Anot mokslo, 15 treniruočių, kurios sudegina daugiausiai kalorijų

Kalbant apie treniruotes, eikite dideli arba eikite namo. Štai kodėl mes panaudojome sunkius duomenis kartu su geriausių trenerių patirtimi, kad pateiktume jums treniruotes, kurios patiria didžiausią ir blogiausią krūvį.

Greitas tempas

Bėgimas yra vienas iš paprasčiausių sportinių pastangų, kurias žmonės gali padaryti, daugiausia dėl to, kad nereikia jokios įrangos - techniškai net ne batų (nors to reikalauja mūsų XXI amžiaus gyvenimo aplinka). Pasak kūno rengybos eksperto Chriso Ryano, CSCS, CPT, Niujorko miesto trenerio, bėgimas 8 mylių per valandą metu sudegina 1 074 kalorijas per valandą. Kadangi norint greitai judėti reikia daug energijos, todėl jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai reikia daug energijos, dauguma iš mūsų negali per ilgai sprintuoti ar bėgti per greitai.

„Geriausias būdas įtraukti šį pratimą yra atlikti 10–20 sekundžių sprintus (arba 100–200 metrų, jei esate trasoje) ir tada bėgti ar vaikščioti 60 sekundžių“, - sako Roger E. Adams, PhD., Hiustone įsikūrusi dietologė ir dietologė bei eatrightfitness.com įkūrėja. „Kartokite šiuos intervalus tol, kol jums užteks, ar tol, kol jūsų sprintas atrodys kaip bėgimas.“ Ar tikitės maksimaliai padidinti savo treniruotes? Pridėkite svertinę liemenę prie savo sprinto. Tai padidins jūsų kalorijų sudegimą ir yra daug saugesni nei laikant hantelius ar naudojant kulkšnies svarmenis. Jei esate vaikščiotojas, bet norite tapti bėgiku, patikrinkite šiuos aštuonis paprastus būdus, kaip greitai pereiti.



Šokinėja virvė

Yra priežastis, kad kai kurie didžiausi pasaulio boksininkai pasitikėjo šokinėjamaisiais virvėmis, kad treniruotų savo darbą ir padidintų širdies ritmą. „Šokinėja lynas gali sudeginti daugiau nei 1074 kalorijas per valandą ir yra puiki treniruotė visam kūnui“, - sako Ryanas. „Net vos kelios minutės šokinėjimo virvės gali jūsų plaučius sudeginti ir širdį ištverti“.

Viena iš geriausių šio kaloringo pratimo dalių? Tai galite padaryti beveik bet kur ir bet kada, nors tik nedaugelis iš mūsų gali tai sutvarkyti ilgiau nei kelias minutes. Kaip ir bėgimas, „geriausias būdas šokinėjantį virvę įtraukti į savo pratimų režimą yra daryti intervalus“, - sako daktaras Adamsas. „Peršokite virvę nurodytam pakartojimų skaičiui, tarkime 100, tada vaikščiokite aplink arba vietoje 60 sekundžių. Tada pakartokite šį intervalą, kol nebūsite per daug pavargęs efektyviai šokinėti. “Jei galite kelias minutes šokinėti virve tiesiai, eikite! Kitu atveju, jei norite gauti geriausius rezultatus, naudokite intervalų metodą.

Taekwondo

Kai kalbama apie kovos menų pratimus, kurie sudegina mega kalorijas, „Taekwondo“ pasiima juodą diržą, per valandą sudegindamas apie 937 kalorijas 200 svarų asmeniui. Panašiai kaip imtynės ar boksas, „Taekwondo“ yra savigynos pratybos, kurios atsirado Korėjoje ir vyko maždaug 2 000 metų. Paprastai pratimą atliktum konkuruodamas su kitu artimu žmogumi. Šis asmuo bando susilpninti jūsų techniką ir priversti jus paleisti savo sargybą. „Pratimas pabrėžia greitį, jėgą, susikaupimą, reakcijos jėgą ir kvėpavimo valdymą kaip pagrindinius principus, iš tikrųjų perimdamas atletišką pasaulėžiūrą ir mintis bei kūną paversdamas vienu galingu ginklu“, - sako Ryanas. Tačiau daugelis žmonių gana mažai ilsisi tarp judesių, todėl norėdami išlaikyti šį pratimo režimą kalorijų sudeginimo spektro viršūnėje, sumažinkite poilsio laiką ir eikite tiesiai į kiekvieną savo judesį. Jums reikia šiek tiek pasitikėjimo savimi, norint išbandyti „Taekwondo“ ar stipriau paspausti save? Šie devyni mokslo remiami patarimai padidins jūsų savivertę.

Energingas plaukimas

Jūs tikriausiai girdėjote, kad plaukimas, nors ir nedaug paveiktas ir beveik prieinamas beveik visiems asmenims, nepaisant amžiaus ar sužalojimo, sudegina rimtas kalorijas ir tai nėra melas. Energingas arba intensyvus plaukimas 200 svarų asmeniui gali sudeginti daugiau nei 892 kalorijas per valandą. Be terapinės naudos ir puikios jėgos ir širdies pusiausvyros, vienas iš papildomų plaukimo privalumų yra tiesiog buvimas vandenyje. „Paprastai jūsų kūnas veikia 98,6 laipsnio, tačiau vidutinė baseino temperatūra paprastai yra apie 80 laipsnių, taigi jūsų kūnas sudegina kalorijas tiesiog stengdamasis jus sušildyti ir kompensuoti beveik 20 laipsnių skirtumą“, - aiškina Ryanas.

Bėgimas laiptais

Niekas nekelia sunkumų sunkiai uždirbtoje treniruotėje, pavyzdžiui, bėgime laiptų komplektu. Tai ne tik puikus raumenims stiprinti ir širdies ir kraujagyslių sistemos fiziniam pajėgumui gerinti, bet ir yra rimtas kalorijų matuoklis. Bėgantys laiptai 200 svarų asmeniui gali sudeginti daugiau nei 819 kalorijų per valandą.

„Bėgimas laiptais iš esmės padidina širdies susitraukimų dažnį, o širdis ir plaučiai pumpuoja daugiau kraujo ir deguonies, todėl sunaudojama daugiau kalorijų, nei važiuojant tokiu pat atstumu lygioje vietoje“, - aiškina Ryanas. Jūsų greitis, žingsnių skaičius ir žingsnių aukštis turės įtakos nustatant bendrą kalorijų sudeginimą. „Laikytis greitesnio laiptų laipiojimo ir eiti žemyn yra pats saugiausias būdas“, - sako Samantha Clayton, „Herbalife“ sporto rezultatų ir kūno rengybos viceprezidentė. „Galite padidinti savo greitį, kad padidintumėte intensyvumo lygį, arba jei turite koordinaciją, atlikdami du veiksmus vienu metu, jūsų raumenys sunkiau dirbs ir dėl to padidės kalorijų deginimas. Kuo daugiau žingsniuojate, tuo sunkiau dirba jūsų kūnas. “Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip sudeginti kalorijas, skaitykite šiuos 14 patarimų, kaip greitai pradėti metabolizmą.


kokia yra geriausia receptinių dietų piliulė rinkoje

Bėgiojimas

Net ir santykinai lengvu tempu, pavyzdžiui, 5 myliomis per valandą, kuris daugumai žmonių yra šiek tiek didesnis nei ėjimo greitis, bėgiojimas yra puikus būdas sudeginti didelį kiekį kalorijų. Tiesą sakant, 200 svarų žmogus gali sudeginti 755 kalorijas per valandą, kai bėgioja tokiu atsipalaidavusiu greičiu. Kadangi tai viso kūno judesys, bėgimas vienu metu treniruoja daugelį raumenų ir sukelia sunkumų jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Tai taip pat gana lengva mankšta, kurią galima pritaikyti prie žmonių tvarkaraščių, nes dažniausiai tam reikia bėgimo batelių ir kelio dangos. „Jei per treniruotę norėtumėte pridėti šiek tiek daugiau kalorijų, pabandykite pratęsti keletą procentų, jei norite, kad treniruotės būtų trumpos nuo kalvų, - sako Ryanas. „Tai padeda padidinti treniruotės intensyvumą, bet taip pat keičia kojos smūgio vietą, kad būtų imituojamas banguojantis kelias ar takas, o tai tampa daug funkcionalesniu būdu pulti treniruotę.“ Sužinokite, kas nutinka jūsų kūnui, kai pradedate treniruotę. bėgimo režimas.

Tenisas

Daugelis laiko tai „galutine„ šachmatų “forma, tenisas yra puikus būdas sudeginti rimtas kalorijas. Taip yra daugiausia dėl to, kad rungtynėse reikia daug greito bėgimo ir kūno judesių. „Tai, kas tenisui daro tokį iššūkį, yra greitas lėtėjimas ir pagreitis, kurio reikia norint gerai sportuoti“, - aiškina Ben Boudro, CSCS, „Xceleration Fitness“ savininkas Auburn Hills mieste, Mičiganas. „Rutulio judesys yra labai nenuspėjamas. Kai kyla nenuspėjami reikalavimai, jūs priversite savo smegenis ir raumenis susitraukti kuo greičiau, kad pajudėtumėte kūnu ir atsidurtumėte padėtyje“.

Žaisti tenisą tik penkias minutes jūsų kūnas uždirbs rimtą mokestį, o valanda valandą gali sudeginti daugiau nei 728 kalorijas 200 svarų asmeniui. (Nedeginsite mažiau, jei žaisite dvejetų varžybas.) „Jei norite, kad tenisas sudegintų dar daugiau kalorijų, apsvarstykite galimybę pridėti lengvų kompresinių šortų ar svertinę liemenę“, - pataria Ryanas. „Treniruotės su 5–10 svarų pridėtu svoriu gali žymiai pagerinti jūsų treniruotes.“

Vėliavų futbolas

Kadangi tai yra įprastas pikapas, kurį dauguma žmonių žaidžia laisvalaikiu, lengva pamiršti, koks futbolo pranašumas gali būti treniruotės. Tiesą sakant, 200 svarų asmeniui jis gali sudeginti 728 ar daugiau kalorijų per valandą! Laukas gali būti trumpesnis nei įprastas futbolas, tačiau turėdamas mažiau žaidėjų (ir mažiau mušdamas) dauguma žmonių bėga dar labiau. „Kartu su krypties pakeitimu ir rankų-akių koordinacija vėliavos futbolas iš tiesų yra puikus būdas smagiai praleisti laiką su draugais viso kūno treniruotėse“, - sako Ryanas. Norėdami šiek tiek daugiau pratęsti treniruotę, pasirinkite žaisti imtuvą puolime arba gynybos kampą, nes šios pozicijos leis jūsų plaučiams plakti ir kūnui degti kur kas labiau, nei žaidžiant puolėją ar linijinį žaidėją. Pasiruošę išbandyti savo kūno rengybos lygį? Pažiūrėkite, ar galite išlaikyti šiuos 10 kasdienių kūno rengybos testų.

Krepšinis

Jei norite gerai mokėti krepšinį, geriau galėsite judėti ir dažnai judėkite. Sportą daugiausia sudaro žaidėjai, bėgantys su trumpais sprinto smūgiais ir per valandą ar ilgiau trunkančiais šuoliais iš vienos aikštelės pusės į kitą su minimaliomis pertraukomis. „Šie visi judesiai rimtai apmokestina jūsų kūną ir verčia naudotis energijos sistemomis, naudojamomis kasdienėje veikloje“, - aiškina Boudro. „Sujunkite tuos judesius su konkurencija ir karšta sporto sale ir tikrai per kelias minutes sudeginsite toną kalorijų“.

Žinoma, kad krepšinis 200 svarų žmogui sudegina 728 kalorijas per valandą. Pradėkite nuo žaidimo 15 minučių ir iš ten ugdykite savo toleranciją, siūlo Boudro. Vis dėlto būkite atsargūs, nes sportas patiria per daug traumų, dažnai todėl, kad žmonės nėra pasirengę daryti tokį poveikį savo kūnui. Pradėkite lėtai ir dirbkite aukštyn, sako jis. Reikia motyvacijos pradėti? Išbandykite šiuos 11 triukų, kad vėl judėtumėte.

Riedlenčių sportas


labiausiai kalorijas deginančios treniruotės

Riedlenčių sportas suderina sveiką širdies ir jėgos treniruotės pusiausvyrą, per daug nenukentėdamas nuo sąnarių. Panašiai kaip čiuožimas, riedučių sportas apima vienu metu naudojamų kelių raumenų treniruotes. „Duomenys apie 200 svarų asmenį rodo, kad vidutinio intensyvumo deginamos 683 kalorijos per valandą“, - sako Ryanas. „Tačiau jei norite dar labiau sužavėti viršutinę kūno dalį, pagalvokite apie kai kurių sausumos slidinėjimo stulpų įtraukimą, kurie iš esmės tai paverčia vasaros slidinėjimo slidėmis versijoje.“ Taip pat pridėkite keletą trumpų sprinto serijų 10 - 20 sekundžių per laikas yra ne tik įdomus, bet ir puikus būdas pakelti savo širdies ritmą dar didesniam kalorijų sudeginimui. Tai gali būti laikas jums pakeisti savo treniruotę ir išbandyti riedučius! Čia yra septyni požymiai, kad jums reikia naujos mankštos kasdienybės.

Didelio poveikio aerobika

Jane Fonda yra įrodymas, kad aerobika gali būti ir smagi, ir rimtai naudinga, kai reikia deginti kalorijas ir tonizuoti raumenis. „Didelio poveikio aerobiniai judesiai verčia jūsų kūną ir raumenis greitai susitraukti ir atpalaiduoti greitai, tačiau kontroliuojamu būdu“, - aiškina Boudro. Sąvoka „didelis poveikis“ reiškia veiklą, kai abi kojos palieka žemę, pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai, plyometrinio stiliaus šokinėjimo judesiai ir kai kurie šokio judesiai, be kitų pratimų.

Ši mankštos forma dažnai būna smagi ir labai įvairi, tačiau sąnarių poveikis ne visiems. „Tokio tipo pratimus galima padaryti intensyvesnius, pridedant svertinę įrangą, išlaikant aukštą intensyvumo lygį ir atliekant pratimą, kuris specialiai dirba didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip glutes, kojos, krūtinė ir nugara“, - sako Clayton. „Tokio tipo treniruotės, vykdomos didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) stiliumi, kai jūs darote pertraukas nuo darbo iki poilsio, gali žymiai padidinti bendrą kalorijų sudeginimą. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dirbant labai intensyviai, svarbu trumpesnė treniruotės trukmė (geriausia, kai ji trunka nuo 20 iki 30 minučių).

Raketbolas

Panašiai kaip tenisas, raketbolas yra labai intensyvi mankštos forma, per valandą sudeginanti 637 kalorijas vidutiniam suaugusiajam. „Galbūt ne taip galvojate, nes tai daugiausiai vyresni vaikinai, žaidžiantys sporto salėje, tačiau jei išbandysite, iškart pastebėsite, kad tai labai sudėtinga. Taip yra todėl, kad niekada nesėdi “, - sako Boudro. „Turėdamas tokį mažą kiemą ir atšokusį rutulį, privalai nuolat pjauti, bėgioti, šokinėti ir plakti, kad atsidurtum tokioje padėtyje.“ Tačiau tikriausiai geriausia šio sporto dalis yra tai, kaip sudėtinga tai gali būti protiškai ir fiziškai. Gaukite keletą pumpurų ir pradėkite žaisti 30 minučių. Vis dar jaučiatės gerai? Žaisk vieną valandą! Jei jums reikia idėjų, kaip padaryti savo treniruotes dar linksmesnes, peržiūrėkite šį patarimų sąrašą, kaip padaryti pratimus mažiau lengvesnius.

Kuprinės

Nešiojimasis kuprinės bet kokio pobūdžio žygyje ar laipiojime yra puiki lauko mankšta, skirta sudegti apie 637 kalorijas 200 svarų asmeniui. Dėl papildomo krepšio svorio stiprinate raumenis tiek viršutinėje, tiek apatinėje kūno vietose. „Įvairus reljefas taip pat puikiai tinka pagerinti kojų ir kulkšnių raumenis, stabilizuojančius jų raumenis,“, - sako Claytonas. Norėdami, kad kuprinės būtų dar labiau sudeginamos, pagalvokite, ar padidinti jūsų nešiojamą svorį, arba pasirinkti dar statesnį reljefą.

Vandens slidinėjimas

Šis paviršinio vandens sportas, apimantis pusiausvyrą ant dviejų slidžių, kol jis traukiamas laivu, gali atrodyti lengvas, tačiau iš tikrųjų tai sudėtingas įgūdis. „Dalis treniruotės tampa padėtimi ir tikrai atsiremia į šerdį, kai jūs spaudžiate kojas į vandenį“, - aiškina Boudro. „Kai rankos nuolatos traukiamos virve, jūs dirbsite dilbiais, bicepsais ir latais, nes keturkojai ir veršiai tuo pačiu metu susitraukia.“ Priklausomai nuo to, ar jūs einate su viena slidėmis ar dviem slidėmis, keturračiai ir dilbiai užsidegs vos per 30 sekundžių vandens slidėmis. Kad tai taptų intensyvesne treniruote, Boudro siūlo sudaryti trasą, kurią reikia įveikti, arba tiesiog susitvarkyti laiką ir išbandyti šešis raundus po tris minutes kiekvieną dieną, nuolat drožiant vandenyje. Manote, kad esate per senas tokiai veiklai? Pagalvok dar kartą! Štai 17 mitų apie fitnesą po 50-ies.

Irklavimo mašina

Irklavimo mašinos gali atrodyti kaip sena mokykla, tačiau jos labai sugrįžta sporto salėse ir studijose visoje JAV. “Irklavimas yra fantastiškas viso kūno mankšta, kuri turi nedidelį poveikį, tačiau sudegina daug kalorijų ir turi minimalų poveikį prisijungimams“, - sako Claytonas. . „Irklavimo metu naudojama tiek apatinė, tiek viršutinė kūno dalys, o tai yra fantastiška kalorijų deginimui tuo pačiu metu, kai dirbama su keliomis raumenų grupėmis.“ Kaip ir daugelyje kardio pratimų, norėdami padidinti kalorijų sudegimą, turėtumėte atlikti daug treniruočių. intensyvumo darbas, sumaišytas su lėtesnio tempo irklavimo laikotarpiais. Tai lengva padaryti dabar, kai dauguma irklavimo mašinų leidžia reguliuoti savo pasipriešinimą. Claytonas siūlo 60 sekundžių irkluoti dideliu greičiu ir 15 sekundžių mažu greičiu. Tačiau jūs taip pat galite daryti saikingą tempą daugelį minučių tiesiai, tai yra stipri pastovios mankštos programa. Dabar peržiūrėkite šį 10 pratimų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas (įskaitant irklavimą!), Sąrašą.

Šaltiniai
  • Chrisas Ryanas, CSCS, CPT, Niujorko miesto treneris.
  • Rogeris E. Adamsas, PhD, Hiustone įsikūręs dietologas ir dietologas bei eatrightfitness.com įkūrėjas.
  • Samantha Clayton, „Herbalife“, Malibu, Kalifornija, sporto rezultatų ir kūno rengybos viceprezidentė.
  • Ben Boudro, CSCS, „Xceleration Fitness“ savininkas Auburn Hills mieste, Mičiganas.