16 būdų, kaip jūsų dieta gali sugadinti miegą

Tai, ką valgote ir kada - gali reikšti skirtumą tarp sveiko miego ar mėtymo ir posūkio. Čia yra geresnio miego paslaptys.

Kramtyti aštrūs dalykai

Jei esate vėlyvo vakaro užkandis, laikykitės atokiau nuo salsos ir traškučių. Galbūt net norėsite vengti aštraus maisto vakarienės metu, jei jums sunku miegoti. Karštos paprikos ir kiti aštrūs ingredientai gali sukelti rūgšties refliuksą ir virškinimo sutrikimus, ypač jei juos valgote arti miegos. Tačiau Amanda Kostro Miller, RD, „Family Living Today“ patariamosios tarybos narė, paaiškina dar vieną priežastį, dėl kurio aštrus maistas gali sutrukdyti gerai išsimiegoti: „Kapsaicinas, esanti daugumoje aštriųjų pipirų, gali padidinti jūsų vidinę kūno temperatūrą, tačiau reikia kūno temperatūros. mesti, kai užmigsi “.





Užuot patiekę maistą į karštą padažą, įpilkite šiek tiek švelnaus gvakamolio. Avokaduose gausu nesočiųjų riebalų, kurie gali padidinti serotonino, neurotransmiterio, atliekančio miego reguliavimą, kiekį. Be to, avokaduose yra magnio, mineralo, kuris gali skatinti ramesnį miegą. Čia yra dar keli avokadų pranašumai.

Geriama pipirmėčių arbata



Nors tas pipirmėčių arbatos puodelis gali atrodyti kaip raminantis miego ritualas, jis gali šiek tiek supykti ir pasisukti. Pipirmėtė atpalaiduoja raumenis, atskiriančius jūsų skrandį ir stemplę, dėl kurių skrandžio rūgštis gali patekti į jūsų krūtinę ir gerklę. Tai gali sukelti rėmuo ir diskomfortas - ne visai pojūčiai, skatinantys užmigti.

Jei mėgaujatės vakarine vaistažolių arbata, pereikite prie tokios, kuri turi įrodymų, leidžiančių skatinti poilsį ir atsipalaidavimą: Levandų arbata parodė potencialą padėti moterims po gimdymo sumažinti nuovargį ir depresiją. Iš dalies tai galėjo būti kvapas. Levandų aromaterapija eteriniais aliejais ar žvakėmis taip pat gali padėti sumažinti stresą. Prieš miegą saugokitės šių 20 dalykų, kuriuos padarote miego sabotuodami.

Sumažinti kavos ar arbatos

Kofeinas yra stimuliatorius, didinantis jūsų širdies ritmą, sako Rebecca Shenkman, MPH, RDN, Villanova universiteto Slaugos koledžo Nutukimo prevencijos ir švietimo centro „MacDonald“ direktorė. „Kofeinas gali išlikti kraujyje net 6 valandas po vartojimo“, - sako ji, pabrėždama tyrimus, rodančius, kad kasdienis kofeinas gali sutrikdyti miegą, o dienos metu pavargti.

Geresnis vakaro variantas būtų žolelių gėrimas, pavyzdžiui, ramunėlių arbata: Pasak Marijos Purdy, registruotos dietologės ir klinikinio švietimo vadovo Arivale, yra įrodymų, kad ramunėlių arbata gali būti naudinga skatinant geresnį miegą, ypač moterims po gimdymo. „Nesvarbu, ar tai placebo efektas, ar ne, ramybės rutina vakare gali padėti smegenis paruošti ramesniam miegui“, - sako Purdy. Čia yra 14 būdų, kaip arbata gali išgydyti tai, kas jus vargina.

Mėgaukitės soda



Ne tik daugiausiai sodos yra su cukrumi, kuris gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje - tokia būsena taip ir bus ne skatinti miegą. Be to, daugelyje veislių taip pat yra daug kofeino. Tai yra dvigubai blogai, kai kalbama apie miego sutrikimą. Tyrimai rodo, kad kofeinas iš tikrųjų jungiasi su organizmo receptoriais, kurie gali sutrikdyti miego / pabudimo ciklą, pabrėžia Purdy. Ji taip pat pabrėžia, kad genetiškai kai kurie žmonės kofeiną apdoroja lėčiau nei kiti. Jei manote, kad galite būti jautrus kofeinui, geriau atsisakyti gėrimų su kofeinu dienos metu - galbūt prieš vidurdienį.

Nors tai nėra tas pats dalykas, šiltas pieno puodelis prieš miegą tikrai gali padėti, sako Shenkmanas. Iš jo išsiskiria dvi miegančiąsias medžiagas: „Kartu su stipriu triptofano ir melatonino deriniu pienas gali būti raminantis ir skatinantis miegą“, - sako Shenkmanas.


kaip numesti 30 kg per 6 savaites

Užkandžiavimas šlamšto

Mažai skaidulų, daug sočiųjų riebalų ir daug cukraus - nepageidaujamas maistas, pavyzdžiui, spurgos ir traškučiai, užklupo nelaimę užmigti. Anot Kimberly Gomerio, RD, „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro mitybos direktoriaus, tyrimai rodo, kad maistas, turintis mažai skaidulų, daug sočiųjų riebalų ir saldžių maisto produktų, buvo susijęs su lengvesniu, mažiau atstatančiu ir labiau žadinančiu miegu.

Nenuostabu, kad vaisiai yra daug geresnis pasirinkimas, jei norite užkandžių prieš miegą - o kiviai gali būti patys geriausi. Tyrimai rodo, kad kiviai gali padidinti bendrą miego laiką ir miego kokybę bei sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti. Dalis šios naudos priežasties gali būti didelis vaisių antioksidantų kiekis (kiviai yra puikus vitamino C šaltinis) ir serotoniną didinantis poveikis, sako miego chirurgijos ir miego medicinos specialistė, MD, Ofer Jacobowitz. Peržiūrėkite šiuos 13 geriausių miego gydytojų patarimų.

Valgyti riebų maistą



Ar kada nors turėjai žuvies ir traškučių ir jautiesi prarijęs uolą? Keptas maistas yra sunkiai virškinamas. Riebalai sulėtina skrandžio ištuštinimą - todėl maistas ilgiau išlieka jūsų skrandyje. Dietologė Kostro Miller atkreipia dėmesį į tyrimus, kurie rodo, kad riebus maistas gali sutrikdyti miegą ir vidinį kūno laikrodį (jūsų paros ritmą), sukeldamas mieguistumą dienos metu ir vėlyvą vakarą.

Pagalvokite užuot maitindamiesi mieguistumu - Padėkos diena. Turkija, vištiena ir žuvis turi triptofano - aminorūgšties, didinančios serotoniną. Jei norite dar labiau padidinti miego lygį, patiekite kartu su saldžia bulve. Jūs gausite lėtą ir pastovų angliavandenių išsiskyrimą, kad dar labiau padidintumėte serotonino kiekį. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu kalio, kuris gali padėti skatinti raumenų atsipalaidavimą.


valgyk tai, kas tau patinka, patinka tai, ką valgai

Noshing ant baltos duonos

Miegas gali sutrikdyti ne tik cukraus perteklių - valgyti rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balti ryžiai, makaronai, krekeriai ir duona, galima padaryti tą patį, sako Purdy. Šie maisto produktai gali sutrikdyti „gilaus miego“ stadiją dėl cukraus kiekio kraujyje svyravimų, be to, jie gali per dieną išsekinti energiją, o tai gali sutrikdyti kūno paros ritmą.

Nereikia visiškai vengti duonos: Mažai perdirbtuose maisto produktuose, kuriuose yra daug angliavandenių - ruduosiuose ryžiuose, neskaldytuose grūduose - yra daug skaidulų; kurie gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, o jūs pasinaudosite geru angliavandenių padidinimu: melatonino gamyba. Sužinokite daugiau apie melatoniną čia.

Turėdamas naktinę kepurę



Tai gali padėti užmigti, bet greičiausiai po kelių valandų bukas jus pažadins. „Alkoholio ir miego tyrimai rodo, kad išgėrus daugiau nei rekomenduojamas dviejų standartinių gėrimų vyrams ir vienas standartinis gėrimas moterims, galima užkirsti kelią giliam miego etapui“, - perspėja Shenkmanas.

Jei ieškote kažko, kas pakeistų tą naktinį dangtelį, išbandykite raugintų vyšnių sultis. Vaisiuose yra melatonino, natūralaus hormono, padedančio subalansuoti cirkadinį ritmą. Vyšniose taip pat gausu fitochemikalų, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis. „Tyrimai parodė, kad vyšnių arba raugintų vyšnių sulčių vartojimas gali padidinti bendrą miego laiką, efektyviau miegoti ir sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti“, - sako dr. Jacobowitz.

Valgo šaltą picą

Tai populiarus vėlyvo vakaro užkandis, tačiau miego metu jis bus naudingas. Jūs jau žinote miego problemas, susijusias su baltaisiais miltais (pluta) ir sūriu (sočiaisiais riebalais), tačiau pridėkite prie to pomidorų padažo rūgštingumą ir ieškote rūpesčių, sako Terry Cralle, RN, sertifikuota klinikinio miego pedagogė ir Saatva miega konsultantas. „Picos riebus sūris ir rūgštus pomidorų padažas gali paskatinti rūgšties susidarymą skrandyje ir sukelti miego slopinantį rūgšties refliuksą (rėmuo), todėl šis populiarus naktinis patiekalas gali būti ne prieš miegą.“ Rėmuo yra tik vienas iš 11 sveikatos sąlygų, kurios gali sutrikdyti jūsų miegą.

Jei nevalgysite užkandžių prieš miegą, tai yra sveikiausias jūsų pasirinkimas, jei reikia, vartokite baltymus (tarkime, kalakutienos krūtinėlę), kuriuose yra mažai riebalų, kartu su neskaldytų grūdų krekeriais. Mažesnio riebumo sūrio pakaitalai gali būti iš dalies nugriebta mocarela, lengvas čederis ar rikota.

Vakarienę valgyti vėlai



Nors įprasta, kad vakarienė yra didžiausias dienos valgis, tai nėra pats sveikiausias įprotis, ypač jei sėdite vakarieniauti po, tarkime, 8 valandos ryto. „Shenkman“ sako, kad dėl per pilvo skrandis užklumpa nelaimę, kai laikas miegoti. Tyrimai rodo, kad gulėjimas linkęs greitai suvalgius didelį patiekalą sulėtins tinkamą virškinimą. Tai gali sukelti rėmuo ir fizinis diskomfortas pilve, todėl sunku nukristi ir užmigti, sako ji.

Geriama per daug vandens

Vakarai yra vienintelis dienos laikas, sveikatos specialistai rekomenduoja sulėtinti hidrataciją. Geriant per daug skysčių, nesvarbu, ar tai vanduo, žolelių arbata, ar sriuba, yra didesnė tikimybė, kad teks pabusti miegoti vidury nakties. Dažnas pabudimas reiškia, kad galite praleisti atstatomus miego ciklus, kurie kitą rytą leis jums pavargti.

Negeriama pakankamai vandens



Skysčių sumažinimas prieš miegą dar nereiškia, kad norite visiškai išdžiūti. Įsitikinkite, kad per dieną gausite daug vandens, sako Shenkmanas: „Dėl dehidratacijos gali atsirasti kojų mėšlungis, burnos džiūvimas ir paraudusi gerklė, kuri gali sutrikdyti miegą.“ Išbandykite šiuos protingus būdus, kaip gauti daugiau skysčių per dieną.


kalorijų 2 arbatiniuose šaukšteliuose cukraus

Praleidžiantys valgius

Taip, pilnas skrandis gali sutrukdyti gerai išsimiegoti, bet taip pat gali nesuvalgyti pakankamai daug, sako Purdy. Tyrimai rodo, kad galite praleisti fermentus ir maistines medžiagas, kurių jūsų kūnui reikia, kad organizme gamintųsi miegą sukeliančios medžiagos. Plius: „Maitinimo praleidimas dienos metu gali neigiamai paveikti cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą, o tai gali paskatinti naktį prabusti ir sutrikdyti paros ritmą.“

Valgykite neriebią dietą



Pasak dr. Jacobowitzo, tyrimai gana aiškūs šiuo klausimu: „Dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, yra susijusios su lėtu (giliu) miegu ir sumažėjusiu REM miegu.“ Tik būkite atsargūs ir nepakeiskite riebalų paprastais angliavandeniais, tokiais kaip balti ryžiai. , makaronai ir balta duona: Didelės angliavandenių dietos taip pat yra susijusios su blogesniu miegu. Stebėkite šias 22 miego klaidas, kurios trikdo jūsų poilsį.

Trūksta pluošto

Žmonės, kurių maisto racione nėra pakankamai ląstelienos, paprastai prastai miega, palyginti su tais, kurie gauna daug ląstelienos, rašo „ Klinikinės miego medicinos žurnalas. Įdomu tai, kad tyrėjai praneša, kad tik viena mažai skaidulų vartojanti diena gali sutrikdyti miegą. Kai dalyviai laikėsi aukštesnio pluošto plano, jie užmigo beveik dvigubai greičiau ir visą naktį miegojo garsiau.

Nepavyksta gauti pakankamai baltymų



Jums nereikia laikytis plataus baltymų plano, norint gerai išsimiegoti, tačiau turėtumėte įsitikinti, kad gaunate pakankamai šio makroelemento, reikalingo raumenų masei ir jėgai palaikyti. Kaip aiškina Purdy, baltymai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir jaustis pilniems; tyrimai rodo, kad jis taip pat gali būti pagrindas serotonino ir melatonino sintezei. Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, pabandykite įtraukti į maistą, kuriame gausu baltymų, į kiekvieną patiekalą ir užkandį. Tai gali būti pora kiaušinių per pusryčius, lęšių sriuba per pietus, sauja migdolų užkandžiui ir 3–4 uncijos vištienos ar žuvies per vakarienę. Čia yra dar 11 būdų, kaip gauti daugiau baltymų.