16 judesių, kuriuos kūno rengybos instruktoriai mano, yra visiškas jūsų laiko švaistymas

Tinkamai atlikta, dauguma mankštų vyksta gerai, tačiau ne visada verta jų pastangų. Pagrindiniai šalies sveikatingumo ekspertai atskleidžia veiksmus, kurie, jų manymu, yra laiko švaistymas ir ką turėtumėte daryti vietoj to.

Traškėjimai

Yra daugybė būdų, kaip geriau pasidaryti abs, neatliekant traškučių. Štai dar viena priežastis vengti mankštos: „Aš manau, kad daryti atspaudus, kad sustiprintumėte savo branduolį, gali būti daug laiko švaistymas. Daug efektyviau yra įtraukti pagrindinius pratimus, skirtus jūsų kūnui, kad maksimaliai padidintumėte efektyvumą ir laiką. Puikus pavyzdys yra lenta kartu su viena koja atsiduriančia koja. Nepamirškite visą laiką suaktyvinti. “- Dorielis Koblenzas, asmeninės ir grupinės kūno rengybos treneris bei„ Microsoft “vyriausiasis treneris

Dviračio traškėjimas

„Dviračių traškėjimas gali būti labai efektyvus žingsnis, tačiau reikia suderinti daugybę dalių, todėl kai kuriems žmonėms kyla problemų. Dažniausiai matau, kad žmonės juda judesiais per greitai, tik numuša kelius į krūtinę be jokio šerdies įsitraukimo ar sukimo. Jie praleidžia visas tris abs dalis, į kurias turėtų nukreipti šis judėjimas. (Tiesioji žarna ir skersinis pilvas kartu su išoriniais įlenkimais.)

„Norėdami įvykdyti veiksmingą dviračio traškėjimą, atsigulkite ant nugaros keliais, sulenktais 90 laipsnių kampu. Padėkite pirštus ar rankas už galvos alkūnėmis, sulenktomis į šonus. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į žemę ir pakelkite krūtinę; pečiai pakeliami tiesiai nuo grindų, prigludę prie šerdies, nenuleisdami smakro prie krūtinės. Ištieskite kairiąją koją ir, kol apatinė nugaros dalis yra sujungta su grindimis, pasukite liemenį, kad kairioji alkūnė ir dešinysis kelias būtų kartu. Kartokite su priešingomis galūnėmis, kol pečiai lieka nuo grindų, krūtinė pakelta, o kaklas ilgas. “- Amanda Rey, SLT pagrindinė instruktorė. Čia yra keletas kitų pagrindinių pratimų, kurie veikia nedarant nė vieno gurkšnio.

Bosu kamuolys

„Aš dažnai verkšlenu, kai matau, kaip žmonės daro pratimus ant„ Bosu “kamuolio. Šis trenerių potraukis bandė būti išradingiems ir „pažangiems“ su savo klientų kasdienybe. Aš mačiau viską - nuo virdulio varpelio sūpynių iki sunkių štangos pritūpimų, padarytų ant „Bosu“ kamuolių, tikintis, kad tai padeda treniruotis stabiliau. Viskas, ką tai daro, yra rizika susižeisti ir padės geriau treniruotis, atliekant pratimus būtent ant „Bosu“ kamuolio. Priemonė yra pastatyti kojas ant grindų. Treniruodamiesi ant stabilaus paviršiaus, galėsite tinkamai atlikti pratimą ir vis labiau jį sustiprinti padidindami pasipriešinimą ir (arba) padidindami pakartojimus. “- Nojus Neimanas,„ Rumble Boxing “treneris. Tai yra keletas kitų pratimų, kurie iš tikrųjų veikia prieš jus.

Lengvi svoriai

„Daugelis moterų klaidingai mano, kad keldamos sunkius svarmenis jos susikaupia, jos pasidaro riebios ir (arba) sensta, todėl 45 minutes daro tokius veiksmus kaip rankos apskritimai, kol jų pečiai nutirps. Labai svarbu suprasti, kad norint sukurti liesą kūną, nereikia bijoti svarmenų. Raumenys, o ne riebalai, iš prigimties yra liekni. Raumenims lavinti turime atlikti pratimus, kuriems reikalingas tinkamas ir pakankamas pasipriešinimas. Treniruotės pagal svorį taip pat padeda sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką. Užuot apsikabinę rankas svaro svarmenimis, darykite pakankamą pasipriešinimą pečių spaudimui, šoniniam pakėlimui, priekiui kelti ir vertikaliai. “- Nojus Neimanas,„ Rumble Boxing “treneris. Čia yra keletas kitų fitneso mitų, kuriais turėtumėte nustoti tikėti.

Elipsinis


moteriškos šešios pakuotės abs

„Nesunku manyti, kad ruošiatės tinkamai elipsės treniruotėms, kai iš tikrųjų tai yra sudėtinga tiek fiziškai, tiek protiškai. Jūs sudeginsite kalorijas ant jo, greičiausiai sulaužysite prakaitą, tačiau dar galite padaryti tiek daug. Alternatyva yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) ant pakopos ar nejudančio dviračio. Sumažinsite pratimų laiką, tačiau padidinsite treniruočių intensyvumą. Po apšilimo pabandykite viską išnaudoti 30 sekundžių, o po to sumažinti nuo 30 iki 60 sekundžių; pakartokite modelį iš viso nuo dešimties iki penkiolikos minučių. “- Jera Foster-Fell,„ SoulCycle “instruktorė

Pavargote nuo bėgimo? Peržiūrėkite šias 10 kalorijų mažinimo alternatyvų.

Sūpynės bicepso garbanos

„Aš nesu mėgėjas baigti bicepso garbanas, naudodamas svyruojantį svorį. Svyruojantis judesys sukuria pagreitį nuo garbanos dugno ir padeda pastumti svorį aukštyn, palyginti su bicepsų pakėlimu. Be to, sugeneravę jėgą, reikalingą svoriui pakelti, galite susižeisti pečius ir (arba) nugarą. Vietoj to, pabandykite atlikti stovinčias dviejų rankų plaktuko garbanas nugarą prieš sieną. Atsistokite nuo pėdų iki klubo iki pečių atstumu ir nukreipkite tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti, o nugara ir galas prispausti prie plokščios sienos. Ginklai kūno šonuose, hantelis kiekvienoje rankoje. Laikydami nugarą ir klubus prie sienos, patraukite į šerdį ir sukite abu hantelius iki pečių, laikydami nykščius aukštyn ir delnus į kūną, tarsi sukdami plaktuką. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių. “- Mattas Wilpersas,„ Peloton “instruktorius. Tai yra kūno rengybos instruktorių žingsniai, kurie pakeitė jų kūną.

Lat užtraukite už galvos

„Pabandyti pagerinti nugaros jėgas traukiant strypo strypą už galvos nėra puiki idėja. Tai sumažina tikslinių raumenų aktyvaciją ir sukelia didesnį krūvį pečių sąnariams ir rotatoriaus rankogaliams. Vietoj to padarykite latį priešais galvą. Nustatykite mašiną tinkamu svoriu, sėskite vertikaliai kojomis ant grindų. Suimkite už rankenų ar strypo ir patraukite link krūtinės, alkūnes lenkdami ir spausdami pečių ašmenis. Pratimo metu išlaikykite neutralų stuburą. Pasiekę savo judesio diapazono pabaigą, lėtai leiskite strypui grįžti aukštyn į nukreiptą padėtį kontroliuojamu būdu. Puikus būdas dar labiau suaktyvinti tikslinį raumenį yra galvoti apie tai, kaip suspausti pečius ir kartu. “- Mattas Wilpersas,„ Peloton “instruktorius.

Dubens pakreipimas

„Dubens pakreipimas yra puikus pratimas jūsų slanksteliams ir susilaikymams, tačiau dažnai matau, kad žmonės tai painioja su pečių tiltu (kuris yra jūsų viršutinės nugaros dalies / klubų / pečių dalis). Atlikdami dubens pakreipimą reikia atsiminti keletą dalykų: stuburas visada tiesus. Uodegos kaulas lenktas iki kelių, o klubai nukreipti į viršų iki smakro. Kai pakreipiate dubens šitaip, užsitrenks abs. Paprastai šis judesys atliekamas greitais greitais judesiais ir jūs galite pridėti kojų judesius. Jei stuburas yra arkoje, tai gali sukelti didelius apatinės nugaros dalies skausmus. “- Keely Ahrold,„ modelFIT “instruktorė. Jaučiatės neįkvėpta patekti į sporto salę? Čia yra keletas patarimų, kaip motyvuoti sporto salę.

Virš galvų

„Bet ko pakėlimas virš galvos gali būti sudėtingas. Kartojimas su prasta forma padidins apsimetimo tikimybę ir galimas ašaras. Užuot atlikę lengvesnį svorį, pridėkite virš galvos ir pridėkite menką slinkimą. Leisk pečiams nusileisti į pečių juostą. Bicepsą laikykite šalia ausų. Tai leis ilgesniems sulaikymams, padidins sąnario judrumą ir leis jums pereiti prie sunkesnių svorių ir ilgesnių sulaikymų, naudojant tinkamą formą. Padėkite vieną pėdą už kūno, kad galėtumėte pamatyti ją veidrodyje, ir pasilenkti žemyn, kad jūsų užpakalinis kelys pakiltų virš žemės. Dirbsite ne tik savo sėdmenis ir kojas, bet ir jūsų abs bus dirbama, kad išlaikytumėte stabilumą. “- Nikki Warren,„ Kaia FIT “įkūrėjas ir vienas iš generalinių direktorių.

Bicepso garbanos pakeltos rankos

„Aš mačiau, kaip žmonės kelia rankas, kad alkūnės atitiktų akis ir susilankstytų labai lengvi svoriai. Tai atrodo neveiksminga, nes negalėsite tinkamai išspausti bicepso garbanos viršuje, kuris yra svarbiausias garbanos elementas. Kaip alternatyvą siūlau standartinę bicepso garbanėlę su vidutiniu ar sunkiu svoriu. Stovėdami arba sėdint, šonus laikykite vidutinio sunkumo ir sunkiais, delnais į išorę - priešais veidrodį. Užlenkite svorius ir tikrai suspauskite bicepsą garbanos viršuje. “- Alycia Stevenin,„ Barry's Bootcamp “instruktorė.

Plokščias nugarinis darbas

Plokščios nugaros sąnario pratimas yra ab pratimų serija, kurios metu jūs sėdite po bareliu ir išlaikote „plokščios nugaros“ padėtį už sienos, atlikdami įvairius kojų pratęsimus. Kai keliate kojas nugarą į sieną, ji labai apkrauna klubo lankstą - mažą mažyčių raumenų juostą, esančią klubo viduje. Jie tikrai nėra priversti imtis tokio didelio darbo. Net patyrę šokėjai praleidžia daug pastangų, bandydami išsiaiškinti, kaip pakelti kojas per abscesą, o ne keturračius ir klubo lankstus. Pakeisdami „sėdėjimo“ padėtį žemai į žemę, leisite savo kūno biomechanikai palaikyti pilvo darbą padėdami nedidelį užpakalį ant apatinės pilvo ir dubens. Perkeldami apatinę nugaros dalį nuo sienos ir laikydami ją sujungtą su žeme, galėsite atlikti tuos pačius pratimus kojoms pratęsti, tačiau labiau suaktyvindami apatinę pilvo dalį. “- Jillian Dreusike,„ Allongée “įkūrėja. . Meilės barelio užsiėmimai? Čia yra keletas kitų kalorijų mažinančių treniruočių, kuriuos reikia išbandyti.

Sėdimojo šlaunies pagrobimas ir addukcija

„Sėdi vidinė ir išorinė šlaunų mašinos. Žmonės eina pas juos galvodami, kaip tonizuos šlaunis, tačiau raumenys, į kuriuos bandote nukreipti, iš tikrųjų nėra naudojami sėdimoje padėtyje, šie pratimai neturi jokios naudos. Funkcionaliai pritaisymo įtaisai (vidiniai šlaunies raumenys) ir pagrobėjai (išoriniai šlaunies raumenys) dirba taip, kad keliai būtų suderinti, kai darote tokius veiksmus kaip bėgimas, pritūpimas ir lipimas laiptais aukštyn ir žemyn, o ne sėdint. Užuot atlikę šoninę įdubimą. Atsistojęs vertikaliai su tinkamu svorio hanteliu kiekvienoje rankoje, ženkite į priekį į dešinę ir pasinerkite į pasilenkimą; palaikykite, tada stumkite atgal į stovą. Pakartokite kairėje pusėje. Šis pratimas pagrobėjus ir atramuotojus palaiko vertikalioje, svorio nešančioje padėtyje, kad juos būtų galima sustiprinti kartu su slankiosiomis svirtimis, pakaušiu ir keturgalviu. Tai yra geresnis pratimas, nes taupo laiką ir sudegina daugiau kalorijų, nes nesi sėdimoje vietoje. “- Lacey Stone,„ Flywheel Sports “pagrindinis instruktorius.

Svertinis šoninis lenkimas

„Svertiniai šoniniai lenkimai privers jus pastatyti įstrižinius raumenis, o tai suteiks jums platesnio liemens išvaizdą - visiška priešingybė tam, kodėl pirmiausia atlikote pratimą. Taip pat, kai naudojate hantelį, jis sukuria papildomą krūvį apatinei stuburo daliai ir nieko nedaro jūsų pusėms. Vietoj to darykite medienos smulkintuvus: Laikydami tinkamo svorio hantelį abiem rankomis kairėje pusėje, laikykitės plačios pozicijos ir lėtai sukite svorį iš kairės į dešinę ir nuo žemo iki aukšto visame kūne kontroliuojamu būdu; pristabdyti, tada grįžti į pradinę padėtį. Atlikite keletą pakartojimų, tada sukeiskite šonus. Šis pratimas yra funkcionalesnis, nes jis naudoja bagažinės sukimąsi. Tai taip pat daug lengviau ant jūsų nugaros ir padės lieknėti meilės rankenos. “- Lacey Stone,„ Flywheel Sports “pagrindinis instruktorius.

Nugara pritūpusi su strypu

„Aš nerekomenduoju šio žingsnio dėl to, kad dažnai matau blogą strypo padėtį - ji dažnai būna ant kaklo, o ne ant pečių. Daugelis žmonių taip pat efektyviai nejuda nuo kulkšnių, kelių ir klubų sąnarių, todėl jiems per daug naudojama nugara. Šis pratimas iš prigimties smarkiai suspaudžia stuburą.

Geresnis pasirinkimas yra taurelės pritūpimas. Atlikdami šį pritūpimą, nepamirškite išlaikyti struktūrinio vientisumo: Svoris - virdulys, hantelis, vaistų rutulys - turi likti krūtinės lygyje. Priimtina leisti kroviniui šiek tiek pasitraukti nuo krūtinės nusileidimo metu ir vėl judėti link krūtinės, grįžtant į pradinę padėtį. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad stuburui leidžiama judėti kur kas vertikalesnėje (saugesnėje) padėtyje visame judesio diapazone, kartu leidžiant daugiau judesio (stiprinantį poveikį) kulkšnims, keliams ir klubams. “- Keith Nelson, sertifikuota mankštos fiziologė ir atestuota funkcinių judesių specialistė. Jei pritūpimai neatlieka šių veiksmų, elgiatės neteisingai.

Snausti


sveikiausi vaisiai ir daržovės

„Ši mankšta tokia rizikinga yra dėl nestabilumo ir judrumo sąnariuose. Atlikus visus šio pratimo judesius, viena maža klaida gali sukelti peties, kelių, nugaros ar kito sąnario sužalojimą. Vietoj to naudokite PVC vamzdį ar juostą. Suimkite PVC vamzdį ir atlikite tuos pačius judesius, tačiau reikia sulėtinti greitį, kad būtų užtikrinta teisinga forma. Lėtai pereikite prie laisvesnio judesio. “- Zackas Daley,„ Tone House “treneris.

Sunkus virdulio varpelio sūpynės

Virdulio varpas yra labai paprasta įranga, tačiau labai sudėtinga efektyviai naudoti. Dėl apvalios virdulio sūpynės labai lengva sužeisti apatinę nugarą. Aš siūlau vietoj sunkaus virdulio varpelio sūpynių palengvinti svorį ir sutelkti dėmesį į formą. Norėdami tinkamai atlikti virdulio varpelio sūpynę, atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, šiek tiek pasisukusios. Laisvai suimkite virdulio skambutį tiesiomis rankomis ir liečiant rankas. Laikykite pečius atgal, įtempkite latą, užmaskuokite sąnarį, vyrį ties juosmeniu ir stumkite klubus į priekį. Sandariai pritvirtindami stuburą, laikykite stuburą tiesia linija. Grįžkite į pradinę padėtį. “-„ Tone House “treneris Zackas Daley'as.