16 dalykų, kuriuos miego gydytojai niekada nedaro vasaros metu

Daugeliui amerikiečių, išskyrus Havajus ir Arizoną, vasaros laikas daro didesnę įtaką, nei mes jį vertiname. Štai kaip ekspertai siūlo jums pakoreguoti.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Neik miegoti valanda anksčiau

Gali būti pagunda bandyti įveikti mūsų kūno vidinį laikrodį, einant miegoti pagal laikrodį, tačiau tai gali būti neišmintinga, pasak W. Christopherio Winterio, MD, Charlottesville neurologijos ir miego medicinos prezidento ir autoriaus. Miego sprendimas: kodėl miegas nutrūko ir kaip jį sutvarkyti. „Laikrodžių perkėlimas anksčiau valandos yra turbūt pats sunkiausias perėjimas, nes tai sukuria situaciją, kai daugelis jaučiasi priversti miegoti valandą anksčiau“, - sako jis. (Dalyvaujančiose šalyse ir valstijose vasaros laikas prasideda kovo mėn., O laikrodžiai pajudinami į priekį viena valanda; kai vasaros laikas baigiasi lapkritį, laikrodžiai pasukami atgal viena valanda.)



Daktaras Winteris sako, kad šiuo metu jūs galite jaustis nusivylęs, kai bandote užmigti, bet jūsų smegenys nebus išjungtos. „Ši trumpa nemiga gali būti sudėtinga naktį miegoti, o neišvengiamas ankstyvas rytas gali paversti sunkią pirmą dieną“, - sako daktaras Winteris. „Paprastai aš net nebandau miegoti pirmąjį naujos dienos miegą per pirmąją dieną.“ (Peržiūrėkite šiuos 50 paprastų būdų geriau išsimiegoti.)

Neignoruokite šviesos poveikio

„Aš taip pat labai atidžiai stebiu savo aplinkos šviesą“, - sako dr. Winter. Jis siekia, kad ryte veiktų saulės spinduliai - „viso spektro dinaminis apšvietimas“, sako jis, - slopinti miegą skatinantį cheminį melatoniną ir padėti atkurti jo paros ritmą. „Vakare noriu išvengti tokio apšvietimo, ypač mėlynai žalios šviesos, kuri privers mano smegenis norėti išvengti miego. Naujoviškos apšvietimo kompanijos, tokios kaip „Soraa“, siūlo lempas, kurios gali padėti jums užtikrinti reikiamą apšvietimą, kuris padėtų reguliuoti savo paros ritmą, o tai leidžia vasaros laiką padaryti daug sklandesnį.


receptinių dietų tablečių sąrašas

Negalima nuvertinti valandos praradimo ar praradimo įtakos

Mohammad M. Amin, MBBCH iš „Stony Brook Medicine“ miego sutrikimų centro, sako, kad priežastis pakeisti laiką planuojama ne savaitgalį, o savaitgalį. Jis sako: „Vasaros laikas planuojamas savaitgalį, ir neatsitiktinai. Tai daro įtaką žmogaus miegui ir budrumui dienos metu. Mūsų vidinėje dienraščio laiko apskaitos sistemoje yra laikinas disbalansas, atsirandantis dėl staigaus norimo miego pabudimo laiko pokyčių sinchronizacijos. “Čia yra 11 žvilgsnį atkuriančių faktų apie vasaros laiką.

Nepalikite sargybos vairuodami

Mieguistas vairavimas yra vienas iš didesnių pavojų, susijusių su laiko kaita. Benjaminas Smarras, doktorantas, Nacionalinio sveikatos instituto UC Berkeley podoktorantas ir „Reverie“ miego patariamosios tarybos narys aiškina: „Miego trūkumas yra gana pavojingas, nes trukdo gydyti ir psichiškai gaivinti, kurį suteikia geras miegas. Miego trūkumas gali prailginti buvimą ligoninėje ir padaryti mus dirglius ar užmirštus. “Ir, kas blogiausia, dr. Smarr sako, kad miego trūkumas atima aštrumą, niekam to nesuvokiant.

„Po vienos nakties miego trūkumo jūsų reakcijos laikas ir budrumas prilygsta buvimui alkoholio vartojimo ribose. Kadangi po blogo nakties miego nesijaučiate girtas, tai gali suteikti klaidingą pasitikėjimo savimi ar saugos jausmą. Mieguistas vairavimas yra daug didesnė visuomenės sveikatos problema nei vairavimas neblaivus. Miego trūkumas gali atrodyti kaip nesvarbus dalykas, kurį netyčia kaupia, tačiau tai yra paplitusi ir plačiai paplitusi visuomenės sveikatos problema, į kurią reikia atsižvelgti daug rimčiau, nei yra. Taigi atminkite, kai pasikeičia laikas, negalvokite apie tai kaip apie kitą dieną. Važiuokite atsargiau ir būkite ypač malonūs, nes visi prisitaiko, ir priminkite sau, kad nepatogumai yra tikri ir biologiniai “.

Apsvarstykite melatonino

„Singular Sleep“ įkūrėjas Josephas Kraininas, MD, pataria suteikti jūsų kūnui šiek tiek papildomos pagalbos vasaros metu. „Būkite strategiški vartodami melatoniną“, - sako jis. „Melatoninas daro didelę įtaką mūsų paros ritmams. Išgėrus melatonino likus keturioms – penkioms valandoms iki jūsų norimo miego, tuo metu galite užmigti. Pavyzdžiui, jei įprastas miego laikas yra 23:00, sekmadienį, laikui bėgant, vartokite melatoniną 18 arba 19 val. Tyrimai rodo, kad maža melatonino dozė, tokia kaip 0,5 mg ar mažiau, gali būti tokia pat veiksminga kaip ir didesnės dozės (3 mg yra pati dažniausia dozė) ir mažiau tikėtina, kad sukels mieguistumą. “Sužinokite, ką bando pasakyti jūsų miego įpročiai. tu.

Neišmeskite kavos

Tik tuo atveju, jei nesate vienas iš milijonų, jau priklausomų nuo kofeino, kad galėtumėte pradėti dirbti ryte, daktaras Kraininas rekomenduoja apsvarstyti galimybę pridėti puodelį skysto kuro po vasaros laiko. „Būkite strategiški vartodami kofeiną“, - sako jis. „Jei tempiate pirmadienį pakeitus laiką, kofeino gavimas gali padėti kovoti su psichiniu nuovargiu. Tiesiog nepamirškite, kad kofeino pasisavinimas iš jūsų virškinimo trakto jūsų kūnui užtrunka nuo 20 iki 30 minučių. “

Nenaudokite technikos prieš miegą

Nacionalinio miego fondo ekspertų teigimu, naršymas per socialinę mediją naktį gali atrodyti atpalaiduojantis, tačiau tai vienas blogiausių būdų pasiruošti miegui. Jie rekomenduoja nežiūrėti televizoriaus, sėdėti prie ryškių šviesų ar spoksoti į kompiuterį, planšetinį kompiuterį ar telefoną - visa tai gali stimuliuoti hormonus, kurie palaiko jus ir atidėti snaudimo laiką.

Nepraleisk magnio

Magnis ilgą laiką buvo laikomas geriausiu mineralu, skatinančiu atsipalaidavimą, tačiau jis taip pat gali padėti jūsų kūnui prisitaikyti prie vasaros laiko. Nors tyrimų yra nedaug, tyrimas paskelbtasMedicinos mokslų tyrimų žurnalas, rodo, kad tinkamas magnio papildas gali pagerinti miegą, padėti užmigti ir palengvinti pabudimą. Maistas, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai ir špinatai, turi daug magnio ir yra puikus jūsų dietos priedas bet kuriuo metų laiku, kad būtų išvengta magnio trūkumo, kuris vargina beveik pusę Amerikos gyventojų. (Sužinokite, kurios valstijos iš tikrųjų nesilaiko vasaros laiko.)

Nepraleiskite sporto salės

Bandant prisitaikyti prie vasaros laiko, jums gali kilti pagunda atsisakyti kai kurių įprastų įpročių, pavyzdžiui, treniruotis. Ne laikas tai padaryti, perspėja dr. Trattneris. Ji rekomenduoja švelniai mankštintis. Dr Trattner aiškina: „Joga, meditacija, klausymasis atpalaiduojančios muzikos, vonios vartojimas gali padėti skatinti oksitocino, geros savijautos hormono, kuris skatina miegą ir mažina streso hormoną.“ Dr. Dr Winter sutinka. Jis sako: „Niekada nepraleidžiu sporto salės per pirmąją laiko keitimo savaitę.“ Todd J. Swick, MD, rekomenduoja, kad jei jūs dažniausiai nesportuojate, pradėkite nuo vasaros laiko pradžios ar pabaigos. Jis pataria pacientams pradėti mankštintis nuo pirmadienio ryto, pasikeitus laikui, ir užsiimti 20–30 minučių lengvo ar vidutinio sunkumo mankšta.

Neišmeskite kojų

Dr Trattner ragina nepamiršti savigydos. Suteikite sau naktį pėdų trintį. Laikykitės storo drėkinamojo kremo prie savo lovos ir prieš išjungdami šviesą, padarykite pėdoms gerą trijų minučių masažą (ar dar geriau, paprašykite mylimo žmogaus, kad tai padarytų už jus). Tai skatina oksitocino, hormono, padedančio mums atsipalaiduoti, gamybą ir mažinantį kortizolio, kovos ar skrydžio hormono, gamybą. “Ar gali būti laikas atsikratyti vasaros laiko? Čia yra keletas priežasčių apmąstyti.

Nespauskite į užkandį prieš miegą

Nors prieš miegą gali kilti pagunda nueiti į sandėliuką, to nedarykite, įspėja dr. Trattner. Ji pataria: „Uždrauskite užkandžius prieš miegą ir laikykitės reguliaraus 12 valandų badavimo lango. Jei vakarienę baigsite 8.30 val., Pusryčių neturėtumėte valgyti iki kitos dienos 8.30 val. Medicinoje, tiek rytinėje, tiek vakarinėje, pravartu sau leisti tris valandas nuo valgymo iki miegos. Tradicinėje kinų medicinoje maisto sulaikymas yra viena iš nemigos priežasčių. Duokite savo kūnui laiko virškinti. Jei valgai prieš miegą, padidėjęs gliukozės kiekis tavo kūne mano, kad laikas dirbti ir judėti “.

Nepamirškite planuoti iš anksto

Yra laiko keitimo koregavimo spraga, apie kurią daugelis net negalvoja ruošdamiesi prarasti valandą. Dr Smarr aiškina, kad norint užtikrinti sklandų perėjimą keičiant laiką, gali prireikti paprasto laipsniško jūsų tvarkaraščio koregavimo. Jo patarimas: „Siekdami sklandesnio perėjimo, galite pasiekti pokyčių pakoreguodami savo tvarkaraštį (pvz., Žadintuvą, maitinimą ir pan.) 15 minučių per dieną keturias dienas, einančias prieš pokyčius. Tai užtikrins, kad nebus staigių perėjimų, nes jūsų kūnas gali lengvai susitvarkyti su 15 minučių pokyčiais per dieną. “Tai yra geriausias būdas prisitaikyti prie laiko pokyčių.

Nekeiskite savo tvarkaraščio

Chrisas Brantneris, sertifikuotas miego mokslo treneris ir „Miego zoologijos sodo“ įkūrėjas, sako, kad norint išlaikyti prisitaikymą prie laiko pokyčių, svarbu išlaikyti tvarkaraštį su nustatytu miego ir budėjimo laiku. „Nustatykite miegą, pabudimo laiką ir laikykitės jo“, - sako jis. „Jūsų kūnas trokšta rutinos. Jūsų vidinis laikrodis nori miegoti tam tikru laiku ir nori pabusti ir tam tikru laiku. Nustatykite laiką, kuris leistų jums miegoti maždaug aštuonias valandas ir jų laikytis. Jei įgysite įprotį dabar, lengviau praleisite laiką, kai prarasite valandą vėliau “.

Negalima miegoti ir praleisti cukraus

Daugelis žmonių bando kompensuoti prarastą miegą dienos viduryje; tai yra bloga idėja, sako Kristina Daley, PhD, licencijuota klinikinė psichologė, besispecializuojanti miego srityje. „Svarbiausias dalykas, norint išgyventi vasaros laiką, yra pasipriešinimas potraukiui miegoti. Nuplėšimas tik pratęs perėjimą ir apsunkins visą gyvenimą “, - pataria ji. „Priešinkis ir cukrui. Mes trokštame cukraus, kai trūksta miego ir ieškome greito energijos suvartojimo. Pasiduoti reiškia žiaurų cukraus katastrofą. “

Niekada neįvertinkite pavojaus sveikatai

Nors daugelis iš mūsų mano, kad praleistos valandos trukmė nėra pavojinga gyvybei, tyrimai rodo kitaip. Dr Swick paaiškina: „Tyrimai parodė, kad pirmadienį po pavasario laiko pokyčių padaugėja ūminių miokardo infarktų (širdies priepuolių).“ Priežastis gali būti fiziologinis stresas, kurį sukelia sutrumpėjęs ir suskaidytas miego laikotarpis. .

Hrayr Attarian, MD, Šiaurės Vakarų universiteto medicinos mokyklos neurologijos ir miego medicinos profesorius ir vadovo bendraautorius Moterys ir miegas, sako, kad su miego trūkumu susijusios komplikacijos yra tikros ir gali būti rimtos. „Ilgainiui nuolatinis miego trūkumas gali prisidėti prie daugelio sveikatos sutrikimų, tokių kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, insultas, vėžys, depresija, nerimas ir demencija“, - sako jis. Patikrinkite šias miego gydytojų svarbiausias miego paslaptis.


geriausias būdas atsikratyti kojų nagų grybelio

Moterys, būkite budri

Daktaras Attarianas sako, kad moterims dėl daugelio priežasčių sunkiau prisitaikyti prie laiko pokyčių. Jis paaiškina: „Visų pirma moterys turėtų būti budrios miego metu, kai pereina vasaros laikas, nes jos jau turi daugiau miego trūkumo nei vyrai. Tai lemia daugybė sudėtingų veiksnių, tačiau apskritai moterys praranda miegą dėl socialinių veiksnių, pavyzdžiui, sunkaus darbo ir gyvenimo. Jie taip pat susiduria su aukštos kokybės miego kliūtimis dėl biologinių veiksnių, pavyzdžiui, dėl hormonų pokyčių, kurie visą gyvenimą trukdo miegoti. “Saugokitės šių būdų, kaip vasaros metu galite sugadinti jūsų sveikatą.

Šaltiniai
  • W. Christopheris Winteris, MD, Charlottesville neurologijos ir miego medicinos prezidentas ir knygos autorius Miego sprendimas: kodėl miegas nutrūko ir kaip jį sutvarkyti
  • Benjamin Smarr, PhD, Nacionalinis sveikatos institutas, podoktorantas UC Berkeley ir „Reverie“ miego patariamosios tarybos narys
  • Josifas Kraininas, MD, „Singular Sleep“ įkūrėjas
  • Medicinos mokslų tyrimų žurnalas, „Magnio papildų poveikis pirminiai nemiga senyvo amžiaus žmonėms: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas“
  • Kristin Daley, PhD, licencijuota klinikinė psichologė, kurios specializacija - miegas
  • Hrayr Attarian, MD, Šiaurės Vakarų universiteto medicinos mokyklos neurologijos ir miego medicinos profesorius ir vadovo bendraautorius Moterys ir miegas