19 dalykų, kuriuos galite padaryti per 10 minučių, kad galėtumėte gyventi ilgiau

Vieni geriausių ilgaamžiškumo patarimų yra patys paprasčiausi. Čia yra gyvenimo pratęsėjų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo kasdienybę.

Išgerkite puodelį kavos


dr. himano dieta 10 dienų detoksikacija

Jei jums jau patinka puodelis Džo (ar du), esate teisingame kelyje. Nors kava yra blogai repuojama, yra daugybė tyrimų, patvirtinančių jos naudą. Tiesą sakant, vienas tyrimas paskelbtas Vidaus ligų metraščiai nustatė, kad kasdien vartojant kavą galima prailginti gyvenimą. „Kofeino vartojimas taip pat susijęs su mažesne diabeto rizika“, - priduria Tik Pau, MD, „Gwinnett“ medicinos centro gydytojas, pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas kartu su GMG „Bostock Family Medicine“.

Padidinkite savo širdies ritmą







Nors žinote, koks svarbus mankštinimasis jūsų sveikatai, jums gali kilti problemų įsitraukti į rekomenduojamas 30 minučių bent keturis kartus per savaitę. Tokiu atveju efektyvus gali būti ir slinkimas per dešimt minučių širdies plakimo treniruotėse keletą kartų per dieną. „Geriau, kai jūsų širdis siurbia, teka kraujas ir raumenys sudegina net trumpą mankštos laiką, nei visai nereikia“, - sako Danielius Cavallo, DO, šeimos ir sporto medicinos gydytojas bei „CityMD“ medicinos direktorius. Tai geriausia kiekvieno amžiaus treniruotė.

Medituok

Jei dar nesinaudojote meditacijos praktika, laikas pradėti - net jei tai yra tik penkios – dešimt minučių jūsų dienos. „Meditacija yra svarbi norint sumažinti stresą ir, kaip žinoma, padidina telomerų ilgį, ląstelių žymenis, kad ilgaamžiškumas būtų ilgesnis“, - aiškina Kien Vuu, MD, Los Andžele įsikūręs intervencinis onkologų radiologas. „Taip pat žinoma, kad meditacija suaktyvina genus, kad sumažintų uždegimą ir padidintų imunitetą“.

Išgerkite stiklinę vandens



Hidratacija yra vienas iš svarbiausių sveiko gyvenimo komponentų. „Padidėjusi hidratacija pagerina kraujotaką, taip paspartindama maistinių medžiagų apykaitą ir pašalinant atliekas“, - aiškina dr. Cavallo. „Tai leidžia širdžiai, kepenims ir inkstams veikti esant mažesniam stresui.“ Jei esate aistringas mankštintojas, dar svarbiau išlikti hidratui, nes senas geras H2O gali pagerinti raumenų darbą ir palengvinti raumenų atsistatymą.

Daugiau išeikite į lauką

Kaip paaiškėja, šiek tiek gryno oro jums pasitarnaus - ir tai gali padėti jums įvertinti dar keletą metų šioje žemėje: „Jei praleisite laiką, pavyzdžiui, žygius miške, vaikščiosite lauke ar tiesiog būsite lauke, tai gali būti naudinga sveikatai“. sako daktaras Pau. „Tyrimai parodė, kad saikingas sportas lauke gali pagerinti kraujospūdį, pagerinti psichinę sveikatą, pagerinti atmintį, padidinti vitamino D pasisavinimą ir kaulų stiprumą bei sumažinti vėžio riziką.“ Nepraleiskite daugiau būdų, kaip gyventi ilgiau - ilgiausiai gyvenantys žmonės. pasaulyje.

Surinkite keletą svarmenų



Jėgos treniruotės yra dar vienas gyvenimo pratęsimas, reikalaujantis tik kelių minučių: „Vienas tyrimas paskelbtas žurnale JAMA nustatė, kad vyresni suaugusieji, kurie stipriai treniravosi bent du kartus per savaitę, dėl bet kokios priežasties sumažino mirtingumo riziką 46 proc. “, - sako Joshas Axas, DNM, CNS, DC,„ Senovės mitybos “ir„ DrAxe.com “įkūrėjas. „Tyrėjai mano, kad šis tyrimas pateikia svarių įrodymų, jog vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie treniruojasi jėgos treniruotėse, yra ne tik naudingi, nes įgyja stipresnius raumenis ir geresnes fizines funkcijas.“

Nusiplauk savo rankas


darykite vandens tabletes, kad numestumėte svorio

Tai gali būti paprasčiausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami gyventi ilgiau, daugiausia dėl to, kad tai padeda apsaugoti jus nuo ligų. „Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja reguliariai plauti rankas, ypač prieš ir po tam tikros veiklos, kaip vieną iš geriausių būdų pašalinti mikrobus, išvengti susirgimo ir užkirsti kelią mikrobų plitimui kitiems“, - sako gydytojas Pau. Plaunant rankas muilu, viduriavimo rizika gali sumažėti iki 47 procentų; intervencijos, skirtos skatinti rankų plovimą, gali išgelbėti milijoną gyvybių. “Štai keli požymiai, kodėl galite gyventi būdami 100-ies.

Šokis



Šokiai ne tik padeda išlaikyti fizinę formą, bet ir tyrimais nustatyta, kad tarp šokių ir psichinės sveikatos taip pat gali būti ryšys. „Tyrėjai nustatė, kad šokis yra vienas geriausių hipokampo, smegenų srities, turinčios pagrindinį vaidmenį atminties ir mokymosi procese, struktūros tobulinimo pratimų“, - sako natūropatas, ND PhD Lynn Anderson. gydytojas ir jogos terapeutas. „Šokiai padidina hipokampo apimtį ir tai pagerina pažintinę ir fizinę sveikatą.“

Didžiąją laiko dalį valgykite protingai ir sveikai

Jūsų maisto pasirinkimas yra keletas svarbiausių sprendimų, kuriuos priimate kiekvieną dieną. Vienas iš paprasčiausių ir greičiausių būdų skatinti sveiką gyvenseną yra valgyti sveiką ir „protingą“ maistą reguliariais laiko tarpais. „Priešingai nei daugelio kaprizų dietos, dėl kurių svyruoja svoris, laikydamiesi sveikos mitybos, mes dažnai matome nuoseklesnį ir palaikomą svorio metimą bei padidėjusį mankštą“, - sako gydytojas Cavallo. Bet tai nereiškia, kad jūs turite vengti bet kokių indulgencijų: Dr Cavallo rekomenduoja leisti sau apgauti dienas. „Neleisdami mažų indulgencijų, kai kurie nusivils ir atsisako pasitempę dietas.“ Patikrinkite šiuos maisto produktus, apsaugančius nuo senėjimo, kurie gali praleisti metus jūsų gyvenime.

Turėti lytinių santykių



Argi ne baisus būdas praleisti laiką ir spręsti savo gyvenimo metus, tiesa? „Seksas išskiria endorfinus ir kitus hormonus iš organizmo, padidina intymumo ir surišimo jausmą bei kovoja su vienišumo ir depresijos jausmais“, - sako daktaras Vuu. „Lytiškai aktyvus elgesys taip pat turi fizinę, stresą mažinančią, socialinę ir psichinę naudą. Įrodyta, kad jis padidina imunitetą, sumažina prostatos vėžio ir vyrų širdies priepuolių riziką bei sumažina stresą ir kraujospūdį, padidindamas ilgaamžiškumą.“

Išgerkite puodelį arbatos

Dėl gausaus antioksidantų lygio arbata nuo seno garsėja kaip sveikatos priemonė. „Arbata turi vėžį mažinančių ir cholesterolį mažinančių savybių. Įrodyta, kad ji apsaugo smegenis nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir stiprina kaulus nuo osteoporozės“, - sako daktaras Vuu. Taip pat, kaip parodė tyrimai, paskelbti JAMA , arbata taip pat sumažina visų rūšių širdies ir kraujagyslių ligų mirties riziką. “

Valgykite aštrų maistą



Pridėję šiek tiek prieskonio savo pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei, ne tik padidinsite jų skonį, bet ir galbūt prailginsite savo gyvenimo trukmę. Moksliniai tyrimai, įskaitant vieną tyrimą, paskelbtą 2006 m BMJ kad apžiūrėjo 485 000 žmonių, rodo, kad valgant aštrų maistą galima sumažinti priešlaikinės mirties riziką. „Nors tyrėjai nėra visiškai teigiami, kodėl šie aštrūs pipirai gali prisidėti prie gyvenimo pratęsimo, greičiausiai priežastis yra jų aktyvusis komponentas, žinomas kaip kapsaicinas“, - priduria dr.

Mokymasis

Tai, ar skaitote naujienų straipsnį, ar daro „Sudoku“ dėlionę, naudodamiesi smegenimis skirtingais būdais visą dieną, yra laikomas mokymusi - tai, kas tikrai neturėtų sustoti tik todėl, kad jūs jau nebendraujate mokykloje. „Ne tik labai mokosi smegenys, bet paaiškėja, kad tai gali padėti gyventi ilgiau“, - sako dr. „Žurnale paskelbtas tyrimas Socialiniai mokslai ir medicina nustatė, kad reguliariai skaitant knygas gali pailgėti gyvenimo trukmė, o knygų skaitymo pranašumai buvo žymiai didesni, palyginti su žurnalų ar laikraščių vartojimu. “Čia yra 8 sveiki įpročiai, kurie padės išlaikyti jūsų mintis aštrų.

Palaikykite ryšį su draugais ir šeima




slėgio taškai palengvina užgulusią nosį

Mes visi dabar esame užimti ir priblokšti, tačiau drąsus tvarkaraštis neturėtų kliudyti mūsų santykiams su draugais ir artimaisiais - tai yra pagrindinis mūsų ilgaamžiškumo turtas. „Vienatvė yra daugelio žmonių problema ir yra susijusi su padidėjusiu sergamumu ir mirtingumu“, - sako dr. Rose. „Dar daugiau: sveikų socialinių ryšių palaikymas visą gyvenimą buvo susijęs su padidėjusia ilgaamžiškumu.“ Kai tik įmanoma, pasiimk telefoną ir paskambink senajam draugui ar šeimos nariui, net jei tai būtų tik dešimt minučių.

Dyginkite dantis kiekvieną dieną

Tikriausiai girdėjote apie dantų siūlų išpylimą iš dantų kiekvieno valymo metu. Bet šis paprastas, mažiau nei dešimt minučių trunkantis veiksmas gali žymiai sumažinti riziką susirgti gingivitu, dantenų uždegimu, galinčiu sukelti polinkį į širdies ligas, insultą ir diabetą. „Vienas iš paprasčiausių dalykų, padedančių pailginti gyvenimo trukmę, yra geros burnos higienos praktika ir reguliarus valymas bei patikrinimas pas savo dantų higienistą“, - sako Olivia Rose, ND, natūropatinė gydytoja Toronte, Kanadoje.

Juokas



Jie nieko nesako: „Juokas yra geriausias vaistas“ veltui: Pasak Santeso Bidaisee, DVM, visuomenės sveikatos ir prevencinės medicinos profesoriaus ir Šv. Jurgio universiteto Magistro studijų dekano padėjėjo, įrodyta, kad juokas mažina kraujo spaudimą, sumažinti stresą, pagerinti širdies būklę ir sustiprinti imunitetą, suaktyvindami endorfinus, kurie visi skatina bendrą savijautą. „Net per kelias laisvas minutes per dieną įsitikinkite, ar gerai juokiatės“, - sako jis. „Tai pagerins jūsų sveikatą ir tikrai prailgins jūsų gyvenimą!“ Peržiūrėkite sprendimus, kuriuos šiandien galite padaryti norėdami padėti jums gyventi ilgiau.

Venkite eskalatorių ir liftų

Nors viliojama leistis į liftą ar eskalatorių, užuot lipus laiptais, ar stovint šalia parduotuvės, o ne einant toliau, čiaudėjimas pėsčiomis ir laipiojimas laiptais gali pakenkti jūsų gyvenimui daugelį metų, siūlo įvairius tyrimus, tokius kaip šis. iš Sidnėjaus universiteto. „Kai tik galite visą dieną, skirkite dešimt minučių tempui ir greitai vaikščiokite“, - pataria dr. Andersonas. „Tai gali sumažinti net 20 procentų bendrojo mirštamumo riziką!“

Valgykite daugiau skaidulinių maisto produktų



Malgorzata Surawska / Shutterstock

Dr Adams teigimu, padidėjęs skaidulų vartojimas yra lengvas būdas ilgiau gyventi pagerinant storosios žarnos sveikatą ir lipidų bei cholesterolio kiekį kraujyje. „Mažai skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip neskaldyti grūdai, daržovės be krakmolo ir vaisiai, turintys odelę, yra lengvas būdas padidinti skaidulų vartojimą“, - sako jis. „Pluoštas apsaugo storosios žarnos vėžio riziką ir padeda mūsų organizmams natūraliai sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį“.

Balas šiek tiek saulės

Nors mums nuolat liepiama būti nuo saulės, visiškas saulės vengimas taip pat nėra atsakymas. Tiesą sakant, vienas tyrimas paskelbtas Vidaus ligų žurnalas nustatė, kad moterys, turinčios aktyvius saulės įpročius, turėjo mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei tos, kurios vengė saulės. „Per daug laiko praleidžiant patalpose gali trūkti vitamino D - saulės vitamino, kuris padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą ir apsaugo mus nuo kai kurių vėžio ir širdies ligų“, - priduria dr. Rose. Toliau išsiaiškinkite 100 paprastų įpročių, padėsiančių gyventi iki 100.