13 jogos pozų nugaros skausmui ir blogai laikysenai, kad suskaidytumėte savo dienas namuose

Atlaisvinkite įtemptus raumenis šiandien šiais paprastais judesiais.

2020 m. Balandžio 24 d. - 16 val. EST

Namuose neturiu rašomojo stalo ir dažniausiai pasirenku patogią sofą virš virtuvės stalo, kad atlikčiau savo darbą. Po šešių savaičių (ir skaičiavimo) darbo namuose mano laikysena yra blogesnė nei bet kada, o nugarą ir kaklą skaudėjo, nes valandų valandas kunkuliavau į nešiojamąjį kompiuterį. Kadangi prisitaikau prie naujo gyvenimo būdo, norėjau sužinoti, ar galiu ką nors padaryti, kad pagerėčiau savo naujai atrastą raumenų įtampą. Nusprendžiau kreiptis į jogos mokytoją, kad sužinotumėte, ar jų yra joga kelia nugaros skausmus ir bloga laikysena, kurią galėčiau išbandyti, nes artimiausioje ateityje dirbsiu namuose.





Kalbėjausi su registruota jogos mokytoja Barbara Bell ( 500 valandų RYT ), kuris man paaiškino, kad naujas skausmas tikrai nebuvo mano galva. „Jei per ilgai sėdime prie stalo arba žiūrime žemyn į kompiuterį ar mobilųjį telefoną, galva pasislenka į priekį; kaklo stuburo kreivė yra pažeista “, - sakė ji. „Galų gale raumenys patempia, gali atsirasti galvos skausmas, slanksteliai pasislenka iš rikiuotės ir suspausti nervai; tai didelė netvarka “. Jei jaučiate tą patį skausmą kaip ir aš, Bellas sako DoctorOz.com, kad yra daugybė paprastų ir nedidelio poveikio judesių, kuriuos dabar kiekvienas gali išbandyti kaip būdą kovoti su savo darbo namuose skausmais. Štai kaip galite pradėti:

Atsistokite ir dažnai vaikščiokite

„Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti [priešindamiesi per daug sėdėti], yra atsistoti ir vaikščioti“, - sako Bellas. Nors tai skamba pakankamai paprastai, žinau, kad kai susitelkiu į darbą, valandos gali praskristi, o aš vis dar sėdžiu toje pačioje padėtyje. Turite sąmoningai stengtis judėti kiekvieną dieną. Varpas siūlo kas valandą pasivaikščioti maždaug minutę. Jei manote, kad bus sunku prisiminti, nustatykite žadintuvus telefone.

Kai būsite, treniruokitės stovėdami tadasana “, Arba„ kalnas “, kuri yra pagrindinė jogos poza, padedanti pagerinti jūsų laikyseną. Varpas rekomenduoja atlikti šią pozą, žiūrėdamas į šoną, žiūrėdamas į save veidrodyje, kad galėtumėte matyti savo kūną išsirikiavusį ir stovintį aukštą.


kaip sudeginti riebalus nuo abs

Taip pat galite atlikti pozą stovėdami, kad sumažintumėte raumenų spaudimą. Atsistokite tiesiai kojomis maždaug 15–18 colių atstumu ir šiek tiek sulenkite kelius. Tada lėtai pasilenkite ir švelniai rankomis palieskite priešingas alkūnes. Palenkite sulenktas rankas ant šlaunų, veidas lygiagretus grindims. „Jei neturite problemų dėl padidėjusio kraujospūdžio ar galvos svaigimo, leiskite viršugalviui pakibti link grindų“, - sako Bellas. Šioje padėtyje keletą kartų įkvėpkite ir lėtai atlikite judesius atbuline eiga, kol vėl atsistosite aukštai. „Laikykite kelius sulenktus, kad apsaugotumėte juosmenį. Tegul jūsų galva yra paskutinis dalykas, kurį reikia ištiesinti, tada ištiesinkite kelius ir atsistokite aukštai “.

10 jogos pozų išbandyti

Norėdami kovoti su apatinės nugaros dalies skausmu ir ištiesti klubo lenkimo, pakinklio ir nugaros dalis, galite atlikti jogos pozų seką. Varpas sako, kad svarbu tai atlikti, kad nesusižeistum.

Pirmiausia paguldykite ant nugaros (ant jogos kilimėlio, jei turite) ir ištieskite rankas virš galvos, o kojos tiesios ir plokščios ant grindų. Jei taip atsigulus skauda apatinę nugaros dalį, verčiau laikykitės kelių sulenktais padais ant žemės. „Pradėdami nuo dešinės kojos, patraukite kelius po vieną iki krūtinės ir apsiverkite ant šono. Pradėkite šią seką ant rankų ir kelių: “

  1. Katė / karvė poza
  2. Balansavimo stalo poza
  3. Laiminga kūdikio poza
  4. Atvirkštinė balandžio poza
  5. Vartų poza
  6. Skėrio poza
  7. Užmaukite adatų pozą
  8. Sulenkta kelio susukimo poza
  9. Vaiko poza

Sėdėdamas ir žiūrėdamas į kompiuterį esi linkęs atsiremti į priekį. Tai gali sutrumpinti raktikaulio raumenis, sako Bellas, taip pat sugriežtinti pečius. Norėdami tai neutralizuoti, pabandykite sau pakoreguoti laikyseną, naudodamiesi jogos dirželiu (kurį galite užsisakyti internetu), arba galite naudoti kaklaraiščius ar kilpinį diržą iš chalato žnyplėje (jei tik tai, ką pasirenkate, yra 9 pėdų ilgio). Štai štai kaip atlikti ėjimą .

jogos pozos

Kada ir kaip dažnai turėčiau daryti jogos pozas?

Varpas mano, kad kiekvieną valandą turėtumėte pabandyti atsikelti ir padaryti jogos pozą. 'Mes kinetiški, visada judame', - sako Bellas, todėl svarbu skirti laiko judėjimui, jei didžiąją dienos dalį esate sėdimas.

„Jei jūsų kūnas jums sako:„ Aš esu pavargęs “, jis tikriausiai turi pakeisti savo padėtį ir pertraukti psichinę sveikatą. Klausyk savo kūno “, - sako Bellas. Jei neturite laiko dažnai daryti pozų serijos visą dieną, galite tai išbandyti “ kojos ant kėdės “Judesį, kurį Bellas rekomenduoja, jei jaučiate stresą, nuovargį ar norite, kad jūsų kūnas turėtų pakeisti judesį. Jei turite lankstesnių pakinklių, Bell taip pat sako atlikite šį judesį ant sienos .

Taip pat gali padėti gryno oro ir kvėpavimo pratimai

'Išeikite ir gaukite dienos šviesos bei gryno oro', - rekomenduoja Bellas kaip papildą kasdienėms jogos pozoms. Jei nesijaučiate patogiai eidami pasivaikščioti po kvartalą arba fiziškai to padaryti negalite, taip pat gali būti naudinga atidaryti keletą namų langų ir sėdėti ar stovėti už lauko durų.

Varpas taip pat rekomenduoja kvėpavimo pratimus, kuriuos galima atlikti tempimo metu visą dieną arba kai norite sumažinti stresą. Pirmasis, kurį galite išbandyti, yra kvadratinis kvėpavimas. Atlikdami šį pratimą, pasirinkite skaičių, kurį naudosite kvėpuodami, ir naudokite šį skaičių kvėpavimui nukreipti pratimo metu. Pvz., Jei pasirinksite skaičių keturi: įkvėpkite keturis skaičius, laikykite keturis, iškvėpkite keturis ir likite tušti keturis skaičius. Minėtą ciklą pakartokite minutę.

Kitas pratimas yra jogos kvėpavimas. Pirmiausia įkvėpkite ir stebėkite, kiek užtrunka geras įkvėpimas, kol pasidaro nemalonu. Radę tą skaičių, įkvėpkite tiek laiko, trumpai palaikykite, tada iškvėpkite dvigubai ilgiau ir pakartokite. Jei negalite padvigubinti iškvėpimo, viskas gerai, darykite viską, ką galite. „Jei dar nesinaudojate„ kvėpavimo praktika “, to nepadarykite“, - paaiškina Bellas. „Būkite malonus savo plaučiams, nepersikvėpkite ir neperverskite jų pajėgumų. Išsiplėtojus kvėpavimo praktikai reikia kantrybės, laiko ir gerumo “.

Susijęs:


brūkšnys dieta 28 dienų valgio planas

Lengvi būdai praktikuoti dėkingumą įtemptais laikais

5 nemokamos vidaus pratybos, kurios padės jums išsikapstyti iš galvos

5 drėkinamieji kokteilių receptai, kuriuos galite pasigaminti namuose