23 Maisto produktai, padedantys mažinti aukštą kraujo spaudimą

Vartojant mažiau natrio, gali būti svarbu sumažinti kraujospūdį, tačiau valgyti daugiau šių maisto produktų yra naudinga ir jūsų širdžiai bei arterijoms.

Kiekvienas produktas yra nepriklausomai pasirenkamas mūsų redaktorių. Jei perkate ką nors per mūsų nuorodas, mes galime uždirbti filialų komisinius.

Lapiniai žalumynai

Pasak Harvardo medicinos mokyklos, daugumoje lapinių žalumynų, įskaitant viską, pradedant arugula ir lapiniais kopūstais, baigiant špinatais ir šparaginiais žalumynais, yra kalio ir magnio, kurie yra pagrindiniai mineralai kraujospūdžiui kontroliuoti. Šios maistinės medžiagos yra svarbi DASH dietos (dietiniai metodai, norint sustabdyti hipertenziją arba padidėjusį kraujospūdį), kurioje vartojami įvairūs maisto produktai, mažinantys kraujospūdį, dalis. Kalio praturtinta dieta padeda organizmui efektyviau ištuštinti natrio perteklių, kuris gali padidinti kraujospūdį, o magnis padeda skatinti sveiką kraujotaką, teigia Joy Bauer, RDN, buvęs vaikų kardiologijos departamento mitybos ir kūno rengybos direktorius. prie Sinajaus kalno medicinos centro Niujorke ir 12 knygų, įskaitant „Joy“ paprastos maisto priemonės.

Nugriebkite pieną



Pasak Bauerio, stiklinėje pieno yra tiek kalcio, tiek vitamino D - maistinių medžiagų, kurios padeda komandai sumažinti kraujospūdį nuo 3 iki 10 procentų. Šie skaičiai gali neatrodyti įspūdingi, tačiau jie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką 15 procentų, sako ji. Keletas tyrimų rodo, kad didesnis kalcio suvartojimas per maistą susijęs su mažesniu sistoliniu ir diastoliniu kraujospūdžiu, teigia Oregono valstijos universiteto Linus Pauling institutas. Nepraleiskite šių 18 natūralių vaistų nuo padidėjusio kraujospūdžio.

Kiaušiniai

Jei manote, kad kiaušiniai nėra sveiki širdžiai, turėtumėte žinoti, kad tyrimai parodė, kad tryniai nekelia širdies ir kraujagyslių ligų pavojaus. Neseniai paskelbti moksliniai tyrimai Žemės ūkio maisto chemijos žurnalas nustatė, kad kiaušinių baltymai nusipelno vietos maisto produktų sąraše, siekiant sumažinti kraujospūdį. Kai gyvūnai, kuriems nustatytas aukštas kraujospūdis, buvo šeriami baltymais, esančiais kiaušinių baltymuose, jie patyrė kraujospūdžio sumažėjimą, kuris buvo panašus į mažą kaptoprilio, kraujospūdį mažinančio vaisto, dozę. Nors ryšiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų, Amerikos širdies asociacija teigia, kad kiaušiniai gali būti sveikos širdžiai dietos dalis.

Brokoliai

Ši kryžmažiedė daržovė yra geras kraujospūdį reguliuojančių mineralų, magnio, kalcio ir kalio, šaltinis. Tiesą sakant, daugelyje maisto produktų, mažinančių kraujospūdį, yra didelis šių trijų mineralų kiekis. Tyrimas ISRN farmakologija buvo pirmasis, kuris siejo sulforafaną, pagrindinę kryžmažiedžių daržovių (įskaitant brokolius ir žiedinius kopūstus) veikliąją medžiagą, specifiniu metabolizmo keliu, dėl kurio smarkiai sumažėjo kraujospūdis. Be to, brokolių daigai turi daug junginių, kurie gali padėti sumažinti arterijų pažeidimus, kurie gali turėti įtakos padidėjusiam kraujospūdžiui.

Burokeliu sultys

Amerikos širdies asociacijos žurnale paskelbtame tyrime teigiama, kad žmonėms, sergantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, kasdien išgėrę aštuonių uncijų stiklinę burokėlių sulčių, kraujospūdis sumažėjo maždaug 10 mm Hg. Hipertenzija. Stebuklingas ingredientas? Nitratas, kuris virsta azoto oksidu - dujomis, plečiančiomis kraujagysles ir palengvinančiomis kraujotaką. Štai 31 dalykas, kuriuos galite padaryti dabar, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio.

Sezamo ir ryžių sėlenų aliejai

Paskelbtame tyrime Klinikinės lipidologijos žurnalas, nustatyta, kad kepimas dviejų aliejų mišiniu (galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse) sumažina kraujo spaudimą pacientams, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo hipertenzija. Tyrėjai mano, kad poveikį daro riebalų rūgštys ir antioksidantai, tokie kaip sesaminas, sesamolis, sesamolinas ir orizanolis.

Bananai

Maisto produktuose, kurie mažina kraujo spaudimą, paprastai yra daug kalio ir panašių maistinių medžiagų. Daugelis žmonių bananus pripažįsta kaip turtingą kalio šaltinį - ir tai yra teisinga, atsižvelgiant į tai, kad kiekviename banane yra apie 420 miligramų arba 11 procentų iš 4700 miligramų, kuriuos Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms vartoti kasdien. Keista, tačiau daugelis daržovių iš tikrųjų turi daugiau kalio nei šie populiarūs vaisiai. Puodelis Šveicarijos varnalėšos gali pasigirti 960 miligramų, puodelis virtų baltųjų pupelių yra beveik 1200 miligramų, o visas avokadas turi 975 miligramus.

Juodasis šokoladas

Maisto produktai, kurie mažina kraujo spaudimą ir yra skoningi? Tamsus šokoladas yra sąrašo viršuje. Šis kartaus skonio maistas turi daug antioksidantų, vadinamų flavanoliais, kurie daro kraujagysles elastingesnes ir, kaip įrodyta daugybėje tyrimų, sumažina kraujo spaudimą, pagerina smegenų ir širdies kraujotaką ir daro trombocitus mažiau lipnius ir gebančius krešėti. Klivlando klinikoje. Taip pat naudinga: derinkite jį su migdolais. Tyrimas Amerikos širdies asociacijos žurnalas nustatė, kad abu kartu gali sumažinti širdies ligų riziką. Laikykitės uncijos per dieną tamsaus šokolado ir įsitikinkite, kad jame yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos.

Linų sėmenys

Pabarstydami žemės linų sėmenis maistui, galite padaryti didelę įtaką jūsų kraujospūdžio rodmenims. Žurnale paskelbtame tyrime Hipertenzija, dalyviai, sergantys aukštu kraujospūdžiu ir periferinių arterijų liga, kasdien suvalgydavo 30 gramų (apie unciją) maltų linų sėmenų. Po šešių mėnesių sistolinis kraujospūdis (didžiausias skaičius) sumažėjo vidutiniškai 15 mm Hg, o diastolinis kraujospūdis (apatinis skaičius) sumažėjo 7 mm Hg.

Baltosios pupelės

Norėdami sumažinti kraujospūdį, tai padeda valgyti maistą, kuriame yra bent du iš šių trijų mineralų: kalcio, magnio ir kalio. Su baltomis pupelėmis jūs pataikėte į visų trijų jackpot'ą. Viename puodelyje yra 13 procentų kalcio, 30 procentų magnio ir 24 procentai kalio, reikalingo jūsų kasdienėms rekomenduojamoms porcijoms. Privalumai yra aiškūs: Amerikos žurnalas apie hipertenziją fO mitybos ankštiniai augalai (sausos augalų, tokių kaip pupelės, žirniai ir avinžirniai, sėklos) ženkliai sumažino kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija ir be jos. Štai 7 dalykai, kurių gydytojas jums nepasakoja apie jūsų kraujospūdį.

Granatai

Studijų apžvalga Farmakologijos tyrimai nustatė, kad geriant granatų sultis sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis. „Šie įrodymai rodo, kad gali būti protinga įtraukti šias vaisių sultis į sveiką širdžiai dietą“, - padarė išvadą tyrėjai. Taigi galite pradėti keistis rytinėmis apelsinų sultimis į pusantro puodelio šios širdžiai sveikos alternatyvos.

Avižiniai dribsniai

Įvairūs tyrimai parodė, kad valgydami avižinius dribsnius galite sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį. Vienas tyrimas paskelbtas Europos klinikinės mitybos žurnalasnustatė, kad valgant beta-gliukaną (ypatingą avižų skaidulą) kiekvieną dieną sumažėjo padidėjęs kraujospūdis vyrams ir moterims. Kitas asmuo nustatė, kad kasdien vartojant 5,5 g beta-gliukano iš avižų šešias savaites, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo 7,5 ir 5,5 balo žmonėms, sergantiems lengva ar pasienio hipertenzija. Be to, ląsteliena gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį ir užkirsti kelią nutukimui, kuris yra padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksnys. Tai yra 10 tylių požymių, galinčių turėti žemą kraujospūdį.

Fermentuoti maisto produktai


klaidų įkandimai ant kojų pirštų

Probiotikų turinčio maisto valgymas nedaug veikia aukštą kraujospūdį, teigiama devynių tyrimų, paskelbtų žurnale Hipertenzija. Tyrimo dalyviai, pastebėję teigiamą poveikį jų kraujospūdžiui, daugiau nei 8 savaites reguliariai vartodavo kelias rūšis probiotinių bakterijų. Norėdami padidinti savo probiotikų vartojimą, pabandykite į savo racioną įtraukti kimchi, kombucha, tempeh ir miso. Tačiau atminkite, kad tokie fermentuoti maisto produktai gali būti druska. Tai gali užgesinti ir padidinti jūsų kraujospūdį.

Lęšiai

Lęšiai yra ne tik puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, bet ir gali paveikti kraujospūdį. Taip yra dėl kalio - 100 gramų suskaidytų raudonųjų lęšių turi daugiau kalio nei bananas. Be to, nustatyta, kad dietiniai ankštiniai augalai (įskaitant lęšius) mažina kraujospūdį. Čia yra 9 stebinantys dalykai, kurių nežinojote, kad jie paveikė jūsų kraujospūdį.

Jogurtas

Jei nesate lieso pieno mėgėjas, jogurtas gali būti puiki alternatyva patenkinti kasdieninius pieno produktų poreikius ir padėti išvengti kraujospūdžio ar jį sumažinti. Remiantis Amerikos širdies asociacija, moterims, kurios per savaitę suvalgydavo penkias ar daugiau porcijų jogurto, 20 procentų sumažėjo rizika išsivystyti aukštam kraujospūdžiui. Anot Harvardo medicinos mokyklos, piene taip pat yra kalcio, kuris yra būtinas sveikam kraujo spaudimui, nes mineralas padeda kraujagyslėms susitrinti ir atsipalaiduoti.

Uogos

Flavonoidai buvo siejami su mažesniu kraujospūdžiu ir hipertenzija. Štai kodėl mėlynes, gervuoges ir kitas uogas yra gera turėti po ranka, kad būtų galima pridėti prie avižinių dribsnių, jogurto ar kokteilių. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad hipertenzija sergantys žmonės, kurie iš uogų vartojo daugiausiai antioksidantų, padidėjusio kraujospūdžio riziką sumažino 8 procentais. Čia yra 6 rimtas net šiek tiek padidėjusio kraujospūdžio pavojus sveikatai.

Česnakai ir žolelės

Ar yra kažkas, ko česnakas negali padaryti? Daržovės yra giriamos natūralioje medicinoje ir yra susijusios ir su cholesterolio bei aukšto kraujospūdžio mažinimu. Šis natūralus antibiotikas turi veikliąją medžiagą aliciną, kad padėkotų už jo naudą sveikatai. Tyrimas žurnale Integruota kraujospūdžio kontrolė nustatė, kad česnakai sumažino kraujospūdį tiek, kiek pasiekiama vartojant įprastus kraujospūdį mažinančius vaistus.

Arbūzas

Kai kurie arbūzų ekstrakto ir padidėjusio kraujospūdžio tyrimai rodo, kad vaisiuose randama aminorūgštis citrulinas gali padėti valdyti aukštą kraujospūdį. Vienas tyrimas Amerikos žurnalas apie hipertenziją, nustatė, kad tiems, kurie vartojo arbūzo ekstraktą, sumažėjo kraujospūdis, ypač kulkšnių ir rankų arterijose. Kitas asmuo nustatė, kad arbūzas sumažino antsvorio turinčių asmenų kraujospūdį tiek ramybėje, tiek esant stresui.

Pistacijos


nugaros skausmas aukštai

Remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais tik viena pistacijų porcija per dieną galėtų sumažinti kraujospūdį Hipertenzija. Kitas tyrimas tame pačiame žurnale taip pat nustatė, kad riešutas gali sumažinti kraujospūdį streso metu dėl jo įtakos kraujagyslių tvirtėjimui ir širdies susitraukimų dažniui. Tai yra 8 maisto produktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, jei turite aukštą kraujospūdį.

Kiviai

Kiviai yra dar vienas vaisius, turintis teigiamą poveikį kraujo spaudimui. Viename tyrime tyrėjai ištyrė, kaip kainuoja vaisiai, palyginti su obuoliais. Jie nustatė, kad valgant tris kivius per dieną per aštuonias savaites labiau sumažėja kraujospūdis žmonėms, kurių kraujospūdis šiek tiek padidėjęs, nei valgant vieną obuolį per dieną tuo pačiu metu. Taip pat nustatyta, kad kasdieninės kivių porcijos sumažina kraujospūdį žmonėms, kurių kraujyje yra tik šiek tiek padidėjęs. Kiviai taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kuris taip pat gali pagerinti kraujospūdį.

Lašiša ir žuvis su omega-3

Išsamūs tyrimai, įskaitant 70 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizę, rodo, kad vartojant daug omega-3 turinčių žuvų, gali sumažėti kraujospūdis. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, ežerinis upėtakis, skumbrė, silkė, sardinės ir tunas, turi daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių, todėl teikia didžiausią naudą. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.

Cinamonas

Remiantis trijų žurnale paskelbtų tyrimų analize, šis prieskonis gali sumažinti kraujospūdį per trumpą laiką Mityba. Tyrėjai pabrėžia, kad per anksti daryti išvadą, kad tai taip pat rodo ilgalaikį poveikį, atsižvelgiant į ribotą tyrimų, susijusių su cinamonu, skaičių. Bet tuo tarpu išbandykite cinamono brūkšnį ant avižinių dribsnių ar vaisių.

Alyvuogių aliejus

Į savo kraujo spaudimo pirkinių sąrašą įtraukite alyvuogių aliejaus. Daugybė tyrimų nurodo jo kraujospūdį mažinantį poveikį. Viename, paskelbtame Europos mitybos žurnalas, dalyviai kiekvieną dieną vartojo arba alyvuogių lapų ekstraktą, arba placebą. Po šešių savaičių alyvuogių lapų grupės kraujospūdis buvo daug mažesnis nei placebo grupės. Alyvuogėse esantys polifenoliai kovoja su uždegimais ir mažina kraujospūdį, todėl alyvuogių aliejus yra pagrindinė DASH ir Viduržemio jūros dietų dalis. Kitas, patikrinkite 11 dalykų, kuriuos turite žinoti apie DASH dietą.

Šaltiniai
  • Harvardo medicinos mokykla: „Pagrindiniai mineralai, padedantys kontroliuoti kraujospūdį“.
  • Džojus Baueris, RDN, buvęs Niujorko Sinajaus kalno medicinos centro Vaikų kardiologijos skyriaus mitybos ir kūno rengybos direktorius ir 12 knygų, įskaitant „Joy“ paprastos maisto priemonės.
  • Oregono valstijos universitetas: „Aukštas kraujo spaudimas“.
  • Žemės ūkio maisto chemijos žurnalas: „Angiotenziną konvertuojančio fermentą slopinančio peptido RVPSL antihipertenzinis poveikis savaime hipertenziniams žiurkėms, reguliuojant renino ir angiotenzino sistemos genų ekspresiją“.
  • ISRN farmakologija: „Arachidono rūgšties metabolizmo žiurkės inkstuose moduliavimas sulforafanu: poveikis kraujospūdžio reguliavimui“.
  • Hipertenzija: „Nedidelis neorganinių nitratų ar burokėlių kiekis suteikia esminę apsaugą nuo padidėjusio kraujospūdžio dėl druskos.“
  • Klinikinės lipidologijos žurnalas: „Sezamo aliejaus ir ryžių sėlenų aliejaus mišinys mažina kraujospūdį ir pagerina lipidų profilį lengvo ar vidutinio sunkumo hipertenzija sergantiems pacientams“.
  • Amerikos širdies asociacijos žurnalas: „Tamsiojo šokolado ir migdolų poveikis antsvorio ir nutukusių asmenų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams: atsitiktinių imčių kontroliuojamo maitinimo tyrimas“.
  • Hipertenzija: „Stiprus antihipertenzinis dietinis linų sėmenų poveikis hipertenzija sergantiems pacientams“.
  • Farmakologijos tyrimai: Granatų sulčių poveikis kraujospūdžiui: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. “
  • Hipertenzija: „Dietos, kuriose yra pistacijų, sumažina sistolinį kraujospūdį ir periferinių kraujagyslių reakciją į stresą suaugusiems, sergantiems dislipidemija“.
  • Mityba: „Trumpalaikio cinamono vartojimo poveikis kraujospūdžiui pacientams, sergantiems prediabetu ir 2 tipo cukriniu diabetu“.
  • Europos mitybos žurnalas: „Fenolio turinčių alyvuogių lapų ekstrakto poveikis kraujo spaudimui, lipidų kiekiui plazmoje ir uždegimo žymenims: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“.