20 skanių, sveikų pietų idėjų, kurios nėra salotos

Atsitraukite, nevykusios ledkalnio salotos! Kas nori suvytusius, bekvapius lapus, užmaskuotus salotų padažuose? Pagerinkite savo galimybes naudodami šiuos skanius ir maistingus profesionalų darbus.

Azijietiško stiliaus „Farro“ Budos dubuo su traškiu keptu Tofu

Viena geriausių sveikų pietų idėjų kyla iš Jessica Levinson, MS, RDN, ir ji gamina „viskas viename“ subalansuotą patiekalą, užpildytą sveikais grūdais, daržovėmis ir liesu baltymu. Tai yra lengvai paruošiamas valgis, kurį galite individualizuoti pagal savo skonio nuostatas. Kepdami tofu aukštoje temperatūroje, gausite traškumą, be kepimo kalorijų ir riebalų. Šis patiekalas kupinas vitamino A iš saldžiųjų bulvių ir vitamino C iš Briuselio kopūstų - jūsų kūnas jums padėkos už šį maistingą vidurdienio patiekalą. Sužinokite daugiau apie „Farro“ kaip sveikų veganų baltymų šaltinį.

Maistinis lęšių dubuo



Šie lęšiai ir skrudintų moliūgų, svogūnų, grybų, granatų ir pekano riešutų pagrindas šie Sharon Palmer, MS, RDN, priešpiečiai yra švieži dubenėlio traškėjimo suktukai, kurių pagrindas dažniausiai yra nesmulkinti grūdai. Bet kaip su pulsu kaip pagrindu? Lęšiuose gausu skaidulų ir baltymų; daržovės prideda vitaminų, mineralų ir daugiau skaidulų (moliūguose gausu vitamino A); granatai suteikia vitamino C ir fitochemikalų dozę; ir pekanuose yra daug širdžiai sveikų riebalų. Šis receptas pateikia viską, ko norite iš savo sveikų pietų idėjų - taip pat galite paruošti patiekalą. Paruoškite tai savo paprastą savaitės dieną ir supakuokite keletą porcijų, kad per savaitę patrauktumėte ir eitumėte pietauti.

Raskite „Freekeh Bowl“

Šis „Tracee Yablon Brenner“, RDN, „tamari freekeh“ dubuo yra viena iš sveikų pietų idėjų, į kurią įdėta maitinamųjų avokadų, pomidorų, raudonųjų lapų salotų (arba jūsų mėgstamų lapinių žalių) ir kanapių sėklų mitybos stiprintuvo. Trijų šaukštų kanapių sėklų porcija prilygsta dešimčiai gramų baltymų ir dešimčiai gramų omega-3, sveikųjų riebalų. Šiais puikiais pietumis bus padengta pusė jūsų kasdieninių daržovių porcijų. „Freekeh“, senovės grūdas, šiomis dienomis sulaukia daug dėmesio ir dėl pateisinamos priežasties - jame pilna skaidulų. Suasmeninkite savo pietus su kietai virtu kiaušiniu, sūrio gabalėliais ar riešutais. Ar neturite laiko visam receptui? Čia yra dar keli būdai, kaip baltymus įtraukti į savo pietus.

„Quinoa Edamame“ salotos su citrusine vinaigrette

Ieškote sveikų pietų idėjų, į kurias neįtraukiamos salotos, kurių pagrindą sudaro salotos? Jennifer Hunt, RDN dalijasi gausiai pakeltomis salotomis. Gyvas ir kvapnus šis nuoširdus grūdų ir daržovių dubuo yra tobulas visavertis valgis. Vienoje didelėje porcijoje yra 22 gramai baltymų ir dešimt gramų skaidulų, todėl maloniai būsite patenkinti visą popietę. Jame taip pat gausu vitaminų A ir C, palaikant sveiką imuninę funkciją gripo sezono metu. Patiekite taip, kaip yra, ant lovos su kūdikių špinatais ar žaliaisiais mišiniais arba su įdaru į įdarą papriką. Peržiūrėkite šiuos triukus, kuriuos dietologai naudoja valgydami daugiau baltymų.

„Crockpot Salsa“ vištienos dubenėliai

Kalbėkite apie vieną lengviausių visų laikų sveikų pietų idėjų: Kelli Shallal, MPH, RDN sukūrė šiuos penkių ingredientų krokoto pupelės salsos vištienos dubenėlius. Juos galima ištraukti iš šaldiklio, o valgant juos su pupelių pupelėmis, jie tampa vienu patogiu sveiku patiekalu! Susmulkinta vištiena suteikia kvapnius liesus baltymus, kad kelias valandas palaikytumėte pilną. Pupelės suteikia energiją suteikiančių angliavandenių, šiek tiek baltymų ir toną skaidulų. Tada sumaišote jį su aromatiniais žiedinių kopūstų ryžiais, turinčiais aromatą, ir tai padeda išlaikyti jūsų angliavandenių kiekį.

Avokado jogurto sriuba

Kulinarijos dietologės Abbie Gellman, MS, RDN, avokado ir jogurto derinys suteikia natūralų kreminį patiekalą iš šių sveikų pietų idėjų. Jūsų paruošimas negali būti paprastesnis - supilkite ingredientus į maišytuvą, tada supilkite į dubenėlius ir papuoškite smulkintu agurku ir kalendra. Ši šalta sriuba gali pasigirti dideliu kiekiu baltymų ir sveikų riebalų, gaudama vitamino C iš šviežių jalapeño paprikų. Sužinokite keletą aiškių požymių, kad nevalgote pakankamai sveikų riebalų.

Skrudintų ridikėlių žalumynų ir grūdų dubenėlis

Šis „Whitney English“, MS, RDN sukurtas šiltas jaukus dubuo pasižymi skoniu ir spalva! Viename dubenyje jūs gaunate beveik 12 g skaidulų - maždaug pusę savo dienos poreikio. Avinžirnių ir rudųjų ryžių dėka jis išskiria apie 15 g augalinių baltymų, o jūs nupjausite dvi porcijas daržovių. Jei nesate bandę skrudinti ridikėlių kaip savo sveikų pietų idėjos idėjų, laukiate skanaus patiekalo!

Greitos ir lengvos tuno edamame salotos

Paruošta per mažiau nei dešimt minučių, ši sveikų pietų idėja, kurią pateikė Jessica Levinson, MS, RDN, yra vienas efektyvus valgis: Įdėkite tuno edamame salotas tarp dviejų riekelių viso grūdo duonos, išminkykite jas viso grūdo krekeriais arba įpilkite į lovą. mišrių žalumynų, ir pietūs baigti! Pabandykite supakuoti tai į bento dėžutes vaikams. Jei norite, galite iškeisti konservuotą lašišą. Šie pietūs be kiaušinių, riešutai ir be glitimo tikrai patiks.


natūralūs vaistai nuo podagros

„Mango Farro“ salotos su „Tomatillo“ padažu

„Tomatillos“ užima svarbiausią vietą pagardindami šiuos skanius pietus iš Christy Wilson, RDN. Sudėtyje yra daug baltymų turinčių, daug skaidulų turinčių senovinių grūdų, farro; vitaminų C turtingi raudonieji pipirai; čile ir tomatillos; ir skrudinti pipirai, kurių sudėtyje yra cinko, kuris stiprina jūsų imuninę sistemą. Atrodo, kad gausu vitaminų A ir C, mangai padeda sumažinti uždegimą. Kiekvienoje pietų porcijoje yra mažiau nei 300 kalorijų, be cukraus, penki gramai ląstelienos ir tik 30 mg natrio. Kaip tai yra jūsų sveikų pietų idėja? O jei norite gauti daugiau vitamino C, čia yra 9 maisto produktai, turintys daugiau nei apelsiną.

Avinžirnių salotų sumuštinis su saldžiųjų obuolių sultiniu

Natalie Rizzo, MS, RDN yra sportininkė ir vegetarė, todėl ji yra sveikų pietų idėjų ekspertė. Ji pripažįsta, kad tikrai sunku rasti gerą sumuštinį be mėsos, kuris būtų ne tik sūris, salotos ir pomidorai, kuris nėra tiesiog nuobodus, bet ir neturi pakankamai baltymų, kad būtų kelias valandas sotus. „Rizzo“ sukūrė avinžirnių salotas, kurias galėsite gaminti sekmadienį ir mėgautis visą savaitę. Jame nėra majonezo, bet jis susimaišo su avokado ir varškės košės mišiniu, todėl gausite sveikų riebalų ir šiek tiek daugiau baltymų. Nugalėtojas!

Turkijos „Bacon Ranch“ dubenys

Šis paprastas lakštų keptuvės receptas yra Kelli Shallal, MPH, RDN, ir sukuria subalansuotą patiekalą vienu šūviu. Kalakutienos lašiniai suteikia pikantiškų skonių ir baltymų. Briuselio kopūstai turi mažai kalorijų, turi daug maistinių medžiagų ir yra apkrauti pluoštu, kad būtų pakankamai. Saldžiosios bulvės suteikia jums sveikų sudėtinių angliavandenių, kurie papildomai sunaudos energijos popietei. Nepraleiskite šių sveikų daržovių, jūs nežinojote, kad jums patiko pridėti savo sveikų pietų idėjas.

Korėjietiškas jautienos dubenėlis su žiedinių kopūstų ryžiais ir brokoliais

Skanus korėjietiškos jautienos dubuo iš Chrissy Carroll, MPH, RDN tikrai patenkins jūsų skonio pumpurus ir jūsų potraukį kūrybingoms, sveikoms pietų idėjoms. Šis patiekalas naudoja ne tik paprastus angliavandenius iš baltųjų ryžių, bet ir žiedinių kopūstų ryžius. Mitybos prasme tai yra triguba grėsmė! Jame gausu daržovių, supakuota į baltymus ir apstu vitaminų bei mineralų. Vos su viena porcija jūs patenkinsite daugiau nei kasdienį vitamino C poreikį (dėka brokolių), ketvirtadalį geležies poreikio (sveiki, liesa jautiena) ir daugiau nei 1000 mg kalio (daugiau nei dvigubai daugiau nei viename. bananas). Ir tam reikia tik septynių ingredientų! Čia yra dar 10 maisto produktų, kuriuose daugiau kalio nei bananuose.

Tortilijos sriuba

Jums reikia šiltų, sveikų pietų idėjų žiemos dienai? Sharon Palmer, MS, RDN dalijasi veganiška, be glitimo tortilijų sriuba, kuri pasiekia ženklą. Ši sriuba gali būti gaminama ištisus metus, naudojant sandėliukus, tokius kaip konservuoti pomidorai, šaldyti kukurūzų branduoliai ir konservuotos juodos pupelės. Maistinės medžiagos, turinčios vitamino C, folio rūgšties, kalio ir ląstelienos, patenkins mažiau nei 150 kalorijų vienoje porcijoje. Recepte užtenka paruošti valgį savaitgalį ir visą savaitę mėgautis sriuba darbiniams pietums.

Suaugusiųjų pietūs

Valgykite kaip vaikas! Tai sveikas suaugusiųjų praleidimas iš Kelli Shallal, MPH, RDN, yra įdomus būdas mėgautis suaugusiųjų maistu iš pirštų. Naudodamiesi šiuo individualizuotu deriniu, galite pasirinkti savo mėgstamus paruoštus valgyti liesus baltymus, sveikus riebalus ir daržoves. Atnaujinkite savo desertą naudingu maistu, kuris suteiks energijos ir patenkins jūsų saldųjį dantį.

Baltasis Turkijos čili

Niekas nesušildo jūsų iš vidaus, kaip čili dubenėlis. Virėjas Abbie Gellman, MS, RDN sukūrė sveiką ir nuoširdų čili, puikiai tinkantį priešpiečiams. Šis čili yra puikus paruošti savaitgalį ir mėgautis visą ateinančią savaitę. Gausu baltymų iš liesos maltos kalakutienos ir baltųjų cannellini pupelių, šis čili taip pat yra puikus skaidulų šaltinis (dėka bulgarų, svogūnų ir cukinijų). Turėdami mažiau nei 400 kalorijų, tai taip pat lengva dėl jūsų pietų kalorijų biudžeto. Čia yra dar keli būdai, kaip į savo racioną įnešti skaidulų.


kaip atrodo užaugęs ąžuolas

Burokėlių ir ožkų sūris „Quinoa“

Gaukite sveikų angliavandenių, liesų baltymų ir skanių daržovių iš vieno subalansuoto patiekalo iš Jessica Levinson, MS, RDN. Šis gražus mišinys yra skanus atskirai arba paskaninamas salotų žalumynais. Įtraukite ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę arba žuvies gabalėlį, kad padidintumėte baltymus. Ar neturite laiko skrudinti šviežių burokėlių? Savo šaldytuvo dėžutėje ieškokite paruoštų skrudintų burokėlių. Burokėliuose gausu skaidulų, folio rūgšties ir geležies. Negalima mesti burokėlių žalumynų - tiesiog pakepinkite juos su trupučiu alyvuogių aliejaus ir česnako, kad gautumėte garnyrą, kuriame gausu B grupės vitaminų folio. Čia yra dar keli būdai, kaip išvirti quinoa.

Tailando Budos dubuo

Klausiate, kas yra Budos dubuo? Iš esmės tai yra virtų ir žalių daržovių, kurių šone yra šonai, derinys - viena universaliausių sveikų pietų idėjų. (Jei norite gauti daugiau baltymų, galite pridėti žuvies arba liesos mėsos.) Chrissy Carroll, MPH, RDN dalijasi savo budo dubenėlio pamišimu su skoningu žalių daržovių, virtos kvinos ir greito naminio žemės riešutų padažo deriniu. Turėdami daugiau nei pusę savo dienos pluošto poreikio, šie pietūs visą popietę leis jums sotūs. Galite paruošti tai iš anksto, kad gautumėte patogų patiekalą, kurį galite įsigyti visą savaitę; tai lengvi veganiški be glitimo pietūs, supakuoti su vitaminu A (daugiau nei reikia jūsų dienos poreikiams) ir sveikais riebalais iš avokado ir žemės riešutų sviesto.

Kreivi lęšių Quinoa sriuba

Ieškai lęšių sriubos su pagaliu? Išbandykite šią indų įkvėptą sriubą su tikka masala prieskonių mišiniu iš Sharon Palmer, MS, RDN. Jei nerandate iš anksto paruošto mišinio, sumaišykite jį su garam masala, imbiero miltelių, paprikos, fenugreek, kmynų, muskato riešuto, kardamono, čili ir kmynų mišiniu. Ši sriuba yra supakuota su daugybe daržovių (morkos, saldžiosios bulvės, svogūnas ir žirniai) ir užpilama pluoštu turtinga kvinoja ir lęšiais. Vienoje porcijoje jis gali pasigirti didžiuliu 20 g skaidulų - daugiau nei puse jūsų dienos poreikio. Čia yra daugiau puikių baltymų šaltinių veganams.

Turkijos salotų vyniotiniai

Azijietiškų salotų įvyniojimus sveiką padaro iš Christy Wilsono, RDN, kuris paaiškina, kad „tai greitas, paprastas ir puikus būdas į šeimos patiekalą įtraukti daugybę spalvingų ir maistinėmis medžiagomis turtingų daržovių.“ Šis patiekalas yra kupinas Vitaminas A dėka visų morkų, o grybai aprūpina jūsų organizmą vitaminu D. Traški salotų lapai kaip įvyniojimas yra puikus būdas kontroliuoti kalorijas, kartu didinant skaidulų ir antioksidantų kiekį.

Pupelių ir miežių čili

Jei esate nusiteikęs rinktis veganišką čili variantą, tai jums. Abbie Gellman, MS, RDN siūlo skanų tradicinių pupelių čili posūkį, pridedant miežių, kad gautumėte papildomų skaidulų ir baltymų. Sumaišius skirtingas pupeles (juodas, baltas, pinto ir neryškias), gaunamas gražus patiekalas, supakuotas su pluoštu. Jei norite saldžių, aštrių pietų, kurie patenkins jūsų skonio pumpurus ir alkį, pridėkite rūkytą česnakinių pipirų, kakavos miltelių ir medaus. Taip pat nepraleiskite šių sveikų pietų idėjų iš viso pasaulio.