25 paprasti patarimai, kaip pradėti mankštintis, kai turite antsvorio

Tiesiai iš žmonių, kuriems tai pavyko padaryti.

Išbandykite spausdintuvus iš „Pinterest“

„Po operacijos praradau 45 svarus, darydamas treniruotes namuose iš„ Pinterest “. Prisegsiu tuos, kurie atrodo įdomūs, atsispausdinu diagramas, ką turiu daryti kiekvieną savaitę, ir atspausdinu lapus, kad galėčiau sekti mano pažangą. Visos naujos treniruotės suteikia galimybę lengvai jas perjungti naudojant skirtingą rutiną. Kai aš pradėjau matyti pažangą, tai tapo antra prigimtimi, o dabar aš tiesiog darau tai. “- Jessica Marinaccio





Registruokitės į lenktynes



„Aš išlaikiau 60 svarų svorio metimą, keldama sau iššūkius naujiems tikslams. Kelių mėnesių kalendoriaus įvykio gavimas suteikia realų tikslą; Turiu tai, ką užregistravau (ir sumokėjau!), kad išlaikyčiau motyvaciją. Prisiregistruokite linksmam renginiui. Spalvotas bėgimas ar 5 000 žmonių pasivaikščiojimas / bėgimas yra puikūs žemo slėgio būdai, kuriuos galite išbandyti. Pradėjau treniruotis laikydamasis „Couch-to-5k“ plano ir tai buvo puikus būdas palengvėti ir nepersistengti! “- Mindy Nienhouse, holistinis sveikatos treneris

Nori būti bėgikas? Sužinokite šiuos 13 terminų, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas bėgikas .

Susidėkite visus sutaupytus pinigus

Sporto salės ir sveikas maistas gali būti brangūs. Bet aš žinojau, jei neatliksiu tam tikrų pakeitimų, aš mokėsiu daug daugiau už receptinius vaistus lėtinėmis nutukimo sukeltomis ligomis. Be to, mes nustojome valgyti ir pradėjome planuoti maistą ir gaminti maistą namuose, o tai taupė kalorijas ir grynuosius pinigus. “- Christy Baume'as

Patikėkite: niekas jūsų nežiūri



„Kai aš pirmą kartą pradėjau mankštintis, buvau toks gėdijamas, kad būdavau raudonas ir trenkdavausi per treniruotes, buvau tikras, kad visiems kitiems lengva. Kai supratau, kad treniruotės man neatneš jokių rezultatų, išsiurbiau ir privertiau tai padaryti. Ir tiesa ta, kad niekas kitas net į tave nežiūri! “- Theodora Blanchfield

Jei dar nespėjote treniruotis, peržiūrėkite šias 12 pradedančiųjų kūno rengybos sėkmės taisyklių.

Pradėkite nuo svorio, o ne nuo širdies

„Įprastas mitas yra tas, kad žmonės su antsvoriu neturėtų treniruotis, nes širdies metu jie turi sudeginti daug kalorijų, o kūno treniruotės nesudegina pakankamai kalorijų. Tačiau prailgėjęs širdies ritmas verčia prarasti raumenis. Taigi galite prarasti riebalų, tačiau ilgainiui jūsų medžiagų apykaita yra pažeista, nes praradote raumenis. Ilgalaikiam svorio metimui būtina treniruotis su svoriais. Svorio treniruotės, be raumenų išlaikymo, turi ir kitų privalumų. Tai taip pat padeda išlaikyti jūsų motyvaciją, nes greitai pastebite jėgos padidėjimą, o sustiprinę raumenis gali sukelti mažiau sąnarių skausmo ir mažiau sunkumų judėti. Svarstyklių grožis yra tas, kad jas galima lengvai pritaikyti prie kiekvieno žmogaus poreikių ir pritaikyti, nes stažuotojas tampa stipresnis ir geriau išmano techniką. “- Julesas Harrisas, asmeninis treneris

Treniruokitės iš meilės sau, o ne savęs gailėjimo



„Aš netekau nemažo svorio ir iš sėslių ir neapykantos mankštos pratimų prie buvau gimnastikos žiurkė. Sužinojau, kad svarbiausia yra rasti motyvaciją mankštintis, paremtą meile sau ir savimi, o ne savęs gailėjimuisi. Jei nejaučiate, kad galite mylėti save, tada pirmiausia pamėginkite mylėti ką nors kitą. Nėštumo metu aš smarkiai prislėgta ir nusprendžiau vietoj antidepresantų išbandyti mankštą. Tai buvo pirmas kartas, kai aš bandžiau mankštintis dėl bet kokių kitų priežasčių, o ne dėl savęs gailėjimo. Tai buvo meilės aktas mano negimusiam vaikui ir tai padarė didžiulį pokytį. “- Betanija Kirk

Norėdami gauti daugiau motyvacijos judėti, patikrinkite šiuos galingus pratimų privalumus, kurie viršija svorio metimą.

Pagalvok: tiesiog daryk tai

„Tai paprasta, bet tiesa: nesvarbu, ką sakote sau, niekada nebus lengviau pradėti mankštintis nei dabar. Taigi tiesiog padaryk tai. “- Theodora Blanchfield

Didžiausią dėmesį skirkite sveikatai, o ne skaičiui



„Man buvo diagnozuota vilkligė prieš aštuonerius metus. Mano ligos pradžia buvo gana varginanti ir lėmė trejų metų prednizono terapiją. Dėl to priaugau daugiau nei 60 svarų. Ant 5'4 ″ rėmo aš svėriau 215. Turėjau visą šalutinį poveikį: mėnulio veidas, kuprotas, veido plaukai, plaukų slinkimas. Buvo sunku, tačiau noriu, kad kitos lėtinėmis ligomis sergančios moterys žinotų, kad vis tiek galime mankštintis saikingai ir modifikuotai. Aš dabar esu labai tinkama ir sveika 154 kilogramų kūno rengyba, kuri tapo šiek tiek gimnastikos žiurke, tačiau man svarbiausia, kad mano simptomai pasidarytų labai reti ir aš vartoju minimalų vaistą. Aš tikrai vertinu savo sveiką mitybą ir reguliarų mankštą, kad mane privertė tai pasiekti. “- Michelle Lemke

Pratimai taip pat padeda psichinėms jėgoms - patikrinkite šiuos šešis treniruotės būdus, kurie naudingi jūsų smegenims.

Išbandykite klasę, skirtą žmonėms su antsvoriu

„Grupinis kūno rengyba yra puikus būdas pritapti ir susidraugauti, tačiau jei nerimaujate dėl šokinėjimo į„ Zumba “ar„ bootcamp “, daugelyje vietų siūlomi užsiėmimai pradedantiesiems. Pavyzdžiui, aš moku „Fitness 101“ ir „Fitness Plus“ YMCA žmonėms, kurie nėra pasirengę prisijungti prie įprastų užsiėmimų. Aš numečiau 100 svarų ir vis dar einu stipriai. “- Kenlie Tiggeman

Nesumažinkite kalorijų pernelyg drastiškai



„Jei sumažinsite kalorijas ir pridėsite mankštos vienu metu, būsite apgailėtini ir labiau linkę mesti abu. Kai pasirinksite įpročius, pasirūpinkite, kad kūnas gerai maitintųsi, tada imkitės švelnių dietos pokyčių. “- Betanija Kirk


kodėl aš visą laiką rūstus

Perskaitykite viską apie tai, kaip kalorijų mažinimas nepadės numesti svorio.

Pridėkite tik vieną minutę per dieną

„Mano didžiausias patarimas yra imtis dalykų vieną dieną kartu ir kelti sau mažus pasiekiamus tikslus. Pradėjęs treniruotis, pradėjau vaikščioti ant pakopos ir kiekvieną dieną pridėdavau po minutę. Tai leido man susikoncentruoti į savo sėkmes, užuot pasijutus nesėkme. “- Ashley Diamond

Samdykite asmeninį trenerį, suprantantį kovą



„Asmeninio trenerio įdarbinimas tikrai gali padėti jaustis lengviau. Tačiau ne visi treneriai yra sukurti vienodai. Aš esu treneris, bet aš turėjau antsvorio. Dabar, norėdama motyvuoti savo klientus, parodau jiems savo nuotraukų, kol nepraradau svorio. Aš paaiškinu, koks nemalonus ir gėdingas man buvo, bet tai pradėjau tiesiog eidamas mylią per dieną ir išmokdamas tinkamas maisto porcijas. Tada per dieną ėjau dvi myles. Galų gale aš pridėjau treniruotes su svoriais. Tam reikia laiko ir atsidavimo, be abejo, turėsite nesėkmių, tačiau tai tikrai verta. “- Collette Grier

Štai ką turėtumėte žinoti apie samdant asmeninį trenerį .

Raskite sporto salę, kurioje jaustumėtės patogiai

„Kadangi kažkas anksčiau turėjo antsvorio, svarbu pirmiausia rasti sau patogią sporto salę. Man tai buvo Y. Aš buvau kitos sporto salės narys, bet jaučiau, kad tai patenkina „gražius žmones“. Žmonės, kuriuos mačiau „Y“, atrodė, gerai, normalu. Toliau eisite tik tada, kai jausitės, kad jums tinka. “- Quish Turner

Gaukite nemokamus vaizdo įrašus apie namų treniruotes



„Aš numečiau 110 svarų, bet visai nenaudojau sporto salės. Vietoj to mankštindavausi namie, tikrindamas treniruotės DVD diskus iš bibliotekos arba internete ieškodamas vaizdo įrašų. Tai leido man sužinoti apie tai, kas man labai patiko, saugant savo svetainę - visa tai susiję su eksperimentavimu! “- Cassandra Schmigotzki, NETA-CGEI, sveikatingumo treneris, ilgas ir vingiuotas kelias į sveikatingumą

Pradėkite patikrinę šiuos 11 treniruočių judesių, kuriuos galite atlikti su namuose jau turimais įrankiais.

Pradėkite nuo lengvesnių programų

„Švelniai pradėkite naują treniruočių programą. Jei pradėsite taip agresyviai, kad skaudžiai skaudėsite, nebūsite motyvuoti tai daryti dar kartą. Pradėjau lankyti užsiėmimus, kurie pirmiausia buvo skirti vyresnio amžiaus žmonėms. Jei būčiau nuėjęs į įprastus užsiėmimus, žinau, kad būčiau priblokštas, įbaugintas, skaudžiai skaudėjęs ir paguldytas. Kadangi pradėjau švelniai, galėjau pamažu įgyti ištvermės ir jėgų. Taigi nurykite pasididžiavimą ir pradėkite lėtai, net jei tai reiškia būti vieninteliam 29 metų kambaryje, kuriame pilna 60 ir 70 metų. “- Betanija Kirk

Venkite mankštos nelaikymo



„Daugelis nutukusių moterų mano, kad dėl spaudimo turi šlapimo nelaikymą. Tai yra gėdinga ir trukdo mankštintis. Suraskite moterišką trenerį ar tinkamą draugą, kuris būtų malonus ir supranta tai. Tuo tarpu praleiskite šokinėjamąjį virvę, bėgimo sprinto varžybas, burės darymą ar bet ką kita, kas jums kelia nemalonumų. Jūs neprivalote daryti tų dalykų, kad tiktumėtės tinkami! “- Elizabeth Johnson

Čia yra devyni būdai, padedantys palengvinti šlapimo nelaikymą mankštos metu.

Įsitikinkite, kad žinote savo kelią aplink sporto salę

„Kai pirmą kartą pradėjau mankštintis, net nežinojau, nuo ko pradėti. Daugelis sporto salių siūlo nemokamą turą ir parodys, kaip naudotis visais patogumais - taigi, pasirūpink juo! Jei jums reikia daugiau pagalbos, apsvarstykite galimybę pasamdyti asmeninį trenerį. Mano treneris ne tik išmokė mane atlikti pratimus, bet ir parodė, kaip reikia sureguliuoti mašinas, keisti svorius ir pakeisti įvairius kabelių mašinų priedus. Galų gale tapau įsitikinęs, kad pati galiu nueiti į sporto salę. “- Meganas Michaelas

Nuo mažens šokkite ir užsiimkite kita mėgstama veikla



„Aš visada mėgsdavau šokti, tačiau linksmybės ir šokiai man nebuvo tinkami, kai augau, todėl išmokau, kaip suaugusiam, tai purtyti gyvenamajame kambaryje. Man labai patinka DVD ir „YouTube“ vadovėliai. Šokis yra ne tik puikus kūno tonizavimui, bet ir gana sunku susižeisti. Jau nekalbant apie tai, kad galite siurbti mėgstamas melodijas. “- Jennifer Espinosa-Goswami, sveikatos ir asmeninė trenerė

Prisijunkite prie šių devynių šokių įkvėptų treniruočių, kurias turite išbandyti.

Pasibaisėkite programa, prie kurios prilipsite

„Infomercials“ žaidėjai gauna labai blogą repą, tačiau prisijungimas prie populiarios dietos ir mankštos programos „Beachbody“, reklamuojamos per TV, padėjo man numesti 40 svarų. Praėjo dveji metai ir aš vis dar mėgau namuose daryti treniruotės DVD. “- Kristen Leigh

Pratimai su draugu



„Aš numečiau 125 svarus ir galiu pasakyti, kad norint numesti svorio nereikia savęs žudyti sporto salėje. Mano mėgstamiausias mankštos būdas yra pasivaikščioti su draugu. Mes taip smagiai kalbamės, kad pamirštame, kiek laiko praėjo. Tiesiog įsitikinkite, kad radote žmogų, kurio kūno rengybos lygis yra panašus, kad nenusiviltumėte. Nėra nieko blogiau, nei bandyti neatsilikti nuo draugo, kuris yra 100 svarų lengvesnis ir bėga maratonus. “- Liza Ihenacho

Išmokite keletą kitų gudrybių, kad jūsų kasdienis vaikščiojimo įprotis būtų dar sveikesnis.

Suplanuokite savo treniruotę taip, lyg norėtumėte susitikimo

„Užsiėmimai yra socialūs ir suteikia tam tikrą atskaitomybę. Jei nustatysite tai kaip „paskyrimą“, greičiausiai pasirodysite. Be to, jie paprastai turi gerą muziką ir yra linksmi. Visa tai privertė mane mankštintis taip, kad tiesiog klaidžioti į sporto salę eiti elipsine forma nebuvo. “- Betanija Kirk

Pasinaudokite auklėjimu sporto salėje



„Kai pradėjau numesti svorio, žinojau, kad turėsiu pradėti mankštintis. Namuose turėjome svorio stendą ir elipsę, tačiau aš jų niekada nenaudojau dėl savo laukinių ir pamišusių vaikų, reikalaujančių 100 procentų mano dėmesio. Taigi mes suradome sporto salę, esančią pakankamai arti mūsų namo, todėl joje buvo lengva lankytis. Jie turi nuostabų vaikų centrą, todėl mūsų vaikai mėgsta ten lankytis, o tai motyvuoja visą mūsų šeimą. Be to, jie siūlo daug užsiėmimų suaugusiems ir vaikams. “- Christy Baume'as

Sužinokite, kaip šios moterys sugeba sportuoti kiekvieną dieną.

Atminkite, kad didelis paveikslėlis prasideda mažu tašku

Gerkite vieną dieną. Vienas žingsnis, viena diena, viena savaitė, mėnuo - visi jie susideda. Aš pažadu, kad jūs ten pateksite tol, kol judėsite toliau. “- Quish Turner

Iš jo padarykite žaidimą



„Esu didelis žaidėjas ir dirbu žaidimų kūrėju, todėl pradėjau mankštintis su dalykais, kurie buvo mano komforto zonoje: vaizdo žaidimais! Žaidžiau „Dance Dance Revolution“ ir tapdamas vis geresnis, numesdavau svorio, pasidariau montažas ir galėjau patobulėti kitoms mankštoms. “- Lėja Balta

Čia yra 11 kitų būdų, kaip pritraukti mankštą į savo dieną.

Prisiminkite, kam tai darote (užuomina: tu!)

„Aš visada bijojau eiti į sporto salę, nes nerimavau, kad visi spokso į mane ir kritikuoja mane. Bet aš turėjau suvokti, kad tai mano, o ne jų kelionė ir tai mano sveikata ir ateitis, o ne jų. Mes visi esame skirtingose ​​savo sveikatos kelionės vietose ir aš turėjau su tuo sutikti (ir toliau sau tai pasakyti). Aš galiu vaikščioti lėtai ir nevažiuoti labai toli, bet bet kokia treniruotė yra geriau nei jokios treniruotės ir galiausiai tai yra mano sportuoti. - Christy Baume'as

Šaltiniai
  • Jessica Marinaccio, tinklaraščio „Life with 4 Crazy Girls“ savininkė.
  • Mindy Nienhouse, holistinis sveikatos treneris.
  • Christy Baume'as.
  • Theodora Blanchfield, rašytoja ir tinklaraščio įkūrėja, „Preppy Runner“, Los Andželas.
  • Julesas Harrisas, asmeninis treneris.
  • Betanija Kirk.
  • Michelle Lemke.
  • Kenlie Tiggeman.
  • Ashley Diamond, „A Healthy“ tinklaraštininkė, „Happier Bear“, Niujorkas.
  • Collette Grier.
  • Quish Turner.
  • Cassandra Schmigotzki, NETA-CGEI, sveikatingumo treneris, ilgas ir vingiuotas kelias į sveikatingumą.
  • Elizabeth Johnson
  • Meganas Michaelas.
  • Jennifer Espinosa-Goswami, sveikatos trenerė ir asmeninis treneris Mineapolyje.
  • Kristen Leigh
  • Liza Ihenacho.
  • Lėja Balta.