18 slaptų pridėtinio cukraus šaltinių, kurių net neįsivaizduojate, kad valgote

Akivaizdu, kad saldainiai ir soda yra pakrauti cukrumi. Bet jūs nesitikite, kad rasite jogurte, spagečių padaže ir takų mišinyje? Dietologai suteikia mums vidinį šaukštelį cukraus šaltinių, kurie glūdi jūsų maiste.

Liesas ant cukraus

Cukrus pridedamas prie visų rūšių maisto produktų, kuriuose tikrai nesitikėtumėte jo rasti - net maisto produktuose, kurie, jūsų manymu, yra „sveiki“, dažnai pridedami cukraus. Tiesą sakant, būtent maistas ir gėrimai, kurių jūs negalite laikyti saldžiais, gali jus nustebinti, todėl verta skaityti etiketes. Nepatinka, kad jums reikia daugiau cukraus, tiesa? Tai suteikia tik tuščias kalorijas, kurios padidina jūsų liemens apimtį - ir padidina insuliną, sukeldamos padidėjusio kraujospūdžio, diabeto, širdies ligų ir kt. Riziką. Pažvelkite į tai, kas iš tikrųjų nutinka jūsų kūnui dėl cukraus.





Cukrus pagal skaičius



Nors cukrus natūraliai atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės ir pienas, tai nėra tas šaltinis, dėl kurio jums reikia nerimauti. Tai yra pridėtas cukrus gaminamuose maisto produktuose, kurie kelia didžiausią susirūpinimą JAV. Štai kodėl Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja moterims suvartoti daugiau nei 100 kalorijų per dieną pridėtinio cukraus - tai yra maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai. Vyrams tai yra 150 kalorijų per dieną arba maždaug 9 šaukšteliai. Pažvelgus į tai, 12 uncijų skardinėje įprastos sodos yra apie 10 šaukštelių cukraus.

Jūsų rytinis jogurtas

Į skonio jogurtus įpilamas paslėptas cukrus, kalorijos ir kiti nesveiki priedai. Viename inde braškių „Dannon“ jogurto yra 22 gramai cukraus. Jo natūralus pieno cukrus gauna tik 11 gramų. Tai nereiškia, kad jogurtas turi būti bekvapis. Tiesą sakant, Monica Auslander Moreno, MS, Essence Nutrition RDN, sako, kad niekada nevalgo paprasto jogurto. „Ji turi turėti modifikatorius“, - sako ji. „Tai panašu į tai, kad iškilmingą suknelę nešiojate į šventę, bet be papuošalų.“ Ji rekomenduoja vietoje saldaus granolo įberti chia sėklų traškumui. Vanilės, migdolų ar mėtų ekstraktai taip pat gali suteikti skonio be cukraus. „Mikrobangų krosnelėje arba virkite vaisius į kompotą, kad vaisių skonis būtų geriau suderinamas su jogurtu.“ Jei norite kreminės struktūros, įpilkite vieną arbatinį šaukštelį ištirpinto nesaldinto riešutų sviesto. „Taip pat į jogurtą galite įpjaustyti datos, kuri suteikia jai puikų kramtymą“, - pataria Sophie Uliano, Niujorko laikas bestselerių autorius ir holistinis dietologas. Čia yra dar 13 lengvų maisto apsikeitimo būdų, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį.

Marinara padažas



Gamintojai prideda cukraus, kad pomidorų padažuose būtų natūralus saldumas ir būtų suderintas rūgštingumas. Pusė puodelio paruošto patiekti makaronų padažo turi 6,5 gramų cukraus. Kadangi ne visi makaronų padažo prekės ženklai yra vienodi, turite perskaityti etiketes. Norite stiklainio, kuriame būtų mažiau nei gramas cukraus vienoje porcijoje, arba tokio, kuriame būtų parašyta „cukraus nepridėta“. Dar geriau, pasigaminkite savo padažą. Pirkite skardines keptų pomidorų be BPA. Mikrobangų krosnelėje arba kaitinkite juos ant viryklės “, - sako Auslanderis Moreno. „Įtraukite savo priešuždegiminį baziliką, raudonėlį ir česnaką, kad gautumėte dar daugiau skonio.“ Tai beveik taip paprasta, kaip atidaryti stiklainį. „Geram padažui reikia saldaus skonio ir rūgšties“, - sako Uliano. „Į savo padažą įpilkite išspaustos citrinos ir sutarkuokite porą morkų.“ Sužinokite, kaip keto dieta padėjo vienai moteriai išgydyti priklausomybę nuo cukraus.

Parduotuvėje nupirktas takų mišinys

„Premade tako“ mišiniai su sūriais prieskoniais ir saldainiai yra skanūs, tačiau jie taip pat toli gražu nėra sveiki. Vietoj to, pasidarykite savo pėdsakų derinį, kurį galite valgyti be kaltės. Pradėkite nuo kai kurių riešutų (žali geriau nei skrudinti) ir įberkite uogų. Auslanderis Moreno siūlo naudoti goji uogas, kurių cukraus kiekis yra mažesnis nei razinų ar džiovintų spanguolių. „Jei jums reikia to„ kramtymo “, kai jums trūksta riešutų, naudokite kelis šaukštelius šių antioksidantų supakuotų daiktų“, - sako ji. Uliano sako, kad ji švelniai skrudina žalius riešutus, kad jie būtų traškesni ir skanesni. Maišykite ir maišykite, kol rasite gomuriui tinkantį derinį. Ši viktorina gali pasakyti, kaip gerai jūs pasiruošę pastebėti cukraus kiekį maiste.

balta duona



Kai gaminama balta duona, joje nėra skaidulų, vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų. Kai jūs jį valgote, jūsų kūnas neabejotinai užregistruoja maistinių medžiagų trūkumą ir siunčia signalą, kad net jei jūs ką tik valgėte, jums reikia daugiau maisto. Dėl to jūs tampate alkanesni. Dar blogiau, kad beveik visose gaminamose duonose paprastai yra cukraus, todėl svarbu perskaityti ingredientų sąrašą. „Sveikame duonos kepale reikia tik keturių ingredientų: nenugriebtų kviečių miltų, vandens, rūgpienio užpilo ir druskos“, - sako Uliano. Amy Gorin, MS, RDN, „Amy Gorin Nutrition“ savininkė Niujorke, sako, kad turėtumėte rinktis nesmulkintų kviečių ar viso grūdo veisles. „Kai ieškote duonos, rinkitės viso grūdo arba viso grūdo duoną su pirmuoju ingredientu kaip miltus, kuriuose yra žodis„ sveiki “, - sako Gorinas. „Tai parodo, kad duonoje yra daug sveikų grūdų.“ Tai yra tikras skirtumas tarp neskaldytų kviečių ir neskaldytų grūdų.

Kečupas


atsitiktinis skausmas skirtingose ​​kūno vietose

Nebepjaustytumėte šaukšto cukraus ant savo mėsainio bandelės, tiesa? Kai pridedate kečupo, jūs iš esmės darote tą patį: šaukštas, priklausomai nuo prekės ženklo, gali turėti beveik 4 gramus cukraus. Ir tik nedaugelis iš mūsų apsiriboja porcija vieno šaukšto. Štai kodėl svarbu ieškoti variantų, kuriuose yra mažai cukraus arba be cukraus. Pomidorų pasta yra tik iš pomidorų. Taigi jis nebus skonis tiksliai kaip kečupas, tačiau jis puikiai tinka kaip receptų pakaitalas “, - sako Patricia Bannan, MS, RDN, Los Andžele įsikūrusi dietologė ir sveiko maisto gaminimo ekspertė. „Pomidorų pasta ne tik turi mažiau cukraus ir natrio, palyginti su kečupu, bet ir teikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas C, geležis ir kalis.“ Arba papildykite savo patiekalą namine salsva. Jūs vis tiek gausite tą pomidorų skonį, tačiau su mažiau perdirbtais ingredientais pataria AHA.

Riešutų sviestas



Žemės riešutų sviestas turėtų būti supakuotas su skaidulomis, baltymais ir mononesočiais riebalais - ingredientais, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką ir padėti pagerinti kraujagyslių veiklą, sako Mayo klinika. Tačiau daugelyje komercinių pastos yra cukraus ir užpildų. Kreminis „Jif“ riešutų sviestas turi 3 gramus cukraus vos 2 šaukštuose. Ieškokite stiklainių, į kuriuos nepridėta cukraus - cukrų ingredientuose galite nustatyti ieškodami tokių pavadinimų kaip išgarintos cukranendrių sultys, kietos kukurūzų sirupo rūšys, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, melasa ir medus. „Renkantis žemės riešutų sviestą, ingredientų sąraše jis turėtų pasakyti tik„ sausi skrudinti žemės riešutai “, o kartais - ir jūros druska“, - sako jis. Ir rinkitės riebias veisles: Riebalų turinčiuose riebaluose sveiki aliejai pakeičiami cukraus ir krakmolingais užpildais.

Kavos gėrimai

Jūs tikriausiai jau spėjote tai pasakyti: „Frappuccino“ iš „Starbucks“ nėra vien tik kava - tai skystas cukrus. Pavyzdys: iš granito dydžio puodelio gausite 61 g cukraus (kartu su visais riebalais nenugriebtame piene ir plaktoje grietinėlėje). Norėdami geriau pasiimti ryte, pereikite prie šio „kavos kokteilio“ ir užgerkite kavą pienu arba užsisakykite latte. Geriausia būtų nesaldinti, bet jei jums reikia skonio skonio, rinkitės steviją (kaloringą natūralų saldiklį), vanilę, medų ar cinamoną. Anot Bannan, už kokybišką kavą nereikėtų saldiklio. Jei jums reikia pridėti cukraus, kad jis būtų skoningas, tikriausiai turėtumėte pakeisti prekės ženklus, sako ji. Štai ką jūsų kavai, arbatai, sultims ar kokteiliui daro jūsų svoris.

Granola



Jums gali kilti klausimas, kas gali būti natūraliau ir sveikiau nei tokie ingredientai kaip uogos, vaisiai, avižiniai dribsniai, sėklos ir grūdai. Deja, tai, kas sulaiko granolą kartu, yra daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, melasa, medus ir klevų sirupas. Perskaitykite etiketes, kad surastumėte prekių ženklus, kuriuose yra daugiau gramų skaidulų ir mažiau cukraus. Sužinokite apie maisto produktus, kuriuose yra daugiau cukraus nei suprantate.

Medaus skrudinti žemės riešutai

Riešutai yra skanūs patys. Valgydami juos, padengtus druska ir glazūra, neigiamai vertinate jų naudą sveikatai. Pvz., Patiekdami „Planters Honey skrudintų žemės riešutų“ porciją, jūs gaunate 4 gramus cukraus vienai porcijai. Laikykite riešutus sveikus valgydami juos paprastus. Arba, dar geriau, jas pašlakstykite čili pipirais, kajena ar cinamonu, pataria Auslanderis Moreno. „Atminkite, kad visi prieskoniai kovoja su uždegimu“, - sako ji, - taigi bet koks skonio derinys yra puikus, jei nenaudojate nė tonos druskos, medaus ar klevų sirupo. “Vis dar trokštate to medaus skrudinto skonio? Išmėginkite sausus skrudintus žemės riešutus, kurie, pasak Gorino, neturi jokio aliejaus ar papildomų kalorijų. „Šildykite sausai skrudintus žemės riešutus keptuvėje ant viryklės“, - sako Gorinas. „Kai jie įkaista, išmeskite juos pagal jūsų pasirinktą prieskonį.“ Gorin sako, kad jai patinka itališki prieskoniai, kuriuose nėra druskos. Jei pastebėsite, kad prieskoniai neprilips, pabandykite riešutus purkšti lengvu, ypač nekaloringo alyvuogių aliejaus ar vynuogių sėklų aliejaus purškalu, - sako ji. Ar žinojai, kad žemės riešutai iš tikrųjų nėra riešutai? Perskaitykite kodėl.

Greita avižinė košė



Taip, greitai paruošiamos pakuotės yra lengvai nešiojamos ir greita, tačiau jose taip pat yra gana daug pridėtinio cukraus tokiai mažai porcijai. Viename „Quaker Instant Oatmeal“ obuolių ir cinamono skonio pakelyje yra 12 gramų cukraus. Tai patinka valgyti cukrų iš maišelio. Verčiau nusipirkite nesaldintų veislių ir patys jas pagardinkite. Pridėti prieskonių (pavyzdžiui, cinamono), riešutų ar riešutų sviesto, stevijos, chia sėklų ir vaisių. „Kai kuriems žmonėms patinka, kad jų avižiniai dribsniai yra skanesni ir patiekiami su kiaušiniais ar grybais“, - sako Shereen Lehman, MS, sveikatos žurnalistė ir žurnalo autorė. Supermaistas manekenams. Čia yra 10 sveikų, skanių avižinių dribsnių užpilų, apie kuriuos niekada negalvojote išbandyti.

Sausi pusryčiai

Cukrų lengva pastebėti ant kai kurių vaikų grūdų, nes iš tikrųjų galite pamatyti, kad jis mirga daugelio prekių ženklų paviršiuje. Tačiau cukrus slepiasi ir „suaugusių“ javų dubenyse. Kai kurie populiarūs į tris ketvirtadalius puodelio įpila 20 gramų cukraus. Kadangi cukraus kiekis skirtinguose prekės ženkluose skiriasi, visada perskaitykite etiketes ir sužinokite, kiek uždirbate. Arba tiesiog žaiskite saugiai, prikimšdami paprastų avižinių dribsnių (ne momentinių) arba nesaldintų grūdų, kuriuos paskaninote šviežiais vaisiais ir prieskoniais. Saugokitės šių 14 maisto produktų, kuriuose yra daugiau cukraus, nei galbūt supratote.


kur gauti cla dygminų aliejaus

Džiovinti vaisiai



Pavadinime gali būti žodis „vaisius“, bet būtent tuo baigiasi džiovintų vaisių sveikata. Ketvirtadalyje puodelio Craisins - džiovintų spanguolių - yra 29 gramai arba beveik 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus. Ir stebėkite savo porcijų dydžius. Džiovinti vaisiai yra tokie kompaktiški, kad žmonės linkę valgyti daugiau, nei suvokia per vieną porciją. Ieškokite nesaldintų veislių arba, dar geriau, prikimškite šviežių vaisių. „Galite naudoti nedidelius kiekius, jei norite jį pridėti prie taukų mišinio, avižinių dribsnių ir kt.“, - pataria Kristina Kirkpatrick, MS, RDN, Cleveland klinikos sveikatingumo mitybos paslaugų vadovė. „Džiovintų vaisių derinimas su riebalais ir baltymais gali padėti sulėtinti cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimą.“ Bannanas taip pat siūlo rinktis džiovintus vaisius, turinčius išskirtinę naudą sveikatai. „Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad valgant maždaug penkias slyvas per dieną galima padėti palaikyti sveikus kaulus ir palaikyti gerą virškinimo sveikatą“, - sako ji. „Slyvų porcijoje (nuo keturių iki penkių) yra 3 g skaidulų ir tik 100 kalorijų“.

Pieno alternatyvos

Vien tik sojoje ir migdoluose nėra daug cukraus. Jų pieno veislės yra viename puodelyje sojų pieno, kuriame yra 10 gramų cukraus, ir saldintame vanilės skonio migdolų piene, kuris gali pasigirti 15 gramų. Rinkitės nesaldintas versijas ir jei jums reikia pridėti skonio, įmaišykite cinamono, nesaldintų kakavos miltelių ar vanilės ar migdolų ekstrakto, pataria Alix Turoff, MS, RD. Bet saugokitės: štai kaip pienai be pieno gali pakenkti jūsų smegenims.

Grilio padažas



Neabejotinai sveikiau yra kepti maistą, nei kepti, bet ne tuo atveju, jei mėsą apliejate saldžiu kepsnių padažu. Viename šaukšte padažo gali būti 6 gramai cukraus. Ieškokite prekių ženklų, turinčių mažiau nei 6 gramus 2 šaukštuose, sako Turoffas. „Jūs taip pat galite pasidaryti savo“, - sako ji. Turoff marinuoja savo mėsą šviežiais citrusiniais vaisiais - citrina, apelsinu ar kalkėmis. Tada ji prideda prieskonių pagal ieškomo skonio profilį. „Taigi„ tacos “aš mėgstu naudoti rūkytą papriką, kajeno pipirus ir kmynus.“ Arba galite pakeisti BBQ padažą į karštą padažą, sako Bannan. „Sriracha“ karštas čili padažas turi tik 5 kalorijas šaukštelyje ir 1 gramą cukraus. „Be to, kapsaicinas, cheminė medžiaga, atsakinga už čili pipirų šilumą, gali būti naudingas sveikatai ir padėti reguliariai palaikyti cukraus kiekį kraujyje“, - sako ji. Čia pateikiami keli sveiko kepimo ant grotelių receptai, kuriuos mėgsta dietologai ir sveiki virėjai.

Salotų padažai

Daugelis gamintojų į salotų padažą prideda cukraus, kad pagerintų jo skonį, todėl kartais vienintelis būdas išvengti salotų pavertimo desertu yra pats pasigaminti padažą. „Aš šaldytuve laikau ekologišką baltą miso pastą“, - sako Auslanderis Moreno. „Aš jį sumaišau su alyvuogių aliejumi ir trupučiu medaus“.

„Gorin“ naudoja 100 procentų vynuogių sulčių, pagamintų iš „Concord“ vynuogių. „Tai padažui suteikia natūraliai saldaus skonio, pliusas vitamino C, palaikančio imunitetą, ir polifenoliai sveikai širdžiai“, - sako ji. Padažui, kuris trunka keletą dienų, ji suplaka vieną puodelį vynuogių sulčių su 1/8 puodelio raudonojo vyno arba baltojo acto ir 1/8 puodelio ypač tyro alyvuogių aliejaus - ir tada apipila jį mėgstamais salotų žalumynais. Čia yra 10 būdų, kaip jūsų „sveikos“ salotos pritraukia svorį.

Konservuota sriuba



Konservuotos sriubos yra patogios, tačiau dauguma jų turi netikėtą kiekį pridėtojo cukraus. Vėlgi, verta mokėti skaityti etiketes. „Daugybė konservuotų sriubų gali būti geras pasirinkimas, todėl nenusivilkite“, - sako Turoffas, rekomendavęs „Amy“ ekologiškas sriubas. Priklausomai nuo sriubos tipo, kai kurie, pavyzdžiui, pomidorai, butternut moliūgai ir saldžiosios bulvės, tikėtina, turi daugiau pridėtojo cukraus nei kiti. Pvz., „Campbell“ lėto virdulio stiliaus pomidorų ir saldžiųjų bazilikų biskvituose yra 24 gramai cukraus viename puodelyje. Venkite ingredientų, tokių kaip cukrus, cukranendrių cukrus, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas ir išgarintos cukranendrių sultys. „Sultinyje gaminami produktai paprastai neturi pridėtinių cukraus komponentų“, - sako Kirkpatrick. „Čia tikrai galite sutelkti dėmesį į intelektualių etikečių skaitymą. Jei kažkas sako, kad tai „saldu“, galite lažintis, kad tikriausiai pridėta cukraus “.

Konservuoti vaisiai

Visuose vaisiuose yra natūralaus cukraus, tačiau konservuoti vaisiai paprastai būna su daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu. Tiesą sakant, vienas puodelis konservuotų vaisių turi 37 g cukraus! Visada pirmenybė teikiama šviežiems vaisiams, nes jie teikia skaidulų, kurios skatina sotumą ir sugaištama ilgiau, todėl insulino kiekiui jis neturi tokio didelio poveikio. Jei jums reikia nusipirkti konservuotų vaisių, rinkitės versijas, supakuotas į vandenį. Arba rinkitės šaldytus vaisius. „Perskaitykite ingredientus“, - sako Turoffas. „Ieškokite šaldytų vaisių, kuriuose yra tik vienas ingredientas - tikrasis vaisius.“ Čia yra 11 vaisių ir daržovių, kuriuos galbūt geriau nusipirkti šaldytų.

Saldintas obuolių padažas



Obuolys per dieną saugo gydytoją, arba taip sakoma. Bet tai netaikoma obuolių padažams. Viename inde „Mott“ obuolių padažo yra 22 g cukraus. „Eikite už obuolių per obuolių padažą“, - sako Turoffas. „Kramtymas teikia daugiau malonumo.“ Ji sako, kad kepdama kepinius dažnai naudoja nesaldintą obuolių padažą, vietoje riebalų ir cukraus. Bannan ragauja apie nesaldintus obuolių padažus, pagamintus iš 100 procentų tikrų vaisių ir nieko nepridėjus. „Jis yra pakankamai saldus, turėdamas tik natūralų obuolių skonį“, - sako ji. Nepraleiskite šių 8 nuostabių būdų, kaip įveikti priklausomybę nuo cukraus.