37 paslaptys Mitybos specialistai jums to nepapasakos nemokamai

Patikrinti būdai, kaip valgyti subalansuotą mitybą, numesti svorio, užkirsti kelią ligoms ir dar daugiau, teigia registruoti dietologai.

Atsiprašome, bet nėra tokio dalyko kaip „sveikas“ cukrus

Yra klaidinga nuomonė, kad sveikiau yra pereiti nuo baltojo cukraus prie medaus, klevų sirupo, kokosų cukraus ar agavos. Cukrus yra cukrus, ir valgant per daug bet kurio iš šių alternatyvių saldiklių organizmas padarys tokį patį poveikį kaip ir baltasis cukrus. Kai kuriose „natūraliose“ alternatyvose gali būti didesnis maistinių medžiagų kiekis, tačiau jos būna labai mažais kiekiais, todėl norėdami suvalgyti ką nors naudingo, jūs suvalgysite daug cukraus. Natūralios alternatyvos paprastai būna turtingesnės skonio, todėl greičiausiai vartosite mažiau jų, tačiau geriau sutelkti dėmesį į sveikesnius bendros dietos papildymus ir apriboti visus cukraus šaltinius. “-Robas Hobsonas, dietologas ir „Healthspan“ vadovas.Sužinokite, kaip sužinoti, ar valgote per daug cukraus.

Į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau maisto produktų, o ne juos išimti



„Kalbant apie dietą, žmonės yra labiau susirūpinę dėl to, kuriuos maisto produktus ar maisto grupes atsisakyti, nes daugelis jų laikomi„ blogais “. Vis dėlto daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama daugiau maisto produktų, kurių dažnai trūksta, racionui, pvz. kaip vaisiai, turintys daug skaidulų, sveikos daržovės ir sveiki grūdai. Įmaišę į sveikesnį maistą į mišinį dažnai galite išstumti kelis mažiau pageidaujamus pasirinkimus ir pasijusti labiau patenkinti. “-Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, „SugarChecked“ programos išradėjas.Pradėkite nuo dešimties sveikiausių savo kūno vaisių.

Pasinaudokite savo bloga atmintimi

„Iš akiračio, iš proto veikia ir greitasis maistas. Jei ketinate įsigyti viliojančių skanėstų, nelaikykite jų matomų ir tikriausiai pamiršite, kad net turite! Tuo tarpu laikykitės gero maisto, kurį rasite šaldytuvo priekyje, taigi pirmas dalykas, kurį pamatysite atidarant šaldytuvą, yra vaisiai, daržovės, baltymai ir sveiki užkandžiai. “-Audrey Hasse, MS, „Swiss Farms“ RDN ir A.M. savininkas. Tinka.Peržiūrėkite šiuos kitus virtuvės organizavimo triukus, kurie priverčia sveikiau maitintis, to nesuvokiant.

Vienintelis dalykas, kurį brangios sultys valo, yra jūsų piniginė

„Negalima per daug apsunkinti dalykų. Nereikia brangių sulčių valymo priemonių, nes tokie sandėliukai, kaip linų sėmenys, tuno skardinės, avižos ir švieži žalumynai iš rinkos, gali suteikti daugiau mitybos ir pritraukti jūsų dolerį. “ -Grinn Gregory, RDN, Phoenix, Arizonoje.Neatmeskite šių 13 „sveiko“ maisto įpročio, kuris jums tikrai nėra tinkamas.

Puiku, kad priaugote šiek tiek svorio

„Nežiūrėkite, kad pasiektumėte nerealų kūno svorį. Senydamos moterys turėtų tikėtis sverti daugiau, nei jos darydamos per 20–30 metų. Tai visiškai normalu ir tyrimai rodo, kad tai naudinga palaikant kaulų stiprumą ir netgi gali padėti jums gyventi ilgiau. Bandymas numesti tuos pastaruosius dešimt kilogramų ne tik labai nelinksma, tačiau norint tai pasiekti reikia labai mažai kalorijų turinčios dietos, gali būti bloga mityba ir pakenkti jūsų medžiagų apykaita. Sutikite, kad mūsų kūnas keičiasi senstant ir viskas gerai “. -Pam Schoenfeld, MS, RD, kalbėjo pranešėja Tarptautinėje išmintingųjų tradicijų konferencijoje. Naudokitės šiais 17 triukų, jei norite įveikti svorio metimo plynaukštę.

Turėsite sau pasakyti „ne“ - ir tai bus sunku

„Akys yra gana lengvai didesnės už skrandį. Mes galime atrodyti pašėlę, tačiau tai yra įprotis nuolat tikrinti porcijas. Nors mes galime būti visiškai patenkinti ir įpusėję dideliu prancūzišku kepsniu ar dideliu pieno kokteiliu, mes linkę valgyti visą patiekalą, nes už jį sumokėjome. Šis įprotis metams bėgant tikrai priaugs svarų. Jūs turite išmokti būti patenkintas mažiau, paprastu ir paprastu “. -Renė Ficekas.Šie genialios porcijos valdymo triukai padės jums jus patikrinti.


ar geriamasis vanduo padeda numesti svorio

Visos kalorijos nėra vienodos

„Deja, žmonės vis tiek pirmiausia galvoja apie kalorijas nei kokybę. Jie gyvena iš „riebalų“ neturinčio „maisto“ arba paprastojo krakmolo, pvz., Ant klirenso. Jie nevalgo tikro maisto, dėl ko jie lieka nepatenkinti ir priversti daugiau valgyti dienos metu. Jei rinksitės maistą, kuriame yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, patiekdami galite suvartoti daugiau kalorijų, tačiau tai padės jums valgyti mažiau ir būti sveikesniems. “ -Beth Warren, MS, RDN, CDN, Beth Warren Nutrition įkūrėjas ir Gyvenimas tikrą gyvenimą su tikru maistu. Naudokite šiuos 35 triukus, kad kiekvieną dieną suvalgytumėte daugiau baltymų.

Alkoholiniai gėrimai nėra hidratacija

„Jei geriate vyną ar kavą, turite daugiau hidruoti. Aš siūlau vieną šešių uncijų stiklinę vandens už kiekvieną išgertą vyno ar kavos taurę. Moterų sveikatos gairėse rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip vieną aštuonių uncijų taurę vyno per dieną. Naudokite mažesnius akinius ir puodelius, kad apribotumėte, kiek pilate, ir susikoncentruokite į mažesnių gurkšnių vartojimą. “ -Melanie Young, sertifikuota mitybos trenerė, autorė, radijo laidų vedėja.Be to, pasinaudokite šiais 13 triukų, kad įsitikintumėte, jog geriate pakankamai vandens.

Norite detoksikuoti? Praleiskite tabletes, nusipirkite daugiau brokolių

Detoksikacija piliulėmis ar sultimis yra madinga, tačiau mūsų kūne jau yra detoksikacijos sistema, leidžianti atpažinti, konvertuoti ir apdoroti toksinus pašalinimui. Tačiau tam, kad jis veiktų, reikalingos tam tikros maistinės medžiagos, kaip gliukoraphaninas, kurio didžiausia koncentracija yra brokolių žiedynuose. Brokolių gliukoraphaninas veikia maždaug 72 valandas, todėl turėtumėte valgyti jį kasdien. Turėkite bent kas tris dienas. “ -Ashley Koff, RD.Sužinokite daugiau apie tai, ar turėtumėte apsvarstyti detoksinę dietą.

Angliavandeniai nėra velnias

„Angliavandeniai pastaruoju metu įgijo tokią blogą reputaciją, kai ten laikomasi visų mažai angliavandenių reikalaujančių dietų, tačiau angliavandeniai yra svarbi mūsų kasdienio suvartojamų maistinių medžiagų dalis - būtent tai ir veikia mūsų smegenis! Angliavandeniai turėtų patenkinti maždaug pusę mūsų dienos kalorijų poreikio. Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio reikia visiškai atsikratyti angliavandenių. Bet jei jūs stengiatės numesti svorio treniruodamiesi, valgydami sveikus angliavandenius turite palaikyti gerą raumenų ir smegenų glikogeno atsargas. “ -Rachel Zimmerman, RD, CNSC, CD iš Indianos universitetinės ligoninės, IU Health.Tiesiog atsiribokite nuo maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, kurie galėtų jus užmušti.

Valgykite pirštais

„Aš dažnai įtraukiu pirštų patiekalus į savo klientų patiekalų planus, nes ne tik vaikai mėgsta valgyti rankomis. Pavyzdžiui, lėkštė su pistacijomis su apvalkalu, lengvai sūdytu edamame, hummu, viso grūdo krekeriais, supjaustytais grybais ir paprikomis suteikia daug maistinių medžiagų, be to, valgyti užtrunka ilgiau - tai suteikia daugiau malonumo. Vasara yra tinkamas laikas pasiimti maisto patiekalą lauke ir surengti pikniką mėgaujantis oru, kraštovaizdžiu ir geru maistu. Maistas turėtų būti įdomus, o ne nuobodus! “ -Amy Gorin, MS, RDN, „Amy Gorin Nutrition“ savininkė Džersio mieste, Naujajame Džersyje.Peržiūrėkite šiuos kitus 42 patarimus, kurie gali padėti numesti svorio.

Ekologiškas pienas nėra sveikesnis už įprastą

„Dažnai yra labai nedaug skirtumų tarp„ sveiko “maisto ir jo„ nesveiko “maisto. Pavyzdžiui, nėra biologiškai reikšmingo skirtumo tarp ekologiško ir įprasto pieno. Mažiau nerimaukite dėl šių beprasmių skirtumų ir daugiau dėmesio skirkite vaisių, daržovių, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies pasirinkimui. “ -Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, sporto dietologė.Skaitykite daugiau apie pieno pramonės mitus, kuriais reikia nustoti tikėti.

Ryte valgykite baltymus, kad naktimis neliktų potraukio cukrui

„Padidėjęs baltymų vartojimas ankstyvą dieną gali padėti sumažinti cukraus potraukį vėlyvą popietę. Įsitikinkite, kad kiekviename pusrytyje turite puikų baltymų šaltinį, pavyzdžiui, graikišką jogurtą, varškę ar du ar tris kiaušinius. Ryte esantys baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda pagerinti sotumą, nuotaiką ir susikaupimą. “ -Sharon Collison, RD, sporto dietologė ir klinikinė instruktorė Delavero universitete.Tiesiog nedarykite šių „sveikų“ pusryčių klaidų, kurios veikia prieš jus.

Nepaisykite informacijos, nėra sidabrinės kulkos

„Sveikatai reikia žengti mažus žingsnius, kartais tokius mažus, kad progresas iš pradžių nėra pastebimas. Užuot sveiki, didžiąją laiko dalį lemia geresnis pasirinkimas. Šis patarimas yra ypač naudingas tiems, kurie įpratę pirkti naujausią kaprizų dietą. Jie mato naujausią dietų knygą ir galvoja: „Tai veikė X; ji turi būti tinkama man. “Tiesa: visi mes esame unikalūs ir vienintelis būdas nustatyti, kas mus maitina, yra iš tikrųjų atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiamės“. -Liza Baker, integruota mitybos sveikatos trenerė + virtuvės trenerė. Išbandykite šiuos 30 sveikos mitybos patarimų, kad sužinotumėte, kas jums tinka.

Pamirškite KMI, jis beprasmis

„Deja, mūsų visuomenė vertina plonumą, kuris nėra įprasta daugumai sveikų žmonių. Nors didesnė vidurio dalis gali reikšti gyvenimo būdo pokyčių poreikį, pilnesnė figūra ar stambesnis kūno sudėjimas nebūtinai reiškia svorio metimą. Negalima pasikliauti vien KMI (kūno masės indeksu) kaip sveikatos rodikliu. “ -Pam Schoenfeld.Štai 23 patarimai, kaip numesti pilvo riebalus net nesinaudojant mankšta.

Gali būti per daug gero

„Vien tik todėl, kad užkandžiai, tokie kaip tamsus šokoladas, riešutai, riešutų sviestas ir avokadas, uždirbo maistinius kilogramus už tai, kad yra sveiki širdžiai riebūs riebalai ir kitos maistinės medžiagos, dar nereiškia, kad turėtumėte valgyti daug jų. Žmonės mano, kad gali valgyti tiek „sveikų“ užkandžių, kiek nori, tačiau jie vis tiek turi daug kalorijų. Užkandžiaujant tokiais maisto produktais, svarbiausia kontroliuoti porcijas: Apribokite tamsų šokoladą iki 1–1,5 uncijos; avokado iki dviejų šaukštų (tarkime, įmaišykite į gvakamolį) arba aštuntojo viso avokado; riešutų iki ¼ puodelio; ir riešutų sviesto iki poros šaukštų. “ -Rachel Zimmerman. Saugokitės šių subtilių požymių, kad valgote per daug riebalų.

Jau atsisėsk

„Sėdėjimas valgant yra strategija, naudojama norint išmokti intuityvaus ir sąmoningo valgymo. Tai yra kūno natūralių alkio ženklų klausymasis: valgykite, kai esate alkanas, ir sustokite, kai esate patenkintas. Mes linkę valgyti ne tik dėl bado, bet ir dėl daugelio kitų priežasčių, įskaitant nuobodulį, šventes, maisto potraukį ir kt. Kai žmogus sėdi valgydamas, jis yra sąmoningesnis ir geriau sugeba atkreipti dėmesį į visą procesą. Nors gyvenimas gali būti užimtas ir kartais reikia ką nors greito patraukti, atsisėdus ir apgalvotai įsitraukiant į maistą, pavyzdžiui, atkreipiant dėmesį į maisto skonį ir tekstūrą.-taip pat šakę nuleidus tarp įkandimų ir sotumo pojūtį-gali būti naudingas patarimas visiems išbandyti. “ -McKenzie Flinchum, RD, LD / N, CPT, „The Flexible Dietitian LLC“ įkūrėjas.Sužinokite daugiau dalykų, kuriuos rūpestingi valgytojai daro per kiekvieną patiekalą.

Išmeskite savo skalę

„Nebūk per daug prisirišęs prie skaičiaus skalėje. Tai mažai rodo sveikatos būklę arba jos visai neturi, taip pat neatsižvelgiama į kūno rengybos lygį, kaulų tankį ar raumenų masę. Mano pagrindinis tikslas - priversti klientus nuimti žaliuzes ir apžvelgti bendrą jų gyvenimo kokybę, nes tai nukreipta į teigiamą, o ne į neigiamą pastiprinimą. “ -Jamesas Pierce'as.Nepraleiskite šių kitų 50 dalykų, kuriuos gydytojai nori žinoti apie svorio metimą.

Ditch dietinis maistas

„Tyrimai rodo, kad kai kažkas paženklinamas kaip dietinis maistas, mes linkę daugiau jo valgyti (nepaisant to, koks jis skonis). Aš siūlau pirmiausia sutelkti dėmesį į kokybę ir skonį. Įgiję įprotį leisti sau malonumą be kaltės, pasijusite patenkinti valgydami mažiau, nes niekada nesijausite nepritekliai. “ -„Abbey Sharp“, RD, maisto tinklaraštininkė „Abbey's Kitchen“. Tai yra vienas iš 50 sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite rasti prekybos centre.


viršutinės nugaros dalies skausmas kairėje pusėje

Nepraleisk miško už medžių

„Klientai, bandantys numesti svorio, dažnai man sako, kad skaičiuoja makrokomandas - baltymų, angliavandenių ir riebalų gramų arba kalorijų skaičiavimą žiniatinklyje ar telefone. Tačiau kai mes peržiūrime visus šių programų sugeneruotus duomenis, jų mikroelementų suvartojimas dažnai būna daug mažesnis nei rekomenduojamos svarbių vitaminų ir mineralų vertės. Jie dažnai stebisi sužinoję, kad šie trūkumai kai kuriais atvejais gali pakenkti jų sveikatai ir priversti mesti svorį. Gyvūniniai maisto produktai, tokie kaip jautiena, vėžiagyviai, kepenys ir sveiki kiaušiniai, aprūpina cinku bei vitaminais A ir B6, todėl jų nereikėtų vengti klaidingai manant, kad jie „penimi“ ar kažkaip kenkia jums. “ -Pam Schoenfeld.Tai yra tylūs požymiai, kad negaunate pakankamai vitaminų.

Grąžinkite skanesnį (tai yra pusryčiai vakarienei)

„Negalima pasakyti, kad pusryčių maistas turi būti valgomas tik per pusryčius! Jei jums patinka kiaušiniai, kurie yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, papietaukite pora. Aš dažnai gaminsiu vakarienės vegetarišką omletą su viso grūdo skrebučio šonine ir avokado griežinėliais. O jei pusryčiams norite vištienos krūtinėlės su keptomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais, tai taip pat tinka. “ -Amy gorin

Taigi pasakyk man, ko tu nori, ko tu iš tikrųjų nori

„Aš raginu savo klientus iš tikrųjų galvoti apie tai, kas jiems svarbu, nes tai skatina jų tikslus ir elgesį bei yra vertingas vadovas nustatant, kokius pokyčius jie gali atlikti artimiausiu metu ir už jos ribų. Tai gali atrodyti labai skirtingai, nei jie iš pradžių mano, kad nori, ypač klientams, besidomintiems svorio metimu. Dauguma supranta, kad tai, ko jie nori, nebūtinai turi būti mažesnis skaičius skalėje, bet daugiau energijos praleidimui leisti laiką su šeima, geresnio fizinio pasirengimo daryti tai, kas jiems patinka, ar apskritai geresnės sveikatos, norint gyventi subalansuotą gyvenimą. -Cara Harbstreet, MS, RD, LD, „Street Smart Nutrition“

Perduokite nuobodų miltų ruošinių dalis

„Patogus maistas yra puikus - tol, kol jis yra tinkamas. Sveikos mitybos pagrindas yra švieži produktai. Bet kas turi atlikti visus paruošiamus darbus, kad paruoštų sveiką maistą? Ne aš! Jei lupimas, pjaustymas ir smulkinimas nėra jūsų reikalas, leiskite kitiems atlikti darbus. Maisto gamintojai siūlo nuolat plečiamą kapotų, supjaustytų kubeliais ar maltų gaminių pasirinkimą. Jie gali perpus sumažinti vakarienės paruošimo laiką! Be to, puiku turėti pjaustytas daržoves ir paruoštus patiekalus, pavyzdžiui, „hummus“, yra puiku turėti bet kada po ranka. “ -Rene Ficek, RD, pagrindinė Sietlo Sutton sveikos mitybos ekspertė

Keiskite, neribokite maisto produktų

„Vietoj margarino naudokite sviestą. Margarinas yra pakrautas širdžiai kenksmingų trans-riebalų pavidalu. Pakeiskite kukurūzų aliejų ir sojų pupelių aliejų į palmių vaisių aliejų. Tai puikus vitamino E, palaikančio širdies ir smegenų sveikatą, šaltinis. Išskirkite iš žolių maitinamus baltymus iš kukurūzų. Protingi vartotojai renkasi žolę maitinančius variantus, nes paprastai jie turi daugiau maistinių medžiagų ir mažiau pridėtų hormonų. Galiausiai - su dirbtiniais kiaušinių baltymais, su šviežiais kiaušiniais. Kai kuriuose prekės ženkluose natūraliai yra didesnis ALA omega-3 riebalų rūgščių kiekis dėl to, kuo vištos yra šeriamos. “ -Felicia Stoler, RD, mankštos fiziologė, Gyvas liesas riebalų genas ™: sveikas būdas numesti svorio ir jaustis puikiaiir TLC serijos šeimininkas, Mielas, mes žudome vaikus !! Išbandykite šiuos sveiko maisto mainus, apie kuriuos niekada negalvojote.

Grąžinkite 3 patiekalų patiekalą

„Daržoves patiekite pirmiausia, valgymo pradžioje. Tai ne tik suteikia prioritetą šiems maistinių medžiagų turinčiams maisto produktams ir užtikrina jų vartojimą, bet taip pat gali panaikinti alkį ir apetitą, prieš pradedant vartoti likusį maistą. “ -Jamesas Pierce'as

Mesti su daugiafunkciniu darbu

„Kiek kartų jūs užvalgėte daug užduočių, o paskui įsidėjote į tą tuščią traškučių maišą, kad suprastumėte, jog valgėte visa tai? Sutrikęs valgymas sukelia daugybę papildomų kalorijų, tačiau kalorijos nebuvo malonios. Kaip tai liūdna? Aš raginu savo klientus valgyti protingai, valgant maistą atkreipti dėmesį į skonius, faktūras ir pojūčius. Tai leidžia jums mėgautis skaniu maistu arba suvokti, kad kažkas tiesiog negerai, ir nustoti jį valgyti. “- Rebecca Clyde, MS, RDN, CD, tinklaraštininkė„ Be Truly Nourished “

Eik miegoti, mieguistas

„Mes taip skubėję, kad išspaudžiame vos ne kelias valandas miego ir esame nuolat pavargę. Tai sudėtinga, kai reikia valdyti savo svorį ir savo sveikatą, nes mes neleidžiame savo kūnui pasveikti ir atsigauti. Aš dažnai matau, kaip klientai kovoja su plynaukštėmis, ir mes kalbame apie tai, kaip jie valdo savo miegą ir stresą. Patariu bent septynias valandas per naktį; geriau, jei įmanoma, aštuonis ar daugiau. “ -Harbstreet veidas

Nesinervinkite su maistu

„Sveika mityba yra ne tik tai, ką valgai, bet ir tai, kas valgo. Nuolatinė streso dieta neigiamai veikia gerą sveikatą. Dalis sveikų mitybos būdų yra įsitikinimas, kad jūsų protas yra sveikas. “ -Melanie Young.Tai yra tylūs požymiai, dėl kurių stresas jus vargina.

Įsitikinkite, kad jūsų racione yra „F“ (ląstelienos)

„Per dieną suvartojant mažiausiai 25–35 g skaidulų, ilgiau jausitės sotūs ir natūraliai pažadinsite apetitą. Dietinės skaidulos taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, apsaugo nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio bei sumažina koronarinės širdies ligos riziką. Pluoštas taip pat daro didelę įtaką mūsų žarnyne gyvenančių mikrobų tipams, o tai savo ruožtu daro didžiulę įtaką mūsų sveikatai. Taigi planuodami valgį, būtina įtraukti sveiką maistą, kuriame daug skaidulų, pavyzdžiui, aviečių, gervuogių, avokado, artišokų, brokolių, žaliųjų žirnelių, lęšių, juodųjų pupelių ir nesmulkintų grūdų. “ -Joanne L. Mumola Williams, PhD, holistinės dietologės ir knygos autorėSveikata prasideda virtuvėje. Sužinokite, kas nutinka jūsų kūnui, kai valgote daugiau skaidulų.

Kūdikiui jūsų žarnyno bakterijos

„Atliekami įspūdingi tyrimai apie žarnyno mikrobiomą arba trilijonus bakterijų, kurios gyvena mūsų žarnyne. Sužinome daugiau apie neatsiejamą šių bakterijų vaidmenį mūsų sveikatai ir tai, ką mes valgome, gali formuoti, kokios rūšies klaidos gyvena mūsų viduje. Aš pacientams suteikiu galimybę atsiminti tris, kad būtų galima užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir optimizuoti žarnyno mikrobiomą: Valgykite pluoštą, raugintą maistą ir neperdirbtą maistą. Šių maisto produktų įtraukimas į savo racioną tikriausiai suteikia didžiausią grąžą sveikatai, palyginti su bet kokiais dietos pokyčiais. -Shilpa Ravella, MD, gastroenterologė, turinti mitybos patirties, ir medicinos profesorė Kolumbijos universiteto medicinos centre

Paimkite puslapį iš savo ikimokyklinuko ir įpakuokite užkandį

„Manau, kad žmonės dažnai pasirenka netinkamą maistą, nes būna tokie alkani, kad tiesiog griebia bet ką iš arti. Jei jūsų krepšyje ar portfelyje jau yra kažkas sveiko, jūs sutaupysite sau papildomų kalorijų ir valgytojo pareikalavimai. Pakuokite sveikus užkandžius, kuriuose yra puikus angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų balansas, kad jūsų energijos lygis pakiltų ir alkis neliktų, bet nieko per greitai gendančio ar trapaus. Pagalvokite apie kietai virtą kiaušinį ir keletą džiovintų vaisių, vieną porciją sausų skrudintų riešutų ir morkų lazdelių arba obuolių ir vieną porciją riešutų sviesto. “-Lara Felton, RDN, mobilios mitybos programos „ShopWell“ mitybos komandos vadovė. Išbandykite šias 30 sveikų užkandžių idėjų.

Užpildykite savo dubenį ... savo telefonu

„Daugelis žmonių yra linkę valgyti naudodamiesi savo elektroniniais prietaisais ir nekreipia dėmesio į tai, ką ir kiek valgo. Sukurkite „elektronikos dubenį“, kur prieš valgydami įdėsite savo mobilųjį telefoną ir kitus prietaisus, kad galėtumėte mėgautis maistu ir pokalbio menu valgio metu. “-Toby Amidor, MS, RD, autorius Graikijos jogurto virtuvė: daugiau nei 130 skanių, sveikų receptų kiekvienam dienos patiekalui. Peržiūrėkite šias kitas valgymo klaidas, kurias daro net sveiki žmonės.

Pagalvok už tvarto

„Baltymai nėra sukurti vienodai. Jūsų kūnui reikia 22 aminorūgščių, tačiau jis gali padaryti tik 14 iš jų. Tam reikia iš maisto gauti kitas aštuonias, vadinamas nepakeičiamosiomis aminorūgštimis. Visi žinome, kad mėsa, sūriai ir kiaušiniai yra visaverčiai baltymai, tačiau taip pat yra kvinoja, kanapės, chia, grikiai ir rudųjų ryžių bei pupelių kombi “. -Sara Doll, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir mitybos specialistė,Kasdien be glitimo. Tai yra raudonos vėliavos, kuriose nepakankamai valgote baltymų.

Alkis gali nereikšti, kad esate alkanas

„Pradėjus švaraus valgymo programą, greičiausiai pradžioje turėsite alkio skausmą ar potraukį maistui. Tai nebūtinai reiškia, kad negaunate pakankamai maisto. Labiau jūsų kūnas balansuoja prie tinkamos mitybos. Kai cukraus kiekis kraujyje sureguliuos, šie potraukiai maistui sustos. Vandens poreikį taip pat galima užmaskuoti kaip alkį, todėl būkite hidratuotas. “-Sara Doll. Peržiūrėkite šias kitas slaptas priežastis, dėl kurių negalite nustoti valgyti.

Virkite namuose

„Virimas namuose, o ne užsakymas“ yra puikus būdas taupyti kalorijas (ir pinigus!). Tokiu būdu jūs kontroliuojate, kas dedasi į jūsų patiekalą, ir tai leidžia jums išvengti papildomos druskos ir riebalų, kurių mes dažniausiai gauname valgydami restoraną. Tai taip pat yra puikus būdas pradėti į savo racioną įvesti naujus maisto produktus, kurių dažniausiai galbūt neišbandysite. Manote, kad negalite virti? Internete yra daugybė vaizdo įrašų ar net linksma vietinio maisto gaminimo klasė, kad pradėtumėte. Tai nėra beveik tokia bauginanti ar sunki, kaip daugelis galvoja. “-Jen Flachbart, MS, RDN, augalų šaknų mitybos savininkė

Valgydami riebalus nepadarysite riebalų


kronšteino laikiklis dantims

„Buvo abejojama tradicine mažai riebalų turinčios dietos mantra, nes atrodo, kad per didelis maisto produktų, kuriuose yra daug perdirbtų angliavandenių, vartojimas yra svarbus svorio augimo veiksnys. Atrodo, kad natūraliausio maisto, pavyzdžiui, turinčio daug gerųjų riebalų, įskaitant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, avokadus, riebias žuvis ir riešutus, pasirinkimas, būdingas Viduržemio jūros regiono valgymo būdui, yra sveikesnis būdas laikytis dietos. “-Robas Hobsonas

Negalima eiti vienas

„Daugeliui mano klientų sekasi labai gerai, nes jie yra mano klientai. Jie turi mane kaip palaikymo sistemą, į kurią reikia kreiptis, kai jie jaučiasi atsisakię ar net nežinantys, kur eina. Taip pat namuose turite sukurti palaikymo sistemą. Nebūna gėdos prašyti savo draugų pagalbos, kad tavimi būtų labiau atsakingi. Padarę juos jūsų kelionės dalimi, jūs paskatinsite juos ne tik atsižvelgti į savo gyvenimo būdo pokyčius ir įpročius, bet ir padėti jiems priimti geresnius sprendimus. Jei gyvenate namuose su šeima ar savo partneriu, pabandykite juos įtraukti į savo tikslus. Gal galite pasidalinti sveiku maistu ar sportuoti kartu “. -Elisabeth Almekinder RN, BA, CDE, Diabeto taryba