40 būdų, kaip sumažinti osteoporozės riziką

Osteoporozė gali būti pragaištinga liga, tačiau gera žinia yra tai, kad jos galima išvengti. Štai keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte riziką.

Žinokite apie savo riziką

Osteoporozei būdingi silpni kaulai, kurie greičiau lūžta. Nacionalinio osteoporozės fondo (NOF) duomenimis, 54 milijonai amerikiečių arba serga osteoporoze, arba rizikuoja ja susirgti dėl mažos kaulų masės. „Didžiausias osteoporozės susirūpinimas yra padidėjusi lūžių rizika“, - sako Amy Laude, MD, šeimos gydytoja, turinti UT gydytojų pietvakarius. „Naudodamiesi FRAX (lūžių rizikos įvertinimo) įrankiu galite apskaičiuoti savo riziką patirti su osteoporoze susijusį lūžį.“ Kai kurie rizikos veiksniai, didinantys jūsų riziką, yra lieknas kūno sudėjimas, šeimos osteoporozės istorija ir etninė priklausomybė, nes Kaukazo ir Azijos gyventojai kultūrose yra didesnė osteoporozės rizika. CDC teigia, kad dėl šeimos ligos istorijos gali būti atliekama ankstesnė patikra. Stebėkite tylius osteoporozės požymius.



Pasirinkite kalcį

Osteoporozės apibrėžimas yra didelis kaulų mineralų praradimas, o svarbiausias kaulų mineralas yra kalcis, sako Jonathan Lee, MD, gydantis gydytojas, ortopedas, Montefiore sveikatos sistema. „Maždaug 99,5 procento organizmo kalcio yra kaupiama kauluose“, - sako jis. „Kai reikia daugiau kalcio, kaulas turi išlaisvinti dalį jo atsargų - jei jis nepakankamai atstatomas, kaulas tampa trapus.“ NOF rekomenduoja moterims ir vyrams per amžius gauti 1000 mg elementinio kalcio. Po 50 metų moterų poreikis padidėja iki 1200 kasdien, o vyrų - po 70 metų. Įsitikinkite, kad žinote požymių, kad nepakanka kalcio.

Gerkite pieną

„Geriausias būdas gauti rekomenduojamą kalcio kiekį yra laikantis dietos“, - sako Abby Abelsonas, MD, FACR, Klivlando klinikų Reumatinių ir imunologinių ligų departamento pirmininkas. „Kalcis iš pieno ir kitų pieno produktų paprastai yra gerai absorbuojamas, o apytiksliai apskaičiuotas kalcio kiekis yra 300 mg vienoje porcijoje - pavyzdžiui, 8 uncijos stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio.“ Mažai riebalų ir nugriebtas pienas, neriebus jogurtas ir riebūs sūriai (išskyrus varškę) yra sveiki kalcio, reikalingo stipriems kaulams sukurti, šaltiniai.

Pradėkite nuo jaunų kalcio

Nors mes manome, kad tai liga, paveikianti vyresnio amžiaus žmones, vienas iš būdų, kaip išvengti osteoporozės, yra pradėti nuo ankstyvo amžiaus. „Atminkite, kad didžiausia kaulų masė pasiekiama sulaukus 25–30 metų, todėl jauniems žmonėms ypač svarbu gauti pakankamai kalcio“, - sako gydytojas Laude'as. „9–18 metų vaikai turėtų gauti 1 300 mg per dieną.“ Perskaitykite daugiau sveikatos problemų, kurias tūkstantmečiams reikia nutraukti.

Valgykite žalumynus nepriekaištingai

Lapinėse žaliose daržovėse yra daug kalcio - be kalio ir vitamino K, jums reikia blokuoti kalcio nuostolius iš kaulų. „Kiti kalcio šaltiniai tiems, kurie netoleruoja laktozės, yra žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai ir kopūstai, taip pat virti ropių žalumynai, džiovintos figos, apelsinų ar vaisių sultys, į kurias pridėta kalcio, ir apelsinai“, - sako Kathy Mulford, MS. CRNP, ONP-C, Merilando Šv. Juozapo universiteto Kaulų sveikatos centro direktorius / „Towson Orthopedic Associates“. Taip pat išbandykite „bok choy“ ir šveicarišką mandarą. Štai kaip valgyti daugiau daržovių net nemėginant.

Eik žvejoti

Konservuotose sardinėse ir lašišoje, valgytose su kaulais, taip pat gausu kalcio. „Konservuotoje lašišoje yra 183 miligramai 3 uncijų porcijos, todėl tai yra naudingas maistas kaulų formavimui“, - sako registruota dietologė ir kūno rengybos ekspertė Erin Palinski-Wade, RD, CDE, knygos autorė. Pilvo riebalų dieta manekenėms. „Kai kuriose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, yra vitamino D šaltinio, kuris padeda jūsų kūnui panaudoti kalcį kaulų formavimui.“ Skumbrėse ir kitose riebiose žuvyse gausu vitamino D. Sužinokite apie žuvų taukų daugiau naudos sveikatai.

Apsvarstykite kalcio papildus

Ar jūs gaunate pakankamai kalcio? Jei per dietą nevartojate tiek, kiek turėtumėte, visada galite vartoti maisto papildus. Kadangi organizmas vienu metu gali absorbuoti tik ribotą kiekį kalcio, vartokite papildus dviem ar trimis dozėmis dienos metu, geriausia valgant. „Geriausia kalcio suvartojimą padalinti į ne daugiau kaip 500 mg per dieną“, - sako gydytojas Abelsonas.

Yra toks dalykas, kaip per daug kalcio

Tarp vitaminų klaidų, kurių galbūt nesuvokiate, darote iš tikrųjų taip pat daug kalcio. „Turime prieštaringų duomenų apie tai, ar kalcio papildai padidina inkstų akmenų ir širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip insultai ir širdies priepuoliai, riziką“, - sako dr. Laude. „Neatrodo, kad kalcis, gaunamas per dietą, padidina riziką, todėl stenkitės, kad didžiąją dalį kalcio gautumėte per maistą ir gėrimus.“ Surašykite apie tai, kiek kalcio gaunate per dietą, tada pridėkite papildų tik pagal poreikį - Dr. Abelsonas rekomenduoja neviršyti 2000 mg per dieną.

Vartokite vitaminą D

Jei vartojate papildą, įsitikinkite, kad jame yra vitamino D. „Vitaminas D reikalingas tam, kad organizmas sėkmingai absorbuotų kalcį iš virškinimo trakto“, - sako gydytojas Lee. Be papildų, „prie gerų vitamino D šaltinių yra riebios žuvys, kiaušinių tryniai ir pienas, papildytas vitaminu D“. Geriausiai jo gaunama iš maisto šaltinių, tačiau dietos metu gali būti sunku gauti pakankamą kiekį, - sako dr. Abelsonas. . Čia yra paprasti būdai, kaip valgyti daugiau vitamino D turinčio maisto.

Išeik į lauką

Taip pat galite pabandyti gauti vitamino D, būdami saulės spinduliuose (10–15 minučių per dieną) - organizmas gamina vitaminą D, reaguodamas į saulės spindulius. Tačiau „dauguma amerikiečių, ypač šaltesnio klimato sąlygomis, negauna pakankamai saulės energijos, kad sugeneruotų pakankamai natūralaus vitamino D, todėl papildyti būtina“, - sako daktaras Lee. Be to, saulės poveikis gali padidinti odos vėžio riziką, sako gydytojas Abelsonas, todėl pirmenybė gali būti teikiama papildams. Sužinokite, kaip gauti vitamino D be saulės.

Patiekite sau sojų

Išbandykite šiuos skanius būdus, kaip į savo racioną įtraukti soją - tai tiesiog gali apsaugoti nuo osteoporozės. Sojoje yra ne tik kalcio, bet ir augalų estrogenų, ir atrodo, kad tai padeda išlaikyti kaulų tankį. „Vos pusėje puodelio tofu yra 400 miligramų kalcio“, - sako Palinski-Wade. „Tofu izoflavonai taip pat gali padėti išvengti osteoporozės po menopauzės“, - teigiama tyrimų duomenimis. Į įprastus miltus pakeiskite sojų miltus receptuose nuo blynų iki keksiukų. Lieskite ant skrudintų sojų pupelių, o ne žemės riešutų. Pasiekite sojų javų ir sojų sūrius. Iš sojos pieno pagaminkite salyklus ir kokteilius.

Pop kai kurias slyvas

Vieno maisto produktas, galintis padaryti jūsų kaulus 20 procentų stipresnių, yra džiovintos slyvos. „Tyrimai parodė, kad valgant nuo penkių iki šešių slyvų per dieną - šiek tiek virš porcijos - gali būti išvengta kaulų nykimo“, - sako Palinski-Wade. „Tiesiog pridėdami džiovintų slyvų ant savo salotų viršaus arba naudodami jas kaip užkandį, galite skatinti kaulų sveikatą ir padidinti skaidulų bei maistinių medžiagų kiekį.“ Slyvos (kitaip žinomos kaip džiovintos slyvos) turi keletas kaulų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K, magnis ir kalis.

Valgykite svogūnus

Kitas galimas kaulus stiprinantis maistas: svogūnai. „Viename tyrime nustatyta, kad baltųjų svogūnų junginys sumažino kaulų irimą atliekant tyrimus su gyvūnais, tačiau tai dar nebuvo ištirta žmonėms“, - sako Palinski-Wade. Graužikų tyrime tiems, kurie kasdien maitindavosi vienu gramu sauso svogūno, kaulų irimo procesas sumažėjo 20 procentų, o tai gali sukelti osteoporozę. „Svogūnų įtraukimas į racioną gali būti puikus būdas padidinti daržovių suvartojimą kiekvieną dieną, taigi galimas kaulų pranašumas gali būti dar naudingesnis bendrai sveikatai“, - sako Palinski-Wade. Sužinokite daugiau svogūnų naudos sveikatai.

Nepersistenkite su baltymais

Kalbant apie baltymus, laikykitės RDA - 50 gramų per dieną moterims, 63 gramai - daug amerikiečių suvalgo dvigubai daugiau, tačiau didelis baltymų vartojimas gali padidinti iš kaulų išskiriamo kalcio kiekį, nes tai natūrali dalis organizmas virškina kalcį. „Dietos, kuriose yra daug baltymų, gali padidinti kalcio nuostolius šlapime, o tai laikui bėgant gali susilpninti kaulus“, - sako Palinski-Wade. „Siekite, kad jūsų suvartojamų baltymų kiekis būtų nuo 15 iki 30 procentų visų kalorijų, ypač jei jums jau gresia osteoporozė“.

Praleisti natrio


kaip gauti draudimą patvirtinti krūtų mažinimą

Anot Nacionalinio sveikatos instituto, dėl per daug natrio gali prireikti daugiau kalcio, todėl pabandykite sumažinti druskos kiekį maiste. „Dėl dietos, kurioje yra per daug natrio, gali padidėti kalcio nuostoliai šlapime, o tai laikui bėgant gali susilpninti kaulus“, - sako Palinski-Wade. „Siekite, kad per dieną būtų ne daugiau kaip 2 300 mg natrio.“ Jus nustebins tai, kas nutinka jūsų kūnui sumažinus druskos kiekį.

Ribokite kofeino kiekį

Sumažinkite kofeino suvartojimą iki trijų puodelių kavos per dieną, nes kofeinas taip pat skatina organizmą išskirti kalcį. „Geriausia suvartoti mažiau nei 400 mg kofeino per dieną“, - sako dr. Abelsonas. Tiems, kuriems gresia osteoporozė po menopauzės, „Palinski-Wade“ siūlo dar mažesnį kiekį - 300 mg per parą. „Vyresnio amžiaus moterims didelis kofeino kiekis gali sukelti didesnį kaulų retėjimą, ypač šlaunikaulio srityje“, - sako ji. Nepraleiskite ženklų, kad geriate per daug kavos.

Pasitikrink kaulus

„Visoms 65 metų ir vyresnėms moterims turėtų būti atliekamas kaulų tankio tyrimas (DEXA), kad būtų galima įvertinti jų lūžių riziką“, - sako Heather Hofflich, DO, FACE, Endokrinologijos ir vidaus ligų klinikos profesorė, UC San Diego sveikatos sistema. „Šis tyrimas įvertina jūsų stuburo ir klubų kaulų tankį ir gali padėti numatyti lūžių riziką, jei pasakysite, ar sergate normaliu kaulų tankiu, ar mažai kaulų masės (osteopenija) ar osteoporozė.“ Jaunesnės moterys, turinčios rizikos veiksnius, gali būti tikrinamos. anksčiau. Priklausomai nuo jūsų rezultatų, gali būti peržiūrimas bet kurioje vietoje nuo vienerių iki 15 metų.

Išmatuok

Paprašykite gydytojo kasmet išmatuoti jūsų ūgį, sako daktaras Lee. Praradus kelis milimetrus ar daugiau, tai gali būti ankstyvas nediagnozuotų slankstelių lūžių, atsirandančių sergant osteoporoze, požymis. „Dėl stuburo slankstelio lūžio slankstelis, susilpnėjęs dėl mažesnio kaulų mineralų tankio, griūva“, - sako jis. „Jei yra susirūpinimas dėl stuburo slankstelių suspaudimo lūžio, gydytojas jus apžiūrės ir dažnai rekomenduos vaizdo atvaizdavimo tyrimus“, pvz., Rentgeno, CT ar MRT. Pagrindinis simptomas yra skausmas tiesiai nugaros viduryje.

Mesti rūkyti

Orientacinio tyrimo duomenimis, rūkančiųjų kaulų mineralų tankis yra iki 6 procentų mažesnis nei 80-ies metų amžiaus, o vienam iš aštuonių moterų klubo lūžių yra susijęs su ilgalaikiu cigarečių vartojimu. Be to, rūkaliai lūžiai gyja lėčiau ir yra netinkamiau gydomi. „Kaulai nuolat patiria sudėtingą skilimo ir atstatymo procesą, o rūkymas daro įtaką šiam procesui įvairiais būdais“, - sako dr. Laude. „Tai sumažina kaulus saugančius estrogenus tiek vyrams, tiek moterims, taip pat sumažina kalcio pasisavinimą.“ Dr Abelsonas sako, kad reikia dėti visas pastangas, kad visiškai sustotų, kad sumažintumėte osteoporozės riziką. Štai 23 geriausi būdai mesti rūkyti.

Venkite besaikio alkoholio

Nors buvo įrodyta, kad labai nedidelis alkoholio kiekis padeda kaulų tankumui, per didelis alkoholio kiekis neleidžia kūnui tinkamai absorbuoti kalcio. Be to, „labai didelis reguliarus alkoholio vartojimas gali pakenkti kepenims, tiesiogiai paveikdamas vitamino D aktyvaciją organizme“, - sako Palinski-Wade. Daktaras Abelsonas pataria vengti vartoti daugiau nei vieną gėrimą per dieną moterims ir du - vyrams.

Neleisk, kad depresija užkluptų

Dėl depresijos jūsų kūnas gamina kortizolį - su stresu susijusį hormoną, kuris iš mineralų praranda mineralus. Vienas tyrimas parodė, kad klinikine depresija sergančių moterų klubų ir nugaros kaulų tankis buvo mažesnis. Bet tokie antidepresantai, kaip Prozac ir Cymbalta, taip pat yra susiję su sumažėjusiu kaulų mineralų tankiu ir padidėjusia lūžių rizika, sako daktaras Lee. Taigi pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kaip geriausiai valdyti savo būklę. Sužinokite požymius, kad jūs galite sirgti labai veikiančia depresija.

Gaukite su programa

Viena iš subtilių, bet galingų pratimų, išskyrus kūno svorio pranašumus sveikatai, yra geresnė kaulų sveikata. Remiantis NOF, neaktyvus gyvenimo būdas yra osteoporozės rizikos veiksniai. „Kaulas yra gyvas audinys ir reaguos į jam tenkančią apkrovą“, - sako gydytojas Lee. „Kuo daugiau jį naudosite, tuo labiau jis prisitaikys ir sustiprės. Panašiai, jei jo nepakraunate, jis eikvojasi.“ Palinski-Wade sako siekiantis, kad kasdien būtų bent 30 minučių fizinio aktyvumo su mažiausiai tris dienas, įskaitant keletą svorio pratimų.

„Palinski-Wade“ siūlo didelio smūgio plyometrinius duomenis, kurie yra pratimai, apimantys šokinėjimą. Brigham Youngo universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad atliekant pratimus moterys iki menopauzės pagerino kaulų mineralų tankį. Bet darykite juos tik tada, jei jūsų kaulai jau yra geros formos.

Išbandykite jėgos treniruotes

Įprasta svorio palaikymo ar pasipriešinimo mankštos programa padeda sustabdyti kaulų retėjimą ir gali būti vienas iš nedaugelio kaulų formavimo būdų, senstant. „Svorio nešantis pratimas verčia jus dirbti ne prieš sunkį, o kaulams sukelia stresą, kuris padeda juos sustiprinti“, - sako Palinski-Wade. „Tai apima svorio kėlimą, pilatesą, aerobinius šokius, šokius, bėgimą ir šokinėjamąjį virvę.“ Taip pat darykite kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, burpes, pritūpimus, lunges, sėdėjimo treniruotes ir lentas, kurios naudoja jūsų pačių svorį ir nereikalauja. speciali įranga. Arba išbandykite šiuos pasipriešinimo juostos pratimus, kad dirbtumėte visą savo kūną.

Sukurkite savo pusiausvyrą

Savo pusiausvyros užtikrinimas yra dar vienas svarbus kaulų sveikatos pratimas, teigiama tyrime. Išbandykite tai chi ar jogą. „Laikydami statiškas pozas, reikalaujančias palaikyti savo kūno svorį, galite įtempti kaulus ir juos sustiprinti“, - sako Palinski-Wade. „Ši veikla taip pat pagerina laikyseną ir pusiausvyrą, padeda sumažinti kritimo riziką.“ Jei jau turite nusilpusius kaulus, kritimų prevencija yra kritinė priemonė, padedanti išvengti lūžių.

Užtikrinkite lankstumą


natūralus vaistas nuo nugaros spuogų

Nors lankstumas neturi tiesioginės įtakos jūsų kaulams, net ir paprastas tempimas gali padėti raumenims atsilaisvinti ir sąnariams gerai veikti. „Šios mankštos formos gali pagerinti judesio diapazoną ir laikyseną, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti kritimo ir susižalojimo riziką“, - sako Palinski-Wade.

Praleiskite keletą kitų pratimų

Plaukimas yra puikus viso kūno pratimas, palengvinamas sąnariams, tačiau tai nepadeda jūsų skeletui - jūsų kaulai ir raumenys turi veikti pagal sunkumą, kad būtų sustiprintas kaulas. „Plaukimas ir važiavimas dviračiu nėra laikomi svorio nešančiais užsiėmimais ir nėra geriausi pratimai kaulų formavimui“, - sako Palinski-Wade. Be to, „tiems, kuriems jau yra kaulų netekimas, aptarkite su gydytoju bet kokią veiklą, kuri gali padidinti jūsų lūžio riziką, pavyzdžiui, didelę įtaką turinčią veiklą, susijusią su sukimo judesiais, arba veiklą, kuriai būdinga didelė kritimo rizika“. bėgimas, slidinėjimas, čiuožimas ir golfas, sako Nacionalinis sveikatos institutas.

Jei jums buvo lūžis, išlikite aktyvus

Nors treniruotės gali būti apribotos, vis tiek svarbu mankštintis ir po kaulų lūžio. „Sėdimas gyvenimo būdas padidina daugelio sveikatos problemų riziką, o aktyvus buvimas gali užkirsti kelią kritimams ir lūžiams ateityje“, - sako gydytojas Laude'as. „Glaudžiai bendradarbiaukite su gydytoju ortopedu ir (arba) fiziniu terapeutu, kad sudarytumėte mankštos programą, leidžiančią atsistoti ir judėti po lūžio.“

Atkreipkite dėmesį į laikyseną

„Tinkamos laikysenos praktika yra būtina norint išlaikyti stuburo išlyginimą ir išvengti streso tam tikrose stuburo vietose“, - sako dr. Hofflich. „Gera laikysena padeda išvengti kifozės, kuri yra stuburo išlinkimas į priekį.“ Palinski-Wade taip pat sako, kad sulinkusi laikysena gali sumažinti pusiausvyrą ir padidinti kritimo riziką.

Tikėtis estrogeno poveikio

Vienas iš dalykų, kuriuos slaptai nori pasakyti tau, yra tai, kaip svarbu osteoporozės prevencijai. „Kai moteriai prasideda menopauzė, ji netenka estrogeno. Ir estrogenas vaidina pagrindinį vaidmenį mažinant kaulų nuostolius normalios kaulų apykaitos metu “, - sako Mulfordas. „Be to, moterims, kurios ilgą laiką patiria ankstyvą menopauzę ar amenorėją (menstruacijų stoką), yra didesnė kaulų nykimo ir osteoporozės rizika dėl estrogeno trūkumo.“ Dr. Laude pataria moterims, kurios nutraukė mėnesines iki 47 metų, pasitarkite su gydytoju dėl estrogeno pakeitimo, ankstyvo kaulų tankio patikrinimo ir dietos bei mankštos programos, kad kaulų sveikata būtų maksimali.

Neleiskite nukristi

Nors tai tiesiogiai neužkirs kelio osteoporozei, užtikrins jūsų namų atsparumą kritimui, kad apsaugotumėte nuo pragaištingų lūžių padarinių. „Įsitikinkite, kad grindyse nėra netvarkos ir virvių, o kilimai yra saugūs“, - sako dr. Hofflich. „Turėkite turėklus aplink sunkiai prieinamas vietas, tokias kaip laiptai, vonios kambarys ir dušas, ir vonioje naudokite neslidžią guminę kilimėlį.“ Be to, dėvėkite niūrias šlepetes, kad neslystumėte ant grindų, ir įsitikinkite, kad lauko takai nėra sniego ir ledas.

Namuose nepamirškite netvarkos krūvos. „Kaupimas yra dar viena problema, dėl kurios gali nukristi“, - sako vyresnysis priežiūros ekspertas Anthony Cirillo, ABACH FACHE, „The Aging Experience“ prezidentas. Be to, kad išvalysite kelius, įsitikinkite, kad telefonai visame name yra žemoje vietoje, kad pasiektumėte kritimo atveju, arba apsvarstykite galimybę dėvėti medicininį perspėjimo prietaisą, kurį galite paspausti, jei negalite atsikelti.

Taip pat apsvarstykite galimybę patikrinti regėjimą ir klausą, nes dėl pablogėjusio regėjimo ir klausos gresia kritimas, o kritimas gali suskaidyti. Laikykite namus gerai apšviestus ir apsvarstykite galimybę įrengti naktinius žibintus.

Įsitikinkite, kad neturite nei antsvorio, nei antsvorio

Nors dauguma iš mūsų nerimauja dėl to, kad sveria per daug, tyrimai rodo, kad iš tikrųjų svarbu neturėti KMI (kūno masės indekso) iki 19 metų. “Kaulai turi būti tinkamai pakrauti, kad juos stimuliuotų, pakanka reaguoti į krūvį ir generuoti. labiau biomechaniškai „geras“ kaulas “, - sako daktaras Lee. „Be to, tie, kurie neturi antsvorio, taip pat gali kenkti dėl netinkamos mitybos, kuri taip pat prisideda prie osteoporozės.“ Tie, kurie turi valgymo sutrikimų, patiria ypač didelę osteoporozės riziką.

Apverstoje pusėje taip pat neturėtumėte sverti per daug. „Nors padidėjęs kūno svoris sukelia papildomą stresą kaulams, medžiagų apykaitos sąlygos, kurias sukelia per didelis kūno svoris ar kūno riebalų kiekis, kompensuoja šią naudą“, - sako Palinski-Wade. „Atlikus tyrimą dėl antsvorio turinčių paauglių, turinčių metabolinį sindromą, nustatyta, kad kaulų mineralų tankis yra sumažėjęs.“ Be to, „turint per mažą svorį arba turint antsvorio greičiausiai bus susijęs su prastu mitybos elgesiu“, - sako Mulfordas, taip pat mankštos trūkumas. .

Miegokite pakankamai

Nauji tyrimai rodo, kaip miego trūkumas ir miego sutrikimai lemia blogą kaulų sveikatą. Vienas neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad dalyvių kaulų formavimosi kraujyje žymeklis buvo mažesnis po kelių savaičių miego apribojimo. „Šis pakitęs kaulų balansas sukuria galimą kaulų nykimo langą, kuris gali sukelti osteoporozę ir kaulų lūžius“, - pranešime spaudai teigė Kolorado universiteto docentas, pagrindinis tyrėjas Christine Swanson, MD.

Vyrai taip pat rizikuoja

Tarp stebinančių pavojų sveikatai, kuriuos vyrai turi saugotis, yra osteoporozė. „Vyrai patiria hormonų praradimą vėliau, todėl jiems kyla didesnė pagreitėjusio kaulų nykimo rizika sulaukus 65 metų“, - sako Mulfordas. Nors jie neišgyvena dėl greito menopauzės praradimo, lėti nuostoliai vis tiek gali sukelti osteoporozę, sako daktaras Laude'as. NOF rekomenduoja, kad vyrai būtų tikrinami vyresni nei 70 metų, tačiau JAV Prevencinių tarnybų darbo grupė to nedaro, todėl „sprendimas patikrinti vyrų kaulų tankį gali būti pagrįstas rizikos veiksniais ir individualiu klinikiniu sprendimu“, - sako dr. Hofflich.

Palengvinkite antacidinius vaistus

Dėl medicininių priežasčių neturėtumėte ignoruoti rėmuo - tiesiog antacidinių vaistų vartojimas gali sukelti savo riziką. „Kai kurie vaistai, vartojami refliukso gydymui, ir nereceptiniai vaistai nuo rėmuo gali sumažinti kalcio pasisavinimą, padidindami lūžių riziką“, - sako gydytojas Laude'as. „Jei vartojate ilgalaikį vaistą, pasitarkite su gydytoju apie savo kaulų sveikatą ir refliukso vaistų riziką bei naudą.“ Tai apima protonų siurblio inhibitorius, tokius kaip „Prilosec“, ir H2 blokatorius, tokius kaip „Pepcid“, sako dr. Abelsonas. jei taip pat vartojate kalcio papildus, geriau kalcio karbonato ieškokite kalcio citrato vietoje.

Patikrinkite savo med

Kiti vartojami vaistai taip pat turi įtakos jūsų osteoporozės galimybėms, todėl pasitarkite su gydytoju dėl kalcio ir vitamino D papildų. Stebėkite mus dėl steroidų sukeltos osteoporozės, jei vartojate prednizoną ar inhaliatorius nuo astmos. „Atrodo, kad steroidai turi įtakos kaulų ląstelėms, sukeldami kaulų formavimo ir remodeliavimosi pokyčius“, - sako dr. Lee. Be to, kai kurie vaistai nuo traukulių taip pat buvo susiję su mažu kaulų mineralų tankiu. „To priežastys nėra visiškai aiškios, tačiau kai kurie tyrėjai tai priskiria didesnei nei įprasta vitamino D apykaitai ir pagreitėjusiai kaulų apykaitai“, - sako daktaras Lee. Prieš pradėdami vartoti vaistus, užduokite šiuos ypač svarbius klausimus.

Eik su savo žarnynu

Pasitarkite su gydytoju dėl virškinimo trakto sutrikimų, kurie gali kelti grėsmę kalcio kiekiui, ir kokių jums gali prireikti atsakomųjų priemonių. „GG sistemos sutrikimai, tokie kaip celiakija ar Krono liga, gali prisidėti prie osteoporozės keičiant kalcio absorbciją (žarnyne)“, - sako daktaras Lee. „Pavyzdžiui, celiakija gali pažeisti žarnos gleivinę ir sutrikdyti kalcio pasisavinimą.“ Dr Hofflich sako, kad dirgliosios žarnos liga (IBD) yra dar vienas kaltininkas. Žinokite tylius celiakijos požymius.

Sumažinkite diabeto tikimybę

Štai dar viena priežastis, leidžianti lengvai apsikeisti maistu, kad sumažėtų cukraus vartojimas: Cukrinis diabetas yra mažo kaulų mineralų tankio rizikos veiksnys, galbūt todėl, kad didelis cukraus kiekis kraujyje gali sulėtinti kaulų formavimąsi, sako daktaras Lee. „Pagal 2014 m. Apžvalginį straipsnį Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, 1 tipo diabetikams yra šešis kartus padidėjusi lūžių rizika, ir tai yra dėl mažesnio kaulų mineralų tankio “, - sako jis.

Kontroliuokite savo skydliaukę

Išbandykite šiuos mažus sveikus įpročius, kurie gali patenkinti jūsų skydliaukę, ir tuo pačiu sumažinkite osteoporozės riziką. „Patikėkite ar ne, tiek mažas skydliaukės hormonas, tiek per didelis skydliaukės hormonų kiekis gali būti veiksniai, lemiantys mažą kaulų mineralų tankį“, - sako daktaras Lee. „Per mažas skydliaukės kiekis sulėtina kaulų vystymąsi, tuo tarpu per didelis skydliaukės hormonų kiekis sukuria scenarijų, kai kaulai yra„ senesni “nei tikrasis chronologinis paciento amžius.“ Dr. Dr. Abelsonas rekomenduoja atidžiai sekti savo gydytoją, kad būtų užtikrintas tinkamas skydliaukės pakeitimo lygis. .

Tvarkykite autoimunines būkles

Autoimuninės ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas ir vilkligė, yra susijusios su padidėjusia kaulų nykimo rizika. „Kai kurie tyrimai rodo, kad lūžių rizika pacientams, sergantiems vilklige, yra penkis kartus didesnė, palyginti su bendrąja populiacija“, - sako dr. Lee. Priežastys, kodėl tai gali būti susiję su steroidų vartojimu, taip pat sumažėjęs aktyvumas. „Reumatoidinis artritas taip pat kelia osteoporozės riziką, nes jis tiesiogiai veikia kaulų ląsteles, turinčias įtakos kaulų tvirtumui“, - sako gydytojas Abelsonas. „Pacientai, vartojantys prednizoną nuo reumatoidinio artrito, taip pat yra rizikingi, nes sumažėja kalcio absorbcija.“

Gydykitės anksti

Jei jums diagnozuotas mažas kaulų tankis (osteopenija), svarbu išsaugoti ir sustiprinti skeletą norint pakeisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, dietą ir mankštą. „Jei jau buvo lūžis, prašau, pasitarkite su savo gydytoju, kuris užsakys kaulų tankio tyrimą“, - sako dr. Hofflich. „Yra daugybė gydymo būdų, galinčių padėti sugrąžinti kaulų tankį ir apsaugoti kaulus nuo skilimo.“ Pasitarkite su gydytoju, kokių vaistų jums gali prireikti. Išbandykite šiuos paprastus veiksmus, kuriuos galite padaryti kasdien, kad padidintumėte kaulus.