kavinę. Tačiau jei jus kamuoja nerimas, galbūt norėsite iš naujo įvertinti savo kofeino įprotį. Mayo klinika pažymi, kad kofeinas gali sukelti miego problemų, kurios paveikia nuotaiką, o savo ruožtu gali pabloginti depresiją. Nerimas ir depresija dažnai būna kartu, teigia klinika, sakydama, kad „kofeinas gali sustiprinti nerimą“. Todėl išbandykite natūralias nerimo priemones, tokias kaip ramunėlių arbata, arba pabandykite padidinti vandens suvartojimą - įsitikinkite, kad geriate vandenį teisingu būdu.

Venkite šių maisto produktų



  • Kofeinas, alkoholis ir pridėtas cukrus. Mayo klinika teigia, kad, pavyzdžiui, alkoholis ir kofeinas gali sustiprinti nerimą.
  • Magnio, vitamino B12 ir cinko trūkumas buvo susijęs su nerimo sutrikimų simptomais. Veganai ir ypač vegetarai turėtų stebėti savo B12 kiekį, nes vitamino yra tik gyvūniniuose produktuose.
  • Tyrimai susieja nelaimingą žarną su nepatenkintu protu, todėl venkite valgyti sunkiai virškinamą maistą, pavyzdžiui, perdirbtus patiekalus, maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, ir keptą maistą. „Mayo“ klinika siūlo sveikesnius maisto produktų, tokių kaip vaisiai, žuvis ir daržovės, pasirinkimą.
  • Galiausiai neleiskite sau tapti tokiam alkanam, kad sumažėtų cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti nerimo priepuolį.

Valgykite šiuos maisto produktus

Sveika mityba ir mažesnis nerimo lygis, atrodo, eina kartu. Informacija iš Harvardo medicinos mokyklos nurodo tai, kas vadinama „mitybos psichiatrija“. Kitaip tariant, jūsų smegenys reaguoja į maistą, kurį valgote. Tai gali paveikti jūsų nuotaiką. Sumažinkite dietas ir perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus (arba visiškai atsisakykite). Čia yra keletas sveikų patarimų:

  • Mėlynėse ir persikuose yra maistinių medžiagų, kurios mažina stresą ir daro raminančią.
  • Sveikuose grūduose gausu magnio ir triptofano - amino rūgšties, kurią jūsų kūnas paverčia serotoninu. Yra žinoma, kad serotoninas ramina ir gerina jūsų nuotaiką.
  • Avižos taip pat padidina serotonino gamybą ir turi daug skaidulų, kurios padeda išvengti cukraus nuotaikų padidėjimo kraujyje.
  • Avokadai, kiaušiniai, pienas ir mėsa yra supakuoti su B grupės vitaminais, kurie gali padėti išvengti nerimo.
  • Maisto produktai, padedantys reguliuoti ir mažinti streso hormono kortizolio kiekį, yra maistas, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinai, omega-3 riebiosios rūgštys, ir magnio turtingi maisto produktai, tokie kaip špinatai ir kiti tamsūs lapiniai žalumynai. Kiekvieną kartą mėgaukitės tamsiu šokoladu, kuris taip pat padeda sumažinti kortizolio kiekį.
Šaltiniai
  • JAMA tinklas atidarytas: “ Omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių vartojimo asociacija, keičiantis nerimo simptomams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė “
  • Psichikos sveikatos klinikos vadovas: “ Levandų eterinis aliejus sergant nerimo sutrikimais: ar esate pasiruošę geriausiu metu? “
  • Amerikos nerimo ir depresijos asociacija: „Mankšta stresui ir nerimui
  • Elgesio mokslai: “ Gamtos ir reagavimo į stresą lygiai “
  • Maistinių medžiagų: Magnio papildo poveikis subjektyviam nerimui ir stresui - sisteminė apžvalga “
  • Mayo klinika: „Kofeinas ir depresija: ar yra ryšys?“
  • Mayo klinika: „generalizuotas nerimo sutrikimas“
  • „Harvard Health Publishing“: „Mitybos psichiatrija: jūsų smegenys maistui“
  • Phytomedicine: „Ilgalaikė ramunėlė ( Matricaria chamomilla L.) generalizuoto nerimo sutrikimo gydymas: randomizuotas klinikinis tyrimas “