12 sveikų pusryčių idėjų bet kokiam svorio metimo planui

Nesvarbu, ar esate vegetaras, veganas, ar laikotės „Whole30“ ar „Paleo“ dietų, rasite šias sveikų pusryčių idėjas, siūlančias geriamąjį gėrimą ir puikiai suplanuotas.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei ką nors perkate per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Kodėl pusryčiai yra svarbūs

„Foxys“ miško gamyba / „Shutterstock“



Girdėjote, kad pusryčiai yra „pats svarbiausias dienos valgis“, tačiau ne visi mėgstame juos valgyti. Kai kurie žmonės tiesiog negali atsigaivinti valgymo, ką tik išėję iš lovos, o kiti serga maistu, kuris laikomas priimtinu valgyti iki 11 val. Bet štai: sveikas rytinis maistas gali padaryti daug gero, kai tai padės jums pasiekti savo tikslų pilvą.

„Keli moksliniai tyrimai rodo, kad žmonėms, valgantiems maistinėmis medžiagomis supakuotus pusryčius, labiau pasiseka“, - sako Čikagos dietologė Christine M. Palumbo, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos bendradarbė. „Viena mintis yra ta, kad peršokus pusryčius, pradedama medžiagų apykaita ir šis poveikis išlieka visą dieną.“ Viename mažameNutukimo draugija Tyrimo dalyviai, kurie suvartojo didžiąją dienos kalorijų dalį per pusryčius, per vidurį prarado daugiau svorio ir daugiau riebalų nei žmonės, kurie valgydavo nedidelius pusryčius ir dideles vakarienes. Tik būtinai venkite maisto produktų, kurie sulėtina medžiagų apykaitą.

Valgydami pusryčius, taip pat galite pagerinti bendrą savo sveikatą. Tyrimai nuo 2018 m Fiziologijos žurnalas, apimantis 49 liesus ir nutukusius suaugusius žmones, rodo, kad reguliariai valgant rytinį valgymą gali sumažėti 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika, tuo tarpu pusryčių praleidimas buvo susijęs su padidėjusia aterosklerozės rizika ar arterijų užsikimšimu, kurie gali sukelti inkstų ar širdies ligas.

Norėdami padėti įsimylėti pusryčius, mes pasamdėme dietologų rekomenduotus sveikus pusryčius, kurie pavers jūsų burną vandeniu, nesvarbu, kokį svorio metimo planą laikotės. Ir kaip visada, saugokitės šių 17 sveikų pusryčių klaidų, kurias galite padaryti šį rytą.

Didelis baltymų kiekis: aštrūs kiaušiniai ant skrudintos duonos

„Photosiber“ / „Shutterstock“

Jei laikotės dietos, kurioje daug baltymų, mažai angliavandenių, „Palumbo“ siūlo užpilti riekelę sauso viso kviečių skrebučio su dviem kietais arba minkštai virtais kiaušiniais ir pabarstyti smulkintais, džiovintais česnako pipirais. „Šiame valgiaraštyje ne tik daug baltymų ir mažai angliavandenių, bet ir daug skaidulų“, - pažymi Palumbo. Premija: česnakų paprikose yra kapsaicino. Įrodyta, kad cheminis junginys slopina apetitą ir padidina termogenezę, o tai, savo ruožtu, padeda numesti svorio, remiantis 2017 m. „Bioscience“ ataskaitos tyrimas. Čia yra daugiau sveikų pusryčių, kuriuose yra daug baltymų, idėjų, kurios padės lieknėti.

Veganai: daiginta grūdų duona su riešutų sviestu

Catherine Murray / Shutterstock

Tradiciniai pusryčiai dažniausiai gaminami iš pieno ir mėsos: pieno ir grūdų; sviesto skrebučiai; lašinių, kiaušinių ir sūrio sumuštiniai; sąrašas tęsiasi ir toliau. Bet jei norite sužinoti, kaip mesti svorį laikantis veganų dietos, yra keletas skanių variantų.

„Vienas iš mano mėgstamiausių pusryčių yra daiginta grūdinė duona su riešutų sviestu“, - sako knygos bendraautorė Ar turėčiau nuskaityti savo „Bagel“, Ilyse Schapiro, RD. (Šaldytuve rasite daigintą grūdų duoną.) „Duona suteikia nesmulkintų grūdų ir skaidulų, o riešutų sviestas turi mononesočiųjų riebalų, kurie yra labai sotūs. Atsižvelgiant į tai, kiek riešutų sviesto naudojate, pusryčiai gali būti nuo 260 iki 360 kalorijų, o juose gali būti nuo 10 iki 17 gramų baltymų. “


bulvių košės patiekalai diabetikams

Ir jei jūs jau buvote veganai, bet įpratote mylėti kiaušinius, štai kiaušinių pakaitalo veganai mėgsta.

Švarios mitybos dieta: graikiškas jogurtas su uogų koše ir riešutais

„PR Image Factory“ / „Shutterstock“

Jei ieškote „švarių“ savaitės dienos pusryčių, galite pasiruošti naktį prieš tai ir mesti į savo portfelį. Marisa Moore, RDN, turi atsakymą: „Graikiškas jogurto parfitas“. Šaukštą paprasto žole patiekto ekologiško graikiško jogurto supilkite į nedidelį indelį su mūrine ar „Tupperware“ talpykla ir ant viršaus uždėkite aviečių (sutrinkite, kad skoniai būtų geriau suderinti) ir septynių ar aštuonių smulkintų graikinių riešutų. Įpilkite cinamono ir (arba) kardamono pabarstymo, kad gautumėte papildomą skonį.

„Graikiškas jogurtas suteikia dvigubai daugiau įprasto jogurto baltymų ir dozę probiotikų. Avietės yra vieni pluoštinių vaisių. Be to, jie prideda natūralaus saldumo ir skonio “, - sako Moore. Jei nesate aviečių gerbėjas, pabandykite su antioksidantais supakuotas mėlynes. Jei nesate graikinių riešutų gerbėjas, pakeiskite savo mėgstamą riešutą. „Riešutai suteikia sveikų riebalų ir malonų traškumą. Jie gali padėti net sotumui, nepatenkinamam pasitenkinimo jausmui, kuris padeda išlaikyti alkį. “Šiuos 10 sveikesnių būdų patiekti Graikijos jogurtą pusryčiams taip pat verta.

Mažas angliavandenių kiekis, „Whole30“: kepti kiaušiniai avokade

Anna Shepulova / Shutterstock

Taip, teisingai; kiaušiniai viduje avokadas! Gana kūrybinga, ne? Paskelbkite šį mažai angliavandenių turintį, „Whole30“ patvirtintą patiekalą savo „Instagram“ puslapyje ir būtinai surinkite „patinka“. Palumbo sako, kad perpjaukite avokadą per pusę, pašalinkite duobę ir iškočiokite apie 2 šaukštus minkštimo, kad sukurtumėte. gilesnė skylė. Tada į kiekvieną pusę įmuškite kiaušinį. Kepkite, kol kiaušinis pasidarys, apie 15 - 20 minučių. Įpilkite druskos, pipirų ir laiškinio česnako, kad gautumėte „Pinterest“ vertą patiekalą, kuriame gausu baltymų ir sočiųjų riebalų - tobulas maistinių medžiagų derinys visiems, bandantiems lieknėti. Jei aktyviai ribojate kalorijas, „Palumbo“ siūlo naudoti nedidelį avokadą. Ir būtinai peržiūrėkite 55 skanesnių kiaušinių receptus!

Veganai ar vegetarai: meksikietiškas pusryčių dubuo

JS OConnor / Shutterstock

Pusė puodelio juodųjų pupelių, ketvirtadalis avokado ir keli krūvos šaukštų salsos dera prie neįprasto, tačiau visiškai tenkinančio veganiško pusryčių dubenėlio. „Šie pikantiški pusryčiai patikrina daugybę dėžučių: jie yra supakuoti su augaliniais baltymais, ląsteliena ir širdžiai sveikais riebalais. Viską papildykite gausybe salsos, kad gautumėte papildomą skonį, ir daržoves “, - sako Moore'as. Jei nesate pupelių gerbėjas, suraskite sąrašą geriausių veganiškų baltymų šaltinių sąraše. Jei esate vegetarė, naudokite mažiau pupelių ir dubenį viršuje pastatykite su saulėta puse į viršų kiaušiniu, apdulkintu Tex-Mex prieskoniais, tokiais kaip čili. milteliai, paprikos, kmynų ir svogūnų milteliai.

Veganiškas, didelis baltymų kiekis: tofu skumbrė

Magdalena Paluchowska / Shutterstock

Nesvarbu, ar esate veganas, ar tiesiog stengiatės į savo mitybos racioną įberti daugiau baltymų, tofu riekė, patiekiama su duonos riekele, yra protingas pasirinkimas vandenyje, sako Schapiro. Paskrudinkite keturias ar penkias uncijas ekologiško ypač tvirto tofu su mėgstamiausiomis daržovėmis ir prieskoniais ir mėgaukitės juo daiginta daiginta viso grūdo duona, turinčia aukštos kokybės angliavandenių ir ląstelienos. „Šis patiekalas yra nepriekaištingas, todėl jis kelias valandas bus sotus, tačiau jame kalorijų vis dar yra mažai“, - sako Schapiro.

Paleo: keptos lašišos ir greipfrutų

„Marco Mayer / shutterstock“

Laikydamiesi „Paleo“ dietos, galite jausti, kad kartotinai turėsite valgyti kiaušinius ir šoninę, tačiau šiek tiek kulinarinio kūrybiškumo dėka į savo rytinį patiekalą galite įnešti skanios įvairovės. Pavyzdžiui, pasiimkite „Palumbo“ lašišos ir greipfrutų duetą. Patalpinkite keturias uncijas virtos lašišos ir visą nesaldintą rausvą ar raudoną greipfrutą vaisiui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų, taip pat vitamino C, ląstelienos, kalio ir vitamino A, sako Palumbo. Čia rasite daugiau gaivinančių greipfrutų receptų, kad suvalgytumėte daugiau šio juosmens apimties citrusinių vaisių.

Švarios mitybos dieta: veganiškas omletas su meliono puse

Natalija Arzamasova / „Shutterstock“

Nebrangus ir patenkinamas kiaušiniai yra sotūs pusryčių variantai daugeliui svorio metimo planų. „Jie taip pat yra lengvas pagrindas daržovėms“, - sako Moore. „Vakar vakare iš vakarienės galite įberti šviežiai pakepinto svogūno, grybų ir špinatų arba suberti likusių daržovių.“ Norėdami baigti savo patiekalą, Moore siūlo suporuoti savo omletą su meliono puse. „Melionai yra saldūs, drėkinantys ir turintys daug vandens, kad padėtų pasijusti.“ Psst! Tai yra geriausias būdas nuvalyti pesticidus nuo vaisių.

„Whole30“: šašlyka su veganišku „sūriu“ ir avokadų skrebučiais

Laimingos akimirkos / „Shutterstock“

Sveiki pusryčiai kartais gali jaustis mažiau patenkinti. Tačiau „Shakshuka“, Viduriniųjų Rytų patiekalas, pagamintas su aštriu pomidorų padažu, žaliaisiais pipirais ir kiaušiniais, atrodo nepakenčiamas, likdamas lengvas ir įdaras. Norėdami gaminti vienkartinę partiją, supjaustykite kauliuką puse žaliųjų pipirų ir pakepinkite juos keptuvėje su maltais kmynais ir kalendra, paprika ir raudonųjų pipirų dribsniais pagal skonį. Kai tik paprikos suminkštės, į keptuvę įpilkite pomidorų padažo be cukraus ir įmaišykite du kiaušinius. Virkite, kol pasidarys balti, bet tryniai vis tiek išbėrę, o ant viršaus uždėkite mėgstamo veganiško „sūrio“. (Patikrinkite, ar jūsų sūris patvirtintas „Whole30“.)

Užbaikite šį „Whole30“ patvirtintą patiekalą avokado griežinėliais, apibarstytais saulėgrąžų sėklomis, kad gautumėte papildomų sveikųjų riebalų ir užpildymo skaidulų. Ir jei jūs tai svarstysite, „Whole30“ yra mūsų svorio metimo iššūkių, kuriuos visiškai įmanoma atlikti, sąraše.

Veganas: riešutų pieno vaisių kokteilis su chia sėklomis

nadianb / Shutterstock

Iš augalinio pieno pagaminti kokteiliai, tokie kaip soja ar riešutai, yra vieni iš lengviausių ir greičiausių veganiškų pusryčių, kuriuos galite pagaminti, sako „Palumbo“ atstovas. Geriausia dalis: jie ne tik yra puikus baltymų ir produkcijos šaltinis, bet ir lengvai gali maišyti ir derinti skonius bei mėgautis kitokiu ragavimu kiekvieną dieną.

Pabandykite sumaišyti 1 puodelį migdolų, kokosų arba sojų pieno be cukraus ir 1 puodelį šaldytų vaisių (pavyzdžiui, uogų ir bananų), 1 puodelį špinatų ar lapinių kopūstų (jei norite pridėti maistinių medžiagų ir ląstelienos) ir 2 šaukštelius chia arba maltų linų sėmenų. „Chia ir maltų linų sėklos užpildo sveikus riebalus ir padidina kokteilio maistinių medžiagų profilį“, - sako Palumbo. Jei laikysitės „Paleo“ dietos, išbandykite šiuos 5 nepaprastai skanius „Paleo“ kokteilius, net mėgstantiems dietos ne.

Švarios mitybos racionas: avižos per naktį su riešutais ir vaisiais

Adomas Hoglundas / Shutterstockas

Avižos per naktį yra dar vienas paprastas valgis, kurį galite paruošti prieš naktį ir laikyti mūriniame inde, kad būtų galima lengvai transportuoti. Jei niekada jų nepagaminote, tiesiog pamirkykite avižas per naktį su skysčiu ir jūsų pasirinktais priedais, kad gautumėte išskirtinai kvapią avižinę košę, kuri būtų pakankamai minkšta, kad valgytumėte nereikalingą.


6 pakuotės ant mergaitės

Norėdami patiekti porciją, gabenamoje talpykloje sumaišykite 1/2 puodelio senų avižų avižų su 1/2 puodelio skysčio, pavyzdžiui, vandens, pieno ar pieno be cukraus. „Palumbo“ siūlo pridėti šviežių ar šaldytų uogų, kad būtų pridėta skonio, skaidulų ir fitochemikalų. Prieš valgydami pridėkite kapotų riešutų, kad būtų sveiki baltymai, vitaminas E ir šiek tiek „Yummy crunch“, siūlo Palumbo. Tai yra vieni geriausių avižų receptų per naktį.

„Whole30“, mažai angliavandenių, „Paleo“: kiaušinių muffino puodeliai

Rasulovas / Shutterstock

Jei laikysitės „Whole30“, mažai angliavandenių turinčios ar paleo įkvėptos dietos, jums patiks „Schapiro“ kiaušinių su muffinu puodeliai. Jie supakuoti apetitą mažinančiais baltymais ir daržovėmis, ko daugelis iš mūsų nevalgo prieš pietų pertrauką. „Aš mėgstu kiaušinių keksų puodelius, nesvarbu, ar tai kiaušiniai, ar kiaušinių baltymai, ar jų mišinys“, - sako Schapiro. „Daržovės turi skaidulų, kurios padeda jus pilnai užpildyti, ir jūs galite suporuoti jas su avokadu, kad gautumėte sveikų riebalų.“

Norėdami išplakti partiją, nulaužkite ir išplakite 10 kiaušinių (ieškokite ganyklų-išaugintų ir ekologiškų); sudėkite pjaustytas daržoves (žalias arba lengvai pakepintas) ir mėgstamas žoleles, sumaišykite, kad susimaišytų. Supilkite mišinį į muffino skardą (purškiama virimo purškikliu) ir kepkite 350 laipsnių temperatūroje 15-20 minučių arba tol, kol viršūnės taps tvirtos ir kiaušiniai bus virti. Šildykite vieną ar dvi bandeles jūsų biuro poilsio kambaryje, kad būtų sveiki ir sotūs pusryčiai. (Psst! Štai kodėl niekada neturėtumėte niekada laikyti kiaušinių vienoje šaldytuvo pusėje.)

Šaltiniai
  • Nutukimo draugija, „Didelis kalorijų suvartojimas per pusryčius ir prieš vakarienę skirtingai veikia antsvorio turinčių ir nutukusių moterų svorio metimą, 2013 m.“
  • Fiziologijos žurnalas, „Riebalinio audinio molekulinė adaptacija 6 savaičių ryto pasninkavimui palyginti su kasdieniu pusryčių vartojimu liesiems ir nutukusiems suaugusiesiems, 2018 m.“
  • Christine M. Palumbo, RDN, FAND, Čikaga
  • „Bioscience“ ataskaitos, „Dietinis kapsaicinas ir jo veiksmingumas kovojant su nutukimu: nuo mechanizmo iki klinikinių padarinių, 2017 m.“
  • Ilyse Schapiro, RD, CDN ir Ar turėčiau nuskaityti savo „Bagel“, Westchester, NY
  • Marisa Moore, RDN, Atlanta, GA