4 būdai, kaip valdyti dietą perimenopauzę

Pamenu, kai mano mama ištiko menopauzę, ji pradėjo sportuoti mygtuką, kuriame buvo parašyta: „Man trūksta estrogeno ir aš turiu ginklą“. Nereikia nė sakyti, kad ji juokavo, bet visa mūsų šeima pirštuojo kiaušinių lukštais, kol nusiėmė mygtukas. Nors moterys visame pasaulyje žino, kad „Pokyčiai“ slypi kažkur jų ateityje, apstu įvairaus laipsnio fizinių ir emocinių pokyčių, dauguma moterų yra šokiruotos sužinojusios, kad iš tikrųjų yra dar vienas etapas, kurį daugelis iš mūsų ištiko anksčiau: perimenopauzė.

4 būdai, kaip valdyti dietą perimenopauzę4 būdai, kaip valdyti dietą perimenopauzę

Pamenu, kai mano mama ištiko menopauzę, ji pradėjo sportuoti mygtuką, kuriame buvo parašyta: „Man trūksta estrogeno ir aš turiu ginklą“. Nereikia nė sakyti, kad ji juokavo, bet visa mūsų šeima pirštuojo kiaušinių lukštais, kol nusiėmė mygtukas. Nors moterys visame pasaulyje žino, kad „Pokyčiai“ slypi kažkur jų ateityje, apstu įvairaus laipsnio fizinių ir emocinių pokyčių, dauguma moterų yra šokiruotos sužinojusios, kad iš tikrųjų yra dar vienas etapas, kurį daugelis iš mūsų ištiko anksčiau: perimenopauzė.

Jei menopauzę apibūdina vienas įvykis (paskutinis moters laikotarpis), perimenopauzė yra šiek tiek mažiau „tiksliai nustatoma“, nes ji reiškia laiką iki menopauzės (nuo 2 iki 10 metų), per kurį kiaušidės pradeda mažinti hormonų gamybą. . Rezultatas yra svyruojantis hormonų estrogeno ir progesterono lygis, kuris gali sukelti emocinius pokyčius nuo lengvų iki psichiškai nesutrikusių. Ypač šį pastarąjį simptomą, apie kurį gydytojas neseniai kalbėjo kaip „perimenopauzės įniršį“, daugelis moterų apibūdina kaip polinkį į netikėtą, padidėjusį pyktį ar pažeidžiamumą dėl nepastovesnių emocinių protrūkių, net tada, kai akimirka prieš jus buvo kieta kaip agurkas .





Nors jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas yra geriausias jūsų sąjungininkas, padedantis valdyti hormonus, pateikiame keletą mitybos strategijų, kurios gali padėti jums jausti poreikį pasiekti savo mygtuką.

Pašalinkite pagrindinius „karšto taško“ trigerius

Pagalvokite apie Hipokrato patarimą: „Pirmiausia nedaryk žalos“. Cukrus, kofeinas ir alkoholis yra trys dietos junginiai, kurie gali perdėti bet kokius hormoninius simptomus, uždegant emocijų kokteilį, kai pridedama streso. Jei po spurgos jūsų cukraus kiekis kraujyje yra aukštai arba jūsų kova su „kova ar bėgimu“ yra per aktyvinta dėl mega kofeino smūgio, galite sukurti puikią audrą tam emociniam kalneliui. Nors atrodo, kad alkoholis šiuo metu sutvarko jūsų nervus, tačiau jo perdėjimas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų nervingumui kitą dieną. Pašalinkite šiuos tris dalykus savo dietoje ir dažnai galite pamatyti skirtumą beveik iš karto.


ar su amžiumi ausys didėja

Maistas, kuriame gausu omega-3

Laiminga smegenų chemija priklauso nuo to, ar į mitybą patenka pakankamas omega-3 kiekis, nes moksliniai tyrimai sieja pakankamą omega-3 kiekį maiste su geresne nuotaika ir mažesniu depresijos lygiu. Smegenys ypač myli DHA - pagrindinius omega-3 riebalus smegenyse, kurio sudėtyje yra 50% kai kurių smegenų ląstelių. Kiekvieną savaitę mėgaukitės mažiausiai dviem riebių žuvų porcijomis, pavyzdžiui, lašiša, sardinėmis, tunais, skumbrėmis, barramundiais ar melsvosiomis žuvimis, kad natūraliai būtų keletas natūraliausių omega-3 šaltinių. Užkandžiaukite viena uncija graikinių riešutų, į kuriuos per dieną pakuojama omega-3 alfa-linoleno rūgšties arba ALA pavidalu. Arba užpilkite du šaukštus maltų linų sėmenų arba vieną šaukštą šaltai spausto linų aliejaus ant rytinio avižinių dribsnių, kad padidintumėte. Jei jums visiškai nepatinka žuvis, apsvarstykite galimybę vartoti USP sertifikuotą žuvų taukų priedą (USP sertifikatas užtikrins gerą gamybos praktiką). Žinoma, prieš įtraukdami naujus priedus į savo režimą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.


Įkraukite ankštinių augalų

Pupelės ir lęšiai yra supermaistas, kuris suteikia daug naudos moterims, išgyvenančioms perimenopauzę arba menopauzę. Kodėl? Daug skaidulų ir baltymų padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje ilgiau stabilų po valgio ir užkandžių, suteikdamas malonų buferį nuo tų „nuotaikos pokyčių per kelias minutes“, kuriuos apibūdina daugelis moterų perimenopauzėje. Jie taip pat surenka aukštus taškus už mažai kalorijų kiekį, o tai padeda 40–50 metų moterims išlaikyti sveiką kūno svorį tuo metu, kai paprastai vyksta šliaužiantis svoris (medžiagų apykaita gali sulėtėti, nes moterys praranda liesą raumenų masę, jei jos nedalyvauja jėgos treniruotės). Ankštinėse daržovėse taip pat gausu B komplekso vitaminų, įskaitant folatą ir B6, kurie yra fermentų, dalyvaujančių estrogeno apykaitoje, kofaktoriai. Siekite įtraukti bent vieną puodelį per dieną (pusė puodelio suteikia apie 7 gramus baltymų): Per pietus mėgaukitės makaronų fagioli ar lęšių sriubos puodeliu su žaliomis salotomis, šį savaitgalį pavirkite puodą su trimis pupelėmis čili arba paskaninkite prancūziškus, žalius ar raudonus lęšius (jie yra plonesni ir subtilesni) kaip kitą garnyrą kartu su ant grotelių kepta žuvimi ar vištiena.


kiek uncijų baltymų reikėtų suvalgyti per dieną


Pagalvokite apie sojos pridėjimą

Ar turėtumėte pradėti kaupti sojos produktus, kad viskas išliktų šalta, kai viskas įkaista? Galbūt, priklausomai nuo jūsų asmeninės šeimos istorijos. Kai kurie įrodymai rodo, kad soja gali padėti dėl sojos pupelėse esančių fitoestrogenų. Fitoestrogenai yra natūraliai pasitaikantys augalų junginiai, kurie gali imituoti paties organizmo estrogeną, jungdamiesi prie tam tikrų estrogenų receptorių, galėdami padėti jūsų kūnui prarasti savo estrogeno šaltinį. Nors jie yra maždaug 1000 kartų silpnesni už įprastą estrogeną, yra tam tikrų įrodymų, kad 2-3 sojos maisto porcijos per dieną gali padėti sumažinti karščio bangos sunkumą, apsaugoti nuo kaulų netekimo ir širdies ligų bei sumažinti krūties riziką. vėžys (pusė puodelio skrudintų sojos riešutų ar edamamo kaip užkandis, arba pusė puodelio tofu maišant, visi laikomi viena porcija). Tam gali būti verta pabandyti išsiaiškinti, ar pradėjus jaustis geriau po mėnesio ar dviejų pridėjus sojos į savo mitybą. Tačiau taip pat buvo keletas tyrimų, kurie nepadėjo jokios papildomos naudos, o sojos pridėjimas gali būti kontraindikuotinas, jei turite asmeninę ar šeimos istoriją dėl estrogenams jautrių vėžių, tokių kaip krūties vėžys, todėl pirmiausia būtinai pasitarkite su savo gydytoju.