14 paprastų būdų, kaip greitai pradėti metabolizmą

Šie paprasti kasdienybės patarimai padės greitai numesti svorio!

Norėdami atnaujinti treniruotę, naudokite intervalinius treniruotes

Vaikščiokite tą patį laiko tarpą tuo pačiu intensyvumu dieną ir dieną, o jūsų kūnas su treniruotėmis bus toks pat nuobodus kaip ir jūs. Atlikite įvairius pratimus su pertraukų treniruotėmis, kurios metu keičiamas treniruotės intensyvumas visos mankštos metu. „Metaboliniai procesai, kurie turi vykti per HIIT treniruotę, reikalauja iš jūsų ląstelių daug daugiau„ dalyvavimo “nei mažesnio intensyvumo treniruotės, pavyzdžiui, vaikščiojimas“, - aiškina Lesley Bell, įgijusi mokslo bakalaurą ir asmeninį trenerį bei smegenų sveikatos trenerį Ramiojo vandenyno neuromokslų institutas Providence Saint John sveikatos centre Santa Monikoje, Kalifornijoje. „Anaerobinės treniruotės, tokios kaip intervalinės treniruotės, organizme lemia daug maistinių medžiagų ir mineralų išeikvojimą, todėl išgėrus gėrimo, ypač tuščiu skrandžiu, jūs žymiai greičiau tapsite pažeidžiamas toksiškumo.“ Sužinokite daugiau apie tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą. treniruotės su dideliu intervalu.

Fidget



Remiantis žurnale „The Journal“ paskelbtais tyrimais, žmonės, kurie nerimsta - girti pirštais ar šokinėti per kelius - per dieną sudegina daug papildomų kalorijų. Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą. Tai reiškia, kad reikia numesti vieną svarą per savaitę. Sužinokite, kodėl mokytojai kai kuriems vaikams suteikia suktukus.

Dienos metu dažnai suspauskite nedidelį rutulį


namų vaistai nuo podagros paūmėjimo

Kaip rodo tyrimas, paskelbtas žurnale, tai vienas iš nedaugelio pratimų, kurį galite atlikti bet kuriuo metu, ir jis padeda sumažinti stresą, kuris gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą. Biologinė psichiatrija. Jūs sukaupsite savo rankų raumenis, o raumenys sudegs daug kalorijų, kad ir kur jie būtų. Peržiūrėkite šiuos kitus 15 būdų, kaip sudeginti papildomas kalorijas, nevaikščiojant į sporto salę.

Nebijokite savęs

Išpjaustę per daug kalorijų, galite atsisakyti kelių būdų. „Jei susilaikysite nuo maisto, ypač angliavandenių, jūsų medžiagų apykaita gali nereaguoti taip, kaip norite - iš tikrųjų ji gali sulėtėti“, - įspėja Caleb Backe, CPT, „Maple Holistic“ sveikatos ir sveikatingumo ekspertas. Pabandykite gyventi ant kąsnio ir jūsų medžiagų apykaita sulėtės tiek, kad ne tik nustosite numesti svorio, bet ir jums pasiseks, jei galėsite nulupti save nuo sofos.

Kiekvieną rytą uždėkite penkias gumines juostas aplink riešą


kodėl bučiavimasis yra geras

Štai kiek 16 uncijų butelių vandens reikia išgerti per dieną, kad paspartintumėte medžiagų apykaitą ir padedate sudeginti daugiau kalorijų. Bent jau taip atrado vokiečių tyrėjai, kai 14 dalyvių privertė išgerti apie 500 ml vandens. Savanorių medžiagų apykaita arba tai, kaip greitai jie sudegino kalorijas, šoktelėjo trečdaliu per 10 minučių po vandens išgėrimo ir išliko aukšti dar 30 ar 40 minučių. Tyrėjai apskaičiavo, kad per metus padidinus vandens suvartojimą 1,5 litro per dieną, būtų sudeginama papildomai 17 400 kalorijų arba apie 2,25 kg (5 svarus). Kadangi padidėjusią medžiagų apykaitos greitį lemia kūno pastangos šildyti skystį, įsitikinkite, kad geriamas vanduo yra ledinis, šaltas.

Virkite ugnį karštais pipirais
„RussianO“ / „Shutterstock“

Kai kurie tyrimai rodo, kad labai aštrus maistas gali laikinai padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Specializuotame parduotuvėje dažnai prekiaujama daugybe skirtingų pipirų rūšių. Pirkite vieną rūšį per savaitę ir pridėkite prie įvairių patiekalų. Pagardinkite išplaktus kiaušinius maltu jalapenu, įpilkite šiek tiek ugnies į jautienos troškinį su puse škotų varškės pipirų. Sužinokite daugiau apie tai, kaip karšti pipirai padeda sudeginti papildomas kalorijas.

Pratimai lauke

Gal tai grynas oras, gal tai saulės spinduliai, bet kažkas mankštinantis lauke - verčia vaikščioti ar bėgti greičiau, nei atliekant tą patį pratimą sporto salėje. „Oro salėje esantis oras gali labai sustingti, o trenkdamas į kraną gali jaustis kaip žiurkėnas ant rato“, - sako Brooke Taylor, kūno rengybos instruktorė ir „TF IGNITE“ bei „Taylored Fitness“ kūrėja. „Treniruotės lauke gali priversti jus nuvažiuoti daugiau atstumų susitelkiant į orientyrus ar tiesiog todėl, kad pasiklydote savo aplinkoje.“ Tai yra 15 pratimų, kurie sudegina daugiausiai kalorijų.


spuogus namų gynimo priemonės per naktį

Visą dieną valgykite penkis mažus patiekalus, o ne tris didelius patiekalus

Galbūt manote, kad norėtumėte mesti svorį, rečiau valgykite, tačiau taip nėra. Valgydami kas keletą valandų jūs suaktyvinsite savo medžiagų apykaitą ir užtikrinsite, kad ji nesumažėja tarp valgymų, kad prikibtų kalorijų. Tai taip pat užtikrins, kad cukraus kiekis jūsų kraujyje išliktų pastovus, pažymi Hope Pedraza, ACSM sertifikuotas asmeninis treneris, mitybos treneris ir „inBalance“ įkūrėjas San Antonijuje, Teksasas. „Maistas“ gali būti tiek mažas, kiek puodelis sriubos. Įsitikinkite, kad jums nereikia vykdykite šiuos 15 patarimų, kaip numesti svorio, kuriuos gydytojai nori, kad liautumėtės laikytis.

Išgerkite porą puodelių kavos per dieną

Tyrimai rodo, kad kavoje esantis kofeinas padidina jūsų kūno kalorijų deginimo greitį. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte užsisakyti išgalvotą kalorijų kupiną frappuccino. Praleiskite espresą, jei jis verčia jus mesti ir sukti naktį. Sužinokite apie vieną ingredientą, kurį turėtumėte pridėti prie savo kavos, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.


klaida įkando juodus taškus

Nesijaudinkite, jei laikėtės dietų pagal dietas

Yra mitas, kad jei praleidai savo gyvenimą praradęs ir priaugdamas tuos pačius 10 - 20 svarų, tavo medžiagų apykaita išsenka ir baigiasi lėtai. Netikėk tuo. Kai Hiustono universiteto tyrėjai apžvelgė 43 šia tema atliktus tyrimus, jie nerado jokio skirtumo tarp yo-yo dietų metabolizmo normų, palyginti su visais kitais. Nepraleiskite šių kitų 11 metabolizmo mitų, kurie neleidžia mesti svorio.

Eik tyčia ir intensyviai

Trumpas šiaurietiškojo ėjimo maršrutas parodė didelę naudą lėtėjant pagyvenusių moterų raumenims ir kaulams “, - pažymi Roger E. Adams, PhD, asmeninis treneris, mitybos gydytojas ir„ eatrightfitness “savininkas. „Šiaurietiškasis ėjimas yra vaikščiojimas ilgesniais kojų žingsniais ir rankos sūpynėmis, naudojant stulpus, panašius į tuos, kurie naudojami slidinėjant slidėmis. Tai gali būti padaryta beveik visur ir gali greitai užtikrinti intensyvią treniruotę.“
Deginti daugiau kalorijų per tą patį laiką naudojant šias strategijas:
1. Pasukite rankas, kai einate. Sudeginsite 5–10 procentų daugiau kalorijų.
2. Dėvėkite svertinę liemenę - dar vienas puikus būdas deginti kalorijas. Bet rankos ir kulkšnies svorius palikite namuose. Jie išstumia jus iš pusiausvyros ir gali sužeisti.
3. Vaikščiokite žole, smėliu ar žvyrkeliu, o ne keliu. Norint sklandžiai slidinėti šiais nelygiais paviršiais (ypač smėliu), reikia daugiau raumenų jėgos, nei per asfaltą.
4. Naudokite vaikščiojimo stulpus. JAV atlikto tyrimo metu nustatyta, kad treniruotės vyksta daug intensyviau, nei be lenkų.
5. Vaikščiokite upės ar ežero pakrante su kulkšnimis vandenyje. Atsparumas sudegina daugiau kalorijų ir suteikia jūsų raumenims papildomos treniruotės.

Padidinkite baltymų kiekį savo racione

Yra keletas įrodymų, kad padidinus baltymų suvartojimą iki viršutinio rekomenduojamo intervalo (maždaug 20 procentų visų kalorijų), energijos, kurią išleidžiate ramybėje, kiekis išliks toks pat, net ir lieknėjant. Paprastai, kai numetate svorio, jūsų kūnas prisitaiko ir poilsio metu sudeginate mažiau kalorijų. Išbandykite šiuos kitus 12 patarimų, kaip gauti 25-erių metų metabolizmą.


nesveiki dalykai, kuriuos reikia valgyti

Nepraleiskite užkandžių po treniruotės

„JeniFoto“ / „Shutterstock“

Užkandžiavimas po sporto salės ne tik papildo jūsų kūną, bet ir padidina riebalų deginimą. Mažas tyrimas paskelbtasMitybos ribos parodė, kad vidutinio amžiaus treniruokliai, išgėrę 270 kalorijų kokteilį, pripildytą 24 gramų baltymų ir 36 gramus angliavandenių, po jėgos ir ištvermės treniruotės prarado apie keturis svarus daugiau riebalų ir sukūrė pusantro svaro daugiau liesų raumenų iš šešių mėnesių nei treniruokliai, kurie negėrė kokteilio.

Šis tyrimas dar kartą patvirtina, kad suteikus jūsų kūnui papildomų baltymų ir angliavandenių po mankštos, galite padėti susikurti liesą audinį ir skatinti riebalų nuostolius. Ekspertai mano, kad organizmas raumenų baltymus gamina greičiau, kai po treniruotės gaunate baltymų.

Puikiu baltymų ir angliavandenių balansu galėtų būti paprastas užkandis, pavyzdžiui, bananas su žemės riešutų sviestu arba pora griežinėlių kalakutienos ir sūrio su obuolių griežinėliais.

Negalima nuvertinti visos nakties poilsio jėgos

Dėl snaudimo trūkumo gali padidėti kortizolio, streso hormono, kuris verčia jus alpti, ir sulėtėja medžiagų apykaita. Tiesą sakant, miego trūkumas gali sumažinti leptino, sotumo hormono, kiekį, kuris jūsų smegenims gali nurodyti suvalgyti daugiau kalorijų, nei jums iš tikrųjų reikia. Vienas tyrimas paskelbtas žurnaleMiego medicinos apžvalgos lėtinį miego praradimą siejo su metabolizmo sumažėjimu. Įsitikinkite, kad žinote šiuos kitus 23 tingius būdus, kaip sudeginti daugiau kalorijų visą dieną. Šaltiniai

  • Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą: „Neatliekamos veiklos energijos išlaidos“.
  • Cheminiai pojūčiai: „Kapsaicino ir kapsito poveikis energijos balansui: kritinė žmonių tyrimų apžvalga ir metaanalizės“.
  • Tarptautinis pratybų mokslo žurnalas: „Svorio važiavimo pasekmės: padidėja ligos rizika?“
  • Mitybos ribos: „Baltymų papildymo poveikis atsparumo ir ištvermės treniruotėms.“
  • Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, asmeninis treneris ir smegenų sveikatos treneris Ramiojo vandenyno neurologijos mokslų institute Providence Saint John sveikatos centre Santa Monikoje, Kalifornijoje.
  • Biologinė psichiatrija: „Dienos stresoriai, buvusi depresija ir metaboliniai atsakai į riebų maistą: naujas kelias į nutukimą“.
  • Caleb Backe, CPT, „Klevo holistikos“ sveikatos ir sveikatingumo ekspertas.
  • Žurnalas apie klinikinę endokrinologiją ir metabolizmą: „Vandens sukelta termogenezė“.
  • Brooke Taylor, kūno rengybos instruktorė ir „TF IGNITE“ bei „Taylored Fitness“ kūrėja.
  • Viliuosi, kad Pedraza, ACSM sertifikuotas asmeninis treneris, mitybos treneris ir „inBalance“ įkūrėjas San Antonijuje, Teksasas.
  • Farmakologijos apžvalgos: „Tarp atskirų kofeino metabolizmo skirtumų ir veiksnių, lemiančių kofeino vartojimą“.
  • Rogeris E. Adamsas, PhD, asmeninis treneris, mitybos gydytojas ir eatrightfitness savininkas.
  • Mityba ir metabolizmas: „Didelio baltymingumo dieta kūno riebalų kiekiui mažinti: mechanizmai ir galimi įspėjimai“.
  • Miego medicinos apžvalgos. „Metabolinės miego trūkumo pasekmės“.