25 smegenis stiprinantys maisto produktai, kurie jus sužavės

Galite išlikti aštrūs, būdami aktyvūs ir įsitraukę į supantį pasaulį, tačiau valgydami šiuos nuostabius maisto produktus taip pat galite išsaugoti savo smegenis.

Uogos

Tos braškės, mėlynės ir gervuogės? Jie padarys stebuklus jūsų sveikatai ir jūsų nuovargiui. „Dideli tyrimai rodo žadą uogų ir smegenų sveikatai, ypač sulėtėjant pažinimo nuosmukiui“, - sako Ginger Hultin, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. „Atlikus didžiulį tyrimą paaiškėjo, kad moterys, kurios valgė daugiau mėlynių ir braškių, pastebėjo ryšį su lėtesniu pažinimo nuosmukiu. Uogose yra daug flavonoidų, ypač antocianinų, kurie yra antioksidantai, kurie gali peržengti kraujo-smegenų barjerą ir galbūt teigiamai paveikti smegenų sritis, susijusias su mokymu ir atminties funkcija. Šių teigiamų rezultatų priežastis gali būti uogų antioksidantinės ir priešuždegiminės savybės. Tyrimo metu naudojamos porcijos dydis buvo tik pusė puodelio uogų, ir atrodo, kad valgydamos jas kasdien, jūs gaunate geriausius rezultatus. “Sužinokite, kaip uogos per pusryčius gali padėti numesti svorio.

Juodasis šokoladas



Puiki žinia tamsaus šokolado mėgėjams: keli tyrimai rodo saldžiųjų gydytojų smegenis stiprinančias galias, įskaitant sustiprintą pažinimo funkciją, sumažintą demencijos riziką ir geresnį atminties veikimą. Pavyzdžiui, viename apžvalginiame tyrime nustatyta, kad epikateinas, flavanolis, rastas kakavoje, arbatoje, uogose ir kituose vaisiuose, turi pažintinę naudą, ypač atliekant užduotis, susijusias su atmintimi, vykdomąja funkcija ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų apdorojimo greičiu. Net buvo nustatyta, kad šokoladas padeda pagerinti depresijos ir nerimo jausmus bei sustiprina ramybės ir susikaupimo jausmus, nes jis gali padidinti gerai jaučiamo cheminio serotonino kiekį. Sužinokite, kas nutinka jūsų kūnui valgant šokoladą.

Graikiniai riešutai

Daugelis riešutų yra naudingi smegenų sveikatai, tačiau graikiniai riešutai yra vieninteliai medžio riešutai, kurie yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinės omega-3 riebalų rūgšties, paverčiamos omega-3 DHA ir EPA, šaltinis kūnas. Riešutai buvo susieti su geresniais suaugusiųjų pažinimo rezultatais. Tiesą sakant, vieno tyrimo metu suaugusieji, valgydami didesnius graikinių riešutų kiekius, turėjo geresnius pažintinius testus. Nepraleiskite dar 7 maisto produktų, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių.

Brokoliai

Nukryžiuotose daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, yra junginys sulforafanas - medžiaga, kuri, kaip rodo kai kurie ankstyvieji tyrimai, galėtų apsaugoti smegenis. Brokoliuose taip pat yra vitamino K, svarbaus sveikai smegenų funkcijai. Tiesą sakant, vienas tyrimas įvertino pacientų, sergančių ankstyvos stadijos Alzheimerio liga, suvartojimą per maistą ir paaiškėjo, kad jie iš savo dietos gavo žymiai mažiau vitamino K nei žmonės, neturintys šios ligos.

Concord vynuogės


šešios pakuotės dietos moterys

Nors šios vynuogės yra prieinamos tik trumpą laiką kiekvienais metais, jų naudą taip pat galite gauti naudodami 100 procentų vynuogių sulčių, pagamintų iš „Concord“ vynuogių. Vynuogės gali padėti senstantiems suaugusiesiems susidurti su smegenų problemomis. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus suaugusieji, sergantys su amžiumi susijusiais pažinimo sutrikimais, reguliariai gerdami „Concord“ vynuogių sultis, padarė teigiamą poveikį atminties funkcijai, taip pat padidino kraujo tėkmę smegenų srityse, susijusiose su atmintimi. Gerkite sultis savarankiškai, įpilkite į pusryčių kokteilį ar crostini receptą arba išplakite į salotų padažą. Vynuogės yra tik vienas iš priešuždegiminių maisto produktų, padedančių sumažinti skausmą, todėl kenčiantys nuo artrito norės atkreipti dėmesį.

Riebi žuvis

Smegenims reikia daug omega-3 riebalų, kad išliktų sveikos. O riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, upėtakis, silkė, sardinės ir tunas, siūlo omega-3 EPA ir DHA. Svarbu, kad smegenys būtų aprūpintos DHA ir EPA, nes smegenys yra pats sunkiausias kūno organas. Preliminarūs tyrimai rodo, kad peržiūros tyrime DHA gali būti ypač svarbi smegenų sveikatai vyresnio amžiaus žmonėms, kurių pažinimo sutrikimai nėra sutrikę. Šių omega-3 trūkumas buvo susijęs su neurodegeneraciniais sutrikimais, nors reikia daugiau tyrimų. Ši patogi lentelė padės jums pasirinkti žuvį, kurioje yra didžiausias omega-3 kiekis.

Kiaušiniai

Galbūt girdėjote, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis vėl kelia susirūpinimą, tačiau vis tiek galite saugiai valgyti kiaušinį per dieną. Ir tai yra vienas didžiausių jūsų sprando mitybos kirpčiukų. Suomijos tyrinėtojų teigimu, valgant kiaušinius, gali būti padidinta smegenų galia - daug naudos vėl gauna cholinas. Tyrėjai maždaug 22 metus stebėjo apie 2500 vyrų, neturinčių demencijos, dietas. Reguliarūs kiaušinių valgytojai ne tik turėjo mažesnę tikimybę susirgti demencija ar Alzheimerio liga, bet ir buvo susiję su geresniu kognityvinių testų atlikimu. Mėgaukitės kiaušiniais ant hummuso skrebučio, „Panini“ pusryčių ar vieno iš šių 55 skanių kiaušinių receptų.

Moliūgų sėklos

Sėklos gali būti puikios smegenims, o ypač naudingos gali būti moliūgų sėklos. Šie maži malonumai siūlo ALA omega-3. Juose taip pat yra magnio, kuris, kaip manoma, vaidina nuotaiką ir smegenų veiklą, taip pat cinko, kuris svarbus sveikai smegenų funkcijai. Ketvirtadalis puodelio moliūgų sėklų suteikia 15 procentų dienos cinko vertės. Moliūgų sėklos yra tik viena iš 6 super sėklų, kurias turėtumėte valgyti.

Šalavijas

Tai nebe tik senų žmonų pasaka: Šalavijas tikrai padeda paaštrinti protą. Remiantis išankstiniais tyrimais, žolelių ekstraktai ar eteriniai aliejai gali padėti atminčiai, nuotaikai, dėmesiui ir vykdomosioms funkcijoms. Šalavijas yra viena iš sveikų žolelių, galinčių padidinti jūsų smegenis, ir tai yra protingas būdas žoleles laikyti.

Vynas

Jūsų vakarinė vyno taurė gali jus jausti atsipalaidavimą, tačiau tai iš tikrųjų suteikia puikią treniruotę - bent jau jūsų smegenyse. Jeilio medicinos mokyklos neuromokslininkas Gordonas Shepherdas sako, kad gerdamas vyną, daugiau dirba bet kurios žmogaus smegenys. Ganytojas sako, kad viskas priklauso nuo skonio: Jis mano, kad vyno bangavimas burnoje ir liežuvio raumenų bei skonio receptorių suaktyvinimas labiau įtraukia smegenis, nei klausosi muzikos ar net išsprendžia matematikos problemą. Vynas teikia ir kitų privalumų smegenims: Vieno tyrimo metu vyresni suaugusieji, vartojantys vyną, šokoladą ar arbatą, kurioje gausu flavonoidų, geriau atliko pažintinius testus. Taip nutinka kūne, kai išgeri taurę vyno per dieną.

Pienas

Šis pieno gėrimas suteikia cholino - maistinių medžiagų, svarbių smegenų sveikatai. Nėščios moterys tikrai turi sutelkti dėmesį į choliną, nes tai vaidina vaidmenį ankstyvame kūdikių smegenų vystymesi. Be to, keletas stebimųjų tyrimų siejo suaugusiųjų pažintinius gebėjimus, vartojant didesnę cholino dozę ir koncentraciją plazmoje. Kai kurie tyrinėtojai mano, kad natūralus pieno komponentas gali padėti apsaugoti nuo atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto.

Ciberžolė

Kai kurie mokslininkai ciberžolę paslėpė kaip „nuostabų prieskonį“ dėl, atrodo, begalinio jo naudingumo sveikatai sąrašo, taip pat ir palengvindami virškinimo problemas, tokias kaip rėmuo ir dujos. Didžioji dalis ciberžolės tyrimų buvo sutelkta į kurkuminą - ciberžolę. Kalbant apie smegenų sveikatą, išankstiniais tyrimais nustatyta, kad grupei vyresnių suaugusiųjų, gaunančių kurkumino papildą, kognityvinis nuosmukis nebuvo toks, koks pasireiškė grupėje, kuri nevartojo papildymo. Manoma, kad ciberžolė yra priešuždegiminė jėgainė; čia yra tiksliai, kiek ciberžolės reikia vartoti norint sumažinti uždegimą.

Kakavos milteliai

Kalbėkite apie sveiką ingredientą, turintį labai mažai kalorijų - tol, kol laikysitės nesaldintos veislės. „Grynuose kakavos milteliuose yra smegenis stiprinančių junginių, įskaitant daugybę antioksidantų molekulių, daugiausia flavonoidų“, - sako Hultinas. „Pagrindinis yra epikateinas. Šie junginiai daro jį smegenyse ir kai kuriuose tyrimuose buvo susieti su teigiamais rezultatais mokymosi ir atminties srityse. Epiketechinas yra ypatingas antioksidantas ir, atrodo, pagerina pažinimą tyrimuose. Be to, kad kakava gali padėti mūsų sveikatai, tai ne tik antioksidantų gerinimas, bet ir geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata - geresnė smegenų kraujotaka, skirta daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. “Kakavos valgymas iš tikrųjų gali padėti išvengti diabeto ir jį gydyti.

Sojos pupelės

Šis vegetariškas baltymas suteikia vitamino B6, kuris padeda užtikrinti sveiką smegenų veiklą. Kai negaunate pakankamai B6, pastebėsite tai: trūkumas gali sukelti depresiją, demenciją ar pažinimo nuosmukį, sakoma tyrime. Nepraleiskite šių 3 skanių būdų, kaip į savo racioną įtraukti sojos.

Kiti

Kale buvo daugelio metų dėmesio centre ir netgi turi savo dieną: Nacionalinė kopūstų diena yra pirmasis spalio trečiadienis. Kale yra gausu maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, vitaminą A, vitaminą C ir mineralinį manganą. O žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, gali padėti jūsų smegenims: Vieno tyrimo metu žmonės, valgantys lapines daržoves, kasdien patyrė maždaug 11 metų jaunesnių žmonių pažintinę funkciją, palyginti su žmonėmis, kurie valgo mažai ar visai neturi lapinių žalių daržovių. Čia yra 4 kūrybingi kopūstų receptai, kuriuos išbandykite dabar.

Burokėliai

Burokėliuose yra daug maistinių nitratų, kuriuos jūsų kūnas paverčia azoto oksidu ir kurie atpalaiduoja kūno kraujagysles ir padidina smegenų kraujotaką. Vieno tyrimo metu vyresni suaugusieji, kurie mankštino ir gėrė burokėlių sultis, patyrė smegenų pranašumus. Jų smegenų tinklai, nepaprastai, atrodė panašiai kaip jaunesnių suaugusiųjų. Atkreipkite dėmesį, kad reikia daugiau tyrimų, nes kiti tyrimai dėl burokėlių sulčių ir smegenų yra maišomi. Sužinokite, kodėl burokėliai yra supermaisto daržovė, kurios turėtumėte vengti vengti.

Alyvuogių aliejus

Viduržemio jūros dieta dažnai švenčiama dėl jos naudos sveikatai, be kita ko, padedančios apsaugoti smegenų sveikatą. Alyvuogių aliejus gaminamas iš alyvuogių, kurios pasižymi sveikatai naudingais polifenoliais. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad šie polifenoliai gali sumažinti tam tikrų neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, Parkinsono liga ir insultas, riziką. Alyvuogių aliejų naudokite bet nuo pupelių salotų recepto iki keptos vištienos ir iki vegetariško grūdų dubenėlio. Norite daugiau sveikų patiekalų savo vakarienės kaitaliojimui? Štai kaip įtraukti į savo racioną sveikatą stiprinančius Viduržemio jūros regiono maisto produktus net neišbandžius.

Kaulų sultinys

Kaulų sultinys yra labai hype ir daug to pateisinama. Norėdami gaminti kaulų sultinį, imate - spėjote, kaulus (pavyzdžiui, vištienos kaulus), kepkite juos žemoje temperatūroje orkaitėje, kol jie paruduos, tada troškinkite, dažnai kartu su daržovėmis, pavyzdžiui, svogūnais ir žolelėmis, ir pagardais. Pagrindinis kaulų sultinio trūkumas yra didelis baltymų kiekis, o smegenims reikia baltymų, kad jie galėtų optimaliai funkcionuoti. Į naminę sriubą įpilkite kaulų sultinio arba naudokite jį daržovėms troškinti.

Pupelės

Pupelėse yra ląstelienos ir baltymų, kurie padeda ilgiau išlikti sotiems, kad energija būtų tausojama. Pupelėse taip pat yra ALA omega-3, kad būtų palaikomas smegenų augimas ir veikla; Norėdami gauti didesnį ALA pataisą, ieškokite navy ir inkstų pupelių. Pupelės taip pat teikia angliavandenių, kurie paverčiami gliukoze, kad papildytų smegenis - organo pageidaujamą energijos šaltinį. Garbanzo pupelės, dar žinomos kaip avinžirniai, teikia magnio, kuris padeda išlaikyti optimalų smegenų darbą. Nepraleiskite: 5 pupelių nauda sveikatai ir 5 netikėti pavojai.

Arbata

Arbata dažnai įvardijama kaip numesti svorio ir padėti išvengti vėžio, tačiau daugelis mokslininkų mano, kad gėrimas yra toks pat naudingas smegenims. Daugelyje arbatų yra kofeino, akimirksniu padidinanti energiją, tačiau arbata taip pat pateikia raminančią aminorūgštį L-teaniną, kuri gali padėti atsipalaiduoti nesukeldama mieguistumo. Remiantis apžvalginiu tyrimu, geriama arbata, ypač žalioji arbata, galėtų padėti sumažinti pažinimo sutrikimų riziką. Arbatos nauda sveikatai yra tik vienas įspėjimas: negerkite jos per karšta. Gerdami arbatą karščiau nei ši temperatūra, galite padidinti tam tikrų vėžio riziką.

Jautiena

Geležis yra gyvybiškai svarbi geros sveikatos labui; be jo jūsų raudonieji kraujo kūneliai negalėjo pernešti deguonies iš plaučių į kūno audinius. Jautienoje yra lengviausiai pasisavinamos geležies, hemo geležies. Jei nevalgote mėsos, geriausias vegetarams skirtas geležies turintis maistas yra kiaušiniai, pupelės, geležimi sustiprinti grūdai ir sveiki grūdai. Tiesiog nepamirškite susieti augalinius šaltinius su maistu, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, kad padidintumėte absorbciją. Geležies trūkumas dažnai diagnozuojamas, nors nuovargis yra dažnas požymis.

Yerba aš nužudžiau

Pietų Amerikoje yerba mate yra tokia pati paplitusi kaip kava JAV. Maistinis gėrimas gaminamas iš yerba maté lapų. Manoma, kad šis karštas gėrimas turi stimuliuojantį poveikį, kuris gali padėti sustiprinti trumpalaikę smegenų galią. „Yerba maté“ gamintojo „Guayaki“ duomenimis, „yerba maté“ sudėtyje yra 24 vitaminai ir mineralai, 15 amino rūgščių ir gausu polifenolių. Be kofeino, yerba mate suteikia dar du junginius - teobrominą ir teofiliną, kurie kartu sukuria unikalų, švelnų stimuliacinį poveikį. Mėgaukitės puodeliu „yerba maté“ vietoje savo rytinės kavos.

Avižos

Norėdami gaminti smegenis stiprinančius pusryčius, negalite suklysti su viso grūdo avižomis. Smegenys naudojasi gliukoze degalams, o sveiki angliavandeniai, pavyzdžiui, avižos, yra puikus šaltinis. Avižos turi pranašumą prieš kitus angliavandenius tuo, kad jose yra mažai glikeminio indekso - tai reiškia, kad avižos nepakels cukraus jūsų kraujyje taip greitai, kaip kai kurie kiti maisto produktai. Iš tikrųjų, iš dalies dėl skaidulinių medžiagų, nesmulkintų grūdų avižas kūnas skaido lėtai. Jūsų smegenys valandas naudos! Avižose taip pat yra B grupės vitaminų, geležies ir magnio. Geriausia, kad avižos iš tiesų yra patogus maistas; avižas paruošti per naktį, atšaldyti šaldytuve ir ryte pagriebti jas kelyje yra labai paprasta.

Lęšiai

Padarykite lęšius kubeliais sriubose ir salotose, o jūsų smegenys jums už tai dėkos. Lęšiai supakuoti su foliu, B vitaminu, padedančiu pagerinti pažintinę veiklą. Vitaminas taip pat gali turėti įtakos mažinant aminorūgšties homocisteino kiekį. Tai svarbu, nes per didelis kiekis gali pakenkti smegenų funkcijai senstant. Galiausiai, mėgstami vegetarai, lęšiai yra vienas iš 9 pilnaverčių baltyminių maisto produktų, kurie nėra mėsa.

Žemės linų sėmenys

Linų sėmenys yra svarbiausias ALA šaltinis. Tai geras būdas vegetarams ir veganams pridėti sveikų riebalų į savo racioną. Išankstiniai tyrimai rodo, kad ALA gali turėti teigiamos įtakos Alzheimerio ligai. Vienintelis triukas yra tai, kaip išsiaiškinti, kaip pasėti sėklas. Pabarstykite valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų ant salotų, karštų ar šaltų grūdų arba kokteilyje, kad galėtumėte išspręsti savo dienos problemas. Nepraleiskite 10 sveikų priežasčių, kodėl turėtumėte valgyti daugiau linų sėmenų.