10 būdų, kaip išmokyti smegenis, kad būtų galima nekęsti šlamšto maisto

Jei nesveikas, perdirbtas maistas sabotuoja jūsų svorio metimo pastangas, užmigdykite greito maisto potraukį atlikdami šiuos protingus triukus.

Kodėl mes trokštame nesveiko maisto?


priverstas priaugti svorio

Kaip paaiškinta a punkte Žurnalas „New York Times“ kūrinys „Nepaprastas priklausomybės šlamšto maisto mokslas“ nepaneigia, kad greito maisto potraukis yra galinga, fiziologinė reakcija ir, matyt, kruopščiai ir strategiškai sukurtas maisto gamintojų. Daugelis mėgstamų prekybos centrų užkandžių yra gaminami su „nepriekaištingais“ kiekiais pridėtinio cukraus, druskos, riebalų ir kitų chemikalų, skirtų mums priversti daugiau. Venkite perdirbto maisto valgydami kuo daugiau sveiko ir sveiko maisto. Kodėl? Kuo mažiau greito maisto valgysite, tuo mažiau norėsite. Išbandykite šiuos patarimus ir sužinokite, ar jie jums tinka. (Iškepkite vieną iš šių skanių užkandžių, kuriuos dietologai prisiekia pažaboti norėdami cukraus!)

Taškykite neskanų cukrų



-Peržiūrėkite pridėtų cukrų ir kitų pavadinimų etiketes. „Yra tiek daug pavadinimų, į kuriuos patenka cukrus. Ieškokite tokių dalykų kaip fruktozė, rudųjų ryžių sirupas, išgarintos cukranendrių sultys, medus ir agavos nektaras “, - sako dietologė Margaret Eich, RDN, dietologė iš Madisono, WI.

Praleiskite spalvotas plokšteles

2018 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad žmonės valgė daugiau makaronų ir sodos, jei jie vartojo juos iš raudonos ar juodos plokštelės, palyginti su balta. Jei norite valgyti mažiau, rinkitės baltą lėkštę ir gaukite spalvą iš šviežių vaisių ir daržovių vaivorykštės. (Įsitikinkite, kad žinote šiuos 14 mokslo pagrįstų patarimų, kaip sustabdyti maisto troškimą!)

Nutraukite savo kasdienybę

Jei jus visada susieja 15 val. turėdami kelionę į prekybos automatą, pradėkite tradiciją vaikščioti aplink bloką. Tai gali visiškai pakenkti jūsų potraukiui. 2015 m. Atliktas 48 žmonių tyrimas PLoSOnenustatė, kad 15 minučių pasivaikščiojimas laikinai sumažino potraukį kaloringiems ir saldainiams užkandžiams. Premija: Jūs taip pat gausite ir kitas trumpo pasivaikščiojimo privilegijas.

Laikykite saldainius nepastebimoje vietoje

Perkelkite savo maistą toliau, kad, jei norite daugiau, turėtumėte sąmoningai, o ne be proto, jo ieškoti. 2017 m. „PLoS ONE“ paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad žmonės dažniau užkandžiavo ant vynuogių, krekerių ir šokolado, kurie buvo dedami rankos ilgio atstumu, palyginti su tuo, kai jie buvo dedami 20 pėdų atstumu.

Sveiką maistą laikykite rankoje

Laikykite sveiką maistą, kurį norite valgyti daugiau, priekyje ir centre. Užkandžius taip lengva įminti - tereikia atplėšti maišą. Tarkime, raudonąsias paprikas, supjaustytas griežinėliais ir paruoštas naudoti, jos dar labiau vilioja pasinerti į hummą. Mokslas taip pat rodo, kad yra nuoroda. Tyrimas žurnale Sveikatos mokymas ir elgesys nustatė, kad žmonėms, kurių virtuvės stalviršyje buvo tik vaisiai, kūno masės indeksas (KMI) buvo mažesnis nei žmonėms, kuriems matomos vietos buvo apgyvendintos saldainiais, grūdais ir gaiviaisiais gėrimais.

Žinokite savo maisto produktus, kuriuos reikia gaminti

Nesvarbu, ar turite saldų dantį šokoladui ir bet ką iš raudonojo aksomo, ar mėgstate sūrus skanėstus, tokius kaip skiediniai, žinokite apie maisto produktus, kurie jus nukreipia į nepageidaujamo maisto įkandimo spiralę. Kai juos atpažinsite, saugokite juos nuo namų. (Išbandykite vieną iš šių 49 sveikų užkandžių, kad sumažintumėte kiekvieno potraukį, nesvarbu, ar tai saldus, sūrus ar sūrus!)

Apsiaukite

Vienas neabejotinas būdas vartoti mažiau perdirbto maisto yra sužinoti daugiau apie tai, ką iš tikrųjų valgote. Keletas mus verčia keikti: Tos šaldytos „ant grotelių keptos vištienos“ krūtinėlės žymės gaunamos iš mašinos, užpiltos augaliniu aliejumi. Konservantas BHA pridedamas prie perdirbto maisto, pavyzdžiui, drožlių ir konservuotos mėsos, net jei sveikatos ir žmonių tarnybos mano, kad tai „kietas poveikis“.

Kramtyti daugiau nei reikia

Garsus virėjas ir „UnReal“ saldainių įkūrėjas Adomas Melonas (kartu su 15 metų Nicky Bronner, pasiryžusiu „nesugadinti saldainių“) pasidalino šiuo išmaniuoju patarimu: „Jei galite priversti žmones daugiau kramtyti, jie suvalgys mažiau“. „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ tyrimo dalyviams kramtymas prieš nuryjant iš tiesų tapo mažesnis. Kitą kartą ragaudami gydomąją medžiagą, kramtykite lėtai ir sąmoningai. Palaukite, kol baigsite vieną kąsnį, kad imtumėtės kito. (Tai paslaptis, kurią jums reikia nutraukti valgant naktį stresą!)

Palaipsniui supjaustykite šlamštą maistą

Nevaikščiokite šaltos kalakutienos; sumažinti savo blogus valgymo įpročius kūdikio žingsniais. Pvz., Jei per metus suvartojate tris cukrų, kelioms savaitėms sumažinkite jų kiekį iki dviejų, tada sumažinkite iki vieno. Netrukus pastebėsite, kad troškimui patenkinti jums reikia tik nedidelių sumų, sako Eichas.

Valgykite protingai vieną raziną

Leslie Korn, PhD, psichinės sveikatos mitybos ekspertė ir kulinarinės knygos autorė Geros nuotaikos virtuvė prisiekiu tuo 5 ar mažiau minučių triuku: suvalgyk vieną raziną! Pirmiausia paimkite raziną, ištirkite jos tekstūrą ir formą ir nukoškite. Tada uždėkite raziną ant savo liežuvio, judinkite jį burnoje ir pradėkite lėtai kramtyti. Kai nuryjate, likite ramybėje, kai vaizduojate visas organizmo judančias razinas. Baigę valgyti raziną, paklauskite savęs: „Ko mano kūnui iš tikrųjų reikia?“


kaip sudeginti daugiausiai kalorijų per valandą

Protingas valgymas padeda sustiprinti parasimpatinį dominavimą - tai cheminė reakcija, sulėtinanti širdies ritmą ir kvėpavimą, pažymi Korn. Remiantis straipsniu, kuris paprastai reiškia sąmoningumą, padidėja nerimo pernešėjo GABA kiekis prieš nerimą. Senovės mokslas. O GABA stabilizuoja jūsų apetitą ir pagerina virškinimą. (Štai kaip galite pabučiuoti savo greito maisto norą atsisveikinti su šiuo vienu sveiku užkandžiu!)

Šaltiniai
  • Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas: „Maistinės medžiagos, sotumas ir suvartojamos energijos kontrolė“.
  • Margaret Eich, RDN, dietologė, Madison, WI.
  • Leslie Korn, PhD, knygos autorėGeros nuotaikos virtuvė.
  • Senovės mokslas: „Meditacija ir joga gali modifikuoti smegenų mechanizmus, darančius įtaką elgesiui ir nerimui - šiuolaikinė mokslinė perspektyva“.
  • PLOS VIENAS: „Ūmus staigaus vaikščiojimo poveikis žmonėms, turintiems antsvorio, saldžių užkandžių potraukį, įtaka manipuliuotai streso situacijai ir saldžių užkandžių lapelis bei atsakas į juos:„ Crossover “tyrimas.“
  • Sveikatos mokymas ir elgesys: „Plonas dizainas: virtuvės kovos su nutukimu koreliai“.
  • Mitybos žurnalas:„Trijų skirtingų plokštelių spalvų poveikis trumpalaikiam sotumui ir energijos suvartojimui: atsitiktine tvarka kontroliuojamas tyrimas“.
  • „PloS One“: „Objektyvus maisto artumo poveikio vynuogių, šokolado ir krekerių vartojimui Švedijos vidurinėje mokykloje įvertinimas. “
  • Nacionalinė toksikologijos programa, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas: „Butilintas hidroksianizolis“.
  • Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas: „Padidinus kramtymų skaičių prieš nuryjant, sumažėja normalaus svorio, antsvorio ir nutukimo atvejų suaugusiųjų maistas.“