17 natūralių aukšto kraujo spaudimo gynimo priemonių (ir vienas puikus vaistų vartojimo triukas)

Druskos supjaustymas yra tik pradžia. Perskaitykite patarimus, kaip išlaikyti jūsų kraujotakos sistemą sveiką.

Eiti pasivaikščioti

Tik nedidelis pratimas gali pakeisti. Žurnale paskelbtas Australijos tyrimas Hipertenzija nustatė, kad 30 minučių rytinis pasivaikščiojimas gali būti toks pat efektyvus kaip vaistai, mažinantys kraujospūdį likusiai dienos daliai. Jei šiuo metu esate sėslus, pabandykite pradėti nuo 10 minučių pėsčiomis (eikite penkias minutes, apsisukite ir grįžkite) ir dirbkite iki 30. Taip pat darykite pertraukas sėdėdami visą dieną. (Pasivaikščiojimas taip pat naudingas lieknėjimui. Patikrinkite šiuos paprastus svorio metimo būdus.)

Įpilkite kalio



Pasak Amerikos širdies asociacijos, kalis, kartais vadinamas „ne-druska“, gali sumažinti kraujospūdį, tačiau mažiau nei 2 procentai amerikiečių gauna rekomenduojamą 4,7 g per dieną. Avokaduose yra daugiau kalio nei bet kokiose kitose daržovėse ar vaisiuose, įskaitant bananus, todėl pridėkite šiek tiek savo sumuštinio ar salotų, kad padidintumėte maistinę vertę. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu kalio, yra kantalupos, saldžiosios bulvės, špinatai ir laimos pupelės. Tai yra pačios sveikiausios daržovės ir vaisiai, kuriuos galite valgyti.

Suplanuokite vaistus

Jei pradėjote vartoti kraujospūdį mažinančius vaistus, tačiau vis dar nematote sumažėjusio skaičiaus, sudarykite tvarkaraštį, kad nepamirštumėte jo išgerti. Maždaug ketvirtadalį laiko žmonės nemato rezultatų, nes pamiršo išgerti vaistų, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Savo telefone nustatykite priminimą, kad jis išeitų kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Niekada nepraleiskite dozės ir nepjaustykite tablečių per pusę, pataria Amerikos širdies asociacija.


kaip pasidaryti kauke pora

Griežkite ant žemės pipirus

Norint sumažinti kraujospūdį, dažnai rekomenduojama sumalti druską. Tai gali keletą dienų padaryti maisto skonį švelnų, tačiau pipirų pakuotėse yra daug skonio, todėl jūsų skonio pumpurams neliks druskos. Stiprūs aromatai, tokie kaip česnakai, bazilikai ir citrina, taip pat gali padėti pakeisti druską ir išmokyti liežuvį, kad nustotų gerti viso to natrio, sako Amerikos širdies asociacija.

Investuokite į namų kraujo spaudimo rinkinį

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja namuose stebėti kraujospūdį visiems, kuriems padidėjęs kraujospūdis. Tai padeda gydytojams nustatyti, ar gydymas veiksmingas. (Tačiau tai nepakeičia reguliarių vizitų pas gydytoją.) Paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo pateikti prekės ženklo rekomendaciją ir nuneškite ją į biurą, kad gydytojas galėtų pastebėti, kaip jūs ją naudojate, ir įsitikinti, ar elgiatės teisingai. . Štai kiti dalykai, kurių gydytojai gali jums nepasakoti apie sveiką kraujospūdį.


stiprus dešinės pusės pilvo skausmas

Pasirinkite stovėjimo vietą toli nuo durų

Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja atlikti mažus žingsnius, pavyzdžiui, stovėti toliau nuo durų, kai einate į darbą ar einate apsipirkti, kurie gali priversti daugiau sportuoti ir sumažinti kraujospūdį. Nešiodami kūno rengybos stebėtoją, galite padėti padidinti kiekvieną dieną atliekamų veiksmų skaičių, tačiau tyrimai rodo, kad 10 000 nebūtinai turi būti jūsų tikslinis skaičius. Poveikis mirtingumui išnyks po 7500 žingsnių, o nauda - po 4 400. Perskaitykite apie šiuos pėsčiųjų 15 minučių pranašumus.

Valgykite linų sėmenis

Vartojant 4 šaukštus linų sėmenų gali sumažėti sistolinis kraujospūdis (didžiausias skaičius) moterims po menopauzės, kurioms anksčiau yra buvusi širdies liga, atliekant nedidelį tyrimą Mitybos žurnalas rasta. Sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios tikriausiai paaiškina poveikį. Pabandykite 2 šaukštus avižinių dribsnių ar jogurto per pusryčius, tada kitą dieną apibarstykite 2 šaukštais sriubos ar salotų, kad gautumėte skanų traškumą. Pasirūpinkite šiais 23 maisto produktais, kurie natūraliai mažina kraujo spaudimą.

Pakeiskite kavą arbata

Platus mokslinių tyrimų sąrašas, įskaitant kinų tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 4500 suaugusiųjų Mitybos, sveikatos ir senėjimo žurnalas, rodo, kad arbata prisideda prie kraujospūdžio sumažėjimo. Remiantis Australijos tyrimu, už kiekvieną puodelį arbatos, kurią geriate per dieną, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti dviem punktais, o diastolinis slėgis - vienu tašku. Vis dėlto daugiau nei keturi puodeliai ir tie patys pranašumai nebus rodomi. Peržiūrėkite šiuos kitus galingus arbatos privalumus sveikatai.

Praktikuokite meditaciją

Kaip savaime arba kartu su medikamentais, atrodo, kad meditacija šiek tiek sumažina, tačiau reikšmingai sumažina kraujospūdį, teigiama „ Tarptautinis hipertenzijos žurnalas. Toje pačioje apžvalgoje nustatyta, kad transcendentalinė meditacija ir sąmoningo streso mažinimas gali sukelti kliniškai reikšmingą sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą. Kiekvieną dieną skirkite penkias minutes ramiai sėdėti ir pakartokite tokią mantrą kaip „Tai taip pat praeis“ arba „Kvėpuokite“. Čia yra 10 būdų, kaip medituoti kiekvieną dieną, net nemėginant.

Mėgaukitės tamsiu šokoladu

Pieno šokoladas yra dažniausiai vartojamas šokoladas Amerikoje, tačiau tai yra tamsus šokoladas, kuris gali būti naudingas jūsų sveikatai. Pasak Amerikos širdies asociacijos, daugumoje tamsaus šokolado yra daug flavonoidų, ypač potvane, vadinamame flavanoliais, kuris susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Įrodyta, kad flavanoliai palaiko azoto oksido susidarymą kraujagyslių vidiniame ląstelių apvalkale, kuris padeda atpalaiduoti kraujagysles ir pagerina kraujotaką, taip sumažindamas kraujospūdį, teigia „Harvard T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla. Kai kurie tyrimai rodo, kad šokolado ar kakavos vartojimas yra susijęs su mažesne padidėjusio kraujospūdžio rizika suaugusiesiems. Apsiribokite 1 uncijos kvadratu ir rinkitės 70 procentų ar didesnį tamsųjį šokoladą. Sužinokite daugiau apie šokolado naudą sveikatai.

Laikykite savo partnerio ranką

Vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti savo sveikatą yra ir vienas maloniausių: Tyrimai rodo, kad bučiavimasis, apkabinimas, čiupimas ir rankos laikymas gali sumažinti kraujospūdį, padėti mesti svorį, kovoti su liga ir dar daugiau. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios apkabino savo partnerius, dažniau turėjo mažesnį ramybės būsenos kraujospūdį nei moterys, kurios retai sportavo. Skaitykite daugiau apie apsikabinimo naudą sveikatai.

Užkandis ant džiovintų abrikosų

Džiovinti abrikosai supakuoti su kaliu. Tiesą sakant, viena porcija patenkina daugiau nei trečdalį jūsų širdžiai sveiko mineralo dienos poreikių, kuris palengvina kraujagyslių sienelių įtampą ir padeda sumažinti kraujospūdį, teigia Amerikos širdies asociacija. Džiovinimo metu padidėja abrikosų kalio, beta-karotino, skaidulų ir geležies - visa tai padeda jūsų kraujotakos sistemai. Pasiekite užkandį, kuriame nėra sieros ir kuriame yra ne daugiau kaip 100 kalorijų aštuoniuose. Būtinai suprantate net šiek tiek padidėjusio kraujospūdžio keliamą rimtą pavojų sveikatai.

Miegodami nešiokite ausų kištukus

Tyrimai rodo, kad veikiant triukšmui - net miegant! - gali padidėti kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis. Štai kodėl Nacionalinis miego fondas rekomenduoja naktį nešioti ausų kištukus, ypač jei gyvenate garsioje aplinkoje. Nepraleiskite šių gydytojų patarimų, kaip geriau miegoti.

Priimkite augintinį


kiniškas maistas sveikas pasirinkimas

Daugybė tyrimų parodė, kad turint augintinį gerėja sveikata - ir Amerikos širdies asociacija pabrėžia, kad mažesnis kraujospūdis yra viena iš privalumų. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad draugiškas kailio turėjimas padeda hipertenzija sergantiems žmonėms palaikyti kraujospūdžio pokyčius lygiai taip pat, kaip ir hipertenzijai gydyti skirtą vaistą „Zestril“. Jei ieškote daugiau priežasčių leisti laiką aplink gyvūnus, patikrinkite šiuos naminių gyvūnėlių nuosavybės pranašumus.

Įvertinkite savo miego įpročius

Obstrukcinė miego apnėja yra pripažinta aukšto kraujospūdžio priežastis. Iš tikrųjų, remiantis pozicijos dokumente, paskelbtame maždaug pusei miego apnėjos turinčių žmonių taip pat padidėjęs kraujospūdis Hipertenzija. Miego sutrikimą, kai kvėpavimas sustoja ir prasideda keliasdešimt ar šimtus kartų per naktį, galima atpažinti garsiai knarkiant ar per stipriai pavargus per dieną. Jei manote, kad gali būti šie 9 miego apnėjos požymiai, pasitarkite su gydytoju.

Munch ant sojos riešutų

Tyrimai apie sojos poveikį kraujospūdžiui yra nevienodi, tačiau Klivlando klinika rekomenduoja valgyti soją, kad padidėtų augalinių baltymų vartojimas - tai turi naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, įskaitant mažesnį kraujo spaudimą. Natūralu, kad sojų riešutuose nėra cholesterolio ir mažai sočiųjų riebalų - puikus būdas gauti sveikų, traškių užkandžių. Pasiimkite nesūdytą krepšį prekybos centre ar sveiko maisto parduotuvėje. Šefas Markas Bittmanas siūlo skanesnius būdus, kaip į savo racioną įtraukti soją.

Iškirpkite paslėptą druską

Daugybė sveikatos ekspertų, tarp jų ir Harvardo T.H., teigia, kad per didelis natrio kiekis maiste sukelia aukštą kraujo spaudimą. Chano visuomenės sveikatos mokykla. Mums reikia tik 500 mg per dieną, kad kūnas atliktų gyvybines funkcijas. Tačiau dauguma amerikiečių suvartoja daug kartų daugiau - kasdien vidutiniškai gauna 3400 mg. Protinga karpyti, kad apsaugotumėte savo sveikatą. Natris slepiasi mažai tikėtinose vietose, pavyzdžiui, daugelyje pusryčių dribsnių, salotų padažuose, sriubose ir tortilijose. Kiekvieną dieną pabandykite nustatyti vieną slaptos druskos šaltinį ir rasti pakaitalą, kuriame mažai natrio. Sužinokite daugiau apie tai, kaip druska gali jus pykinti.


aušros indų muilas toksiškas

Apsvarstykite papildymus

Nors reikia daugiau tyrimų, Mayo klinika sako, kad yra įrodymų, kad kai kurie papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tai apima česnakus, kalcį, žuvų taukus ir CoQ10. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ar neturėtumėte pradėti jų vartoti. Sužinokite, kokius 16 papildų gydytojai vartoja kiekvieną dieną.

Šaltiniai
  • Hipertenzija: „Rytinės mankštos su ilgalaikiais sėdėjimais ar be pertraukų poveikis kraujo spaudimui vyresnio amžiaus, turintiems antsvorio / nutukusiems suaugusiesiems.“
  • Amerikos širdies asociacija: „Kaip kalis gali padėti kontroliuoti kraujospūdį“.
  • „Penn Medicine“: „Ar galite pabučiuoti ir apkabinti savo kelią į geresnę sveikatą? Tyrimai sako „Taip“.
  • Amerikos širdies asociacija: „Vaistų nuo aukšto kraujo spaudimo valdymas“.
  • Ligų kontrolės ir prevencijos centrai: „Kraujospūdžio kontrolė“.
  • Amerikos širdies asociacija: „Kaip sumažinti natrio kiekį“.
  • Amerikos širdies asociacija: „Jūsų kraujospūdžio stebėjimas namuose“.
  • JAMA vidaus medicina: „Vyresnio amžiaus moterų žingsnio apimties ir intensyvumo ryšys su visų priežasčių priežastimi“.
  • Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas: „Jūsų vadovas, kaip sumažinti kraujospūdį“.
  • Mitybos žurnalas: „Linų sėmenų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį: kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė“.
  • Mitybos, sveikatos ir senėjimo žurnalas: „Kraujo spaudimas susijęs su arbatos vartojimu“.
  • Mitybos žurnalas:„Arbatos vartojimas yra atvirkščiai susijęs su vyresnių moterų kraujospūdžiu“.
  • Tarptautinis hipertenzijos žurnalas: „Dabartinės meditacijos naudojimo kraujospūdžiui mažinimo perspektyvos“
  • Amerikos širdies asociacija: „Ar šokoladas naudingas sveikatai?“
  • Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla: „Tamsus šokoladas“.
  • Nacionalinis miego fondas: „Kaip triukšmas gali turėti įtakos jūsų miego pasitenkinimui“.
  • ARYA aterosklerozė: „Citrus sinensis sulčių poveikis kraujo spaudimui“
  • Amerikos širdies asociacija: „Ar jūsų augintinis gali padėti jums būti sveikesniems?“
  • Hipertenzija: „Obstrukcinė miego apnėja ir hipertenzija“.
  • Klivlando klinika: „Sojos maistas: sojos pranašumai“
  • Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla: „Druska ir natris“.
  • Mayo klinika: „Aukštas kraujo spaudimas“.