14 natūralių trigliceridų sumažinimo būdų

Ar padidėjęs trigliceridų kiekis jūsų organizme? Galbūt nežinote apie daugybę būdų, kaip galite sumažinti šį skaičių patys ir sugrąžinti savo širdies sveikatą į vėžes.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Kas yra trigliceridai?

Tikriausiai esate girdėję apie trigliceridus (TG) atliekant įprastus fizinius veiksmus ar atlikus cholesterolio testą. Tačiau kas jie yra ir kodėl turėtumėte į juos atkreipti dėmesį? Michaelas Milleris, MD, širdies ir kraujagyslių ligų medicinos profesorius, Merilando universiteto medicinos mokykla Baltimorėje ir knygos autorius Išgydyk tavo širdį, paaiškina, kad trigliceridų kiekis rodo riebalų kiekį jūsų kraujyje. „Vidutinis suaugusių vyrų ir moterų lygis po nakties pasninko yra 125, o optimalus lygis yra mažesnis nei 100“, - sako jis. „Aukščiausias ribinis diapazonas yra nuo 150 iki 199, o aukštas lygis yra nuo 200 ir didesnis.“ Jei jūsų lygis šliaužiantis kyla, sako dr. Milleris, padidės ir širdies ligų bei mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Amerikos širdies asociacija pažymi, kad didesnis arterijų sukietėjimas yra susijęs su padidėjusiu DTL (arba „gerojo“) cholesterolio arba aukšto MTL (arba „blogojo“) cholesterolio kiekiu.

Sąlygos, keliančios trigliceridus



Tam tikros sveikatos sąlygos gali sukelti trigliceridų kiekį kraujyje, todėl praneškite gydytojui apie savo ligos istoriją ar bet kokius neįprastus simptomus. Tai galėtų paaiškinti jūsų lygį, sako Joelis Kahnas, MD, Detroito Wayne valstybinio universiteto medicinos universiteto medicinos klinikos profesorius ir Oaklando universiteto Beaumont medicinos mokyklos Ročesteryje, MI, medicinos docentas. Pavyzdžiui, jis sako, kad tokios ligos kaip diabetas, diabetas, kepenų ir skydliaukės ligos gali lemti padidėjusį trigliceridų kiekį. Tačiau gyvenimo būdo veiksniai taip pat daro didžiulę įtaką jūsų trigliceridams, todėl prieš pradėdami vartoti gydytoją, galite pabandyti juos sumažinti natūraliai. Štai kaip tai padaryti.

Supjaustykite rafinuotus angliavandenius

Amerikos širdies asociacijos duomenimis, persivalgymas yra viena iš labiausiai paplitusių aukšto trigliceridų kiekio priežasčių. Dr Miller pabrėžia, kad svarbu pasirinkti sveikesnį maistą ir riboti paprastus angliavandenius, tokius kaip baltojoje duonoje, makaronuose, pyraguose, sausainiuose ir daugelyje užkandžių. „Kadangi cukraus perteklius kraujyje virsta trigliceridais, valgant maistą, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių, gali kilti TG lygio smaigalys“, - sako registruota dietologė Erin Palinski-Wade, RD, dietologė ir sertifikuota diabeto pedagogė Hamburge, NJ. autorius 2 dienų diabeto dieta. Padarykite sau palankumą pakeisdami paprastus angliavandenių turinčius maisto produktus šiais geriausiais jūsų širdies produktais.

Judėti

Vienas geriausių atsakymų į klausimą, kaip sumažinti trigliceridų kiekį, yra daugiau kalorijų sudeginant mankštą. Amerikos širdies asociacijos (AHA) moksliniame pranešime teigiama, kad vidutiniškai intensyvus aktyvumas yra susijęs su 20 procentų mažesniu trigliceridų kiekiu, palyginti su jokiu aktyvumu. Be to, „mankšta padeda padidinti gerą DTL cholesterolį, kuris padeda sumažinti trigliceridų kiekį“, - sako Palinski-Wade. Tyrime žurnale Sporto medicina, buvo įrodyta, kad aerobiniai pratimai daro didžiausią įtaką mažinant trigliceridų kiekį. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų stengtis skirti 150 minučių fizinio aktyvumo. Jei tik pradedate mankštos režimą, pasinaudokite šiais paprastais patarimais, kad pradėtumėte mankštintis, kai turite antsvorio.

Apribokite alkoholio vartojimą

Nors po ilgos dienos galbūt norėsite gurkšnoti ant taurės vyno, eikite lengvai: per daug alkoholio išgėrimas yra vienas iš nesveikų įpročių, kurie jums yra blogesni, nei manėte. Kaip rašo AHA, alkoholis gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje, kartu padidindamas kraujospūdį, nutukimą ir padidindamas diabeto riziką. „Alkoholis yra tuščių kalorijų ir cukraus šaltinis - kai šis energijos perteklius nenaudojamas, jis gali pradėti kauptis ir kauptis kaip trigliceridai kraujyje“, - aiškina Palinski-Wade. „Kai kurie pataria, kad saikingai vartojant alkoholį, TG lygis gali padidėti 50 ar daugiau procentų.“ AHA rekomenduoja vyrams gerti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną, o moterys jį geria po vieną gėrimą per dieną. „Bet jei norite sumažinti TG lygį, susilaikymas nuo alkoholio gali būti geriausias pasirinkimas“, - sako Palinski-Wade.

Valgykite ir gerkite mažiau pridėto cukraus

Jei pastebėsite, kad einate į šokolado batonėlius ir pavasarį pasirinksite didesnio dydžio mėgstamos skonio kavą, gali tekti išgydyti priklausomybę nuo cukraus. Atsidėkę saldžiam produktui, trigliceridai nepadaromi jokiu malonumu. „Bet koks pridėtas cukrus gali sukelti TG lygio padidėjimą tiek maiste, tiek gėrimuose“, - sako Palinski-Wade. „Siekite, kad jūsų suvartojamo cukraus kiekis būtų ne didesnis kaip 10 procentų visų kalorijų, kad išvengtumėte trigliceridų lygio kilimo.“ Atkreipkite dėmesį, ar cukraus nėra aromatiniuose gėrimuose (įskaitant soda), pusryčių kruopose ir jogurtuose - ir stebėkite. skirtas nenuodingam cukrui, kuris baigiasi „oze“, tokiam kaip sacharozė, fruktozė, laktozė ir dekstrozė.

Vartokite daugiau skaidulų

Įrodyta, kad dieta, kurioje mažai angliavandenių, sumažina trigliceridų kiekį. Bet jums nereikia visiškai išpjaustyti angliavandenių, jei pasirinksite nesmulkintus grūdus ir vaisius, kuriuose yra maistinių medžiagų ir ląstelienos. „Daug skaidulų turintys kompleksiniai angliavandeniai vis tiek turėtų būti jūsų valgymo plano dalis, nes valgydami dietą, kurioje gausu skaidulų, galite sumažinti tiek cukraus, tiek riebalų absorbciją plonojoje žarnoje, o tai gali sukelti TG“, - sako Palinski-Wade. Daržovės, tokios kaip brokoliai, bulvės ir morkos, taip pat yra tinkami ląstelienos šaltiniai. Būtinai žinote, kiek ląstelienos turėtumėte suvalgyti, kad išvengtumėte ligos.

Venkite nesveikų riebalų

Be cukraus, kitas pagrindinis trigliceridų kaltininkas yra nesveiki riebalai. „Transriebalai, kurių dažnai gali būti perdirbtuose ir keptuose maisto produktuose, gali padidinti TG lygį ir padidinti širdies ligų riziką, todėl jų kiek įmanoma reikėtų riboti“, - sako Palinski-Wade. Dr Miller taip pat rekomenduoja valgyti mažiau sočiųjų riebalų, randamų mėsoje ir piene, ir vengti perdirbtų maisto produktų su iš dalies hidrintais aliejais, kuriuose taip pat yra trans-riebalų. Sužinokite daugiau apie geriausius maisto produktus, kurių kardiologai niekada nevalgys.

Verčiau valgykite sveikus riebalus

Ne visi riebalai susidaro vienodi, kai kalbama apie trigliceridus. Remiantis Amerikos širdies asociacija, kai kurie „sveikieji“ riebalai iš tiesų daro organizmą geresnį darbą, todėl norite juos įtraukti į savo racioną. „Įrodyta, kad sočiųjų riebalų pakeitimas mononesočiaisiais ir nesočiaisiais riebalais padeda sumažinti TG lygį“, - sako Palinski-Wade ir priduria, kad ryšys yra gana tiesioginis: Tyrimai parodė, kad kas procentą sumažinate transriebalų suvartojimą - pakeisdami juos mononesočiaisiais. arba polinesočiųjų riebalų - tuo pačiu kiekiu sumažina trigliceridų kiekį jūsų organizme. Valgomi avokadai ir virimas su alyvuogių aliejumi, o ne sviestu - tai puikūs būdai įtraukti šiuos sveikus riebalus į savo racioną. Alyvuogių aliejuje taip pat yra kitos riebiosios rūgšties, kuri 48 procentais gali sumažinti širdies smūgio riziką.

Įkelkite omega-3

Jautienos pakeitimas lašišos kepsniu taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, nes lašišoje yra kitų naudingų riebalų. „Omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiosios riebalos, randamos tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis, buvo susijusios su TG lygio sumažėjimu“, - sako Palinski-Wade. „Kadangi riebios žuvys yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jų valgyti du kartus per savaitę buvo konsorciumas, paskelbęs 19 tyrimų, paskelbtų JAMA vidaus medicina norėdami sumažinti TG kiekį. “Jei nesate laukiniai žuvims, peržiūrėkite šiuos 7 kitus maisto produktus, kuriuose yra omega-3.

Užkandis ant riešutų

Iš saujos riešutų galima pasirinkti sveiką užkandį širdžiai, kuris taip pat gali sumažinti trigliceridus. „Buvo nustatyta, kad medžių riešutai, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos, sumažina TG kiekį dėl pluošto ir nesočiųjų riebalų derinio“, - sako Palinski-Wade. Kaip vienas iš 50 geriausių jūsų širdies maisto produktų, graikiniai riešutai taip pat siūlo didelę omega-3 dozę.

Pridėti aš esu

Anot Amerikos širdies asociacijos, ankštinių augalų šeima, kuriai priklauso sojos pupelės, gali būti apsaugota nuo širdies ligų. Tyrimas žurnale Maistinių medžiagų nustatė, kad tiriamųjų, kurie pradėjo tyrimą, kai TG lygis viršija 100, lygis sumažėjo po sojos vartojimo keturias savaites ir po 12 savaičių. “Tyrimais nustatyta, kad sojos baltymai gali padėti sumažinti TG lygį, ypač kai sojos baltymai yra naudojami pakeisti gyvuliniai baltymai “, - sako Palinski-Wade. „Taip gali būti dėl to, kad ribojant gyvūninius baltymus, sumažėja sočiųjų riebalų.“ Mėgaukitės soja edamame, sojos pienu ir tofu. Peržiūrėkite avižų su sojos pienu receptą, kurį vienas iš širdžiai sveikų patiekalų kardiologai ruošia patys.

Valgykite Viduržemio jūros dietą

Jei ieškote bendro mitybos plano, kuris sumažins trigliceridų kiekį, gali būti Viduržemio jūros regiono stilius; juk tai yra viena geriausių dietų, skirtų širdies sveikatai. Tai apima visus maisto produktus, mažinančius TG, apie kuriuos mes kalbėjome. „Dieta, skatinanti valgyti daugiau riebių žuvų, sveikų augalinių aliejų, riešutų ir sėklų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, gali būti naudinga mažinant TG lygį ir gerinant širdies sveikatą“, - sako Palinski-Wade.


kurie pratimai sudegina daugiausiai kalorijų

Valgykite mažiau kalorijų

Galima persistengti net dėl ​​sveikesnio maisto - net ir sudėtingi angliavandeniai bei sveiki riebalai gali greitai padidinti kalorijas, kurias suvalgote. Nesvarbu, kas yra jūsų lėkštėje, jei nerimaujate, kaip sumažinti trigliceridų kiekį, sumažinti kalorijas. „Perteklinės kalorijos virsta trigliceridais, kurie kaupiasi riebalų ląstelėse“, - sako Palinski-Wade. „Kalorijų sumažinimas, norint aprūpinti jūsų organizmą tuo, ko jam reikia, bet ne pertekliumi, gali padėti sumažinti TG.“ Atminkite, kad venkite valgyti, kai iš tikrųjų nesate alkanas - tai yra vienas iš dalykų, kuriuos širdies gydytojai daro norėdami apsaugoti savo. širdis.

Numesti svorio

Mažėjantys svarai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. „Kadangi kalorijų mažinimas taip pat gali padėti numesti svorio, tai gali dar labiau skatinti geresnį TG lygį“, - sako Palinski-Wade. Kodėl? „Tyrimai rodo, kad svorio sumažėjimas nuo 5 iki 10 procentų gali turėti reikšmingos įtakos mažinant TG“, - sumažindami juos nuo 20 iki 30 procentų. Net jei priaugate šiek tiek svorio, tyrimai rodo, kad galite išlaikyti žemiausią trigliceridų kiekį. Mesti svorį netgi sustiprina aerobinių pratimų trigliceridų kiekį mažinantį poveikį. „Tyrimai parodė, kad kai ši mankšta atliekama kartu su svorio metimu, TG sumažėja dar labiau“, - sako Palinski-Wade. Nežinote nuo ko pradėti? Šie 50 dalykų, kuriuos gydytojai nori žinoti apie svorio metimą, gali padėti.

Valgykite reguliariai

Norėdami išlaikyti sveikesnį trigliceridų kiekį kraujyje, venkite smaigalių ir staigių cukraus kiekio kraujyje sumažėjimų. „Reguliarus valgymas gali padėti išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje visą dieną, sumažindamas padidėjusio atsparumo insulinui riziką, atsirandančią dėl nenuoseklių valgymo įpročių“, - sako Palinski-Wade. „Kadangi atsparumas insulinui gali padidinti tiek trigliceridų kiekį, tiek cukraus kiekį kraujyje, siekis valgyti nuosekliai visą dieną gali padėti pagerinti jautrumą insulinui. ir TG lygis. “Dabar sužinokite, kaip sveikiausiai širdžiai sveikti.

Šaltiniai

  • Michaelas Milleris, MD, širdies ir kraujagyslių ligų medicinos profesorius, Merilando universiteto medicinos mokykla Baltimorėje.
  • Amerikos širdies asociacija: „Ką reiškia jūsų cholesterolio lygis“.
  • Joelis Kahnas, MD, Detroito Wayne valstybinio universiteto medicinos universiteto medicinos profesorius ir Oaklando universiteto Beaumont medicinos mokyklos, Ročesterio MI, medicinos docentas.
  • Erin Palinski-Wade, RD, CDE, dietologė Hamburge, NJ, ir knygos autorė 2 dienų diabeto dieta.
  • Sporto medicina:„Diferencinis aerobinių pratimų, atsparumo treniruotėms ir kombinuotų pratimų poveikis cholesterolio ir lipidų profiliui: apžvalga, apibendrinimas ir rekomendacijos.“
  • Amerikos širdies asociacija: „Trigliceridai ir širdies ligos“.
  • Amerikos širdies asociacija: „Alkoholis ir širdies sveikata“.
  • Amerikos širdies asociacija: „Dietiniai riebalai“.
  • JAMA vidaus medicina: Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių biomarkeriai ir koronarinė širdies liga. “
  • Amerikos širdies asociacija: „Pupelių ir ankštinių augalų privalumai“.
  • Maistinių medžiagų: „Trigliceridų lygio gerinimas įsisavinant praturtintą beta-konlicerino sojų pupelę, parodytą atsitiktinės atrankos, dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo tyrimo metu.“