3 etapų antinksčių taisymo planas

Sužinokite, kaip palengvinti nuolatinio streso pasekmes.

Jei visada jaučiatės įsitempęs ar nerimastingas, jūsų kūnas išlieka pastovaus padidėjusio susijaudinimo būsenoje. Dėl nuolatinio streso, daugelio užduočių atlikimo, valgio praleidimo, per didelio kalorijų kiekio apribojimo, nepakankamo angliavandenių vartojimo, per didelio baltymų kiekio, miego trūkumo ar per daug kavos vartojimo kortizolio ir adrenalino nuolat didėjanti diena po dienos bus perdegimo priežastis.

Esant tokiai būklei, jūsų antinksčiai paprasčiausiai negali atsilaikyti nuo nuolatinės stimuliacijos ir piktinančių adrenalino bei kortizolio gamybos poreikių, todėl jie tiesiog užsidaro. Kai antinksčiai streikuoja, kortizolio ir adrenalino kiekis krinta, o tai gali sukelti daugelį ar visus šiuos simptomus:





  • Lėtinis nuovargis, mieguistumas ar sunkumai atsikelti ryte, net turint pakankamai miego valandų.
  • Miego sunkumai.
  • Sunkumas susikaupti ar prisiminti.
  • Depresija.
  • Susilpnėjęs imunitetas, uždegimas.
  • Norint ryte, reikia kavos ar stimuliatorių.
  • Trumpam po valgio staiga pasijunta geriau.
  • Potraukis sūriam, riebiam ir daug baltymų turinčiam maistui, pavyzdžiui, traškučiams, mėsai ir sūriui.
  • Netoleravimas mankštai - iš tikrųjų gali pasijusti blogiau nei geriau, kai sportuoji.
  • Sumažėjęs kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.
  • Apsvaigimas (įskaitant galvos svaigimą ir alpimą) kylant iš sėdimos ar gulimos padėties.

Dažna nepakankamo antinksčių aktyvumo klinikinė problema yra hipoglikemija arba mažas cukraus kiekis kraujyje, ypač tarp valgių ar miegant. Kai jūsų kūnas yra sveikas, jis išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis, kurie padeda išlaisvinti gliukozę, kad būtų palaikomos mūsų smegenų, organų ir ląstelių funkcijos, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja tarp valgių arba per naktį miegant. Kai kortizolis yra išeikvotas, gliukozės kiekis paprastai būna per mažas. Galų gale tai sukelia galvos svaigimą, drebulį ir dirglumą, paprastai susijusį su mažu cukraus kiekiu kraujyje. Tai taip pat paaiškina, kodėl žmonės, kurių kraujyje yra mažas cukraus kiekis, dažniausiai atsibunda naktį.

1 žingsnis: Sumažinkite stresą išlaikydami subalansuotą cukraus kiekį kraujyje

Deja, sumažėjus cukraus kiekiui kraujyje, daugelis antinksčių nuovargio turinčių žmonių yra linkę manyti, kad norint pasiekti cukraus kiekį kraujyje pusiausvyrą reikia kreiptis į cukraus kiekį, tačiau tai suteikia tik laikiną sprendimą, po kurio visada įvyksta avarija. Raktas norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti nemalonaus rūko, kylančio dėl aukščiausių ir žemiausių taškų, yra keturis kartus per dieną vartoti baltymus, angliavandenius, riebalus ir skaidulas. Žemiau pateikiamas sveikų antinksčių mitybos plano pavyzdys:

7–8 val.


kiek kalorijų yra du šaukštai cukraus

Kiekvienas, patyręs antinksčių nuovargį, turėtų greitai pertraukti nakties valgį, kuriame gausu baltymų, ir vengti praleisti pusryčius, nes tai tik sukelia daugiau streso ir nuovargio. Tačiau netinkami pusryčiai taip pat sukels daugiau cukraus disbalanso kraujyje ir potraukio, todėl čia yra geriausias pasirinkimas:

1 maitinimas: Kiaušiniai, ožkos sūris, mišrūs žalumynai, moliūgų ir sezamo sėklos su keltų jūros druska. Mėgaukitės puodeliu ekologiškos kavos (maks.).

Patarimas: Per pusryčius nesakykite jokių krakmolingų angliavandenių! Tai padeda kontroliuoti dienos cukraus kiekį kraujyje ir išvengti potraukio. Tai taip pat padeda pagerinti psichinę funkciją ir dėmesį. Keltų jūros druską naudokite kaip natūralių mineralų šaltinį, kuris padeda palaikyti energiją, drėkinti ir išlaikyti kraujospūdį.

11–13 val.

Daugeliui žmonių, sergančių antinksčių perdegimu, tarp valgymų paprastai būna mažas cukraus kiekis kraujyje, nes hormonai, padedantys jiems reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, yra nedideli. Norite padidinti cukraus kiekį kraujyje dėl energijos - bet ne per daug!

2 maitinimas: Supjaustytas kalakutas, feta, braškės ir Vidalijos svogūnas ant žalumynų salotų lovos. Ant viršaus uždėkite skrudintų kedro riešutų arba moliūgų sėklų.

15 val. iki 16 val.

Reguliarus valgymo laikas ir konsistencija yra gyvybiškai svarbūs, kad padėtų ištaisyti antinksčius ir nesubalansuotą cukrų. Taip pat galite įtraukti tam tikrus maisto produktus, kurie ypač pagerina antinksčių sveikatą.

3 maitinimas: Variantas, kuriame yra išrūgų, kuris padeda subalansuoti kortizolį. Išrūgų baltymų kokteilis yra lengvas pasirinkimas su išrūgomis, migdolų sviestu, migdolų pienu ar vandeniu ir pluošto papildu - jūs tiesiog pakratykite ir eikite! Daugiau puikių variantų:

  • 1 puodelis graikiško jogurto. Graikiškame jogurte yra daugiausia išrūgų, kurios natūraliai padeda subalansuoti kortizolį.
  • 10 skrudintų graikinių riešutų ir (arba) pekano riešutų. Abu šie riešutai turi kortizolį subalansuojančių savybių, antioksidantų ir pagrindinių riebalų, kurie pagerina cukraus kiekį kraujyje.
  • Nuskustas juodasis šokoladas arba du kvadratai juodo šokolado. Šokoladas pakelia nuotaiką ir subalansuoja kortizolį net nėščioms moterims. Tai taip pat padeda palaikyti cukraus ir insulino pusiausvyrą kraujyje bei padeda virškinti, o tai dažnai reikia palaikyti antinksčių nuovargį.
  • 1 mažas supjaustytas kivi arba ½ puodelio braškių. Du geriausi vaisių pasirinkimai vitamino C dozei

18 val. iki 19 val.

Be cukraus kiekio kraujyje palaikymo ir subalansavimo, mes taip pat norėtume pagalvoti apie hormonų, kurie padėtų mūsų nuotaikai atgauti jėgas, ir miegą, kad atsinaujintume naktį, stiprinimą.

4 maitinimas: Valgis, kuriame yra krakmolingų angliavandenių, siekiant pagerinti miegą ir kortizolio pusiausvyrą vakare. Geriausias mažai angliavandenių turintis grūdų variantas yra quinoa vištienos kario kepimas.

2 žingsnis: padidinkite vitaminą C

Antinksčiuose natūraliai yra didžiausia vitamino C koncentracija organizme. Tačiau kai patiriame stresą, ši vitamino C atsarga labai greitai išsenka. Apgaulė, padedanti jūsų antinksčiams atsistatyti, yra tai, kad visą dieną įtraukite reguliarų vitamino C turinčio maisto šaltinį. Geriausias pasirinkimas yra braškės; raudonos, oranžinės ir geltonos paprikos; gvajavos; tamsios lapinės žalios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir špinatai; kivi; Brokoliai; citrusiniai maisto produktai; virti pomidorai; Žalieji žirneliai; ir papajos.

3 žingsnis: Apsaugokite antinksčius nuo mankštos streso

Esant antinksčių nuovargiui, organizme nėra atsargų, reikalingų energijai palaikyti, darbingumui palaikyti ir paprasčiausiai prisitaikyti prie griežtų fizinių pratimų poreikio. Bėgimas, verpimas ir visos kitos ištvermės veiklos tik sustiprins antinksčių nuovargį. Pasirinkite veiklą, kuri nekels įtampos jūsų kūnui ir kuri padės užpildyti energijos atsargas, o ne toliau jas ištuštinti. Geriausios pasirinkimo galimybės yra joga, vaikščiojimas ir nuo dviejų iki trijų trumpojo jungimo stiliaus svorio treniruočių per savaitę.