12 žingsnių, kuriuos turėtumėte atlikti, kad pasveiktumėte iš trauminės patirties

Sunkūs laikai yra, gerai, sunkūs, tačiau įrodyta, kad šie psichologiniai būdai padeda jums valdyti ir net kada nors judėti toliau.

Pripažink, ką išgyveni

Iš visų psichinės sveikatos mitų, kuriuos dabar reikia nustatyti tiesiai, vienas žalingiausių yra tai, kad galime lengvai pereiti nuo trauminės patirties. Remiantis Nacionaliniu psichikos sveikatos institutu, trauminė patirtis yra šokiruojanti, bauginanti ar pavojinga patirtis, turinti emocinę įtaką. Tai gali būti stichinė nelaimė, autoavarija, nusikaltimas, mirtis ar smurtinis išpuolis, dėl kurio jautėtės bejėgiai, išsigandę ar nekontroliuojami. Vėliau galite reikalauti kitų ir savęs, kad jums viskas gerai, nes fiziškai išgyvenote. Bet tai nereiškia, kad patirtis nepaliko emocinių randų. „Kai pavojus iškyla, jis sukrečia mūsų nuspėjamo pasaulio pamatus ir tokiu būdu mes reaguojame į vidinę neurobiologiją, pereinančią į„ kovos ar skrydžio “režimą“, - sako psichologė Deborah Serani, PsyD, Amerikos Raudonojo kryžiaus katastrofos psichinės sveikatos specialistė ir autorius Gyvenimas su depresija . „Jei pavojus yra didžiulis arba padaryta žala kūnui, tai gali sukelti trauminę reakciją.“ Tai gali apimti stiprus pykčio, liūdesio, nerimo, kaltės ar sumišimo jausmas. Taip pat galite jaustis nutirpę ar lengvai susijaudinę.



Neatmeskite neigiamų jausmų



Kartais pernelyg pozityvus mąstymas gali atslūgti - jūs turite leisti sau jaustis blogai po traumos. Neigimas gali būti jūsų pasveikimo kelio dalis, tačiau tyrimai rodo, kad norint tinkamai pasveikti, jums reikės pereiti visas neigiamas emocijas. „Dažnai, kai dirbu su vaikais ir suaugusiais, patiriančiais traumines reakcijas, aš moku juos apie tai, ką trauma daro mūsų kūnui, kaip reikia skirti laiko, kad jį būtų galima apdoroti, kad mums būtų prasminga, ir kaip tada judėti pirmyn atkuriant savo galią ir tavo istorija “, - sako daktaras Serani. „Kiekvienas žmogus atsigauna skirtingais tempais. Bet kai suprantate traumos unikalumą, tai suteikia jums leidimą judėti per ją savo tempu. “Tai darydama, bejėgiškumo jausmas ir baimė gali užleisti vietą stipresnei jėgai ir atsparumui, - sako ji.

Poveikis emocijoms po vieną

Žmonės gali jausti 27 skirtingas emocijų kategorijas, o jei buvote traumuotas, tikriausiai pajutote visas jas. „Jūs visada turėsite daug skirtingų ir konfliktiškų emocijų“, - sako po traumos išgyvenusi Susan Mattern, knygos autorė Iš Liūto Deno . Jos dukra buvo užpulta kalnų liūto, kol šeima vaikščiojo - maža mergaitė išgyveno, tačiau jos pasveikimas truko metus ir paliko ją su nuolatiniais sužalojimais. „Mano emocijos svyravo kiekvieną minutę - pykau, kad įvyko išpuolis, dėkinga, kad ji gyva, liūdna, kad teko kentėti, nusivylusi gydytojais ir terapeutais bei atlikusi kraujo tyrimus, laiminga su draugais“, - apibūdina ji. tai kaip spalvų sumaišymas, dėl kurio gaunasi negraži ruda spalva. „Kai kurių emocijų, kurių net nesuvokiau, turėjau tik po metų, tačiau pamažu jas sprendžiau po vieną, kol mano gyvenimas pasidarė nuo rudos iki kelių spalvų“, - sako ji. Pavyzdžiui, jei ji supyko, ji parašė laišką laikraščiui, kalbėjosi su atsakingu asmeniu arba kvietė ką nors kalbėtis. „Padarykite ką nors dėl vienos iš šių emocijų, tada pasirinkite kitą“, - siūlo ji.

Pasikliaukite tikėjimu arba iš naujo patikrinkite



Kai kurios išgyvenusios traumos, kaip ir ši moteris, kurios bažnyčioje sukūrė sūnaus vitražą, turi stiprybės iš savo religinio tikėjimo. Bet kitiems tai gali sukelti tikėjimo lūžį, o tai taip pat gerai. „Aš tiesiog praradau savo tikėjimą, nes negalėjau suprasti, kaip gali būti dievas, kuris pasaulyje leido tiek daug kančių“, - sako Mattern, buvusi vienuolė. „Daug metų praleidau bandydamas atgauti savo tikėjimą. Bet kai supratau, kad pasaulis ir mano gyvenimas be dievo įgauna daug daugiau prasmės, tada pajutau didžiulį laisvės pojūtį. “Ji nebepatikėjo, kad buvo nubausta, o kad dukters užpuolimas buvo atsitiktinis veiksmas. „Trauma nėra religinis išbandymas ar įvykis, tačiau jūs galite pasirinkti, ar jame yra gera, ar leisti nugalėti jus“, - sako ji. „Kai supratau, kad šis gyvenimas tikriausiai yra vienintelis, kurį turime, pradėjau jį vertinti kur kas labiau.“


kaip detoksikuoti savo kūną per vieną dieną

Iššūkis dėl izoliacijos jausmo

Sunku išsiaiškinti, kaip nesijausti vienišas išgyvenant krizę. Traumų ekspertės Judith Herman, MD, atlikti tyrimai rodo, kad izoliacija yra viena iš žymiausių traumos patirčių. „Traumos griauna socialines priežiūros, apsaugos ir prasmės sistemas, palaikančias žmogaus gyvybę“, - rašo ji. Dr Serani siūlo, kad išgyvendami traumas išgyvenę žmonės galėtų aktyviai atsilikti nuo kitų, norėdami įveikti šiuos atsiribojimo jausmus. „Pasidalykite savo traumos istorija su artimaisiais ir draugais“, - sako ji. „Tai padės sumažinti kūno reakciją į stresą. Ir vėl prisijungus prie kitų, vėl atsiranda jaukumo, ryšio ir priežiūros jausmas. “

Raskite naują tikslą



Tai gali būti savanorystė, klasės mokymas, rūpinimasis mylimu žmogumi ar net asilų gelbėjimas, tačiau atradę pasikeitusį pasaulį galite rasti naują prasmę. „Kartais po traumos suprantame, kad tas tikslas, kurį turėjome gyvenime - materialūs tikslai, pavyzdžiui, naujas ar didesnis namas, daugiau pinigų, automobilis, atostogos - turi vis mažiau reikšmės“, - sako Matternas. „Mes pradedame matyti tikslą, paremtą žmonių santykiais, leisti laiką su žmonėmis, padėti kitiems, atrasti save. Užuot „darantys“, galime susikoncentruoti į buvimą. “


skauda visą dešinę kūno pusę

Iškelkite mažus tikslus

Žinoma, gali būti ne taip lengva rasti ką nors, kad galėtumėte atsisakyti traumos, ypač jei jūs sergate depresija ar nerimu. Matternas siūlo pradėti mažą. „Kartais, kai jaučiatės beviltiška, nenorite nieko daryti - todėl per daug parašyti knygą, išmokti kalbą ar pakeisti savo gyvenimo būdą“, - sako ji. „Siekite mažų tikslų. Parašyk dešimt minučių; nusipirkite ispanų knygą ir pažiūrėkite į vieną pamoką; pradėkite vaikščioti po namus už kelių šimtų žingsnių. “Šie kūdikio žingsneliai suteiks jums sėkmės jausmą, kuris po truputį padės geriau jaustis savimi. Jūs netgi galite išbandyti laipiojimą uolomis, kad gydytumėte depresiją.

Kreipkitės į kitus, kurie supranta



Jei norite paguosti artimuosius, jie gali ir negauti to, ką išgyvenate, arba jie gali patirti ir savo pačių traumą. „Po to, kai mūsų dukrą užpuolė ir beveik užmušė kalnų liūtas, mano vyras tiesiog neturėjo jėgų visą dieną dirbti, tada grįžti namo ir kalbėti apie dalykus, susijusius su įvykiu“, - sako Matternas. Vietoj to, gali būti naudinga susirasti palaikymo grupę ar asmenį, su kuriuo būtų galima pasikalbėti, kurie nėra jūsų gyvenime, bet išgyveno kažką panašaus. „Neįmanoma rasti žmogaus, kurio dukrą užpuolė kalnų liūtas, tačiau daug žmonių buvo sužeisti ir buvę ligoninėje - galvos traumos, motociklo avarijos, ligos - ir jie visi suprato“, - sako Matternas.

Neišmeskite pakartojimo iš renginio

Vienas iš tyliųjų požymių, galinčių turėti potrauminio streso sutrikimą, yra minimas įvykis vėl ir vėl mintyse. „Jūsų protas, kūnas ir siela bando išsiaiškinti trauminius padarinius, tačiau kartais gali būti perkrauti“, - sako dr. Serani. Bandant įprasminti tai, kas atsitiko, mintyse galite įstrigti pakartojimo kilpoje. „Įžeminimo būdai, padedantys jums išlikti akimirkoje, sudominant jusles, gali sulėtinti atkūrimų greitį“, - siūlo ji. Tai gali būti klausytis garsios muzikos, laikyti ledo gabalą, užuosti ką nors stipraus, įkąsti citrinos ar inventorizuoti tai, ką matai aplink. Be to, „nusiraminimas, kalbėjimas, pvz.,„ Tai yra dabar, ir aš gerai “arba„ Aš stiprus “gali nukreipti jūsų mintis į paguodžiančius vaizdus“, - sako dr. Serani. Tyrimai taip pat gali padėti meditacijai ir jogai, kurios gilina kvėpavimą ir perkelia neurobiologiją į ramesnę būseną.

Vėl sukurkite saugos jausmą



Traumos gali sukrėsti jūsų tikėjimą pasauliu kaip saugia vieta. „Mes esame įpročių padarai, todėl dalykai, kurie leidžia mums jaustis saugiems savo gyvenime, turi struktūrą, nuspėjamumą ir patogumą“, - sako dr. Serani. Traumos panaikina visa tai, todėl dalis atsigavimo atkuria saugos jausmą. „Ilgą laiką tikėjausi, kad viskas bus blogai“, - sako Matternas. „Ir kai gyvenimas pagaliau pradėjo gerėti, aš visada laukiau, kada nutiks kitas blogas dalykas. Reikia daug laiko, kad galų gale vėl atsikvėpčiau. “Taigi kaip jūs galite tai padaryti? Matternas sako, kad ji turėjo atsikratyti rūpesčių, kurie ją vartojo. „Aš tiek laiko praleidau nerimaudama dėl dalykų, kurie niekada neįvyks, ir nutiko vienas dalykas, apie kurį niekada nesvajojau.“, - sako ji. Taigi ji ėmė susidurti su savo baimėmis: Nors bijanti skristi, ji ėmėsi kelionių į Europą ir Havajus, ir ta baimė išnyko. „Jūs niekada negalėsite jaustis„ saugi “, nes dabar žinote, kas gali nutikti, tačiau jaudintis dėl bet kurio iš jų yra nenaudinga“, - sako ji. Štai viena moteris įveikė savo plaukimo baimę.

Nesitikėkite, kad iškart rasite atsakymus

Trauminė patirtis ilgainiui gali padėti gyventi prasmingesnį gyvenimą, tačiau nesitikėkite, kad tai įvyks greitai. Net penkeri metai po dukters išpuolio Matternas vis dar buvo žemoje vietoje. Ji buvo prislėgta, prarado tikėjimą, atsisakė darbo, santuoką palaikė siūlu, o dukra vis dar kentėjo nuo sužeidimų. „Vieną naktį sapnavau, kad stoviu sode, tokį, kurį jau seniai pasodinau ir apie kurį pamiršau“, - sako Matternas. „Jis visą laiką augo ir buvo gražus.“ Ji suprato, kad tai atspindi jos gyvenimą ir tai padėjo jai pasukti į kampą. „Aš sužinojau, kad meilė šeimai, gyvenimui ir draugams buvo pačios gražiausios dovanos, kurių aš kada nors galėjau tikėtis“, - sako ji. Nors pats trauminis įvykis buvo beprasmis, tai nereiškia, kad jūs negalite (galų gale) įgyti prasmės iš jo.

Kreipkitės pagalbos



Psichologai labiausiai nori, kad žmonės žinotų apie depresiją, nerimą, potrauminio streso sutrikimą ir kitas psichinės sveikatos problemas, kurios gali atsirasti dėl traumos, kad yra pagalba. „Jei manote, kad stengiatės patenkinti savo kasdienybę ir turite miego ar valgymo sunkumų, labai svarbu pasitarti su gydytoju, medicinos seserimi ar psichinės sveikatos specialistu, kad įvertintumėte savo sveikatą“, - sako dr. Serani. Dar vienas įspėjamasis ženklas yra kreiptis į alkoholį ar narkotikus. „Palaikymo grupės yra puikios vaikams ir suaugusiesiems, patyrusiems lengvą traumą, tačiau esant vidutinio sunkumo ir sunkioms traumoms, individuali terapija gali būti veiksmingesnė.“