13 sveikatos patarimų, kuriuos turite padaryti per 30-ies, kad liktumėte sveiki visą likusį gyvenimą

Su gimtadieniu! Ar jūs bijote sukdamas 30? Nesijaudink. Taip, šis užimtas dešimtmetis dažnai yra kupinas naujų pareigų, ypač kalbant apie jūsų sveikatą. Bet jums nereikia daryti viso medicininio perdarymo; vietoj to atlikite šiuos mažus pakeitimus, kad būtumėte tinkami ir nepriekaištingi ateinantiems dešimtmečiams.

Treniruokis ryte

Jokūbas Lundas / Shutterstockas

Jei (pagaliau) susiformavote įprotį iškart po darbo treniruotis į savo kūno rengybos studiją, užuot gavę pusvalandį kokteilių per laimingą valandą, mes jums pateikiame pagrindinius rekvizitus. Deja, nors? Plaučių ir kritinės priežiūros gydytoja Cedric Rutland, MD, sako, kad rytinės treniruotės yra geresnis dienos pasirinkimas jūsų 30-mečiams. „Žinoma, keltis nėra smagu, tačiau moksliškai įrodyta, kad treniruotės vakare padidina jūsų energijos lygį per dieną, taip pat pagerina jūsų nuotaiką ir pasitenkinimo jausmą prieš atvykstant į darbą“, - dalijasi jis. Jis sako, kad šis papildomas motyvacijos pliūpsnis taip pat suteiks jums daugiau laiko (ir noro) planuoti savo maistą, privers jus labiau atsižvelgti į porcijas ir mitybą.

Išmokite valdyti stresą ir nerimą

Branislavas Neninas / „Shutterstock“



Tos picos ir soda, kurios finale visoms kovotojoms kūreno pieną, gali būti vieni geriausių prisiminimų kolegijoje, tačiau jei neišmokote streso mažinimo strategijų, kurios jums naudingos iki 30-ies, tai gali pradėti kaupti rimtos sveikatos problemos. Kaip aiškina LCPC psichologas Nikki Martinezas, Psy.D, stresas sukelia 77 procentus visų ligų - nuo virškinimo problemų iki nesugebėjimo numesti svorio. Štai kodėl ji sako, kad išmokti efektyvių, ypač tau tinkamų, įveikimo įgūdžių yra 30-ies metų laimės raktas. „Kai pasieksite amžių, kai jūsų kūnas išgyvena pokyčius ir nebegrįžta atgal, kaip kadaise, stresas ir nerimas iš tikrųjų gali tapti gana reikšmingomis problemomis. Dėl didelio jo gaminamo kortizolio kiekis gali priaugti svorio. Tai gali sukelti ligas, užkirsti kelią nėštumui ir prisidėti prie persileidimo. Tai gali pradėti reikšmingai paveikti rimtesnius santykius šiame amžiuje, neleisti jums pradėti karjeros, kurioje turėtumėte būti sąžininga, ir tai gali pakenkti jūsų vaikams, kurie iš stebėjimų mokosi susidorojimo stilių ir įgūdžių, - paaiškina ji. „Tvirtų susidorojimo įgūdžių, streso valdymo, budrumo ir sveiko gyvenimo būdo mokymasis gali iš tikrųjų paveikti kiekvieną jūsų veiklos sritį“.

Dažniau lankosi pas gydytoją

„Chinnapong“ / „Shutterstock“

Mes nekenčiame jums to nutraukti, tačiau tos dienos, kai praleidžiate metinius gydytojų paskyrimus, nes buvote tiesiog „užimtos“, jau pasibaigė. Ypač, jei esate moteris, kuri planuoja pastoti per kelerius ateinančius metus, įsitikinkite, kad sveika žemutiniame aukšte. „Sveikam nėštumui užtikrinti būtina ne tik diagnozuoti ir gydyti sveikatos būklę, bet ir užtikrinti, kad moterys būtų atnaujintos profilaktinės patikros, pavyzdžiui, dėl tepinėlių, imunizacijos ir krūties egzaminų“, - aiškina akušerė ir ginekologė Annelise S. Swigert. Nebijokite užduoti savo ginekologui nė vieno iš šių gėdingų klausimų.

Neišmeskite svorio

Beždžionių verslo vaizdai / „Shutterstock“

Tos nuotraukos iš jūsų ankstyvojo 20-ojo dešimtmečio, kai jūs iš esmės galėjote valgyti bet ką, kada tik panorėjote ir vis dar tinka prie tų liesų džinsų? Jūs tikriausiai dabar jų mėgaujatės, ypač todėl, kad vien žiūrėdami į spurgas galite jaustis kaip priaugote penkis svarus. Bet nors norėtumėte atsisakyti kelių, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi - žvelgiant iš sveikatos perspektyvos, sveiko svorio palaikymas yra svarbus ilgaamžiškumui ir vaisingumui. „Senstant ir lėtėjant medžiagų apykaitai, mes priprantame prie įtempto gyvenimo ir visa tai gali priaugti svorio“, - sako reprodukcijos endokrinologė Janet Choi, MD. „Didelis KMI yra susijęs ne tik su padidėjusia širdies ligų ir diabeto rizika, bet ir su vaisingumo problemomis. Tyrimai rodo, kad nutukusioms / antsvorio turinčioms moterims yra didesnis IVF nepakankamumas, palyginti su panašaus amžiaus moterimis, kurių KMI yra normalus. Nėštumo komplikacijos, tokios kaip persileidimai, gestacinis diabetas ir nėštumo sukelta hipertenzija / preeklampsija, padidėja esant nenormaliam KMI diapazonui.

Pirmenybę teikite savo kaulams

„Africa Studio“ / „Shutterstock“


moterys 6 pack abs

Kai galvojate apie treniruotes ir kūno rengybos tikslus, galite geisti po tvirto abs ar ginklų rinkinio, kuris nesisukinėja, kai banguojate. Bet nors tai yra pagrįsti norai, kuriuos gali turėti jūsų kūnas, Romy Block, MD, sako, kad dabar, kai jums 30-ies, jums reikia nepamiršti kaulų. „Kaulų tankio viršūnė yra 30-ies, todėl atėjo laikas įsitikinti, kad darote viską, kas įmanoma, kad galėtumėte sukurti ir išlaikyti stiprius, sveikus kaulus“, - sako ji. „Būk ar būk aktyvus reguliariai sportuodamas pagal svorį ir gauk pakankamą vitamino D ir kalcio kiekį. Kalcis geriausiai randamas maisto produktuose, o vitaminas D paprastai turi būti gaunamas iš maisto papildo. “

Pradėkite vartoti vitaminus (jei to dar nepadarėte)

puhhha / „Shutterstock“

Jei mama visą laiką šneka dėl, tarkime, viso gyvenimo, dėl vitaminų vartojimo, gali būti laikas iš tikrųjų jos išklausyti. Nors gydytojo Blocko teigimu, geriausias būdas išsiaiškinti turimus trūkumus yra jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas arba holistinis gydytojas, daktaras Blockas sako, kad paprastai dauguma 30-ies žmonių turi mitybos spragas, kurias galima sustiprinti dėl kelių papildų. „Daugelis 30-ies metų žmonių jaučiasi pavargę ir vangūs dėl įvairių veiksnių, tokių kaip bloga miego kokybė ir žemas geležies bei vitamino B12 kiekis“, - dalijasi ji. „Pasitarkite su gydytoju apie savo gyvenimo būdą, taip pat ir apie savo mitybą, tada užpildykite bet kokias maistinių medžiagų spragas geros kokybės asmeniniais multivitaminais. Tinkamas vitaminų vartojimo režimas dabar gali padėti jaustis geriausiai, sulaukus 30-ies ir daugiau. “

Valgykite vakarienę anksčiau

„Rawpixel.com/Shutterstock“

Vyrų sveikatos ekspertas, jogos ir meditacijos mokytojas Jai Sugrim sako, kad kuo anksčiau baigsite valgyti dieną, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų medžiagų apykaita atliks savo darbą. „Valgykite kalorijas anksčiau dienos metu, todėl jūsų medžiagų apykaita bus sveika ir organizmas galės sudeginti tai, ką suvalgėte. Duokite laiko sudeginti tai, kas buvo suvalgyta, valgant vakarienę anksti “, - dalijasi jis. Stumba ką gaminti? Išbandykite vieną iš šių sveikų žuvų receptų.

Valgykite mažiau cukraus ir daugiau riebalų

„wavebreakmedia“ / „Shutterstock“

Kuo daugiau žvakių renkate ant savo gimtadienio torto, tai tiesiogiai susiję su tuo, kaip protingi, mitybos pasirinkimai yra svarbūs jūsų sveikatai. Mesti svorį ir išlikti tinkamam tampa sunkiau su amžiumi, o didžiausias būdas kontroliuoti juosmens liniją yra šakute. Štai kodėl svarbu atsiminti, kiek cukraus yra jūsų patiekaluose ir kokie riebalai yra jūsų recepte. „Cukrus sukelia uždegimą organizme. Riebalai yra puikus kuro ir energijos šaltinis, sukuriantis gerą hormonų pusiausvyrą. Tai taip pat padės išlaikyti jūsų nagus, odą ir plaukus sveikus “, - sako Sugrim.

Apsauginį kremą nuo saulės laikykite šalia dantų pastos

Antonio Guillem / Shutterstock

Nepriklausomai nuo to, ar skambinate Floridos ar Niujorko valstijos namais, nešioti apsauginius kremus nuo saulės apsaugosite odą nuo galimos saulės poveikio. Kosmetikos ir klinikinių dermatologinių tyrimų direktorius Sinajaus kalno ligoninėje Joshua Zeichneris, MD sako, kad jums labai svarbu padvigubinti apsauginius kremus nuo saulės, nes jūs turite tą SPF mėgintuvėlį laikyti šalia savo dantų pastos, kad primintumėte du kartus per dieną. „Tikėtina, kad vieną dieną praleista apsaugos nuo saulės priemonė, atsitiktinai patekus į darbą ir iš darbo, turės nedidelį poveikį odai. Tačiau jei niekada nenešiojate apsaugos nuo saulės, net nedideli UV spindulių kiekiai daro didelį viršvalandžių poveikį “, - dalijasi jis. Venkite šių įprastų apsaugos nuo saulės klaidų.

Išlaikykite savo mobilumą

nd3000 / „Shutterstock“

Tikriausiai jau esate patyrę pagirias, kurios yra dvigubai blogesnės nei anksčiau, kai buvote po kolegijos, tačiau artėjant šiam naujam dešimtmečiui jūsų sąnariai ir bendras mobilumas taip pat susilpnės. Štai kodėl atestuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos specialistė Jessica Cifelli, MS sako, kad būkite aktyvus ir lieknas, kai senstate, turite įsitikinti, kad manote visą judesių spektrą, kuris nėra skausmingas ir be jokių apribojimų. „Svarbu turėti kokybiškus judesių modelius, kurie leistų ne tik efektyviai ir neskausmingai pritūpti, pasilenkti ir stumti, bet ir bėgioti su vaikais ar visą dieną dirbti kieme, be bendrų apribojimų. Tam, kad per savaitę sutelktumėte dėmesį į pečių, klubų, krūtinės ląstos stuburo ir kulkšnių judėjimą, geriau dirbkite ir dirbkite produktyviai “, - pataria ji.

Valgykite daugiau skaidulų

Cedrek McFadden, MD, valdybos patvirtintas chirurgas pluoštą vadina „puikiu reguliatoriumi“ 30-ies kartų. Randama tokiuose maisto produktuose kaip žirniai, lęšiai, artišokai, brokoliai ir šiuose kituose maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų, ląsteliena padeda įsitikinti, ar jūsų virškinimo sistema yra sveika ir produktyvi. Kadangi jūsų racione nėra pakankamai skaidulų, daktaras McFaddenas sako, kad esate didesnė viduriavimo, vidurių užkietėjimo ir hemoroidų rizika. „Jūsų 30-ies metų ir vyresniems žmonėms aš rekomenduoju nuo 25 iki 30 g skaidulų kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai būtų vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ar nereceptiniai skaidulų papildai. Šis skaidulų kiekis galiausiai gali būti tikslas, kuriam gali prireikti apgalvoto ir apgalvoto paros raciono. “

Prisiminkite savo šeimos istoriją

„wavebreakmedia“ / „Shutterstock“

Kartkartėmis galite paskambinti mamai, kad išsiaiškintumėte, kada paskutinį kartą buvote paskiepijęs, bet atspėkite ką? Maždaug po kito dešimtmečio jūs galite būti mama, o jūsų vaikutis gali paskambinti jums tos informacijos. Štai kodėl senstant, daktaras McFaddenas sako, kad svarbu ne tik žinoti, bet įsiminti ir suteikti pirmenybę ligoms, kurioms genetiškai kyla didelė rizika susirgti. „Jūsų 30-mečiams aš rekomenduoju atkreipti dėmesį į kolorektalinio vėžio ar polipų šeimos istoriją. Taip pat žinokite, koks amžius buvo diagnozuotas šeimos nariams, nes tai gali turėti įtakos amžiui, nuo kurio turėtumėte pradėti atlikti storosios žarnos patikrinimą, pavyzdžiui, jei jūsų tėvams ar broliams ar broliams buvo diagnozuotas gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys 42 metų amžiaus, storosios žarnos patikrinimą turėtumėte pradėti nuo 32 metų “, - sako jis.

Įtraukite į savo racioną daugiau impulsų

Alina Yudina / Shutterstock

Kadangi numesti ir išlaikyti svorį tampa sunkiau tik kiekvienais kalendoriniais metais, dietologė Amy Gorin, MS, RDN, sako, kad atlikdami mažus, veiksmingus ir įpratimus turinčius pataisymus, galite pagerinti jūsų gyvenimo būdo pusiausvyrą. Viena jos idėjų yra valgyti daugiau ankštinių augalų, iš esmės skirtingų rūšių pupelių, avinžirnių, lęšių ir sausų žirnelių. Ji rekomenduoja valgyti pusę puodelio tris kartus per savaitę. Jei tai padarysite, Gorinas pažymi, kad sutinkate su USDA rekomenduojama skaidulų ir baltymų porcija. „Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo ankštinius, yra nutukę 22 proc., Palyginti su žmonėmis, kurie jų nevalgo. Galite išpjaustyti ankštinius ankštinius patiekalus ir įpilkite juos į Pochlebca per pusryčius, o priešpiečiams ar vakarienei galite juos pridėti prie salotų, fajito ar tacos. Jei norite deserto, įmaišykite juos į pyrago pyrago receptą “, - sako ji. Čia yra daugiau priežasčių įtraukti pupeles į savo racioną.