21 „Whole30“ užkandis, kuriuos iš tikrųjų norėsite valgyti

„Whole30“ yra 30 dienų iššūkis mėnesį valgyti sveiką, neperdirbtą maistą ir pamatyti, kaip tai priverčia jaustis. Šie užkandžiai atitinka „Whole30“ gaires ir yra be galo skanūs.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Kiaušinių ir daržovių bandelės

Melissa Hartwig Urban yra Whole30.com įkūrėja ir generalinė direktorė bei viena iš „Whole30“ judėjimo lyderių. Nors „Urban“ pataria, kad „Whole30“ pasekėjai vengia užkandžiauti ar ganyti, ji pripažįsta, kad ilgos darbo dienos arba netinkamas tvarkaraštis gali palikti žmones bėdų. “Jei„ Whole30 “užkandžiai yra paruošti ir pasiruošę eiti, tai yra protingas žingsnis“, - sako ji. „Norėdamas atskirti alkį ir potraukį, paklausiu savęs:„ Ar aš pakankamai alkanas valgyti kiaušinius? “Jei atsakymas yra ne, tai greičiausiai yra tik potraukis“, - sako Urbanas. „Jei taip, vienos patiekalo veganiška frittata, iškepta muffin skardinėse, yra nešiojamas mini patiekalas, skonis toks pat geras tiek šaltas, tiek karštas.“ Ar „Whole30“ jums? Čia yra 14 „Whole30“ dietos privalumų ir trūkumų, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradėdami.

Kietai virti kiaušiniai, žalios daržovės ir nukoškite


dr patvirtintas svorio metimas

Prieš pasinerdamas į riešutų krūvą ar pasigamindamas kokteilį, Urbanas siūlo gerai pagalvoti apie užkandžio ingredientus. „Paprastai užkandžiai turėtų atrodyti kaip maži patiekalai, turintys baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių iš daržovių ar vaisių“, - sako ji. „Šaldytuve visuomet turiu kietai virtų kiaušinių, turinčių baltymų. Supjaustykite jas supjaustytomis morkomis, paprikomis ar žirneliais ir mėgstamu „Whole30“ duoneliu, kad greitai pagamintumėte mažą patiekalą “, - sako ji. „Primal“ virtuvės ranča, šviežia gvakamolė arba salsva yra „Whole30“ patvirtinti „go-to“ lašinukai.

Salierų lazdelės su naminiu gvakamoliu

„Šis užkandis patenkina mano potraukį skaninti ir panardinti“, - sako Haley Hughes, RD. „Jame gausu papildomų šviežių ingredientų, teikiančių skaidulų, sveikų riebalų ir mikroelementų.“ Ir štai lengvas triukas, padėsiantis gvakarūnui netapti rudos spalvos.

Jei nesate gvakamolės gerbėjas, nesijaudinkite, sako Hughesas. Vietoj to naudokite migdolų ar kitą riešutų sviestą. „Skruzdėlės ant rąsto gali atrodyti kaip vaikų užkandis, tačiau šis užkandis turi daug ką pasiūlyti, turėdamas papildomų skaidulų ir porciją sveikų riebalų.“ Razinos yra patvirtintos „Whole30“, tik įsitikinkite, kad ingredientų sąraše nėra pridėtinio cukraus.

Uogos su kokoso dribsniais

Grūdai yra viena iš kelių maisto grupių, kurias pašalinate per „Whole30“ dietą. Tai reiškia, kad granola yra niekuo dėtas dalykas, nesvarbu, koks „švarus“ ingredientų sąrašas. Tačiau galite gauti traškių pasitenkinimų, lengvai paskrudindami nesaldintus kokoso dribsnius. „Ieškai kažko saldaus be pridėto cukraus? Man patinka, kai maistas ruošiamas iš mažų konteinerių mišrių uogų su kokosu “, - sako Hughesas. „Tai slopina mano potraukį, kai į biurą atvežamos spurgos ar sausainiai.“ Štai štai, kaip mėgstamuose receptuose kokosų miltus pakeisti baltaisiais miltais.

Žiedinių kopūstų popkornas

Kino naktis nebūtinai turi būti atšaukta vien todėl, kad negalite iššokti pūkuotų branduolių kibiro. Sveikatos ir sveikatingumo trenerė Lisa Levine pataria jums kepti ir skrudinti žiedinių kopūstų kukurūzų kukurūzų padėklą, kai ruošiatės žiūrėti brūkštelėjimą. „Padalinkite maždaug pusę žiedinių kopūstų galvos į pjaustytų kukurūzų dydžio gabalėlius ir užpilkite alyvuogių aliejumi bei druska“, - sako Levine'as. Kepkite ją 450 laipsnių orkaitėje apie 30 minučių, bent kartą patroškindami maždaug po 15 minučių. „Gerai, jei pasidaro ruda ir traški“, - sako ji. „Išimkite jį iš orkaitės ir apibarstykite svogūnų milteliais, laiškinių česnakų griežinėliais, paprika ar bet kokiu kitu prieskoniu.“

Daržovės su saldžiųjų bulvių hummu

Pupelės ir ankštinės daržovės jūsų 30 dienų dietos metu yra neribotos, todėl visi „Whole30“ užkandžiai, tokie kaip hummas, turi būti kūrybingi. Levinas pavertė saldžias bulves į kreminį, natūraliai saldų, į hummus panašų dubenį, kurį galima naudoti tiek daug kur, kiek galima. Levine patiekia savo saldžiosios bulvės hummus su šviežiomis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, morkos ir žirniai.

Ant grotelių keptos za-cukinijos pasirodo

Tomas Salamunovičius, „Larkspur Events & Dining“ savininkas, siūlo paprastą maistą, pavyzdžiui, cukinijas, paversti skoniu supakuotu užkandžiu, kuris sužavės ir nustebins jūsų skonio pumpurus. Vidurinių rytų žolelių ir prieskonių kombainas su čiobreliais, žagreniu, sezamu ir druska „Za-atar“ dažnai naudojamas baltymuose, pavyzdžiui, vištienoje, tačiau jis pakelia ir nuolankias daržoves.


skausmas apatinėje dešinėje mano skrandžio pusėje

Vidutinę cukiniją supjaustykite gabaliukais į vieną colį. Įmeskite 1 šaukštelį alyvuogių aliejaus ir kepkite ant įkaitintos grotelių keptuvės ar grotelių 1-2 minutes arba tol, kol cukinijos suminkštės. Nedelsdami pabarstykite „za-atar“ ir patiekite įmantriam užkandžiui.

„DNX Bar“ + geriama sriuba „Zupa Noma“

Jei keliaujate ar jums tiesiog reikia kažko, ką galite patraukti ir nuvykti, „Urban“ jums siūlo dvi puikias galimybes.

„DNX baro žole maitinami jautienos batonėliai patys savaime yra geras mini patiekalas“, - sako Urbanas. „Bet pridėkite medliežių - man patinka jų žaliasis Gazpacho ar burokėlių apelsinų bazilikas - ir jūs turite hidrataciją, taip pat aprūpintą mikroelementais“.

Namuose keptos daržovių traškučiai

Bulvių traškučiai ir visas greitasis maistas šiuo atveju yra neviršijami dietos „Whole30“ metu. Urbanui nepatinka bet kokio tipo „traškučiai“, netgi pagaminti iš „Whole30“ patvirtintų ingredientų. Tačiau skrudintos šakninės daržovės yra sūrus, traškus ir gali būti labai malonios. Savo jėgą galite pagaminti plonai pjaustydami daržoves, pavyzdžiui, burokėlius, saldžias bulves, ropę ar ridikėlius. Įmeskite riekeles į nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus ir pabarstykite druska. Uždenkite riebalais išteptą kepimo skardą riekelėmis, nepamiršdami perdengti. Virkite 20–25 minutes 400 ° F temperatūroje, kol traškučiai taps traškūs ir purūs. Levinas taip pat kepa savo kopūstus ir Briuselio kopūstus. „Lapai būna tikrai traškūs ir skanūs“, - sako ji.

Avokado-pomidorų salotos

Iš viso 30 užkandžių nebūtinai turi būti sudėtinga. Vienas iš mėgstamiausių Levine „Whole30“ patvirtintų mini patiekalų yra avokadas ir pomidorų salotos. Užpilkite trupučiu alyvuogių aliejaus - į avokadą pridėkite daugiau sveikų riebalų - ir pabarstykite jūros druska bei šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Skoniai yra sodrūs ir paprasti, o patiekalą nesunku pasigaminti, kai trūksta laiko arba yra mažai ingredientų.

Persikų-prosciutto suvyniojimai

„Prosciutto“, plonai supjaustytas, sūdytas kiaulienos produktas yra „Whole30“ patvirtintas, jei ingredientų sąraše yra tik druska ir kiauliena. Viskas, kas pridėta, pavyzdžiui, cukrus, yra „ne“. Naudokite prosciutto, kad gautumėte druskos rimtą smūgį, kurį mėgstate iš lašinių „Whole30“ užkandyje. Apvyniokite šviežius persikų pleištus su prosciutto, kad gautumėte pikantiško ir saldaus combo, kurio būtinai trokštate kiekvieną dieną. Nemėgstate persikų ar nerandate jų savo vietinėje parduotuvėje? Naudokite melioną ar kitus vaisius, pavyzdžiui, obuolius ar kriaušes. Levinas taip pat rekomenduoja suvynioti šparagų ietis su sūria mėsa.

Riešutai su vynuogėmis ar obuolių skiltelėmis

Levine sako, kad sauja sumaišytų riešutų yra paprastas užkandis „Whole30“, tačiau griebkite „tik nedidelę sauja, nes jie yra kaloringi“, - sako ji. Laikykite kalorijas dar mažesnes, pridėdami keletą vynuogių ar obuolių skiltelių, pataria Hughesas. „Aš stengiuosi visada suporuoti vaisius su baltymais ar sveikais riebalais“, - sako ji. „Tai mane labiau tenkina ilgai išliekanti energija.“

Nektarinai, prosciutto ir žalumynai

„Tai skamba įmantriai, tačiau reikia dviejų minučių, kad supjaustytumėte nektariną, pridėtumėte lapą ar du arugula ar špinatų lapus ir įvyniokite į prosciutto skiltelę“, - sako Urbanas. Jei nemėgstate nektarinų, galite naudoti persiką, melioną ar kriaušę, - priduria ji. „Padarykite juos iš anksto ir laikykite juos biuro šaldytuve, jei susitikimai užsitęs.“

Tai taip pat būna pakankamai gražu ir pakankamai skanu, kad būtų naudojama kaip užkandis susibūrimų metu.

Kietai virti arba nugriebti kiaušiniai

Jei ieškote užkandžių „Whole30“, greitai suprasite, kad kietai virti kiaušiniai visada yra puikus būdas eiti. „Jie yra paprasti, paprasti ir švarūs“, - sako Hughesas. Jie taip pat būna be galo universalūs. Hughesas rekomenduoja juos patiekti taip, kaip yra su kai kuriais riešutais ar vaisių skiltelėmis. Taip pat galite sutrinti trynį su „Whole30“ patvirtintu majonezu, maltais salierais ir užuomina garstyčių miltelių, skirtų nugaruoti ant sukrėstų kiaušinių. Dar geriau yra su naminiu alyvuogių aliejaus majonezu.

Tapenadas su supjaustytomis žaliavinėmis daržovėmis

Tapenadas yra klasikinis užtepas, gaminamas su sultingomis alyvuogėmis, kaparėliais ir alyvuogių aliejais. Jis plačiai naudojamas Viduržemio jūros regiono maisto produktuose, tačiau yra sveikintinas per „Whole30“ dietą, nes jis yra turtingas širdžiai sveikų riebalų šaltinis ir didelis skonio skonis. Levine tarnauja savo tapenade su supjaustytomis neapdorotomis daržovėmis, pavyzdžiui, salierais, morkomis ir paprikomis. „Tapenade“ taip pat būtų puikus „Whole30“ humoro topperis už papildomą „tang“ smūgį.

Obuolių ar morkų lazdelės su riešutų sviestu


staigus aštrus skausmas dešinėje pusėje

„Tai puikiai tinka vaikams, o obuoliai ar morkos yra tankesnės maistinėms medžiagoms nei salierai“, - sako Urbanas. „Riešutų sviestą rinkitės be cukraus, kad jis atitiktų viso 30 svorio reikalavimus.“ Visi riešutų sviestai (išskyrus žemės riešutų sviestą (žemės riešutai yra ankštiniai)) yra sveiki, atsižvelgiant į „Whole30“ dietą. Tik būtinai perskaitykite etiketę ir venkite saldiklių, net jei tai tik medus. Vieninteliai ingredientai turėtų būti riešutai ir galbūt druska.

Salotų įvyniojimas

Suvyniokite kalakutieną, lapines salotas ir naminę gvakamolę ar salsą, kad greitai užkąstumėte, kai neturite laiko sėdėti ir valgyti. Jie taip pat suteikia puikius pietus su skrudintų daržovių traškučiais. „Gaunate liesų baltymų, suporuotų su daržovėmis“, - sako Hughesas. „Praleiskite perdirbtus pagardus ir ieškokite papildomų antioksidantų iš naminės salsos ar guako“.

Avokado-tuno salotos

Avokadas yra kreminė, širdžiai sveika majonezo alternatyva (nors egzistuoja ir visas30-asis maitinamasis majoras) tokiose salotose kaip tuno salotos ir kiaušinių salotos. Tai puikus būdas padidinti savo maistinių medžiagų kiekį greitais, patogiais „Whole30“ užkandžiais.

Avokadą sumaišykite su salierais, raudonaisiais svogūnais ir su alyvuogių aliejumi supakuotu tunu. (Pirmiausia nusausinkite tuną.) Įpilkite kvapnių ingredientų, pavyzdžiui, citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, petražolių ir, žinoma, druskos ir pipirų. Maišykite, kol sujungti.

„Šis maistingas, maistingas užkandis turi visas makroelementus viename, kad jūs būtumėte sotūs ir laimingi. Nepraleisite mero “, - sako Hughesas. Jūs galite valgyti su daržovėmis arba tiesiog įkando šakute. Nepraleiskite galingų avokado privalumų.

Pesto padažas su agurkais

Kaip ir tapenadas, pesto yra kvapnus pagardas, kuris gali būti naudojamas kaip paskleidimas, panardinimas ar papildymas. Tačiau šis yra pagamintas iš stipraus baziliko, pušies riešutų, alyvuogių aliejaus ir druskos - be sūrio. Vietoj pušies riešutų galite naudoti graikinius riešutus ir įpilti šiek tiek citrinos sulčių, kad būtų rūgštus kąsnis. Nepamirškite ir druskos bei pipirų.

Patiekite su daržovėmis, kad gautumėte puikų užkandį „Whole30“. „Daržovės su pienu nebūtinai turi būti nesveikos ar nuobodžios“, - sako Hughesas. „Daržovių ir sveikų riebalų susiejimas taip pat padeda jūsų organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.“

Kaulų sultinys


kepimo soda podagrai ar ji veikia

Ištisos 30 dietos laikytojų yra stambaus sultinio, kuris gaminamas kelias valandas kalant kaulus ir daržoves, šalininkai. Kaulų sultinys gali būti naudojamas kaip daugelio patiekalų pagrindas, tačiau Levine rekomenduoja gurkšnoti ant pašildyto kaulo sultinio puodelį kaip vieną iš jūsų „Whole30“ užkandžių. „Pridėkite šviežių kapotų žolelių, kad gautumėte papildomą skonį“, - sako ji.

Negalite nusipirkti kaulų sultinio? Dėl staigaus tokių dietų kaip „Whole30“ populiarumo, galite rasti ingredientų, iš kurių galite pasigaminti savo kaulų sultinį.

Viso 30 reikalavimus atitinkantys trūkčiojantys ir kūdikių maisto maišeliai

„Tai yra nešiojamiausias užkandis iš visų“, - sako Urbanas. „Be to, tai yra sveiki baltymai, daržovės ir vaisiai kelyje. Išbandykite „The New Primal“ jautienos plonumą su į daržovę orientuotu maišeliu. “Tačiau būtinai perskaitykite etiketę, kitaip rizikuojate pasiimti maišelį, kuris neatitinka„ Whole30 “. „Įsitikinkite, kad nėra avižų, jogurto ar kvinos“, - priduria Hartwigas.

Pasirengę šiek tiek dietos įkvėpimo? Patikrinkite, kaip „Whole30“ padėjo šiai moteriai numesti 36 svarus. Čia yra 62 geriausi „Whole30“ receptai, kurie padės jums pradėti.

Šaltiniai

  • Melissa Hartwig Urban, „Whole30“ įkūrėja, Solt Leik Sitis, UT.
  • Haley Hughes, MS, RD, CDE. Dietologė, Greeley, CO.
  • Lisa Levine, sveikos gyvensenos trenerė, Sietlas, JAV.
  • Tomas Salamunovičius, savininkas, „Larkspur“, „Vail“, CO.