31 būdai, kaip išvengti atostogų svorio padidėjimo

Atostogų sezonas reiškia draugus, šeimą, vakarėlius ir daugybę nesveiko maisto. Šie ekspertų patarimai padės sutramdyti jūsų atostogų valgymą nepakenkiant linksmybėms.

Išsaugokite savo spurge

Jei ketinate kelis kartus pamėgti sezono metu, susikoncentruokite į maistą, kuris yra ypatingas ar unikalus šiuo metų laiku, o ne tuos, kuriuos galite gauti ištisus metus, kad išvengtumėte svorio augimo atostogų metu, sako Gary Foster, PhD, vyr. WW mokslo darbuotojas (buvęs Svorio stebėtojai; bendrovės šūkis dabar yra sveikata, kuri veikia, kad atspindėtų dėmesį tiek bendrai sveikatai, tiek svoriui). Tai reiškia, kad leisite sau pasidžiaugti moliūgo pyrago gabalėliu per Padėkos dieną, bet ne krūva šokolado drožlių sausainių biuro kalėdiniame vakarėlyje. Sezoninis dėmesys reiškia, kad kai atostogos praėjo, pagundos praeis kartu ir galėsite grįžti prie sveikos mitybos.





Palaukite, kol įsigers



„Mes rekomenduojame atidėti gėrimui, kol skrandyje nebus maisto“, - sako Elžbieta Politti, RD, „Duke“ dietos ir kūno rengybos centro direktorė. Ji aiškina, kad maistas gali padėti atidėti alkoholio įsisavinimą. „Nusistatykite sau alkoholio vartojimo apribojimus, pavyzdžiui, kad negersite daugiau nei vieno ar dviejų gėrimų.“ Ir žinokite patys. Jei viena taurė vyno privers visiškai netekti valgymo kliūčių, galbūt geriau susilaikyti nuo maisto gundymo. Štai, kaip atsisakyti alkoholio gali mesti svorį.

Būkite aktyvūs

Jei esate įprasta gimnastikos žiurkė, puiku. Bet jei ne, vis tiek galite išvengti atostogų svorio padidėjimo pasinaudodami kiekviena proga išlikti fiziškai aktyviems. Tai reiškia, kad reikia eiti laiptais, o ne liftu, stovėti kuo toliau nuo parduotuvės įėjimo, išlipti iš autobuso keliomis stotelėmis anksti - visos mažos gudrybės, kaip pridėti veiklos jūsų anksčiau skaitytai dienai. „Tiesiog prisiimkite vertikalę ir judėkite toliau“, - sako Pamela M. Peeke, MD, MPH, Jenny Craig mokslo patariamosios tarybos pirmininkė ir Merilendo universiteto medicinos profesorė. „Ir pridėkite šiek tiek intensyvumo, trumpus daugiau pratimų, kai tik galite.“ Štai keletas įtikinamesnių įrodymų, susijusių su atostogomis.

Laikykite kalendorių



„Aš turiu, kad mano klientai išspausdintų mėnesio kalendorių ir pažymėtų tikras šventes bei vakarėlius, kuriuose jie dalyvaus“, - sako Liz Josefsberg, svorio metimo trenerė ir „Target 100“ autorė. „Tada jie gali pamatyti, kad paprastai tai yra tik apie vieną -septintą dieną, kurioje vyksta specialūs renginiai; vien tik matymas tokiu būdu priverčia žmones atsibusti. “Žvilgsnis į kalendorių yra puikus priminimas, kad savaitės nuo Padėkos dienos iki Naujųjų metų nėra šešios nepertraukiamo valgymo savaitės, o keletas papildomų vakarėlių ar vakarienių su draugais ar šeima. Iššūkius lengviau valdyti, kai į tai pažvelgi.

Čituoji, o ne kramtyk

Nepamirškite vakarėlių tikslo - galimybės susiburti su žmonėmis, pabendrauti ir pasimėgauti geru pokalbiu. Jie ne visi yra susiję su maistu (išskyrus gal Padėkos dienos vakarienę), todėl neturėtumėte gaminti maisto ir gėrimų kaip pagrindinę pasirodymo priežastį. Įvertinkite kompaniją, dekoracijas, muziką - visus dalykus, kurie, be maisto, suteikia vakarėliui sėkmingą ir linksmą.

Žvilgsnis į praeitį



Girdėjote seną posakį „Tie, kurie neprisimena praeities, yra pasmerkti tai pakartoti.“ Na, tas pats pasakytina ir apie tai, kai norima išvengti svorio padidėjimo atostogų metu. Pagalvokite apie pastarąsias šventes ir tai, kas nutiko ne taip - jei priaugote svorio - bet ir tai, ką padarėte teisingai. Šiais metais planuokite pakeisti savo kasdienybę, kad gautumėte kitokią rezultatą. „Paklauskite savęs, kas dažniausiai veikia jums per metus, kai efektyviausiai valdote savo svorį“, - sako Sofija Rydin-Gray, PhD, Djūko universiteto psichiatrijos ir elgesio mokslų docentė ir kunigaikščio dietos elgesio sveikatos vadovė. ir kūno rengybos centras. „Nustatykite ankstesnių atostogų sezonų iššūkius ir pagalvokite apie tai, ko išmokote iš jų, kaip susitvarkyti ir kaip pasveikti.“ Tada padarykite viską, kad galėtumėte tęsti šiuos įpročius per atostogas.

Miegok ant jo

Nepakankamas miegas sukelia dvigubą svorį. „Kai esate pavargęs, jūsų gynyba silpnėja“, - sako Carolyn Hintlian, MPH, RDN, registruota dietologė ir dietologė Bostone, aiškindama, kad esate mažiau kompetentingi priimti sveikus sprendimus, kai jaučiatės išsekę. Tačiau miegas taip pat veikia jūsų medžiagų apykaitą ir gali priversti priaugti svorio. Jei miegas teikiamas pirmenybę, tai gali reikšti, kad būtų ribojami vakarėliai savaitės dienomis, jei kitą dieną turite keltis anksti į darbą; Jei to reikia norint užkirsti kelią atostogų svorio augimui, galite pastebėti, kad to verta praleisti. Peržiūrėkite šiuos 50 patarimų, kaip geriau išsimiegoti.

Atlikite pažintį



Kai vykstate į vakarėlį, „prieš rinkdamiesi ką valgyti, apžiūrėkite turimus maisto produktus“, rekomenduoja Fosteris. „Tada atkreipkite dėmesį į tai, ką pasirinkote, ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.“ Po to praleiskite sekundes, padėkite lėkštę ir susitelkite į bendravimą, pataria jis.

Valgyk kiaušinį

Jūs nenorite eiti į vakarėlius alkani, nes tada galite būti jautrūs valgydami viską, kas yra priešais jus. Bet jūs taip pat nenorite per daug nuleisti žemyn, nes žinote, kad netrukus vėl atsibusite. Sprendimas? „Prieš pradėdami galvą, suvalgykite daug baltymų“, - pataria Politti. „Kiaušinis yra geras pasirinkimas“, - sako ji; kiti baltymų variantai yra graikiškas jogurtas arba nedidelis vištienos ar kalakutienos gabalėlis. „Tačiau nevalgykite ko nors saldaus“, - pataria ji. „Saldumynai padidina jūsų apetitą, baltymai padeda jį pažaboti.“ Galbūt jus taip pat domina šie 11 natūralių apetitą slopinančių medžiagų, kurie padės išvengti svorio padidėjimo atostogų metu.

Įpakuokite pirkinių išgyvenimo rinkinį



Štai pažįstamas scenarijus: Po įtemptos dienos darbe pakeliui į namus einate į parduotuves, kad perbrauktumėte keletą dovanų iš jūsų sąrašo. Žinoma, tai yra vakarienės laikas ir tu badai, todėl prekybos centre gauni užkandį. Problema yra tai, kad prekybos centre maistas yra daug mažiau sveikas nei obuolys ar bananas. Pakeiskite scenarijų. „Atsineškite savo užkandį“, - ragina Josefsburgas. „Jei nešatės 100 kalorijų pakelį riešutų ir buteliuką vandens, galite susigundyti ir nebūti pernelyg alkani.“ Tai sunkus, prisipažįsta Josefsbergas, nes dabar beveik kiekvienoje parduotuvėje parduodamas maistas. „Macy parduotuvėje galite nusipirkti apatinių drabužių, o šalia kasos yra„ Godiva “šokoladas“, - sako ji. „Jie bando jus priversti išleisti daugiau pinigų silpną akimirką“.


yra sveika mcdonalds salotos

Nepasiduok

Kai neišvengiamai valgysite per daug arba turėsite tai, ką laikote sveikos mitybos nesėkme, turėtumėte pabandyti sutelkti dėmesį į grįžimą į kelią - visa tai gali pakeisti, sako Rydin-Grey. „Kai kurie žmonės tiesiog sako:„ O, gerai, aš išpūtė visą atostogų sezoną “, - sako Rydin-Gray po vienos klaidos. Tai yra, kai valgant šiek tiek per daug vienos vakarienės ar vakarėlio, tai gali virsti šešių savaičių persivalgymu. Nedaugelis žmonių yra tobuli, „bet greičiausiai nepriaugtumėte svorio, jei per sezoną valgytumėte daugiau nei paprastai tris kartus.“ Tai yra patarimai, kurių svorio netekimo treneris jums nepasakys.

Siekite septynių



Užuot susikoncentravę ties dalykais, kurių per šventes neturėtumėte valgyti, pabandykite galvoti apie visus dalykus gali valgyti, sako Klivlando klinikos ekspertai. Jie pataria įsitikinti, kad į savo racioną kasdien įtraukiate septynias ar daugiau vaisių ir daržovių porcijų. Produktas, kuriame pilna skaidulų, padės užpildyti daug daugiau užkandžių nei daug kalorijų. Jei norite kuo geresnės sėkmės, pažadėkite sau, kad dienos metu suvalgysite mažiausiai penkias porcijas vaisių ar daržovių, prieš užkandžiaudami bet kokiu saldžių patiekalų patiekalu.

Ho, Ho, H20

Gerkite kuo daugiau vandens savo gėrimui, kad išvengtumėte svorio padidėjimo atostogų metu. „Jei geriate vandenį prieš šventinius vakarėlius ir per juos, tai padės užpildyti maistą, taigi mažiau tikėtina, kad suvartosite perteklinį kalorijų kiekį“, - paaiškina Mitzi Dulan, populiarus mitybos ir kūno rengybos ekspertas bei „simpleFUEL“ įkūrėjas. Galbūt norėsite pabandyti ir gurkšnoti karštą vandenį, kad gautumėte naudos iš šių stulbinamų privalumų sveikatai.

Laikykitės 12–12 taisyklės



Naujausi mokslo apie svorį ir medžiagų apykaitą duomenys rodo, kad mes galime padėti išlaikyti kūno svorį, kasdien darydami pertraukas. Tai nereiškia, kad pasninkauja ir valo. Ką tai reiškia, kad turėtumėte stengtis, kad kas 12 valandų ruožas vyktų kas 24 valandas ten, kur jūs neįsitraukiate bet kokia kalorijų. „Tai vadinama riboto laiko valgymu“, - aiškina Peeke'as. „Daugelis žmonių gyvena ne pagal paskirtį, kai kalbama apie mūsų cirkadinius ritmus. Vidutinis amerikietis valgo per 15 valandų, o dauguma kalorijų gauna po 15.00 val. Vietoj to, pabandykite praleisti tik 12 valandų, kad maitintumėtės, ir duokite savo kūnui 12 valandų medžiagų apykaitos pertrauką, kad galėtumėte atsistatyti ir atsigauti. “Ji atkreipia dėmesį į mokslinius tyrimus, siūlančius šį požiūrį, kuris ne tik paliečia metų metus jūsų gyvenime, bet ir gali padėti išsikratyti kūno perteklių. riebalai, ypač aplink pilvą. Taigi: jei vakarienę baigsite 7:00 arba 8:00 val. naktimis venkite maisto ir kaloringų gėrimų iki pusryčių kitą rytą - apie 7:00 ar 8:00 ryto. Jei vakarojate ir valgote ir geriate iki vidurnakčio? Praleiskite pusryčius kitą dieną, tada valgykite pietus ar priešpiečius vidurdienį.

Po jo turi būti rytas

„Svarbiausias valgis yra sveikimo valgis po atostogų šventės“, - sako Josefsbergas. Pavyzdžiui, ryte po Padėkos dienos jūsų pusryčiai turėtų jums pranešti, kad tai tik įprasta diena. Jūs nenorite, kad į Padėkos dieną būtų įtrauktas ir penktadienis, šeštadienis ir sekmadienis. “Josefsbergas pataria klientams iš anksto pasidaryti ką nors sveiko, kad būtų išvengta svorio padidėjimo atostogų metu - tarkime, kiaušinių puodeliai su muffin skardinėse - kad jis būtų paruoštas valgyti ryte po tas didelis valgis. Arba, sako ji, jei nenorite nieko virti, tinka ir avižinių dribsnių paketas. „Kažkas, kas signalizuoja, kad jūs nebeatitiksite vakarėlio. Pradėsite įprastą dieną. “

Žingsnis ant jo



Mastelis, kuris yra. „Sverkite save bent kartą per savaitę, bet ne daugiau kaip kartą per dieną“, - pataria Fosteris. Jis atkreipia dėmesį į tyrimus, rodančius, kad žmonėms, norintiems išlaikyti savo svorį - ir pasverti kiekvieną dieną ar savaitę - didesnė tikimybė sulaukti pasisekimo. Viskas susiję su atskaitomybe.

Būkite mieli protingi

Daugeliui iš mūsų tikriausiai nerealu sakyti, kad per šventes nevalgysime jokių saldumynų. Bet tai nereiškia, kad visos taisyklės netaikomos. Laikydamiesi trijų kąsnių taisyklės: „Pirmasis kąsnis bus skaniausias“, - sako Politti. „Antrasis vis dar yra gana geras. Bet po trečio kąsnio jūs suprasite, kad negerėja. “To užteks, sako ji. Jei jums reikia daugiau motyvacijos atsispirti saldumynų pertekliui, štai 25 būdai, dėl kurių cukrus gali jus suerzinti.

Būk tikras dėl iššūkio




diabetinio šokolado desertų receptai

„Neikite į atostogų sezoną su svajinga vizija, kaip jūs vėsite per ją“, - sako Peeke. „Supraskite savo lūkesčius, kokie bus iššūkiai ir kaip su jais susidorosite. Būkite iniciatyvi ir nuspręskite, kaip jūs veiksite su kiekvienu iš jų. “Pavyzdžiui, ji sako, būk atsargi ir būk aktyvi, suprask, kad laiko trūkumas gali priversti praleisti mankštą, tada pasiryžk rasti visas galimybes išlikite fiziškai aktyvūs.

Tiesiog sakyk ne

Mes nekalbame apie narkotikus, mes kalbame apie socialinius įvykius: „Sužinokite, kad tinka pasakyti„ ne “tam tikriems kvietimams“, - sako Rydin-Grey. Ir net jei jau priėmėte kvietimą, retkarčiais galite apsigalvoti. „Tiesiog sakykite, kad supratote, kad per daug užsiprašėte sau, ir tikimės, kad susitiksite kitą laiką, bet jūs turite pakeisti savo„ taip “į„ ne “. Žinokite savo bendravimo ir kelionių ribas ir tada, kai ta veikla gali prisidėti. per daug streso jūsų sveikai kasdienybei “.

Venkite priedų



„Yra sviesto duonai, rančos faršo - daržovių padažui, kalakutienos padažui ir vištienos pirštų medaus garstyčioms“, - sako Dulan. „Eikite lengvai pagardindami prieskonius ir panardindami. Šiek tiek gali nuveikti ilgą kelią ir gali sutaupyti nuo kalorijų pertekliaus. “

Nepalengvinkite įtampos maistu

„Daugelis žmonių persivalgo ar per daug geria, kai yra nervingi ar įsitempę ir nesimėgauja“, - sako Peeke. Jei jaučiatės atsiriboję nuo jūsų, jums gali kilti pagunda pereiti prie saldainių ar bukumo. „Trumpą laiką pavalgius rafinuoto cukraus, jūsų kortizolio - streso hormono - lygis sumažėja ir atsiranda numirimo efektas“, - sako Peeke. „Galite jaustis geriau, tačiau tai yra netikras atlygis, o originalūs jausmai grįžta gana greitai. Tuomet iš jūsų maisto komos išeinate sakydamas: „Ką aš padariau?“. Atminkite, kad kiti žmonės vakarėliuose taip pat yra nervingi, nerimastingi, nepatogūs.

Palikite likusius



Jei rengiate vakarėlį, supakuokite likusius daiktus ir nusiųskite juos namo su savo svečiais. Jei esate svečias, kiek įmanoma mandagiau atsisakykite pasiūlymo dėl likusių lėšų. „Vakarienę ar vakarėlį turite išskirti kaip vieną renginį ar patiekalą“, - sako Josefsbergas; Atnešę namuose trijų sluoksnių sūrio bandelę, jūs tiesiog paskatinsite ir toliau rinktis prastus valgymo būdus.

Pagalvokite apie savitarnos patiekalą kaip meniu


atsikratyti spuogų per naktį

Švediškas stalas su daugybe viliojančių variantų gali būti iššūkis daugeliui žmonių. Tačiau, remiantis „Consumer Reports“, vienas iš būdų, kaip valgyti savitarnos patiekalus, yra galvoti apie maisto paplitimą taip, kaip matote restorano meniu. Kadangi niekada neužsakėte vieno iš patiekalų iš meniu, jums bus didesnė tikimybė, kad maistui pasirinksite tik keletą maisto produktų. Arba, jei norite išbandyti įvairius patiekalus, pagalvokite apie tai, kaip užsisakyti mėginių ėmimo plokštelę, ir paimkite daug mažesnes kiekvieno maisto porcijas. Peržiūrėkite šiuos 11 būdų, kaip naršyti bufetą, pavyzdžiui, viršininkui.

Turėkite „Talk“



Kiekvienais metais močiutė atneša savo obuolių pyrago gilų patiekalą ir jūs jaučiate pareigą suvalgyti didelę skiltelę. Arba mama sako, kad atrodai liekna, ir ragina keletą sekundžių atsinešti bulvių košės ir padažo. Šiais metais pasikalbėkite su savo maistą stumiančiais artimaisiais prieš šeimos valgymą ir būkite tvirti apie savo ketinimus išvengti svorio padidėjimo atostogų metu. „Sakyk:„ Aš norėjau, kad žinotum, pavyzdžiui, bandau valgyti mažiau angliavandenių “, - sako Politti. Ji sako, kad galite patikinti savo artimuosius, kad, jūsų manymu, jų virimas ar kepimas yra skanu, tačiau jūs vis dar planuojate susilaikyti. Kalbėdamiesi prieš valgį galite išvengti dėmesio ir konfliktų prie stalo bei laikytis savo sveikos mitybos ketinimų.

„Šis sezonas nekelia streso

Nesunku atsisakyti savo poreikių, kai esate susikoncentravę ties dalykų darymu kitiems - maisto gaminimu, pirkimu ir vyniojimu. Vienas iš būdų, kaip daugybė žmonių susidoroja su stresu, yra „apdovanojimas“ maistu. „Atėjo laikas sutelkti dėmesį į tai, ką darote, kad rūpintumėtės savimi, kad likusiais metais jaustumėtės subalansuoti“, - sako Rydin-Gray. „Turite subalansuoti kitus savo įsipareigojimus, kad skirtumėte laiko rūpintis savimi, įskaitant sveikesnio maisto valgymą ir reguliarų mankštą.“ Čia yra 37 paprasti būdai, kaip suvaldyti stresą.

Nueiti



„Nebėkite prie maisto stalo“, - pataria Hintlian. „Jūs girdite apie tai, kaip svarbu apgalvotai valgyti - suvokti, ką dedate į burną, tačiau iš tikrųjų sunku valgyti protingai, kai jūs stovite šalia maisto.“ Užuot pasiėmę lėkštę daržovių, vaisius ar kitus sveikus daigus, o tada persikelkite į kitą kambario dalį, kad galėtumėte stovėti ir bendrauti.

Laikykis trijų kvadratų

„Jei vyksite į vakarėlį 16.00 val., Pagalvokite, ar tą patį vakarą taip pat reikia valgyti vakarienę. Nevalgykite papildomų patiekalų “, - pataria Politti. Jei vėliau vakare išalkstate, visada galite pasigaminti nedidelį, sveiką užkandį. Galbūt norėsite patikrinti šiuos dietologų patvirtintus būdus, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.

Lėčiau



„Lėtas valgymo tempas gali padėti padidinti jūsų supratimą ir malonumą apie tai, kiek ir ką valgote“, - sako Fosteris. „Galite pabandyti pasportuoti prie lėčiausio valgytojo prie stalo arba padėkite šakę tarp įkandimų.“ Baigę patiekalą, jūs suvalgysite daug mažiau, nei tuo atveju, jei ką tik suvalgytumėte maistą. Štai ką sąmoningi valgytojai daro kiekvieną patiekalą.

Užduokite sau du klausimus

  1. Jei aš vartosiu šį maistą / gėrimą, ar aš jausčiausi, kad praradau kontrolę?
  2. Jei suvartosiu šį maistą / gėrimą, ar aš jausiu gėdą, kaltę ar kaltę?

„Būkite sąžiningas su savimi ir, jei atsakymas yra teigiamas, paprastai abiem, tada išeikite iš ten“, - pataria Peeke'as. „Yra daugybė skanėstų, kuriuos galite turėti nepajausdami nė vienos iš šių emocijų.“

Atpažinkite savo aktyviklius



Emocinis valgymas ir gėrimas tampa svarbūs per šventes, kai jūs galite būti priversti leisti laiką su kritiškais giminaičiais, nemaloniais bendradarbiais ar žmonėmis, su kuriais turite toksiškų santykių. Tos situacijos gali suveikti. „Ar jūs, pavyzdžiui, vartojate alkoholinius gėrimus, norėdami įveikti tas emocijas ar tą stresą?“ - klausia Rydin-Gray. Pagalvokite apie dalykus, kurie gali sukelti persivalgymą ar gėrimą likusius metus, ir papildomai stenkitės išvengti tų situacijų ar bent jau būkite pasirengę joms.

Nepriimkite atostogų svorio padidėjimo

„Įprasta klaidinga nuomonė, kad žmonės per šventes priauga nuo 5 iki 10 svarų, tačiau duomenų apie tai yra labai mažai“, - sako Fosteris. „Mažas specialistų tyrimas parodė, kad svorio kritimas tarp rudens sezono ir Naujųjų metų vidutiniškai siekia maždaug svarą.“ Tai ir džiuginančios žinios, ir priminimas, kad jei per šventes priaugate svorio, neturėtumėte sutikti. tai kaip neišvengiama, tačiau išbandykite įvairius patarimus ir strategijas, kad surastumėte tai, kas jums tinka. Čia yra 30 mažyčių dietos pakeitimų, kurie gali padėti jums išlikti kelyje.