31 dalykas, kurį turėtumėte padaryti dabar, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio

Kas trečias iš mūsų turi aukštą kraujo spaudimą, o dauguma iš mūsų to neturi. Aukštas kraujospūdis nesukelia simptomų, tačiau yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Yra daug dalykų, kuriuos mes visi galime padaryti kasdien, kad kraujospūdis išliktų normalus.

Žinok, kur stovi

Žinokite apie dalykus, kurie gali pakelti jūsų kraujospūdžio rodmenis prieš įeinant, tačiau būtinai reguliariai tikrinkite savo BP. „Aukštas kraujospūdis tyli, todėl jūs nežinote, ar padidėjęs jūsų kraujospūdis, nebent būsite patikrintas per savo fizinę veiklą“, - sako Ali Rahimi, MD, kardiologas iš Kaiser Permanente Atlantos. Nepraleisk šių nuostabių dalykų, kurių nežinai, kurie turėjo įtakos tavo kraujospūdžiui.




Supraskite skaičius

Normalus kraujospūdis yra apibrėžiamas kaip sistolinis slėgis (didžiausias skaičius kraujospūdžio rodmenyje, kuris matuoja širdies plakimą, pumpuojant kraują), mažesnis kaip 120 mm / Hg, ir diastolinis slėgis (mažesnis skaičius, kuris atspindi arterijų slėgį tarp širdies plakimo) žemiau 80 mm / Hg. „Žinokite savo skaičius ir jų reikšmę, kad galėtumėte išvengti širdies priepuolių ir insulto, jei norite sumažinti kraujospūdį, jei jis padidėjęs“, - sako gydytojas Rahimi. Viskas, kas yra aukščiau, gali reikšti problemą arba ankstyvas jos stadijas.


kokia yra geriausia svorio netekimo piliulė

Pašalinkite druskos kiekį

Dėl padidėjusio kraujospūdžio druska blogai repuojasi. Nors druska greičiausiai nėra visuomenės priešas Nr. 1, ji gali sukelti problemų tam tikriems jautriems druskos žmonėms. Natris gali suvilioti vandenį į kraują, o tai gali padidinti kraujo tūrį ir kraujospūdį. „Daugiausia druskos mūsų racione gaunama iš perdirbto maisto, o ne druskos purtyklėje“, - sako dr. Rahimi. Šie 13 maisto produktų turi daug daugiau druskos, nei jūs supratote.

Perskaitykite maisto etiketes

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 2 300 miligramų (mgs) natrio per parą, o ideali riba yra ne didesnė kaip 1500 mg. „Perskaitykite etiketes ir ieškokite tokių žodžių:„ mažai natrio “(ne daugiau kaip 140 mg natrio vienoje porcijoje),„ be natrio “(mažiau nei 5 mg natrio vienoje porcijoje) arba„ be druskos “(tik tai, kas sakoma) kai perkate maisto produktus “, - sako dr. Rahimi. Anot nedidelio natrio kiekio maiste, kraujospūdį galima sumažinti nuo 2 iki 8 mm Hg, teigia gydytojai Mayo klinikoje Ročesteryje.

Užkandis protingas

Žmonės, besilaikantys dietos, kurioje mažai druskos, gali kovoti, ieškodami sveikų užkandžių, kuriuose mažai natrio, kurie jiems padės kontroliuoti HBP. Šie 9 sveiki užkandžiai gali sustabdyti jūsų potraukį sūriam maistui.

Duokite konservuotų daržovių vonelę

Daugelis iš mūsų negauna pakankamai daržovių, o kai kuriems brangios išlaidos yra šviežios. „Konservuotose daržovėse yra natrio, tačiau jas nuplavę prieš valgydami, jie gali suskaičiuoti natrio kiekį ir gauti pigesnę alternatyvą“, - sako Bostono dietologė Dana Greene, RD.

Eikit bananus

Obuolys per dieną gali atitolinti gydytoją, tačiau bananas per dieną gali išlaikyti HBP. „Mes žinome, kad kalis sumažina žalingą natrio poveikį“, - sako Greene. „Kuo daugiau kalio suvartosite, tuo daugiau natrio išsiskirsite su šlapimu.“ Tai ne visas šis ypač svarbus mineralas, kuris padeda sumažinti kraujospūdį. „Kalis palengvina kraujagyslių sienelių įtampą, o tai padeda sumažinti kraujospūdį“, - sako ji. Vidutiniame banane yra apie 420 mg kalio ir jį lengva įtraukti į jūsų pusryčius arba kaip vidurdienio pietų užkandį. Remiantis Amerikos širdies asociacija, vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti kalį per dieną 4700 miligramų (mg). Saldžiosios bulvės, vištiena, brokoliai, žirniai, Laimos pupelės, pomidorai, bulvės ir citrusiniai vaisiai yra puikūs kalio šaltiniai, sako Greene.

Prieskoniai

Vien todėl, kad turite sukrėsti mūsų druskos įprotį, dar nereiškia, kad turėtų nukentėti mėgstamo maisto skonis. „Pasirinkite šviežias žoleles ir prieskonius, tokius kaip česnakai, pipirai ir citrinų sultys, kad jūsų maistas įgautų skonį nepakeldamas kraujo spaudimo“, - sako dr. Rahimi. Štai keletas dalykų, apie kuriuos gydytojai jums nesako apie sveiką kraujospūdį.

Numesti svorio, jei jums reikia

Dėl antsvorio ar nutukimo rizikuojame susirgti daugybe ligų, įskaitant širdies ligas. Ir jei dar negirdėjote, galite būti „pernokę“, neturėdami antsvorio. „Antsvoris taip pat padidina tikimybę, kad jums padidės kraujospūdis, ir tai gali būti dvigubai didesnė jūsų širdies sveikatai“, - sako Niujorko pirminės sveikatos priežiūros gydytojas Arthuras Helleris. Bet „numesti ne mažiau kaip penkis – 10 svarų gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą“.

Judėti

Reguliarus mankšta padeda palaikyti normalų svorį ir sumažina kraujospūdžio lygį, supakuoti vieną-du dūrius nuo širdies ligų ir daugybę kitų sveikatos problemų. Dabartinėse rekomendacijose raginama vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus (pagalvokite apie greitą ėjimą) bent 2 valandas ir 30 minučių kiekvieną savaitę arba energingas intensyvaus intensyvumo aerobinius pratimus 1 valandą ir 15 minučių per savaitę (pagalvokite apie važinėjimą dviračiu ar bėgimą lauke). Pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami bet kokius svarbius treniruočių tvarkaraščio pakeitimus. Čia yra keletas kitų dalykų, turinčių įtakos jūsų kraujospūdžio rodmenims.

Užpildykite pluoštu

„Pluoštas leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl mes mažiau valgome ir galime išlaikyti savo svorį“, - sako dr. Rahimi. Siekite, kad kiekvieną dieną būtų 21–38 g skaidulų. Kaip teigia JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, puikūs šaltiniai yra džiovintos pupelės, žirniai, vaisiai (su oda), daržovės ir sveiki grūdai. Keturios skiltelės, kuriose gausu skaidulų turinčio GG skandinaviškos sėlenos traškučio, suteikia 80 procentų rekomenduojamo skaidulų kiekio.

Palepinkite savo mielą dantį

Chokoholikai džiaugiasi: įdomu, kaip sumažinti aukštą kraujo spaudimą? Tamsus šokoladas, kai valgoma saikingai, gali padėti palaikyti kraujospūdžio lygį. Tyrimai rodo, kad kraujospūdį mažinančios savybės atsiranda dėl antioksidantų turinčių junginių, vadinamų flavonoidais, esančių kakavoje ir tamsiajame šokolade. Dauguma tyrimų siūlo gauti nuo 1 iki 3,5 uncijos (maždaug vieną šokolado batonėlį) per dieną, kad būtų galima gauti naudos. „Tamsusis šokoladas vis dar turi kalorijų, todėl svarbu jo nedaryti per daug“, - perspėja dr. Heller. Štai kaip tamsus šokoladas naudingas ir jūsų širdžiai.

Rinkis sveikesnius riebalus

Pasirodo, kad kokosų aliejus nėra supermaistas, tačiau yra daugybė kitų sveikų riebalų, kurie gali padėti išlaikyti jūsų širdies formą. „Kepimui naudokite alyvuogių aliejų arba augalinį aliejų ir būkite atokiau nuo margarino ir hidrintų virimo aliejų“, - sako dr. Rahimi. Šie 12 maisto produktų padeda natūraliai sumažinti kraujospūdį.

Atvėsinkite ant kofeino

Kofeinas, kuris suteikia kavos, energetinių gėrimų, arbatos, kitų maisto produktų ir geria jų gėrimus, gali trumpam pakelti kraujospūdžio lygį, sako daktaras Helleris. „Taip pat buvo tyrimų, kurie parodė, kad šie produktai gali pagerinti kai kurių žmonių kraujospūdį“, - sako jis. Jei turite padidėjusį kraujospūdį ar nerimaujate, kaip kofeinas veikia jus, paklauskite gydytojo, kiek galite saugiai vartoti kiekvieną dieną. (Ir atminkite, kad puodelis yra vos 8 uncijos - daug mažiau nei pakeistos porcijos, kurias gauname „Starbucks“ ir kitose kavinėse.) Štai kas nutinka jūsų kūnui, kai geriate kavą kiekvieną dieną.

Atsipalaiduoti

Stresas ir mūsų nesugebėjimas su tuo susitvarkyti daro viską dar blogiau, o aukštas kraujospūdis nėra išimtis. Sutaupę šiek tiek laiko galite pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą. „Sąmoningumo meditacijoje jūs sutelkiate dėmesį ir sąmoningumą į savo kvėpavimą ir tampate savo minčių stebėtoju, o ne reaktoriumi“, - aiškina Venecija, Kalifornijos valstijos Mindfulness meditacijos mokytoja Ora Nadrich. “Tai darydami jūs leidžiate savo mintims. ateiti ir išeiti iš proto priimant ir nereaguojant. Tai sumažina jūsų streso lygį, o tai daro tiesioginį poveikį kraujospūdžio mažinimui. “Nemokamos programos, tokios kaip„ Insight Timer “ir„ Aura “, gali padėti jums įsijausti į sąmoningumo griovelį. Norite peržvelgti šiuos 37 streso valdymo patarimus, kad jūsų gyvenime būtų ramu.

Sakyk, ohm

Transcendentinis tarpininkavimas (trumpai - TM) yra meditacijos forma, kurią, kaip praneša Jennifer Aniston, Ellen DeGeneres, Howardas Sternas, praktikuoja tarp kitų A sąrašo garsenybių. TM gali padaryti daugiau nei pagerinti psichinį aiškumą, tokia sena praktika taip pat gali sumažinti kraujo spaudimą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad meditatoriai pastebimai sumažino kraujospūdį ir turėjo beveik 50 procentų mažesnį širdies priepuolio, insulto ir mirčių dažnį nei jų kolegos, kurie nemeditavo. Šis metodas reikalauja atestuoto mokytojo mokymo, kuris gali kainuoti iki 1500 USD, nors yra ir slankiosios svarstyklės.

Valgykite kaip graikas

Gausu alyvuogių aliejaus, neskaldytų grūdų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų ir žuvies, Viduržemio jūros regiono dieta vėl ir vėl buvo įrodyta, kad sumažėtų kraujo spaudimas ir širdies ligų rizika. „Tai ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Šie maisto produktai iš tiesų veikia kartu, kad pagerintų mūsų bendrą sveikatą“, - sako Greene. Kitos kraujospūdį mažinančios dietos, tokios kaip DASH dieta, taip pat gali išlaikyti normalų kraujo spaudimą, sako ji.

Pasakykite „taip“ jogurtui


valgyti kinų restoranas

Įrodyta, kad jogurtas turi daug svarbių privalumų sveikatai, o dabar moksliniai tyrimai prideda mažesnį kraujo spaudimą mišiniui. Amerikos širdies asociacijos „Epidemiologija / Gyvenimo būdas 2016“ mokslinėse sesijose pristatyti tyrimai parodė, kad moterys, kurios per savaitę suvartodavo penkias ar daugiau jogurto porcijų, turėjo 20 procentų mažesnę riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu nei moterys, kurios vargu ar kada nors valgydavo jogurtą.

Streikuokite pozą

Jogai gali prie kažko prisidėti. Proto ir kūno praktika, į kurią kreipiasi milijonai, gali padėti išvengti aukšto kraujospūdžio kartu su daugybe kitų privalumų sveikatai. „Joga yra puiki mankšta ir ji taip pat turi streso mažinimo aspektą, todėl prasminga, kad joga dar padidintų kraujospūdį“, - sako dr. Heller. Peržiūrėkite šias natūralias aukšto kraujospūdžio gydymo priemones.

Atjunkite

Remiantis mūsų Italijos Guglielmo da Saliceto ligoninės tyrimu, technologijos gali jus susirgti, o kalbėjimas mobiliajame telefone padidina kraujo spaudimą. Pasirodo, kad vyrų ir moterų, kuriems nustatytas lengvas ar vidutinio sunkumo aukštas kraujospūdis, kraujospūdžio rodmenys šoktelėjo į mobilųjį telefoną nuo 121/77 iki 129/82.

Gaukite savo „zzz“

„Kai blogai miegate, širdis negauna reikiamo poilsio, o laikui bėgant miego trūkumas gali pakenkti jūsų organizmo gebėjimui reguliuoti streso hormonus ir sukelti aukštą kraujo spaudimą“, - sako Los Andželo miego ekspertas Michaelas. J. Breus, PhD, kelių knygų apie miegą, įskaitant naujausias, autorius Kada galia. Jis sako, kad jei jums reikia pažadinimo žadintuvo, jums trūksta miego. „Pagerinkite miego higieną eidami miegoti ir prabudę tuo pačiu metu kiekvieną dieną (taip pat ir savaitgaliais), išlaikydami miegamąjį vėsų ir tamsų bei vengdami stresinės veiklos prieš pat miegą, pavyzdžiui, mokėdami sąskaitas.“

Kalbėkitės su savo tėvais

HBP veikia šeimose. „Jei turite pirmo laipsnio giminaitį, kuriam padidėjo kraujospūdis iki 50 metų, jums gali kilti pavojus“, - sako dr. Rahimi. „Jis tyli, todėl ne visada žinote, kad jį turite, kol jis nepradės sukelti problemų.“ Pasinerkite į HBP, kalbėdami su tėvais apie savo šeimos istoriją ir veikdami pagal ją.

Burokėlių

Geriamos burokėlių sultys gali padėti sumažinti kraujospūdį vos per kelias valandas. Vienas tyrimas parodė, kad suvalgiusi vieną stiklinę burokėlių sulčių sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 4-5 balais. „Burokėliuose yra nitratų, kurie paverčiami azoto oksidu“, - sako Greene'as. Azoto oksidas atpalaiduoja ir plečia kraujagysles, kad pagerėtų kraujotaka ir sumažėtų slėgis. „Nėra stebuklingo maisto ar dietos, galinčios sumažinti kraujospūdį, tačiau nėra nieko blogo valgant daugiau burokėlių, nes jie jums tikrai tinka.“ Nepraleiskite šių būdų sumažinti viršutinį kraujo spaudimą.

Siūlas

Siūlai yra kliūtis, tačiau yra tikrai rimtų priežasčių, kodėl turėtumėte tai padaryti. Dantenų ligos buvo susijusios su padidėjusia daugelio ligų ir būklių, įskaitant širdies ligas ir priešlaikinį gimdymą, rizika, o dabar Korėjos tyrinėtojai rodo, kad bloga burnos higiena gali sukelti aukštą kraujo spaudimą. Tyrimas pateiktas 2015 m. Liepos mėn Periodontologijos žurnalas. „Jei apnašos bus minimalios, reguliariai siūlant siūlus ir lankantis pas odontologą, bus galima geriau kontroliuoti dantenų uždegimą ir kartais sumažinti širdies rizikos veiksnius“, - sako Niujorko miesto odontologas Saulius Pressneris.

Vartokite vaistus

Mums pasisekė, kad turime daugybę vaistų, galinčių padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir jo galimas baisias pasekmes, sako daktaras Helleris. „Vaistai veikia tik tuo atveju, jei vartojate juos taip, kaip nurodoma tol, kol nurodoma.“ Aptarkite visas savo problemas, susijusias su kraujospūdžio medikamentais, su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jie veikia.

Nepersistenkite per linksmą valandą

Geriant per daug alkoholio, gali padidėti kraujospūdis, tačiau saikingas alkoholio vartojimas gali padėti apsaugoti širdį. „Čia pagrindinis žodis yra nuosaikumas“, - sako dr. Heller. „Niekada nesakyčiau niekam pradėti gerti, kad pagerėtų sveikata, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas, ne daugiau kaip du gėrimai per dieną vyrams ir ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims, gali turėti tam tikrų pranašumų.“ ( Atminkite, kad gėrimas prilygsta 12 uncijų alaus, 4 uncijos vyno ir 1,5 uncijos 80-ies spirito gėrimų arba 1 uncija 100-ies spirito gėrimų.)

Nerūkyk

„Mes žinome, kad rūkantiems žmonėms padidėja kraujospūdis labiau nei nerūkantiems“, - sako dr. Heller. Rūkymas taip pat yra pagrindinis širdies ligų, insulto ir vėžio rizikos veiksnys. „Jei rūkote, mesti rūkote ir nerūkote, niekada nepradėkite.“ Mėgaukitės metimo metodais CDC svetainėje „Rūkymas ir tabakas“. Štai ką reikia žinoti apie naujas kraujo spaudimo gaires.

Nelipti ant žolės

Remiantis Džordžijos valstijos universiteto Atlantoje atliktu tyrimu, marihuanos rūkymas - legalus ar nelegalus - gali padidinti riziką mirti nuo padidėjusio kraujospūdžio. Europos prevencinės kardiologijos žurnalas. Tyrimo metu nustatyta, kad rizika mirti nuo hipertenzijos augo kasmet rūkant marihuaną. „Marihuana stimuliuoja simpatinę nervų sistemą, todėl padidėja širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir deguonies poreikis“, - „Newsmax“ sakė tyrimui vadovaujanti Barbara Yankey. Norint patvirtinti šias išvadas ir padaryti tvirtas išvadas, reikės atlikti daugiau tyrimų.

Patikrinkite savo BP namuose

Jei turite HBP arba rizikuojate jį išsivystyti, patikrinę jį namuose galite įsitikinti, kad jūsų gydymas veiksmingas, sako dr. Rahimi. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja automatinį rankogalių ir žasto monitorių. „Sėdėkite nugarą tiesiai prieš sieną, o pėdas pastatykite ant grindų, kai namuose imate kraujospūdį“, - sako jis. Siekdamas tikslumo, padėkite ranką ant lygaus paviršiaus ir kiekvieną dieną tuo pačiu metu imkite, sako jis. „Turėkite įrašą ir būtinai pasidalinkite savo išvadomis su gydytoju“.

Gaukite daugiau D

Iki šiol tikriausiai jau girdėjote apie visus vitamino D pranašumus sveikatai, todėl turėtumėte susipažinti su požymiais, kad galite būti mažai. Per mažas vitamino D kiekis buvo susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu Lanceto diabetas ir endokrinologija nustatė, kad kiekvienam vitamino D lygio padidėjimui 10 procentų sumažėjo 8 procentai padidėjusio kraujospūdžio rizika. „Dar per anksti sakyti, kad mažai vitamino D gali sukelti aukštą kraujospūdį, tačiau prasminga išbandyti, kur stovite, ir imtis priemonių, kad padidintumėte savo lygį, jei jis yra žemas“, - sako dr. Heller. Vitaminas D dažnai vadinamas saulės vitaminu, nes mes jį gaminame veikiant saulės spinduliams. Jo taip pat yra kiaušiniuose, piene, jogurte, tunuose, lašišoje, grūdų ir apelsinų sultyse. „Kartais gali prireikti papildų“, - sako jis.

Investuokite į veiklos monitorių

Apyrankės, programos ir šiek tiek senosios mokyklos žingsniamatis gali padėti mums atsekti aktyvumą ir kalorijas. Kai kurie net matuoja miegą, širdies ritmą ir kitus sveikatos požymius. „Tai gali tikrai motyvuoti žmones“, - sako Greene. Be to, nepraleiskite šių maisto produktų, kurie kenčia nuo aukšto kraujospūdžio.