5 galingai sveikų moliūgų receptai

Šis oranžinis superžvaigždė tinka ne tik „jack-o“ žibintams: jame gausu beta-karotino, ląstelienos, omega-3 ir penkių B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Ir nors jame gausu angliavandenių, jis subalansuotas dėl puikios maistinės naudos, kaip nustatyta šiuose sveikuoliškų moliūgų receptuose.

Maroko stiliaus moliūgų ir laimos pupelių receptas


numesti svorio su pcos lengva

Šis nuoširdus daržovių mišinys, pagardintas ciberžole, kmynais ir kalendra, pasižymi slaptu Maroko įkvėptu ingredientu: džiovintais abrikosais.

Tarnauja 4



Prep laikas: 10 minučių

Kuko laikas: 20 minučių

• 2 puodeliai mažai natrio turinčių daržovių atsargų

• 1/2 šaukštelio. ciberžolė

• 1/2 šaukštelio. koriandras

• žiupsnelis kmynų

• 1 puodelis porų, perpjautas per pusę ir supjaustytas griežinėliais

• 1 puodelis pastarnokų, supjaustytas 1/2 colio dydžio kubeliais

• 1 svaras moliūgo gabalo, nuluptas, pasėtas ir supjaustytas į 1/2 colio dydžio kubelius

• 2 puodeliai geltono ir (arba) žalio vasarinio moliūgo, supjaustyti griežinėliais

• 1 raudonasis paprikas, pasėtas ir susmulkintas

• 1/2 puodelio džiovintų abrikosų, susmulkintų

• 1 skardinė (14 uncijų) laimos pupelių, nuplaunama ir nusausinama

• Žiupsnelis susmulkintų džiovintų raudonųjų pipirų dribsnių arba pagal skonį (nebūtina)

• Druska ir pipirai pagal skonį

• 2 šaukštai. pušies riešutai garnyrui

• Garnyrui pjaustytos šviežios petražolės ar kalendra

1. Sumaišykite daržovių atsargas, ciberžolę, kalendrą, kmynus, porus ir pastarnokus olandų krosnyje ir užvirkite. Sumažinkite šilumą iki vidutinės, uždenkite puodą ir troškinkite 5 minutes.
2. Į puodą įpilkite moliūgo, moliūgo ir raudonųjų pipirų, tada atsargas užvirkite. Įmaišykite abrikosus, laimos pupeles ir raudonųjų pipirų dribsnius, jei naudojate. Pagardinkite druska ir pipirais. Sumažinkite šilumą, uždenkite puodą ir troškinkite 10 minučių arba kol visos daržovės suminkštės.
3. Tuo tarpu skrebučių pušies riešutus kepkite keptuvėje ant nelipnios ugnies ant vidutinės ugnies, nuolat maišydami, kol jie tik pradės ruduoti ir kvepės riešutais. Pušies riešutus išimkite į pjaustymo lentą ir smulkiai supjaustykite.
4. Supjaustykite daržoves į 4 gilius dubenėlius. Pabarstykite smulkintais pušies riešutais ir petražolėmis ir patiekite.

Porcijoje: 242 kal, 4 g riebalų (0 g sotumo), 48 g angliavandenių, 9 g baltymų, 10 g skaidulų, 0 mg cholio, 319 mg natrio, 109 mg kalcio

Sveikos kviečių medaus moliūgų suktinukų receptas

Kruopų kviečių miltai ir moliūgų tyrė prideda sveikų antioksidantų, vitaminų ir ląstelienos į šiuos skanius ritinius; moliūgų sėklos prideda mineralų ir skanų traškėjimą prie kiekvieno kąsnio.

Sudaro 24 ritinius

Prep laikas: 30 minučių + 2 valandos kyla

Kuko laikas: 12 minučių

• 1 vokas aktyvių sausų mielių

• 1/2 puodelio šilto vandens (nuo 105 ° F iki 115 ° F)

• 1/4 puodelio medaus

• 1 skardinė (15 uncijų) kieto paketo moliūgų tyrės

• 2 šaukštai. alyvuogių aliejus

• 4 - 4 1/2 puodelio universalių miltų

• 1 puodelis nesmulkintų kviečių miltų

• 1 šaukštelis. druska

• 1 1/2 puodelio nesūdytų, nuluptų moliūgų sėklų, lengvai paskrudintų

1. Dideliame dubenyje mieles pabarstykite šiltu vandeniu. Leiskite pastovėti iki putų, maždaug 5 minutes. Įmaišykite medų, kol ištirps. Įmaišykite moliūgą ir aliejų. Išmaišykite 4 puodelius universalių miltų, pilno grūdo kvietinių miltų ir druskos, kol susidarys tešla.
2. Išverskite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus. Minkykite, kol taps lygus ir elastingas, maždaug 10 minučių, įpildami daugiau miltų, kiek reikia, kad neliptų. Darbas moliūgų sėklose. Tešlą sudėkite į lengvai pateptą dubenį. Pasukite į paltą. Neuždenkite plastikine plėvele. Leiskite pakilti šiltoje vietoje, kol tūris padvigubės, maždaug 1 1/2 valandos.
3. 2 eilutės kepimo skardos uždenkite folija. Tešlą išminkykite žemyn. Formuokite tešlą į 24 vienodo dydžio rutulius. Padėkite ant paruoštų kepimo skardų. Neuždenkite plastikine plėvele. Leiskite pakilti šiltoje vietoje, kol tūris padidės dvigubai, maždaug 1 valandą.
4. Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F. Atidenkite ritinius.
5. Kepkite, kol ritinėliai sutrauks ir taps auksiniai ir taps purūs, kai bakstelėsite į dugną, maždaug 12 minučių. Patiekite šiltai arba kambario temperatūroje.

Už porciją (1 ritinys): 171 kal, 6 g riebalų (1 g sotumo), 26 g angliavandenių, 6 g baltymų, 2 g skaidulų, 0 mg cholio, 99 mg natrio, 12 mg kalcio

Moliūgų Strelio duonos receptas

Niekada nežinojote, kad ši skani greita duona teikia tiek daug naudos sveikatai. Moliūgų sėklos, dar žinomos kaip pepitas, yra pripildytos magnio, ir mes dar pridėjome šiek tiek linų sėmenų, skirtų omega-3.

Gamina 2 kepalus
(Po 16 porcijų)

Prep laikas: 25 minutes

Kuko laikas: 50 minučių

Už papildymą

• 1⁄3 puodelio moliūgų sėklų

• 2 šaukštai. supakuoto rudojo cukraus

• 2 šaukšteliai. rapsų aliejus

Dėl duonos

• 1 skardinė (15 uncijų) kieto paketo moliūgų tyrės

• 1 puodelis sojos pieno

• 1/2 puodelio rapsų aliejaus

• 4 dideli kiaušiniai

• 1 puodelis supakuoto rudojo cukraus

• 3 1/2 puodelio viso grūdo miltų

• 1/4 puodelio maltų linų sėmenų

• 4 arbat. kepimo milteliai

• 2 šaukšteliai. cinamono

• 1 šaukštelis. imbieras

• 1/2 šaukštelio. muskato riešutas

• 1/2 šaukštelio. druska

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Padenkite dvi 4–8 colių kepalų keptuves su virimo purškikliu.
2. Padažas: Mažame dubenyje sumaišykite moliūgo sėklas, rudąjį cukrų ir aliejų. Atidėti.
3. Duona: Vidutiniame dubenyje sumaišykite moliūgą, sojos pieną, aliejų, kiaušinius ir rudąjį cukrų. Dideliame dubenyje sumaišykite miltus, linų sėmenis, kepimo miltelius, cinamoną, imbierą, muskato riešutą ir druską.
4. Miltų mišinio centre padarykite šulinį; supilkite moliūgo mišinį ir maišykite, kol tik sumaišys. Supilkite į keptuvę ir užpilkite moliūgo sėklų mišiniu, švelniai įspausdami sėklas į tešlą.
5. Kepkite, kol medinis dantų krapštukas, įdėtas į kepalėlio vidurį, pasirodys švarus, apie 50 minučių. Perkelkite į stovą ir palikite 10 minučių atvėsti, tada nuimkite nuo keptuvės ir visiškai atvėsinkite.

Porcijoje: 285 kal, 11 g riebalų (1 g sotumo), 41 g angliavandenių, 7 g baltymų, 6 g skaidulų, 45 mg cholio, 241 mg natrio, 75 mg kalcio

Aštraus imbiero moliūgų sriubos receptas

Patiekite šią tirštą kreminę sriubą kaip užkandį arba suporuokite ją su salotomis ar sumuštiniu, kad gautumėte lengvus, sveikus pietus.

Tarnauja 6

Prep laikas: 25 minutes

Kuko laikas: 35 minutės

• 1 valgomasis šaukštas. nesūdytas sviestas

• 1 valgomasis šaukštas. daržovių aliejus

• 1 puodelio supjaustyto svogūno

• 1/2 puodelio kubeliais supjaustyto saliero

• 1/2 puodelio supjaustytų porų

• 1 skiltelė česnako, malta

• 1 valgomasis šaukštas. malto šviežio imbiero arba 1 šaukštelis. malto imbiero

• 4 puodeliai mažai natrio vištienos sultinio

• 3 puodeliai nuluptų moliūgų gabaliukų arba 2 puodeliai kieto paketo moliūgų tyrės

• 1/2 šaukštelio. druska

• 2 šaukšteliai. šviesiai rudo cukraus

• 1⁄8 šaukštelio. šviežiai tarkuoto arba malto muskato riešuto

• 6 šaukštai. paprastas neriebus jogurtas arba neriebi grietinė, skirta garnyrui

1. Dideliame sunkiame puode įkaitinkite sviestą ir aliejų ant vidutiniškai stiprios ugnies. Įpilkite svogūnų, salierų, porai, česnakai ir imbieras ir troškinkite 5 minutes arba kol suminkštės.

2. Įpilkite sultinio, moliūgo ir druskos ir užvirkite. Sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite 20 minučių arba kol sriuba sutirštės. Nukelkite nuo ugnies ir leiskite šiek tiek atvėsti.

3. Virtuvės kombaine ar trintuve tyrės sriuba, jei reikia, dalimis, iki vientisos masės. Į sriubą grąžinkite sriubą ir įmaišykite cukrų bei muskato riešutą. Kaitinkite ant vidutinio stiprumo ugnies, retkarčiais pamaišydami, 5 minutes arba kol perkais. Plakite į sriubos dubenėlius ir kiekvieną patiekalą pagardinkite jogurtu.

Vienoje porcijoje (1 puodelis): 124 kal, 6 g riebalų (2 g sotumo), 15 g angliavandenių, 6 g baltymų, 4 g skaidulų, 6 mg cholio, 266 mg natrio, 63 mg kalcio

Moliūgų klevo sūrio pyrago receptas

Jei norėsite pasimėgauti riebaus, kreminio sūrio pyrago gabalėliu, rinkitės šį, be to, gausite didžiulę pagalbą iš sveiko beta karotino.

Tarnauja 16

Prep laikas: 15 minučių

Kuko laikas: 1 1/4 valandos + atšaldymas

• Nelipnus kepimo purškiklis

• 1 puodelis „Graham“ krekerio trupinių

• 3 šaukštai. daržovių aliejus

• 3 pakeliai (po 8 uncijos) 1–3 riebumo grietinėlės sūrio, suminkštinti

• 1/2 šaukšto tvirtai supakuoto šviesiai rudo cukraus

• 1 skardinė (15 uncijų) kieto paketo moliūgų tyrės

• 1/2 puodelio klevų sirupo

• 3 dideli kiaušiniai

• 2 šaukštai. kukurūzų krakmolas

• 2 šaukšteliai. moliūgo pyrago prieskonis

• 1 šaukštelis. vanilė

• 1/2 šaukštelio. druska

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Lengvai padenkite 9 colių spyruoklinio pyrago keptuvę su nelipniu virimo purškikliu.
2. Mažame dubenyje sumaišykite graham krekerio trupinius ir aliejų. Paspauskite mišinį per dugną ir 1/2 colio į viršutinę keptuvės pusę. Kepkite, kol pluta tik pradės spalvoti, maždaug 10 minučių.
3. Dideliame dubenyje plakite kartu grietinėlės sūrį ir rudąjį cukrų, kol gerai išmaišysite. Plakite moliūgu, klevų sirupu, kiaušiniais, kukurūzų krakmolu, pyrago prieskoniu, vanile ir druska iki vientisos masės. Supilkite įdarą į plutą.
4. Kepkite sūrio pyragą, kol tik nustatytas centras, nuo 55 iki 60 minučių. Perkelkite keptuvę į vielinį stelažą. Leiskite visiškai atvėsti. Uždenkite ir atvėsinkite bent 4 valandas prieš patiekdami.

Porcijoje: 231 kal, 13 g riebalų (7 g sotumo), 22 g angliavandenių, 7 g baltymų, 1 g skaidulų, 64 mg cholio, 297 mg natrio, 58 mg kalcio