12 stebėtinai galingų pranašumų sveikatai, būdami gražesni sau

Atsirandanti savimeilės tyrimų sritis įrodo, kad malonumas sau yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatos labui.

Turėsite mažiau streso

Mes visi gana sunkiai žiūrime į save, kritikuodami viską - nuo šlaunų iki stovėjimo aikštelės iki tiesioginių komentarų darbe. Ir tai nėra be pasekmių. „Atšiauri savikritika suaktyvina simpatinę nervų sistemą - kovą ar pabėgimą - ir padidina streso hormonus, tokius kaip kortizolis, mūsų kraujyje“, - sako Emma Seppala, PhD, Stanfordo universiteto užuojautos ir altruizmo tyrimų ir švietimo centro mokslo direktorė ir knygos „Autorius“ autorė. Laimės takelis. Per didelis kortizolio kiekis gali sukelti problemų nuo svorio padidėjimo iki širdies ir kraujagyslių sistemos problemų. Įeikite į užuojautą, tai reiškia, kad elkitės taip, kaip elgtumėtės su sunkiu gyvenimo draugu - palaikydami ir supratę, o ne kritikuodami. Tyrimai parodė, kad pasitelkdami užuojautos metodus galite pakeisti neigiamą kritikos ir kortizolio tendenciją. „Kai praktikuojate užuojautą, sumažinate streso hormono kortizolio, kuris pašalina streso būseną“, - sako Deborah Serani, „PsyD“, apdovanojimų pelniusi knygos „Autorius“ autorė. Gyvenimas su depresija ir Adelfio universiteto psichologijos profesorius. „Kuo daugiau liksite pozityvių minčių, tuo daugiau dopamino antplūdio, kuris užplūsta jūsų kūną geros savijautos hormonais.“ Kaip galite praktikuoti užuojautą? „Užuot sakęs tokius dalykus:„ Kaip aš galėjau tai padaryti? Aš esu toks idiotas! “Tu gali pasakyti:„ Aš turėjau minties nebuvimo momentą ir viskas gerai - tai galėjo nutikti bet kam “, - sako daktaras Seppala. Sužinokite 15 penkių sekundžių streso sustabdymo strategijų.

Jūs sumažinsite širdies ritmą

Kovos ar skrydžio režime jūsų širdis plaka ir padidėja kraujospūdis. „Žmonėms kyla grėsmė, kai jie kovoja, todėl natūrali grėsmė yra reaguoti į problemą - tai šiuo atveju jūs pats“, - sako Kristin Neff, PhD, Teksaso universiteto profesorius, Austinas, knygos „Autorius“ autorius. Pasigailėjimas savimi ir šios srities pradininkas. Šis instinktyvus mechanizmas yra priežastis, kodėl mes taip linkę būti kieti. Bet uždarę savo kūno kovos ar skrydžio reakciją, sulėtinsite širdies ritmą ir kraujospūdį, o tai pagerins širdies ir kraujagyslių sveikatą. „Kai širdies ritmas yra lankstus, o tai reiškia, kad jis gali prisitaikyti prie to, kas vyksta, tai ženklas, kad nedalyvauji šioje kovoje ar skrydyje, todėl nesi toks reaktyvus ir galėsi daugiau prisitaikyti“, - teigė dr. Neff sako. Čia yra 9 būdai, kaip sustabdyti neigiamo savęs kalbėjimo žalą.

Jūs sustiprinsite imuninę funkciją

Auga tyrimų, susijusių su proto ir kūno sveikata, ryšys. Kentukio universiteto tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad stresas daro įtaką imuninei sistemai. Taip yra todėl, kad skrydžio ar kovos režime kitos sistemos laikinai sulėtėja, kad kūnas galėtų susidoroti su grėsme, tačiau lėtinio streso atveju jos lėtėja. Galite neutralizuoti šią dinamiką būdami mielesni sau. „Panašu, kad imuninė funkcija sustiprėja užuojauta“, - sako daktaras Neffas. „Yra pranešimų, kad žmonės patiria mažiau simptomų, tokių kaip kosulys ir peršalimas. Visa tai susiję su reagavimu į stresą. “Viename tyrime buvo pademonstruotas savęs užuojautos praktikos metodas -„ užuojautos meditacija “, siekiant sumažinti streso sukeltą imuninį atsaką. Tačiau daktaras Neffas sako, kad visiška meditacija nebūtinai turi būti užuojauta norint gauti naudos. „Dalyvaudami sąmoningo užuojautos programoje, mes mokome„ pasigailėjimo savimi “, kurio metu atsigręžiate į save ir stengiatės priminti, kad esate malonūs, bendra žmonija ir turite būti atsargūs“, - sako dr. Neffas. . Sužinokite devynis nekaltus įpročius, kurie gali sugadinti jūsų imuninę sistemą.

Būsite mažiau nerimas ir depresija

Nenuostabu, kad būdami sunkūs patys save priimame link psichinės sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ir depresija. „Yra tikrai tvirta literatūra, kuri padidina užuojautą sumažindama depresiją“, - sako daktaras Neffas. „Kai užjaučiate, prisimenate bendrą žmoniją - klaidos, nesėkmės ir kova yra žmogiškosios būklės dalis, atleidžianti jus nuo izoliacijos jausmo“, - sako daktaras Neffas. „Iš tikrųjų būtent depresijos priežastys yra būtent tas izoliacijos jausmas.“ Pasigailėjimas savimi padeda apsaugoti nuo depresijos, padėdamas mums jaustis labiau susijusiems. „Tyrimai rodo, kad užuojauta gilina empatiją“, - sako dr. Serani. „Daugelis praktikuojančių savimi užuojautos teigia turintys prasmingesnių ryšių su kitais nei tie, kurie to nedaro.“ Kartu su depresijos sumažėjimu sumažėja nerimas. „Viena iš pagrindinių užuojautos savybių yra tai, kad suteikiate daugiau perspektyvos“, - sako dr. Neff. „Mes iš tikrųjų galime išeiti iš savo siužeto, ir tai leidžia jums mažiau pasimesti dėl nerimo dramos, kai nutinka sunkių dalykų.“ Čia yra 12 būdų, kaip padėti kam nors sergantiems depresija.

Laikysitės savo svorio metimo tikslų

Buvimas malonus sau ir geroje emocinėje vietoje gali padėti nutraukti streso ir valgymo ryšį. „Pasigailėjimas žmonėms padeda laikytis svorio metimo tikslų, nes tai padeda valdyti emocijas. Dažnai nesveiką mūsų mitybos elgesį lemia emocinio reguliavimo sunkumai“, - sako dr. Neff. „Pasigailėjimas savimi yra susijęs su sveikesniu mitybos elgesiu - žmonės linkę sustoti, kai būna sotūs, pavyzdžiui, jei yra labiau užjaučiantys, tuo tarpu žmonės nuolat persivalgo, kaip būdas ištraukti neigiamas emocijas.“ Be to, buvimas malonumas sau suteikia jums motyvacijos toliau eiti, net jei laikotės dietos. Viename tyrime, kuris buvo paslėptas kaip skonio testas, buvo dietos dalyvių, kurie valgydavo spurgos. Pusei jų buvo liepta nesijausti blogai valgant spurgas, tada abi grupės buvo įleistos į kambarį su saldainių dubeniu. Pusė, kuriai buvo pasakyta, kad yra gailestinga, iš tikrųjų valgė mažiau saldainių nei grupė, kuriai nebuvo pasakyta, taigi geriau laikysis savo dietos. Pasigailėjimas taip pat gali skatinti sveiko kūno įvaizdį, todėl sveika kūno svorio praradimas yra mažiau gėdingas. „Tyrimai sako, kad didelė savimeilė prognozuoja mažiau rūpesčių dėl kūno įvaizdžio“, - sako dr. Serani. „Kai reikia pasitikėti kūno įvaizdžiu, tuo daugiau užuojautos jaučiate, tuo labiau sutinkate, kas esate viduje ir išorėje.“ Perskaitykite 50 būdų, kaip numesti svorio be lieknos mankštos.

Geriau valdysite diabetą


namų vaistas nuo podagros skausmo

Nors užuojauta gali būti naudinga įvairioms sveikatos sąlygoms, gydytojas Neffas iškelia būtent cukrinį diabetą. „Mūsų kolegė ką tik atliko tyrimą su cukriniu diabetu sergančiais pacientais ir kaip jiems pasireiškia užuojauta“, - sako ji. „Ji ne tik nustatė, kad tai padėjo įveikti sielvartą, sergantį cukriniu diabetu, bet ir nustatė, kad tai iš tikrųjų stabilizavo jų gliukozės kiekį.“ Tai prasminga, nes, pasak Mayo klinikos, streso hormonas kortizolis padidina gliukozės kiekį kraujyje. Taigi streso sumažinimas per užuojautą gali būti vienas iš būdų padėti valdyti diabetą. „Emocinis savęs užuojautos požiūris iš tikrųjų padeda žmonėms neturėti tų nuolatinių gliukozės dydžių, kurie yra viena didžiausių diabeto problemų“, - sako gydytojas Neffas. Kokia yra nuostabi nauja priežastis, dėl kurios didėja diabeto rodikliai?

Jūs geriau susitvarkysite su lėtiniu skausmu

Pakeitę savo požiūrį iš kritikos į užuojautą, galite iš tikrųjų pakeisti tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į skausmą. „Žmonės praneša apie mažiau skausmų ir patiria mažiau fizinio skausmo“, - sako daktaras Neffas. „Skausmą dažnai sukelia įtampa ir pasipriešinimas, taigi, šiek tiek sušvelnindami, priešingai nei griežta reaktyvioji pozicija, jis linkęs sumažinti fiziškai patiriamo skausmo kiekį.“ Pakeitę savo požiūrį į skausmą galite padėti susitvarkyti su viskuo. lėtinės darbo jėgos problemos. Meditacija taip pat gali padėti atsipalaiduoti jūsų kūnui, kad jis galėtų geriau susidoroti su skausmu. „Mokslas ilgą laiką žinojo, kad sąmoningumas ir meditacija palengvina skausmą, išskirdami endorfinus“, - sako dr. Serani. Meditacija taip pat gali padėti priimti pojūčius tokius, kokie jie yra, ir ši perspektyva gali padėti jums permąstyti, kaip jūs galvojate apie skausmą. Sužinokite septynis būdus, kaip pagerinti laikyseną ir palengvinti nugaros skausmus.

Jūs perrišite savo smegenis

Sąmoningos meditacijos panaudojimas kaip savimeilės praktikos dalis iš tikrųjų gali padėti pakeisti jūsų smegenis į gerąją pusę. „Meditacija neabejotinai padeda smegenims efektyviau funkcionuoti - ji iš tikrųjų keičia jų struktūrą ir perdirba“, - sako dr. Neff. „Tai padidina smegenų žievės storį, kuris yra smegenų dalis, kuri padeda keistis smegenims, taigi padeda smegenims labiau integruotis ir funkcionuoti labiau.“ Dr. Dr. Seppala pažymi, kad jos tyrimai parodė, jog meilės ir malonumo meditacija daro įtaką smegenų sritims, susijusioms su socialiniu ryšiu, ir pagrindinis savęs užuojautos principas yra rasti mūsų bendrą žmoniją ir jaustis mažiau vienišiems. „Permokydami smegenis„ stebėti “, o ne„ pasiklysti “emocijų, pojūčių ir jausmų tėkmėje, keičiate savo smegenų schemą“, - sako ji. Čia yra daugiau įtikinamų meditacijos pranašumų.

Jūs mesti rūkyti

Pasigailėjimas savimi tiesiogine prasme gali padėti jums atsikratyti rūkymo įpročio. „Buvo atliktas tyrimas, kuris parodė, kad trijų savaičių žmonių saviugdos mokymas padėjo žmonėms mesti rūkyti“, - sako dr. Neff. Tyrime tyrėjai nustatė, kad užuojauta ypač efektyvi, jei dalyviai nėra pasirengę keistis ir yra labai kritiški - taigi, užuojauta iš tikrųjų gali mus motyvuoti ir pakeisti mūsų požiūrį į save. Kadangi daugelis rūkalių žino, kad tai nėra jiems naudinga, negalėjimas mesti gali jaustis gėdingai, tačiau malonus elgesys su savimi pripažinus, kad mesti yra sunku, iš tikrųjų gali padėti jums pasisekti. Šis požiūris yra būdas pažvelgti į bet kokį blogą įprotį, kurį norima pažaboti, pavyzdžiui, „kitas tyrimas parodė, kad jis padėjo sumažinti alkoholio vartojimą“, - sako daktaras Neffas. Buvę rūkaliai atskleidžia, kas jiems padėjo mesti rimtai.

Būsite labiau motyvuoti sportuoti

Kai jaučiatės gerai, esate labiau siurbiamas išeiti ir būti fiziškai aktyvus - ir jaučiatės gerai, jei elgiatės maloniai. „Jei rūpinatės savimi ir nenorite kentėti, būsite labiau motyvuoti daryti tokius dalykus, kaip mankšta“, - sako daktaras Neffas. Kai žmonės mankštinasi, nes jiems tai patinka ir jie nori būti sveiki, didesnė tikimybė, kad tai taps įpročiu visą gyvenimą. „Pratimai yra daug tvaresni, jei norite tai padaryti - tai iš esmės labiau teikia pasitenkinimą, o ne tik bandymas atrodyti geriau džinsuose“, - sako ji. Ir nors buvimas maloniu reiškia, kad praleisite dieną lengvai sau, tai nereiškia, kad neprivalėsite būti atsakingi. „Žmonės iš tikrųjų mano, kad užuojauta pakenks jų motyvacijai ar priversti juos neprisiimti atsakomybės už savo veiksmus, tačiau yra atvirkščiai“, - sako daktaras Neffas. „Gėdinga ir destruktyvi kritika sumenkina jūsų motyvaciją, nes prarandate tikėjimą savimi ir bijote nesėkmės, todėl pasiduodate.“ Ji sako galvojanti apie tai, kaip paskatinti vaiką - ne sakydama jiems, kad jie yra bevertis pralaimėtojas, bet sakydamas, kad tu tiki jais ir kad jie gali tai padaryti. Čia yra 14 subtilių, bet galingų mankštos privalumų sveikatai.

Jūsų globėjai neišdegs

Jei jūsų globėjai, įskaitant šeimos narius ar sveikatos priežiūros darbuotojus, gydo, savianalizė taip pat gali netiesiogiai paveikti jūsų sveikatą patys su gerumu. „Žmonėms, kurių profesiją ar gyvenimą sudaro dovanojimas kitiems, užuojauta padeda jiems išlaikyti dovanojimą neišdeginant“, - sako gydytojas Neffas. „Panašu, kad jūs kraunate savo akumuliatorius.“ Jei slaugytojas ir toliau duos, nepadėdamas sau padėti, jie tikrai išeis iš savo resursų, sako ji. Remiantis Portugalijos atliktu tyrimu, praktikuojant savimeilę, siekiant atpažinti savo poreikius, slaugytojos galėjo geriau susidoroti su „užuojautos nuovargiu“ ar rūpesčio kitais išsekimu. Perskaitykite daugiau patarimų, kaip išvengti globėjų perdegimo.

Galite geriau susitvarkyti su gyvenimo iššūkiais

Tyrimai rodo, kad užuojauta gali padėti susitvarkyti su viskuo, ko jums reikia: nuo vėžio iki nevaisingumo ir auklėjant autizmu sergantį vaiką. „Užkirsdamas kelią neigiamiems savikritikos padariniams, užuojauta leidžia mums išsaugoti ramybę ir tokiu būdu išsaugoti savo energiją“, - sako dr. Seppala. Be to, kad ji nepamiršta, kaip jūs kalbate su savimi, ji siūlo ir kitas užuojautos strategijas, pvz., Laiško rašymą sau, mantros ar frazės sukūrimą, pvz., „Ar galiu būti malonus sau šioje kančios akimirkoje“, arba kasdien pasidaryti mintį. dėkingumo sąrašas. Išmokdami įveikti negandas, galite būti pakankamai atsparūs kūnui ir protui, kad galėtumėte įveikti bet kokius sveikatos iššūkius. „Užuojauta yra stiprybė“, - sako daktaras Neffas. „Tai iš tikrųjų padeda susidoroti su gyvenimo sunkumais.“ Sužinokite daugiau dėkingumo naudos sveikatai.