10 Yummy būdų, kaip į savo dieną įberti daugiau špinatų

Sunku visą dieną valgyti pakankamai žalumynų? Jei sergate valgydami paprastus pakepintus špinatus, išbandykite kelis iš šių skanių būdų, kaip į savo patiekalus įpilti daugiau žaliųjų.

Sudėkite špinatus į kokteilius

Pereikite prie ekologiško kokteilio tendencijos ir įpilkite šiek tiek daržovių į savo rytinį gėrimą. „Palyginti su kopūstų ar šaltai žalumynais, špinatai yra minkšta, mažiau pluoštinė žalia, kuri bet kokiems kokteiliams gali suteikti kreminės struktūros“, - sako Claire Martin, RD. Prieš dedant vaisius, įmaišykite puodelį į trintuvą. Sumaišykite su šaldytu bananu, 1/2 puodelio graikiško jogurto, 1/2 puodelio vandens, 1 šaukštu žemės riešutų sviesto ir trupučiu ledo, kad gerai supjaustytumėte pusryčiams skirtą kokteilį, kurio pagaminimas užtruks penkias minutes - ir jus pažadins. Sužinokite septynis triukus, kaip pasigaminti sveikesnį kokteilį.



Špinatus supjaustykite kiaušiniais


kvėpavimas kvepia kaip saliamis

Pradėkite savo rytą su maistinių medžiagų doze, naudodami daržovę kiaušinių patiekaluose. „Prieš sulenkdami ir apversdami omletą, sulankstykite saują ar du šios tamsiai lapinės žalios spalvos,“ - sako Paul Salter, MS, RD, CSCS. „Arba galite apsvarstyti, ar pakepinti keptuvėje su druska ir česnaku prieš dedant kelis kiaušinius ant viršaus ir plakdami iki norimos konsistencijos.“ Čia yra daugiau būdų, kaip padaryti kiaušinių patiekalus dar sveikesnius.

Įmaišykite špinatus į maltą mėsą

Nesvarbu, ar gaminate mėsos kukulius, takus ar mėsainius, įmaišykite keletą lapų į maltą mėsą, kad pridėtumėte vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį. „Kai jūsų malta jautiena, kalakutiena ar vištiena bus beveik iškepusi, įmeskite į keptuvę keletą saujų žalių produktų ir įmeskite, kol suminkštės ir suputos“, - sako Salteris. Šių 11 špinatų naudos sveikatai gausite net nepabandę.

Sluoksniuokite špinatus į lazaniją

„Kitas paprastas būdas ragauti daržovių yra paslėpti du ar du sluoksnius sūrio, makaronų, mėsos ir skanios, naminės lazanijos padažo“, - sako Salteris. „Po kiekvieno sūrio sluoksnio apsvarstykite galimybę padidinti maistinių medžiagų tankį.“ Špinatų lazanijos gaminimas gali padėti jums gauti antioksidantų dalį, įskaitant vitaminus E ir C. Sužinokite, kaip pasigaminti lėto virimo lazaniją.


bruselinių daigų pūtimas ir dujos

Špinatus įmerkite į sumuštinius ar įvyniojimus

Įtraukite papildomą pluošto ir baltymų kiekį į savo pietus gamindami sumuštinį ar vyniotinį. „Jei tinkamai pastatysite savo sumuštinį, šio tamsiai lapinio žalumo nepajausite“, - sako Salteris. „Pridėkite jį tarp kelių mėsos riekelių ir voila, jūs padidinote maistinių medžiagų kiekį per savo pietus nepertraukdami malonaus skonio.“ Sužinokite, kaip pasigaminti puikų sumuštinį.

Pakeiskite savo ledkalnio salotas


stadijos abs vystymosi nuotraukos moteris

Vienas iš paprasčiausių būdų mėgautis žaliomis yra špinatų salotos, pakeitus įprastą ledkalnį maistingesniu jo patiekalu. „Vienas puodelis gali patenkinti jūsų dienos vitaminų K ir A poreikį ir suteikia daug geležies, vitamino B, mangano, magnio ir folatų“, - sako Martinas. „Daugelį kitų vertingų žalumynų yra sunkiau valgyti žalius, tačiau šis žalias turi natūraliai kreminio skonio, todėl jį lengvai pakeičia bet koks žalias ar šaltas patiekalas.“ Būtinai venkite šių salotų klaidų, kurios prideda kalorijų.

Išplakite jogurto košę

Padarykite šį skanų užkandį, kurį galėsite mėgautis su daržovėmis ar traškučiais. „Dubenyje sumaišykite: 1 puodelį paprasto jogurto, 2 skilteles šviežio česnako, supjaustytą kubeliais, 1 šaukštą baltojo balzaminio acto ir vienos citrinos žievelę“, - sako Maya Feller, MS, RD., CDN, CLC. . Virkite 3 puodelius žalio vandenyje, kol išbrinks. Nusausinkite ir paleiskite po šaltu vandeniu. Įpilkite į jogurto mišinį ir pagal skonį paskaninkite juodaisiais pipirais ir citrinos sultimis. “Ar žinojai, kad jogurtas naudojamas ne tik jo valgymui, bet ir kitiems tikslams?

Pasigaminkite pyragus naudodami „slaptą ingredientą“

Šis triukas yra ypač naudingas, jei turite vaikų, nes valgydami desertą jie gali gauti savo dienos dozę žalumynų. Įmaišykite špinatus į savo pyrago mišinį, įpildami į puodelį į tešlą ir sumaišydami kartu su rankiniu maišytuvu arba trintuvu. Tai nepakeis jūsų pyrago skonio, tačiau padidins būtinų maistinių medžiagų kiekį.

Į lėtai paruoštus patiekalus įpilkite špinatų


vaistų nuo raumenų skausmo

Įtraukite šį sveiką daržovių patiekalą į sriubas, troškinius ir bet kokius keptus ar lėtai paruoštus patiekalus. „Kadangi tai yra toks stiprus mitybos stiprumas, kai jis virti, jūs galite juo pasinaudoti ir pridėti prie bet kokio maisto, kuris bus kepamas ar lėtai ruošiamas kaip sriuba“, - sako Martinas. „Jūs netgi galite sumaišyti ją į sriubą su panardinamuoju trintuvu, kad ji taptų kreminė.“ Peržiūrėkite šiuos skanius, netikėtus lėto virimo patiekalų receptus.

Pabarstykite savo pesto

Vietoj to, kad naudojate tik bazilikus, į savo pesto receptą įpilkite dar keletą žalumynų, kad galėtumėte juos pridėti prie patiekalų. Feller rekomenduoja 2 puodelius šviežių špinatų su 1 krūva šviežių bazilikų, 2 skiltelėmis česnako, sultimis ir žievele iš 1 citrinos, 1/2 puodelio šviežio parmezano sūrio ir 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus. Visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir maišykite iki vientisos masės.