11 gudrybių, kaip atsigaivinti ir pagilinti

Atsisėskite, atsipalaiduokite ir atsigulkite. Į savo dieną grįšite maždaug 54 procentais.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Apribokite atidėjimo trukmę

Miego ekspertai nustatė, kad jūsų miego trukmė turi didžiulį poveikį tam, kaip budriai jaučiatės vėliau. Visa tai turi būti susiję su miego ciklais. Greitas maitinimo užmigimas turėtų trukti nuo 10 iki 26 minučių (jis tampa toks konkretus dėl priežasties: NASA mokslininkai nustatė, kad 26 minučių užmigimas pagerino piloto darbą 34 proc., O budrumą - 54 proc.). Valandą trunkantis miegas sukels greitą akių judesio (REM) miegą, kuris padės pagerinti atmintį, o 90 minučių snaudimas padės jums permiegoti visą ciklą, o tai padidins kūrybiškumą ir emocinę atmintį, teigė mokslininkai. Saugokitės miegodami ilgiau nei 90 minučių; būsite įtrauktas į „miego inerciją“, įvesite naują miego ciklą ir negausite jokių papildomų privalumų. Be to, jūs galite neigiamai paveikti naktinį miegą. Šie patarimai gali padėti geriau užmigti naktį.



Suderinkite savo miego laiką su laiku, kai prabudote

Daugumai žmonių geriausias laikas miegoti yra tarp 13 val. ir 15 val. Bet jei jūs užsisakote neįprastą miego grafiką (ypač ankstyvą rytą ar vėlyvą vakarą), geriau priderinti savo miego laiką prie to, kai prabudote. Sara Mednick, PhD, psichologė ir knygos autorė Nusnausk, pakeisk savo gyvenimą, sukūrė „nap nap“ ratą būtent šiam tikslui. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įvesti laiką, kai prabudote. Ratas išleis jūsų idealų šios dienos nakties laiką (pvz., Jei jūs prabudote 5 val. Ryte, nenaudokite 13 val., 6 val. Ryte, nenaudokite 13:30 val., 7 val. Ryte pabandykite 14 val., 8 val. Ryte). bandykite 14:30). Bandote pabusti anksčiau? Peržiūrėkite šiuos patarimus, kaip būti ryto asmeniu.

Laikykitės grafiko

Naujiems tėvams gyvybiškai svarbu priversti kūdikį laikytis reguliaraus miego grafiko. Pasak Nacionalinio miego fondo, tas pats pasakytina ir apie suaugusiuosius. Po pietų miegojimas kiekvieną dieną tuo pačiu laiku padeda papildomą miegą įtraukti į savo paros ritmą. Jūsų kūnas pradės atpažinti artėjant nakties laikui, ir jums bus lengviau greičiau atsitraukti.

Apsvarstykite „kofeino nap“

Tai skamba priešingai nei intuityviai, tačiau gurkšnojant kavą prieš pat miegą, gali būti puiki pagalba siekiant optimalaus budrumo, sako John Cline, PhD, knygos autorius. Nemiega Amerikoje. Kadangi kofeino poveikis trunka maždaug 10 minučių, po 20 minučių poilsio jūs dar labiau pabusite. Jis sako, kad kavos nap yra efektyvesnis nei nei prarijimas, nei kavos gėrimas.

Rasti ramioje, tamsioje vietoje atsigulti


imuninę sistemą stiprinantys papildai

Kiekvienas, kuris bandė snausti lėktuve ar traukinyje, žino, kad nors jūs galite užmigti, miegas nėra labai ramus. Kaip skelbiama žurnale, viena iš galimų priežasčių yra ta, kad jūsų miego padėtis daro įtaką tam, kaip jūsų smegenys valo atliekas „Neuroscience“ žurnalas. Norėdami rasti maksimalią smegenų funkciją, turite atsigulti ant šono, jie rado. Taigi nesipriešinkite norui miegoti tiesiai ir susiraskite vietą, kur galite snaudyti gulėdami, geriausia tamsiame, ramiame kambaryje.

Laikykite save ne per šiltą, bet ne per šaltą

Anot Nacionalinio miego fondo, temperatūra jūsų miego vietoje turi didžiulę įtaką miego kokybei. Jie siūlo miego temperatūrą nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Fahrenheitą - ne per šiltą, bet ne per vėsą - kad būtų idealus snaudimas. Štai keletas natūralių vaistų nuo miego.

Įsitraukite į pusiau nuskaitymo padėtį

Autorius Timas Ferrissas savo knygoje rekomenduoja šį triuką greičiau užmigtiKeturių valandų kūnas: Tarkime, kad karinė pusiau nuskaitymo pozicija nėra. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant krūtinės su galva ant pagalvės ir nukreipkite į dešinę. Abiem rankomis padėkite tiesiai už šono, delnais į viršų. Dešinę ranką iškelkite taip, kad dešinė ranka būtų po galva. Ištraukite dešinįjį kelį į šoną, kad jis būtų sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu. Dėl šios padėties beveik neįmanoma judėti nepakeliant viso kūno nuo lovos. Jis paaiškina, kad mažesnis nervėjimasis ramina nervų sistemą, o tai lemia greitesnį miegą.

Darbe laikykite pagalvę

Nors daugelis darbo vietų pagaliau supranta vidurdienio pranašumų poveikį darbuotojų rezultatams, labai tikėtina, kad jūsų to dar nėra. Tačiau jei jums pasisekė, kad turite biurą su uždaromomis durelėmis, per pietų pertrauką galėsite pasinerti į galvą. Laikykite pagalvę ir akių kaukę stalo stalčiuje, kad būsite pasiruošę!

Po to eik į lauką

Jei po miego turite laiko išeiti į lauką, pasistenkite tai padaryti. Laikas, praleidžiamas saulės spinduliuose, padeda atstatyti mūsų biologinius laikrodžius, padeda miegoti ir pabusti kartais, kai mūsų kūnas jaučiasi natūralus, rodo tyrimas, paskelbtas žurnale Aplinkos sveikatos perspektyvos. Saulės šviesa taip pat gali padėti jausti akimirksniu energiją, padėsiančią įveikti baimę, atsirandančią po pogumburio.

Paimkite ruožą

Neturite laiko tikram miegui? Pradėkite savo dieną bent viena ar dviem minutėmis tyčinio tempimo ir kvėpavimo. Jei turite laiko tik vienam pratimui, suspauskite rankas už nugaros ir giliai įkvėpkite 30 sekundžių. Ištiesimas atvers jūsų krūtinę ir leis jums giliau, pagyvinti kvėpavimą visą popietę. Išbandykite šiuos stalo pratimus, kad gautumėte daugiau energijos.

Medituok

Matthew Edlund, MD, knygos autoriusPoilsio jėga: kodėl vien miego nepakanka?, teigia, kad poilsis dvasine (t. y. meditacija ar malda), psichine, fizine ir socialine forma yra toks pat gydantis kaip ir miegas. Vienas jo rekomenduojamas pratimas yra paprasta kontroliuojamos koncentracijos forma. Nubraukite akis į galvos viršūnę taip, tarsi žiūrėtumėte į lubas. Pažvelgę ​​į viršų, užmerkite vokus. Susikoncentruokite į tai, kad jūsų akys būtų susuktos, ir bent kartą giliai įkvėpkite. Susikoncentruokite į savo minties išsivalymą. Ei, jei dar užmigsi, dar geriau!

Šaltiniai
  • NASA mokslas: NASA naps .
  • Sara Mednick, PhD, psichologė ir knygos autorė Nusnausk, pakeisk savo gyvenimą.
  • Nacionalinis miego fondas: Tyrimas: fizinio aktyvumo poveikis bendrajai miego kokybei .
  • John Cline, PhD, knygos „Nemiega Amerikoje“ autorius.
  • Psichologija šiandien: Kofeino napsas ?
  • „Neuroscience“ žurnalas: Kūno laikysenos poveikis smegenų glifozei.
  • Nacionalinis miego fondas: „Geriausia miego temperatūra“.
  • Timas Ferrissas, Keturių valandų kūnas.
  • Aplinkos sveikatos perspektyvos: Saulės šviesos pranašumai: ryškus dėmesys žmonių sveikatai .
  • Matthew Edlund, MD, knygos autorius Poilsio jėga: kodėl vien miego nepakanka?