5 privalomi valgyti super maisto produktai ir greiti būdai juos paversti užkandžiais

Valgyti sveikai nebūtinai reikia daug laiko reikalaujančių darbų. Kulinarijos knygų autorė Cassie Johnston pateikia (realų) susidūrimo kursą, kai supermaisto užkandžių receptai pridedami prie jūsų kasdienybės.

Šokolado-kavos-chia energijos įkandimai

Supermaistas: Chia sėklos
Valgykite juos, nes: juose gausu omega-3 riebalų rūgščių (svarbių smegenų sveikatai). Be to, želė danga, kurią jie sudaro veikdami skysčiu, lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.

Receptas:



Daro: 12 įkandimų
Laikas: 5 minutės

1 puodelis supjaustytas Medjool datulėmis (apie 15 visų datų)
½ puodelio žalių migdolų
¼ puodelio nesaldintų kakavos miltelių
2 šaukštai maltos kavos
1 šaukštas chia sėklų
Žiupsnelis druskos

Sumaišykite visas sudedamąsias dalis į virtuvės kombainą. Minkykite tol, kol migdolai bus labai mažais gabalėliais, o išspaustas mišinys laikysis kartu. Drėgnomis rankomis suformuokite į dvylika 1 colio rutulių.

Mityba vienai porcijai: 50 kalorijų, 3,0 g riebalų, 6,1 g angliavandenių, 1,8 g baltymų

Norite skonio be garso? Tiesiog paskanaukite kavos be kofeino.

Citrinų-avokadų neapdorotų kopūstų salotos

Supermaistas: Kiti
Valgykite, nes: Jame yra karotenoidų ir flavonoidų, kurie gali neleisti kūno ląstelėms vėžiu susirgti. Kale taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Receptas:

Gamina: 2 porcijas
Laikas: 5 minutės

1 krūva kopūstų, stiebai pašalinti ir suplėšyti į kąsnio dydžio gabalėlius
½ prinokusio avokado, be kauliuko
Sultys ½ citrinos
Druskos ir pipirų
Skrudintos sezamo sėklos garnyrui

Įdėkite kopūstą į didelį dubenį. Švariomis rankomis išspauskite avokado minkštimą į dubenį ir įmasažuokite avokadą į kopūstą, kol lapai atsipalaiduos ir visi bus padengti avokadu - maždaug 5 minutes. Išspauskite į citrinos sultis, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais, tada minkykite. Pabarstykite sezamo sėklomis, jei naudojate.

Mityba vienai porcijai: 169 kalorijos, 9,8 g riebalų, 18,4 g angliavandenių, 5,0 g baltymų

Būtinai išties masažuokite tuos kopūstų lapus pirštais. Tai nėra darbas už šaukštą!


staigus dešinės pusės viršutinės nugaros dalies skausmas

Citrininių česnakų baltųjų pupelių hummus

Supermaistas: Baltosios pupelės
Valgykite juos todėl, kad: jie siūlo dideles porcijas skaidulų ir baltymų, tačiau yra kremingesni ir švelnesni nei avinžirniai.

Receptas:

Gamina: 8 porcijas
Laikas: 10 minučių

2 (14 uncijos) skardinių Šiaurės šiaurinės pupelės, nusausintos ir nuplaunamos
2 citrinų sultys
¼ puodelio tahini
4 skiltelės česnako, nuluptos
½ šaukštelio druskos
¼ šaukštelio karšto padažo
¼ puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus


riebalų anekdotai

Virtuvės kombaine sumaišykite pupeles, citrinų sultis, tahini, česnaką, druską ir karštą padažą. Kepkite, kol pupelės bus lygios, jei reikia, sustokite nusiskinti šonus. Procesoriui veikiant mažu greičiu, įpilkite alyvuogių aliejaus per skylę ir apdorokite, kol tik sumaišysite.

Mityba vienai porcijai: 194 kalorijos, 11,2 g riebalų, 22 g angliavandenių, 6,3 g baltymų

Jei esate didžiulis česnakų gerbėjas, nedvejodami pameskite dar keletą gvazdikėlių, kad gautumėte papildomą smūgį (ir galbūt išlaikykite netoliese kvapą gniaužiančias monetas).

Apelsinų balzamiko glazūruoti burokėliai

Supermaistas: Burokėliai
Valgykite juos, nes: Jie supakuoti su fitonutrientais, kurie veikia ir kaip antioksidantai, ir priešuždegimiškai. Burokėliai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Receptas:

Gamina: 4 porcijas
Laikas: 1 valanda 30 minučių

Dėl burokėlių

6 dideli burokėliai, šveisti ir žalumynai pašalinti
2 šaukštų alyvuogių aliejaus
Druskos ir pipirų

Dėl glazūros

2 apelsinų sultys ir žievelė
½ puodelio balzaminio acto
2 šaukštai medaus

Norėdami paruošti burokėlius, įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F. Burokėlius sutrinkite su alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska bei pipirais. Kiekvieną runkelį sandariai suvyniokite į aliuminio foliją. Dėkite į nedidelį kepimo indą ir kepkite 40–50 minučių arba kol šakutė suminkštės. Leiskite atvėsti, kol burokėliai bus sutvarkyti. Kol burokėliai atvės, paruoškite glazūrą. Nedideliame puode sumaišykite apelsinų sultis ir žievelę, actą ir medų. Užvirkite, sumažinkite ugnį ant silpnos ugnies ir virkite 10–15 minučių arba kol glazūra taps tiršta ir sirupinė.

Kai burokėliai atvės, nulupkite išorines odeles ir supjaustykite burokėlius į kąsnio dydžio gabalėlius. Burokėlius užpilkite glazūra ir, jei reikia, pagardinkite papildoma druska ir pipirais.

Mityba vienai porcijai: 186 kalorijos, 7,3 g riebalų, 29,3 g angliavandenių, 3,0 g baltymų

Šis receptas tinka tiek su purpuriniais, tiek su auksiniais burokėliais. Kad gautumėte gražią lėkštę, sumaišykite abi!

Obuolių pyrago špinatų kokteilis

Supermaistas: Špinatai
Valgyk, nes: Jame yra daugiau nei 25 procentai rekomenduojamų 10 vitaminų ir mineralų dienos normos (vienoje porcijoje!). Špinatuose ypač gausu vitamino K, kuris padeda palaikyti kaulų sveikatą.

Receptas:

Gamina: 1 porcija
Laikas: 5 minutės

½ puodelio pieno
½ puodelio obuolių sulčių
½ puodelio nesaldinto obuolių padažo
1 puodelis šviežių špinatų
½ puodelio paprasto graikiško jogurto
1 bananas
Žiupsnelis malto cinamono
Keli ledo gabaliukai

Visus ingredientus plakite mikseriu dideliu greičiu, kol pasidarys vientisa.

Mityba porcijoje: 325 kalorijos, 2 g riebalų, 66 g angliavandenių, 15 g baltymų

Pritaikykite prieskonius pagal savo skonį. Maltas imbieras, gvazdikėliai ir muskato riešutas yra puikūs priedai!

Valgykite dietą su superfood maistu!

Visi skanūs - ir super! - receptai Chia, Quinoa, Kale, Oh My! sunaikins kiekvieną pasiteisinimą („Aš neturiu laiko!“ „Aš nevalgau!“). Pabarstykite savo dieną tokiais patiekalais kaip avižiniai dribsniai-razinas, pusryčiai - ryte, obuolių šlakelis su goji uogomis - popietę, jautienos ir miežių troškinys - vakare. Cue pagrindinis burnos ertmės gėrimas.

Pažvelkite į save čia.


ar „mcdonalds“ parduoda salotas

Ištrauka iš Chia, Quinoa, Kale, Oh My! © Cassie Johnston, 2015 m. Atkuriama leidus „Countryman Press“, W.W. „Norton & Company, Inc.“ Visos teisės saugomos.