13 nesudėtingų maisto produktų mainų, siekiant sumažinti cukraus suvartojimą

Galbūt norėsite atsisakyti to braškių skonio jogurto, dubenio avižinių dribsnių ir to neriebių salotų padažo. Tikrai.

Nesąžiningi cukraus šaltiniai





Galite pamanyti, kad kai reikia valgyti cukrų, jūs darote gana gerą darbą. Jei nesipriešinate kepiniams, sodams, saldainiams ir traškučiams, minkštiesiems, žengėte didelį žingsnį teisinga linkme.


ar greipfrutas man padės sulieknėti

Vis dėlto visur yra slaptų cukraus šaltinių, ypač supakuotų maisto produktų, įskaitant tuos, kurie, jūsų manymu, yra „sveiki“. Padedant dietologams, yra keletas strategijų, kaip išsaugoti skonį skleidžiant baltuosius daiktus. Stebėkite septynis aukšto cukraus kiekio kraujyje požymius.

Pasigaminkite savo pusryčių košę



Daugelyje supakuotų pusryčių kruopų, granulių ir avižinių dribsnių yra daug kalorijų, angliavandenių ir paprastojo cukraus. Tą rytą cukrus gali sukelti smaigalį, kuris po kelių valandų biure sudužs dėl energijos. Vėl ieškosite alkio daugiau cukraus, aiškina dietologas ir dietologas iš Šiaurės Karolinos rudenį Ehsaei.

Štai pataisymas. Patys pasidarykite javų, sako ji. „Užuot pasaldintų avižinių dribsnių pakelį, pasigaminkite paprastą avižinę košę ir pagardinkite ją patys“, - sako ji. Galite pradėti nuo grynų, avižinių avižų arba nesaldinto greito avižinių dribsnių mišinio.

Jei negalite atsispirti šiam saldžiausiam mėgstamiausiajam, ji sako: „Apsvarstykite galimybę nusipirkti tokį, kuris galbūt saldesnis, ir derinkite jį su kitu, kuriame mažai cukraus arba jo nėra pridėta. Jūs vis tiek jausitės patenkinti dėl saldumo, tačiau jis bus mažesnis nei įprastai valgytumėte “, - aiškina Ehsaei.

Gaukite sveiką avižų dėžutę, į kurią nepridėta cukraus, ir valgydami ją naudosite daugybę sveikų būdų. (Ir premija! Valgydami avižinius dribsnius ryte, galite sudeginti kalorijas visą dieną.)

Pagardinkite savo vandeniu

Vandenį ar indą užpildami vaisiais, žolelėmis ir daržovėmis - pagalvokite, kad agurkai, citrinos, arbūzas, greipfrutai, mėtos - sustiprinate skonį, nepridėdami cukraus, ir net šiek tiek padidinsite mitybą. „Jei norite skonio gėrimo, naudokite paprastą arbatą, putojantį ar įprastą vandenį, kad ir kaip jis būtų. Jūs vis tiek turėsite skonį, bet pridėkite kuo mažiau cukraus “, - aiškina Ehsaei.

Jei jums reikia įkvėpimo, išbandykite vieną iš šių vaisių, kuriame užpiltas vanduo, receptus, kad gaivintų, saldžiai gytųsi dienos metu.

Saldinkite natūraliai



Vietoj baltojo cukraus pabandykite naudoti steviją - populiarų natūralų mažai kalorijų saldiklį. Tai gali net stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Ryte į avižinius dribsnius naudokite steviją, o ne paprastą baltąjį cukrų. Įpilkite šaldytų mėlynių, kad iš vaisių gautumėte natūralų cukrų. Tai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Ir jei pridėsite graikinių riešutų dėl to papildomo traškumo ir baltymų, būsite dar labiau patenkinti “, - sako gyvenimo būdo trenerė ir kūno rengybos instruktorė Giovanna Abraham.

Pakaitalas taip pat gali pakeisti cukrų jūsų kepiniuose, kavoje, desertuose, grūduose ir dar daugiau.

Savo vaisius gaukite šviežius

Jei turite saldų dantį, valgyti vaisių, kad patenkintumėte tą potraukį, yra daug geriau, nei sumažinti šokoladinį pieno kokteilį - tol, kol jis yra saikingas ir šviežias.

„Sveiki vaisiai turi skaidulų ir kitų naudingų ingredientų, pavyzdžiui, vitaminų. Kita vertus, vaisių sultys ir džiovinti vaisiai yra koncentruotos cukraus versijos “, - aiškina„ Zevia “sveikatingumo ekspertas Paddy Spence. Šiose formose dažnai yra daug cukraus ir riebalų, ypač pakuotėse, parduotuvėse pirktose versijose. Spence'as turėtų žinoti: Prieš 14 metų jis išpjaustė visą pridėtą cukrų ir pasikliauja tik stevija. Jei jums reikia kelių skanių būdų valgyti šviežius vaisius, apsvarstykite vaisių salotas ar keptų vaisių kabobus.

Valgykite tą mėsainį nuogai



Tai reiškia, kad, žinoma, reikia pamirkyti majonezą, kečupą ir padažą iš aioliukų. (Ką, jūsų manymu, tai reiškė?) Nuogas pyragas yra puikus būdas sumažinti cukraus suvartojimą, sako Spence'as: „Yra priežastis, kodėl vaikai mėgsta kečupą… jis yra vienas saldžiausių prieskonių kaltininkų, o kepsnių padažas yra toks pat blogas“.

Nors galite įtarti druskos kiekį šiuose pagarduose, iš tikrųjų nekontroliuojamas cukrus - čia yra keletas kitų stebėtinai saldžių patiekalų. Kaip alternatyvą pabandykite pasigaminti savo skonį, pavyzdžiui, sveikesnį naminių pomidorų ar jogurto patiekalą.

„Turbūt slapčiausias iš daugelio produktų“, - sako Spence, „salotų padažas - ypač veislės, kuriose nėra riebalų.“ Papraskite paprastai: išbandykite alyvuogių aliejų, actą ir citriną arba pasigaminkite savo.

Eik neapdorotas

Bent jau riešutų, sėklų ir traškučių. Jie patys bus skanūs. Kai dengiate sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai ir sėklos, glazūra, desertinėmis dangomis ar druska, sabotuojate visas nuostabias jų teikiamas sveikatos pranašumus, aiškina Spence.

„Žvelgiant iš cukraus, elgiamasi kaip su medumi skrudintais riešutais,„ teriyaki “trūkčiojamaisiais, o jogurtu dengti klirensai ant kaklo ir kaklo yra saldainių batonėliai. Geriau pasirinkti nuogas versijas “, - sako jis.

Visiems patinka parafaitas, bet darykite savo



Jei norite vaisinio ar granolai užpildyto jogurto aromato, neleiskite maisto gamintojams atlikti jūsų darbą. Pakuotėse ir skonio jogurtuose dažnai būna paslėpto cukraus, kalorijų ir kitų jums nenaudingų priedų. „Įprasto vaisių skonio jogurto puodelyje gali būti apie 30 g cukraus - tai ne mažiau nei kokso skardinė“, - sako Spence. Yikes.

„Jei norite mėlynių jogurto, jums geriau geriau įmaišyti šviežių mėlynių į paprastą jogurtą. Natūraliai juose mažai cukraus. „Oikos Triple Zero“ yra graikiško jogurto prekės ženklas, kuriame stevija naudojama kaip saldiklis, todėl jis skonis puikus be pridėtinio cukraus “, - aiškina jis.

Gydymai yra įvairių formų

Jei trokštate „Snickers“, dar nepasiduokite. Verčiau paklauskite savęs, ar yra sveikesnių baltymų ar granolos batonėlių, kurių pagrindas yra šokoladas, kuriuose yra daug skaidulų ir kitų sveikų maistinių medžiagų bei mažai grynųjų cukraus ir angliavandenių. Galėsite jį rasti. Prieš rinkdamiesi nugalėtoją, būtinai patikrinkite etiketes maisto prekių parduotuvėje. Nesvarbu, ar pasirinksite maistą, užkandį, raumenims stiprinti ar norėsite patenkinti deserto troškimą vėlai vakare, šie sveikesnių batonėlių tipai egzistuoja ir gali išgelbėti jus nuo saldainių indelio, aiškina Jackie Newgent, RDN. .

Jos asmeninis pasirinkimas? „KIND riešutų ir prieskonių juosta, tokia kaip tamsaus šokolado riešutai ir jūros druska, vietoje bet kokio šokoladu padengto saldainių baro“.

Arba pagal šiuos receptus pasidarykite savo energijos batonėlius.

Rėkia gražus kremas



Nėra nieko tokio, kaip po ilgos dienos įkasti į ledų dubenį. Bet tie riebalai, kalorijos ir cukrus nėra tokie malonūs. Patarimas: „Pasirinkite natūralų, mažai cukrų užšaldantį patiekalą ar ledus (pavyzdžiui,„ Halo Top Mint Chip “ledus), o ne visą jo cukraus kiekį, kad sutaupytumėte daugiau nei 15 gramų cukraus per 1/2 puodelio porcijos“, - sako Newgentas. Pabandykite keletą sveikų šaldytų patiekalų.

Arba, jei nesate pasirinkę maršruto, kurį nusipirkote parduotuvėje, galite susikurti savo. Pabandykite sumaišyti bananą su šiek tiek šokolado ar žemės riešutų sviesto, kad gautumėte plonesnę, naminę versiją.

Jūs netgi galite pasidaryti popsicles, pavyzdžiui, graikų jogurto popsicles, kad patikrintumėte porcijos dydį, jei nerimaujate, kad visa tai perduosite per vieną sėdėjimą.

Į savo kokteilius pridėkite daržovių

Plaktuvai gali būti jums puikūs, tačiau jei į maistą dedate daugiausia vaisių, o ne daug daržovių ar baltymų, gėrimą galite paversti desertu. Štai kodėl svarbu žinoti keletą patarimų, kaip pasigaminti sveiką kokteilį.

Štai idėja: „Įsitikinkite, kad namuose gaminami kokteiliai yra iš dviejų dalių daržovių iš vienos vaisių dalies ir sumaišykite juos su vandeniu ar pienu, o ne pridėtomis vaisių sultimis, kad nepagailėtumėte gėrimo, kuriame yra per daug cukraus“, - aiškina Rebecca. Lewisas, registruotas dietologas „HelloFresh“.

Be to, ieškokite mažai cukraus turinčių vaisių, pavyzdžiui, uogų, melionų, citrinų ar kivių, o ne aukštesnių vaisių, pavyzdžiui, vyšnių, mango, ananasų ir papajų, vaisių.

Jei ieškote lengvo rytinio kokteilio, pasižiūrėkite į vieną iš šių pusryčių kokteilių, kurį galite iškart išplakti.

Įsitikinkite, ar galite paragauti kavos puodelyje



Cukraus „frappaccinos“ nėra tikra kava - jie yra kavos košės. Jei jums labiau patinka „pick-me-up“ AM, gerkite kavą paprasčiausiai arba su pienu; jei jums reikia saldiklio, pridėkite stevijos ar natūralių kvapiųjų medžiagų, pavyzdžiui, cinamono ar vanilės.

Susikoncentruokite į sveikų kavos gėrimo įpročių nustatymą ir netrukus pateksite į griovelį. Dirbkite mėgaudamiesi kavos pupelių skoniu, nes turi praeiti visas tas saldus gurkšnis, pavyzdžiui, sirupai, plakta grietinėlė ir žnyplės, aiškina Lewisas.

Tiesą sakant, „aromatintos kavos, kurių priklausomai nuo dydžio ir priedų gali būti daugiau nei 100 g pridėto cukraus“, perspėja Lewisas. Tai yra daug .

Praleisti parduotuvėje nupirktą takų mišinį

Mišiniai su grūdais, traškučiais, popkornais, bandelėmis ir su cukrumi padengtais gardėsiais jums nėra tokie puikūs, o jei iš tikrųjų patikrinsite patiekimo dydžio etiketę, būsite apstulbę.

Vietoj to, pakeiskite šias sąvaržėles sveikesnėmis - pasidarykite tokius sveikų pėdsakų mišinių receptus, kuriuos galite visą dieną mėtyti be kaltės. „Vietoj įprasto takų mišinio naudokite riešutų ir kokosų dribsnių mišinį“, - sako dietologas Matthew Lee.

„Daugelyje parduotuvėse perkamų takų mišinių yra grūdų, šokolado ir tonos cukraus. Vietoje jų pasigaminkite migdolų, pekano riešutų ir kokoso dribsnių, į kuriuos pridėta cukraus, nesūdytų ar žalių “, - siūlo jis.

Arba galite išbandyti paleo draugiškus granolos maišus, kuriuose taip pat yra labai mažai cukraus, aiškina jis.