15 greitų, sveikų patiekalų gydytojai gamina kiekvieną dieną

Ką valgo gydytojai ir dietologai, kad išliktų sveiki? Jie mėgsta greitą sveiką maistą, kaip šis skanus pasirinkimas, ir jūs taip pat turėtumėte.

Kavos pyragas keksas

Būdami užsiregistravę dietologai dietologai, žmonės dažnai klausia, ką valgau pusryčiams. Mano atsakymas: Aš mėgstu savaitės pradžioje gaminti didelę šių bandelių partiją, todėl turiu patrauklių ir ryte paruoštų variantų. Šie keksai gaminami su graikišku jogurtu ir kiaušiniais, kad gausiai užpildytų baltymus, be to, jie suteikia energijos pliūpsnį per tirpią kavą. Sudedu mufiną su vaisiais, tokiais kaip avietės ar klementinos, ir 6 uncijas neriebaus graikiško jogurto ar varškės sūrio, kad gautum papildomų baltymų. Nesate kavos gerbėjas? Padovanok mano matcha bandelėms!

Pusryčių Pochlebca



Geriausia apie greitus sveikus patiekalus yra tai, kad jiems nereikia daug paruošimo. Čia yra pusryčių variantas, paruoštas per kelias minutes! „Šis kokteilis yra vienas dalykas, kurį mano žmona ir aš geriu pusryčiams kiekvieną dieną, nes jame yra puikus sveikų riebalų ir lapinių žalumynų mišinys, kad būtų galima pradėti laisvą dieną“, - sako Stevenas Gundry, MD, knygos autorius. Augalų paradoksas. Jame yra avokado, siūlančio mononesočiųjų riebalų, naudingų širdies sveikatai, taip pat skaidulomis užpildytų kūdikių špinatų ir romų salotų. Patiekite Pochlebca su pora kietai virtų kiaušinių, kad būtų baltymų. Ieškote kokteilio iš vaisių? Išmėginkite bananų ir edamame kokteilius arba kokteilius su uogomis, bananais ir migdolų sviestu.

Ciberžolės kiaušinių sumuštinis

Kalbant apie greitus ir sveikus patiekalus, šie baltyminiai pusryčiai yra pagrindinė Niujorko miesto dietologės Natalie Rizzo, MS, RD. „Būdama bėgikė, aš visada ieškau ko nors greitai ir lengvai pagaminti po intensyvaus bėgimo“, - sako ji. „Aš beveik visada renkuosi sumuštinį po ciberžolės su kiaušiniais po treniruotės ant Dave‘s Killer Bread 21 nesmulkintų grūdų ir sėklų. Ciberžolė pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda nuraminti mano skaudančius kelius, o ekologiška viso grūdo duona turi po 5 gramus kiekvienos skaidulos ir baltymų. Kiaušiniai greitai iškepa ir suteikia daugiau kaip 10 gramų baltymų, kurie palengvina atsigavimą. “Nepraleiskite šių 15 kitų ingredientų, kuriuos gydytojai visada prideda prie savo patiekalų.

Tobulas jogurtas

Šis maistingas braškių kivio jogurto parfitas turi tik penkis ingredientus ir jam nereikia virti, todėl galite jį išplakti bet kuriuo metu. Toby Amidor, MS, RDN, Lengva, 5 ingredientų, sveika kulinarijos knyga ir dietologas Niujorke, paprastai paruošia partiją sekmadieniais, kad galėtų mėgautis visą savaitę. „Graikiškas jogurtas suteikia baltymų, kurie palaiko mane pasitenkinimą visą mano užimtą rytą, taip pat gyvas ir aktyvias kultūras, kurios naudingos žarnyno sveikatai“, - sako ji. Braškės ir kiviai suteikia imunitetą palengvinančio vitamino C. Norėdami, kad veganiškasis parafitas būtų išbandytas, šį mėgstamą pusryčių patiekalą su kokosų jogurtu iš Alexo Robleso, MD, „NewYork-Presbyterian Weill Cornell“ medicinos centro Niujorko miesto gyventojas.

Pusryčiai „Tacos“

„Aš gaminu šiuos Kalifornijos pusryčių takus bent kartą per savaitę“, - sako Brynn McDowell, RD, dietologas Livermore mieste, Kalifornijoje. „Jie yra paruošti per mažiau nei 10 minučių, todėl jie puikiai tinka greitam pusryčiui net ir ryte, kur yra džiovos. Juose yra visų maistinių medžiagų, reikalingų, kad liktumėte sotūs iki pietų, įskaitant baltymus iš kiaušinių, sveikus riebalus iš avokado ir šiek tiek angliavandenių iš plikytų patiekalų. Be šviežių žolelių ir pomidorų, jie gamina skanius pusryčius, kurie jūsų nenuvils. “Norite kitokio ingredientų derinio? Šie pakaitiniai pusryčių takai iš Niujorko dietologės „Chelsey Amer“, MS, RDN, yra pagardinti čili milteliais, kmynais, salsa ir kalendra. Ir nepamirškite vakarienei skirtų taco!

Pomidorų skonio vyšnių vyšnių baltymai


nemokamas svorio metimo planuotojas

Kas sako, kad prancūzų skrudinta duona turi būti dekadentas? Mano baltyminguose prancūzų skrebučiuose vietoj sviesto naudojami šildomi šaldyti vyšnios ir slogus kiaušinis. Prancūzijos skrebučių tešla yra natūraliai pasaldinta cinamono, muskato riešuto ir vanilės ekstraktu, be cukraus. Iš kiaušinių gausite baltymų, skaidulų iš viso grūdo duonos, o iš pekanų riešutų - sveikų riebalų, kad užpildytumėte patiekalą, kuris leis jums eiti iki pietų. Norite kitokio ingredientų derinio? Išplakite granatų prancūziško skrebučio partiją!

Mėlynių avižos per naktį

„Aš beveik kiekvieną rytą darau šias avižines avižas“, - sako Jessica Ivey, RDN, dietologė iš Birmingemo, Alabamos. „Man patinka, kad sekmadienio popietę galiu pasidaryti keletą porcijų, ir jie yra pasirengę eiti įtemptais darbo dienos rytais. Avižos suteikia užpildo skaidulų, kurios padeda likti patenkintiems iki pietų pertraukos, jogurtas ir pienas suteikia kaulus stiprinantį kalcį, o mėlynės prideda daugiau skaidulų ir antocianinų, kurie skatina kraujagyslių sveikatą. “Čia yra daugiau sveikų pusryčių idėjų, kurias galite naudoti šiandien.

Avokado salotos

O kaip spalvingos salotos priešpiečiams? Šios obuolių avokado salotos yra mėgstamos Jessica Monroe, PhD, RD, dietologės Portsmute, Naujajame Hampšyre. Ji sako, kad alyvuogių aliejaus ir obuolių sidro acto padažą taip lengva pasigaminti iš anksto ir kelias dienas laikyti šaldytuve. „Salotos turi sveikų avokado ir migdolų riebalų bei migdolų, turi daug skaidulų ir turi liesų baltymų, kad per popietę išlaikyčiau pilną maistą“, - sako ji. „Man patinka tekstūrų derinys ir obuolių bei džiovintų spanguolių saldumas.“ Taip pat galite išbandyti avokadų salotas su burokėliais, pavyzdžiui, šį patiekalą iš Beno Maringo, MD, vidaus ligų gydytojo Kaiser Permanente mieste Oaklande, Kalifornijoje. .

Brokolių sausainiai

Kodėl kiekvieną savaitę nepagaminus didelės sriubos partijos? „Salotoms paprastai reikia kasdien paruošiamų ir šviežių produktų, tačiau sriubos turėjimas po ranka yra užpildymo būdas sulėtinti valgymo tempą. ir gaukite savo žalumynus kaip pagrindinio patiekalo dalį “, - sako Therese Bonanni MS, RDN, dietologė iš„ Navesink “sveikatingumo centro Rumsone, Naujajame Džersyje. „Mano brokolių sausainiams paruošti reikia šiek tiek paruoštų patiekalų ir galiu lengvai sunaudoti maišą šaldytų brokolių kaip šviežių patiekalų. Brokoliai taip pat yra kalcio šaltinis, kuriame nėra pieno, kuriame yra vitamino C, jis yra naudingas šaltu oru! “Padėkite puodelį sriubos kartu su sumuštiniu. Peržiūrėkite šiuos 15 maisto produktų, kuriuos dietologai valgo kiekvieną dieną.

Meksikietiškas spagečių skvošo dubuo

„Kiekvieną savaitgalį gaminu spagečių skvošą ir lengvai pagardinu sruogą“, - sako Carolyn Williams, RD, RD, dietologė Tuscaloosa, Alabamos valstijoje. „Pakaitintos spagečių moliūgų gijos yra puikus pagrindas greitai perpjauti pietus per savaitę.“ Spagečių moliūgas siūlo užpildo pluoštą, o taco skonio liesa malta jautiena ar kalakutiena prideda degalų baltymų.

Kale Quinoa salotos su skrudintais Butternut skvošais

Kvinoja, suteikianti baltymų, leidžiančių ilgiau išlikti sotiems, yra puikus salotų ingredientas. „Galite paruošti begalę šių salotų variantų“, - sako Linda Shiue, MD, vidaus ligų gydytoja ir kulinarinės medicinos direktorė Kaiser Permanente San Fransiske. „Galite naudoti bet kokius žalumynus, tokius kaip kūdikių špinatai ar arugula. Šiame recepte naudojami moliūgai, tačiau vasarą galbūt naudočiau pomidorus ar braškes. Šis receptas yra sveikas, nes quinoa yra visavertis baltymas, ty jame yra visos amino rūgštys, kurių reikia mūsų kūnui. “Čia yra greitesnis sveikas maistas, kurį turėtumėte gaminti šios dienos pietums.


kiek laiko peršalimas praeina

Saldžiųjų bulvių skrebučiai su avokadu ir kiaušiniais

Šis skrudinta duona yra Amy von Sydow Green, MD, MS, RD, klinikinės dietologės, esančios Filadelfijos „Penn“ metabolinėje medicinoje, meniu. „Tai skanūs ir malonūs pusryčiai ar priešpiečiai, pagaminti iš nesudėtingų ir paprastų ingredientų. Saldžiosios bulvės suteikia sudėtinių angliavandenių, todėl energija ilgai išlieka, o kiaušiniai prideda aukštos kokybės baltymų, kurie man padeda jaustis sotiems kelias valandas. Avokadoje gausu širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų. “Norėdami patys pasigaminti, supjaustykite saldiąją bulvę į pusę colio griežinėliais išilgai. Supjaustykite riekeles alyvuogių aliejumi, pabarstykite juos juodaisiais pipirais ir druska ir kepkite orkaitėje 425 ° C temperatūroje°Kepkite 15 - 20 minučių, vieną kartą sukdami, kol paruduos. Viršutiniai skrebučiai su pjaustytais kiaušiniais su vienu ar dviem pakepintais kiaušiniais ir puse avokado. Apibarstykite čili dribsniais, patiekite su paprikų riekelėmis. Čia yra 55 skanūs būdai, kaip kiaušinius patiekti kiekvienam patiekalui.

Maroko krevetės

Šis krevečių patiekalas iš Luizos Petre, MD, kardiologo Niujorke, yra paruoštas per kelias minutes. Krevetės, be to, užpildo baltymus, suteikia sveikatai naudingų omega-3 EPA ir DHA. „Patiekale yra daug prieskonių, turinčių naudos sveikatai, tokių kaip imbieras, turintis priešuždegiminių savybių, ir paprika, kurioje gausu antioksidantų“, - sako ji. Krevetes patiekite su pluoštu užpildytų daržovių, tokių kaip skrudinti citrinos pipirų šparagai, šone, kad ilgiau išliktumėte sotūs.

Daržovių „gruzdinti“ ryžiai su migdolų-Teriyaki padažu

Šis keptas ryžių patiekalas, kuriame gausu baltymų, yra vienas iš mano greitai paruošiamų sveikų patiekalų užimtoms savaitėms. Tai derina ingredientus, kuriuos visada turiu po ranka, įskaitant pluoštus siūlančias šaldytas šparagines pupeles, migdolus, migdolų sviestą ir ruduosius ryžius, taip pat kiaušinius, kuriuose gausu baltymų. Patiekalas pagamintas vos per kelias minutes!

Lakštinė lašiša su saldžiu čili padažu

Lakštų keptuvės receptai yra tokie paprasti, nes viskas kepama vienoje keptuvėje orkaitėje. „Aš mėgstu šį lašišos receptą, nes jis maistingas ir greitas“, - sako Sonali Ruder, DO, greitosios pagalbos gydytojas Fort Lauderdale mieste, Floridoje, ir Natūralaus nėštumo kulinarijos knyga. „Lašiša yra maistingas liesas baltymas ir puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Raudonoji paprika ir šparagai prideda skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip vitaminas C ir folatas. “Galite patiekti begalę šio patiekalo variacijų, įvairindami baltymus ir daržoves priklausomai nuo to, kas patinka jūsų šeimai. Jei jums labiau patinka tilapija, išbandykite šią pesto tilapijos lakštų kepimo vakarienę iš Katie Pfeffer-Scanlan, MS, RD, dietologės iš Boulder, Kolorado. Tada peržiūrėkite 50 dietologų niekada nevalgytų maisto produktų (taigi neturėtumėte ir jų vartoti).