Anot mokslo, 50 lengvų įpročių, padedančių gyventi ilgiau

Paprašėme medicinos ekspertų, kokių įspūdingiausių dalykų galite padaryti dabar, kad galėtumėte ilgiau gyventi ir išlikti sveiki, kad galėtumėte iš tikrųjų džiaugtis savo aukso metais.

Eik bėgiojęs

Iš visų dalykų, kuriuos girdite apie tai, kaip gyventi ilgiau, vienas kritiškiausių yra mankšta. Aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, yra nepaprastai svarbi norint, kad jūsų kraujas siurbtųsi ir širdis dirbtų. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vienos valandos bėgimas prideda septynias valandas jūsų gyvenimui, iki keturių valandų per savaitę. Bėgantiems žmonėms nuo 25 iki 40 procentų sumažėja ankstyvos mirties rizika ir jie gyvena maždaug trejais metais ilgiau, sakoma tyrime. Be abejo, bėgiojantys žmonės dažniausiai būna sveikesni, tačiau bėgimas, regis, turi savų privalumų sveikatai. „Bėgimas padeda sudeginti arba išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, o tai svarbu, nes jie saugo jūsų inkstus, akis, nervus ir kraujagysles“, - sako Jennifer Kuca Hopper, MS, mankštos fiziologė, darbuotojų sveikatingumo, darbo ir fitneso direktorė. Pjemonto sveikatos priežiūros įstaigoje. Bėgimas taip pat reguliuoja kraujo spaudimą, padidina plaučių talpą, sumažina stresą ir padidina kaulų tankį.

Valgykite daugiau augalinių baltymų



Neseniai atliktame Harvardo tyrime nustatyta, kad žmonėms, valgantiems dietą, kurioje naudojama daug perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešros ir dešrainių, buvo didesnė mirties rizika, tačiau tie, kurie baltymus gavo iš augalų, turėjo mažesnę riziką, ypač mirčių dėl širdies ligų. „Tyrime teigiama, kad kas 3 proc. Padidėjus kalorijoms, gautoms iš augalinių baltymų, mirties rizika sumažėjo 10 proc.“, - sako Shayna Komar, RD, Pjemonto sveikatos priežiūros įstaigos dietologė. Augaliniai baltymai tiekia visas devynias amino rūgštis, kurių kūnas negali pasigaminti pats, ir „skirtingai nuo gyvūninių baltymų, augaliniai baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį, mažesnę širdies ligų riziką ir sumažinti vėžio riziką“, - sako ji. Sužinokite apie 10 svarbiausių augalinių baltymų šaltinių.

Gaukite daugiau saulės, bet ne per daug

Visiems, norintiems ilgiau gyventi, reikia išgirsti vitamino D, „saulės saulės vitamino“, naudą. Jis įrodė, kad kovoja su ligomis, gerina kaulų sveikatą ir apsaugo nuo depresijos. Viename tyrime net nustatyta, kad gyvenimo trukmė (kirminas, bet vis tiek) pailgėja 33 procentais. Bet kadangi vitaminas D yra gaunamas iš saulės ir mūsų šiuolaikinis gyvenimas neleidžia mums praleisti daug laiko lauke, mums gali trūkti. Nerimas dėl odos vėžio yra pagrįstas, o apsauga nuo saulės poveikio paprastai yra gera idėja. Tačiau „vitamino D gamybai turėtų pakakti 15–30 minučių saulės poveikio per dieną“, - sako Jyotir Jani, MD, Pjemonto sveikatos priežiūros įstaigos pirminės sveikatos priežiūros gydytojas. „Aišku, tai nėra deginimasis saulėje, o buvimas lauke su normaliais drabužiais“.

Gerti kavą

Kad kofeino mėgėjams būtų lengviau visur, štai kaip gyventi ilgiau neprarandant mėgstamo gėrimo. Jūsų kasdienis „Joe“ puodelis iš tikrųjų gali būti naudingas sveikatai, kuris gali pratęsti jūsų gyvenimą. „Kai kurie tyrimai rodo, kad saikingai vartojant kavą galima kovoti su 2 tipo diabetu ir netgi sumažinti demencijos bei širdies ligų riziką“, - sako Erin Palinski-Wade, RD, CDE ir knygos autorius. Pilvo riebalų dieta manekenėms. Iš Harvardo atlikto tyrimo nustatyta, kad tiems, kurie reguliariai gėrė kavą, sumažėjo mirties rizika. Komaro teigimu, kava taip pat stimuliuoja nervų sistemą, didindama medžiagų apykaitą ir didindama riebalų rūgščių oksidaciją, o tai gali padėti numesti svorio.

Valgykite riešutus

Nors galite manyti, kad riešutai nesveiki, nes yra kaloringi, tiesa yra visiškai priešinga - jie iš tikrųjų vaidina pagrindinį vaidmenį, kaip ilgiau gyventi. Iš Harvardo atlikto tyrimo nustatyta, kad kasdienio riešutų valgymo metu buvo 20 procentų mažesnė tikimybė mirti. Tiksliau sakant, sumažėjo mirčių nuo vėžio, širdies ir kvėpavimo takų ligos atvejų. Kiti tyrimai parodė, kad graikiniai riešutai turi didžiulį vaidmenį širdies sveikatai dėl juose esančių antioksidantų kiekio. Jie taip pat gali pagerinti smegenų sveikatą, sako Barbara Shukitt-Hale, doktorantė, USDA Neuromokslų ir senėjimo laboratorijos USDA / Žmogaus mitybos tyrimų centro senėjimo Tufto universitete mokslininkė. Plius, riešutai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, sako Palinski-Wade. Čia yra dar 12 anti-senėjimo maisto produktų, kurie gali pridėti metus jūsų gyvenimui.

Prieskoniuokite

Buvo pažymėta, kad kai kurie prieskoniai yra naudingi sveikatai. „Tumeric turi neįtikėtinų priešuždegiminių savybių, kurios gali kovoti su sąnarių skausmais ir skatinti sveikesnę širdį“, - sako Palinski-Wade. „Uždegimas gali pagreitinti senėjimo procesą, todėl viskas, kas mažina uždegimą, gali padėti jį sulėtinti.“ Tyrimais nustatyta, kad antioksidantas, turintis naviką, gali prailginti gyvenimo trukmę (bent jau musėms), nors neseniai atliktoje apžvalgoje buvo abejojama kai kuriais jo pranašumais. Bet kokiu atveju virimas su prieskoniu gali būti sveikesnė druskos ar cukraus alternatyva. Kitas sveikas pakaitalas yra cinamonas. „Cinamonas gali pagerinti organizmo jautrumą insulinui, padėdamas sumažinti 2 tipo diabeto riziką“, - sako Palinski-Wade. „Reguliarus vartojimas taip pat gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.“

Nerūkyk

Tikriausiai jau žinote šią paslaptį, kaip gyventi ilgiau. „Rūkymo metimas yra svarbiausias veiksmas, kurio gali imtis asmuo, nepriklausomai nuo amžiaus“, - sako dr. Jani. Anot CDC, tai yra pagrindinė išvengiama mirties priežastis JAV, ir beveik visų sunkių sveikatos problemų priežastis, pradedant širdies ligomis ir baigiant vėžiu. „Jau nekalbant apie rūkymą, dėl to padidėja raukšlių amžius!“ - sako dr. Jani. Be to, „rūkymas tiesiogine prasme daro žalą jūsų genetiniam kodui, taip pat kraujagyslėms ir daugybei organų sistemų.“ Ir nors švilpimas gali būti naudojamas kaip priemonė, padedanti mesti rūkančius asmenis, žiuri vis dar nesirūpina savo saugumu, todėl geriau nepradėti.

Gerkite saikingai alkoholį

Stiprus alkoholio vartojimas padidina pavojų sveikatai, tačiau saikingas gėrimas, ypač raudonasis vynas, gali padėti jums gyventi ilgiau. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie gėrė nestipriai (ne daugiau kaip po vieną stiklinę per dieną moterims ir du - vyrams), turėjo mažesnę mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką. „Raudonasis vynas turi nedaug vieno antioksidanto, vadinamo resveratroliu“, - sako Komar. „Tai naudinga bendrai sveikatai, apsaugo nuo širdies ligų ir mažina uždegimą.“ Palinski-Wade sako, kad vynas taip pat gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje ir sumažinti demencijos riziką. Patikrinkite šiuos ženklus, ar jums gali būti 100.

Siurbkite savo pipirų kiekį

Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie valgo aštrų čili pipirą, mirė 13 procentų rečiau nei tie, kurie nevalgo. Nors šis ryšys neįrodo priežasties ir padarinių, tam tikros paprikos savybės turi tam tikrą naudą sveikatai. „Karšti pipirai gali sumažinti kraujospūdžio lygį dėl juose esančio kapsaicino“, - sako Palinski-Wade. „Padidėjęs kraujospūdis yra insulto, širdies ligų ir net demencijos rizikos veiksnys, todėl reguliarus vartojimas gali sumažinti šią riziką“.

Mažiau streso

Streso poveikis mūsų bendrajai sveikatai yra didžiulis, todėl streso sumažinimas yra vienas iš būdų sumažinti daugelio mirtinų ligų riziką. Kalifornijos universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad chroniškai patiriančios moterys turėjo žymiai mažesnį kloto, hormono, reguliuojančio senėjimo procesą, kiekį. Kitame tyrime nustatyta, kad stresas padidino širdies priepuolio ir insulto riziką. Be to, dr. Jani sako, kad stresas lemia „cheminius pokyčius organizme, dėl kurių išsiskiria padidėjusios kenksmingos dalelės, vadinamos laisvaisiais radikalais, kurios gali pakenkti organams, pakelti kraujospūdį, sukelti emocinius pokyčius ir sugadinti genus, sukeliančius mutacijas. kurie padidina vėžio ar psoriazės galimybę. Streso sumažinimas taip pat gali padėti pagerinti miegą ir tarpasmeninius santykius, sumažinti per didelį narkotikų ir alkoholio vartojimą bei sumažinti streso hormonų kiekį, sako Jamesas Dewardas, MD, Pitsburgo universiteto medicinos centro šeimos medicinos vicepirmininkas.

Siurblio geležis

Nors galite manyti, kad aerobikos pratimai yra viskas, ko jums reikia norint išlikti fiziškai aktyviems, jėgos treniruotės pridedamos prie jūsų kūno rengybos padeda gyventi ilgesnį gyvenimą, teigia Harvardo medicinos mokykla. Neseniai atliktas Penno valstijos tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie du kartus per savaitę treniravosi jėgos treniruotėse, turėjo mažesnę riziką mirti. „Svorio treniruotės padidina raumenų raumenų masę, o tai padidina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, taip pat pagerina pusiausvyrą, apsaugo mūsų sąnarius ir stiprina raumenis bei kaulus“, - sako Hopperis. Norėdami pasinaudoti pranašumais, galite naudoti savo svorį (atsparumo treniruotes), raiščius, kalistiką, laisvus svarmenis ar svorio aparatus. „Svorio treniruotės yra raktas, leidžiantis raumenims įgyti jėgų ir ištvermės, norint judėti kasdienio gyvenimo metu“, - sako Kerry J. Stewart, EdD, Johns Hopkins universiteto medicinos mokyklos klinikinės ir tiriamosios fiziologijos direktorius. . Štai 50 priežasčių, dėl kurių senatvės geriau nei jūsų tėvai.

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, laikotarpis

Tyrimas yra aiškus: jei norite gyventi ilgiau, valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Neseniai atliktame Londono „Imperial“ koledže atliktame tyrime nustatyta, kad labiausiai rizika susirgti sumažėjo tiems, kurie per dieną suvalgė 10 porcijų vaisių ir daržovių. Tyrimo autorių vertinimu, kasmet būtų galima išvengti 7,8 mln. Mirčių visame pasaulyje, jei žmonės valgytų tiek vaisių ir daržovių, tačiau mažesni kiekiai yra naudingi ir norint ilgiau gyventi. „Vitaminai, mineralai ir, svarbiausia, ląsteliena padeda kontroliuoti sotumą, todėl jums nereikia valgyti tiek daug gyvulinio maisto“, - sako Komar. Be to, daktaras Dewar sako, kad skaidulos skatina reguliarią žarnyno funkciją, o tai gali padėti jūsų virškinimo sistemai sklandžiai veikti. „Nustatyta, kad dietos, kurių metu gaunama daug skaidulų, skatina mažesnį cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ligų bei tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip storosios žarnos vėžys, riziką“, - sako Palinski-Wade.


kaip vanduo padeda numesti svorio

Būk dosnus ir palaikyk kitus

Ryšiai su kitais žmonėmis yra puikus streso mažinimas, kuris gali padėti jūsų sveikatai ilgainiui. Geriausias būdas panaudoti šiuos privalumus yra dėmesys ne sau, o kitiems. „Su pagyvenusiais žmonėmis atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie ėmėsi padėti kitiems ir palaikė kitus, išgyveno ilgesnį gyvenimą“, - sako Emma Seppala, doktorantė, Stanfordo universiteto užuojautos ir altruizmo tyrimų centro mokslo direktorė ir knygos autorė. Laimės takelis. „Tai nebuvo būdinga žmonėms, kuriems tiesiog teikiama priežiūra ir parama.“ Be to, kad sumažėja stresas, pagalba kitiems gali sumažinti uždegimą, kuris yra ligos pirmtakas, sako ji. „Asmenims, gyvenantiems„ eudaimonišką “gyvenimo būdą - gyvenimą, kuriame gausu užuojautos, altruizmo ir didesnės prasmės, yra stebėtinai žemas uždegimo laipsnis“, - sako dr. Seppala.

Užpildykite žuvimi

Sveikos žuvies valgymas yra svarbi visą gyvenimą trunkančios dietos dalis. „Mažiausiai du kartus per savaitę vartokite riebias žuvis, tokias kaip lašiša, kad padidintumėte EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą“, - sako Palinski-Wade. „Remiantis NHANES (Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo) duomenimis, 95 proc. Amerikiečių neturi EPA ir DHA omega-3 trūkumo, o tai gali neigiamai paveikti ilgaamžiškumą.“ Harvardo tyrimas parodė, kad žmonės, turintys didesnį kiekį sveikųjų riebalų rūgščių. žuvų taukuose tiriamuoju laikotarpiu mirė 27 procentais rečiau ir turėjo 35 procentais mažesnę riziką mirti nuo širdies ligos. Čia stebina daugiau omega-3 turinčių maisto produktų, kurie prideda metų jūsų gyvenimui.

Gauk kokybišką miegą

Mes gyvename užimtą gyvenimą, o mūsų dienos dalis, kuri dažnai baigiasi pjaustymu, yra miegas. Bet jei norite iš tikrųjų turėti daugiau dienų jūsų gyvenime, jums reikia pakankamai užsimerkti. „Žmonės turėtų stengtis, kad kiekvieną vakarą miegate mažiausiai septynios – aštuonios valandos - bet kas mažiau sumažins imuninę sistemą“, - sako Sonya W. Thomas, MD, PIH sveikatos šeimos medicinos gydytoja. Tyrimai rodo, kad prastas miegas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, pradedant nutukimu ir širdies ligomis, baigiant depresija, sako miego ekspertas Richardas Shane'as, PhD, metodo „Miegas lengvai“ kūrėjas. „Geras miegas gali padėti panaikinti visus tuos žalingus padarinius, kurie gali padėti jums gyventi ilgiau“, - sako jis. Be to, jis sako, kad geras miegas gali padėti jūsų energijos lygiui, pažintinei funkcijai ir asmeniniams santykiams. „Taigi jūs ne tik gyvenate ilgesnį gyvenimą, bet ir jaučiatės gerai ir gyventi geriau “, - sako gydytojas Shane'as.

Neišmeskite širdies

Esate tik toks senas, koks jaučiatės, o jausmas jaunesnis gali padėti jums gyventi ilgiau. Londono universiteto koledžo atliktais tyrimais nustatyta, kad žmonių, kurie jautėsi trejais metais jaunesni, mirčių procentas buvo mažesnis nei tų, kurie jautė savo amžių ar vyresnį. Vienas iš paaiškinimų galėtų būti, kad mūsų požiūris į amžių daro įtaką sveikam gyvenimui, - Harvardo sveikatos tinklaraštyje sako Harvardo psichologijos profesorius Ronaldas D. Diegelis. „Kai žmonės laiko save senais, jie labiau linkę atsisakyti sunkiai jaučiamų fizinių iššūkių, tokių kaip:„ Nemanau, kad turėčiau daugiau slidinėti. Aš esu senas žmogus “, - sako jis. „Jei pasijausime seni, greičiausiai su maistu elgsimės taip:„ Aš negyvensiu daug ilgiau, man taip pat gali patikti toks požiūris, dėl kurio mes galime valgyti nesveikai “. Patikrinkite šias 24 buvimo jaunai paslaptis iš moterys, kurios neturi amžiaus

Nesėdėkite visą dieną

Net jei nesijaučiate, kad galite pradėti treniruotis pagal svarbų režimą, bet koks jūsų atliktas judesys gali pratęsti jūsų gyvenimą. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad vos 10 minučių lengvo aktyvumo per dieną - net ir paprasti dalykai, pavyzdžiui, vaikščiojimas po namus ar namų ruošos darbai - gali sumažinti jūsų mirties riziką. Kita vertus, Hopperis sako, kad neveiklumas tau gali būti toks pat blogas, kaip rūkymas! „Šis raumenų stimuliavimo trūkumas, net tik stovimasis ar trumpas pasivaikščiojimas kas valandą ar dvi, gali sukelti kenksmingą poveikį, pavyzdžiui, padidinti širdies ligų, diabeto ir daugelio vėžio formų, tokių kaip krūties ir storosios žarnos, riziką, - sako daktaras Stewartas. „Visą dieną sėdimas sulėtina kūno metabolizmą, todėl sudeginama mažiau kalorijų, o cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje gali padidėti“.

Valgykite uogas

Uogos yra žinomos kaip vienas geriausių antioksidantų, galinčių padėti išvengti ląstelių pažeidimo senstant. „Uogų vaisiai sulaukė nemažo dėmesio dėl didelės antioksidantų ir priešuždegiminių fitochemikalų koncentracijos“, - sako gydytojas Shukitt-Hale. Šie fitochemikalai gali pakeisti ląstelių funkcijas, mažindami oksidacinius ir uždegiminius stresorius. Jų bioaktyviosios savybės gali užkirsti kelią smegenų senėjimui arba jį atidėti. “Kitaip tariant, jie gali padėti išvengti su amžiumi susijusių pažintinių funkcijų blogėjimo. Be to, Palinski-Wade sako, kad jie gali užkirsti kelią vėžiui ir širdies ligoms.

Laikykite savo smegenis aktyvias

Jūsų smegenims taip pat reikia šiek tiek mankštos, todėl atlikite protinę mankštą, kad sumažintumėte demencijos ir Alzhaimerio riziką. Tyrimai parodė, kad išlaikant smegenų stimuliaciją pagerėja kognityvinis funkcionavimas ilgiau. „Geriausias būdas išlaikyti jūsų smegenų aktyvumą ir aštrumą yra mankštinantis protą“, - sako dr. Jani. „Nuolat mokytis naujų dalykų ar plėsti savo žinias savo profesijoje taip pat labai padeda.“ Dr. Dewar taip pat siūlo socialinį įsitraukimą, pomėgius ir galvosūkius. „Problemų sprendimas neleidžia smegenims dirbti“, - sako jis. Nepraleiskite šių 15 įpročių, kurie gali pridėti penkerius metus jūsų gyvenimui.


ar tilapia žuvis tinka tau?

Palaikykite draugystę

Tie, kurie prasmingai bendrauja su kitais, turi didesnę tikimybę ilgą gyvenimą, sako dr. Seppala. „Užmezgus tvirtus socialinius ryšius, prognozuojama 50 proc. Padidėjusi ilgaamžiškumo galimybė“, - sako ji. „Tyrimai rodo, kad prasmingas ryšys su kitais padeda mums džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, net pagreitina sveikimą nuo ligos.“ Orientacinis Mičigano universiteto tyrimas parodė padidėjusią mirties riziką tarp žmonių, kurie turėjo mažai ir socialinių ryšių kokybė. „Socialinis ryšys yra susijęs su teigiamomis emocijomis ir daugeliu privalumų sveikatai, įskaitant geresnę imuninę funkciją“, - sako dr. Seppala.

Laikykitės japoniško valgymo būdo

Be to, kad valgote daug daržovių ir žuvies, nustokite valgyti prieš sotumą - Japonijoje tradicija vadinama „hara hachi bu“. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, toks valgymas tinka japonams, kurių gyvenimo trukmė yra didžiausia pasaulyje. Be to, „išbandykite karčią melioną, kuris šimtmečius propagavo sveikatą Okinavos dietoje“, - sako Komaras. „Tai pastebėtina, nes vyresni Okinavos žmonės atrodo sveikiausi pagyvenę žmonės pasaulyje.“ Čia yra daugiau priežasčių, kodėl japonai yra sveikiausi pasaulyje.

Ruožas

Remiantis tyrimais, tai, kiek galite ištempti, gali būti arterijų standumo rodiklis, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. „Mes galime išvengti daugybės sveikatos problemų priimdami saugų ir patogų veiklos planą, apimantį ir tempimą“, - sako Hopperis. Tempimo ir lankstumo pratimai taip pat padeda sąnarių sveikatai, sumažina artrito riziką, dėl kurios sumažėja gebėjimas sportuoti. Tai taip pat puikiai tinka apsaugoti nuo kritimo, sako dr. Stewartas. „Maždaug vienas iš keturių vyresnių nei 65 metų žmonių kasmet patiria rimtą kritimą, kuris yra pagrindinė mirties ir negalios priežastis“, - sako jis. „Asmenys, atliekantys šiuos pratimus, yra mažiau linkę prarasti pusiausvyrą ar„ susigaudyti “ir sumažina kritimo greitį, jei paslysta ar paslysta.“ Dr. Tomas pataria mokytis šokių ar jogos, o tai padidina lankstumą ir kartu padidina lankstumą. teikia stresą mažinančią proto ir kūno patirtį.

Raskite tikslą

Kai turite iš ko gyventi, galite tiesiog prilipti šiek tiek ilgiau. Ir mokslas tai patvirtina - Londono universiteto koledžo atliktas tyrimas nustatė, kad tarp daugiau nei 9000 vyresnių nei 65 metų žmonių, kurie turėjo didžiausią savo gyvenimo tikslą, 30 procentų mažiau mirė per ateinančius aštuonerius metus nei tie, kurie turi mažiausiai tikslo jausmas. „Tyrimai rodo, kad gyvenimo prasmės kūrimas atneša laimę ir geresnę sveikatą“, - sako psichologė Deborah Serani, PsyD, knygos autorė. Vėlesnio gyvenimo depresija ir Adelfio universiteto profesorius.

Mąstyk pozityviai

Taip pat įrodyta, kad teigiama gyvenimo perspektyva ilgėja. Neseniai atliktame Harvardo tyrime buvo nagrinėjama, kaip optimizmo laipsnis paveikė įvairias sveikatos problemas, ir buvo nustatyta, kad patys optimistiškiausi žmonės turėjo 16 procentų mažesnę mirties nuo vėžio riziką, 38 procentais mažesnę mirties nuo širdies ir kvėpavimo takų riziką ir 39 procentus. Procentais mažesnė rizika mirti nuo insulto. Tyrėjai mano, kad turėdami teigiamą požiūrį, galite labiau linkę į sveiką elgesį, pavyzdžiui, sportuoti ir valgyti teisingai; bet tai taip pat gali būti susijusi su žemesniais uždegimo lygiais.

Vaikščiok

Jei manote, kad bėgate per daug intensyviai, naudinga net žiauriai praleisti 20 minučių pėsčiomis per dieną. Remiantis Europos kardiologų draugijoje pateiktais tyrimais, 25 minutės vidutinio sunkumo mankštos, įskaitant žvalų vaikščiojimą, per dieną gali pritraukti trejus – septynerius metus. „Vaikščiojimo pranašumas prieš bėgimą yra tas, kad galima gauti beveik tokią pačią naudą sveikatai, tačiau turint daug mažesnę raumenų ir sąnarių traumų riziką“, - sako dr. Stewartas. „Taigi aktyvų gyvenimo būdą galima išlaikyti daugelį, daugelį metų, tuo pačiu apsaugant nuo širdies ligų, diabeto ir vėžio.“ Hopper sako, kad jos mėgstamiausias vaikščiojimo hakas yra 15 minučių vaikščiojimas viena kryptimi. Tuomet „apsisukite ir eikite atgal ten, kur pradėjote - turėsite 30 minučių pėsčiomis, kol apie tai nesužinosite!“ - sako ji. Štai 15 puikių priežasčių pasivaikščioti po 15 minučių.

Savanoris


ant ko auga anakardžiai

Pagalba kitiems teikiama nauda sveikatai taikoma ne tik pažįstamiems žmonėms. Tyrimais taip pat nustatyta, kad savanoriška veikla jums bus naudinga. „Mičigano universiteto tyrimas parodė, kad savanorystė numato ilgesnį gyvenimą“, - sako dr. Seppala. „Įdomu tai, kad savanorystė prailgino gyvenimą tik tada, kai savanoriškumas buvo vykdomas dėl nesavanaudiškų priežasčių.“ Ryšys nėra visiškai aiškus, tačiau, Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, savanorystė gali sumažinti kraujospūdį, sumažinti stresą ir sumažinti depresiją.

Turėti lytinių santykių

Nors senstant yra keletas kliūčių seksui (moterų makšties sausumas; vyrų erekcijos disfunkcija), tęstinis užsiėmimas gali padėti prailginti mūsų gyvenimą. „Žmonės, kurie išlieka lytiškai aktyvūs senstant, paprastai gyvena ilgiau“, - sako daktaras Dewar. Nors taip gali būti dėl to, kad sveiki žmonės linkę daugiau sekso, tyrimai parodė tam tikrą konkrečią naudą sveikatai darant aktą. Jis atpalaiduoja oksitociną („geros savijautos hormoną“), mažina stresą, mažina kraujospūdį ir padeda miegoti. Vienas tyrimas netgi parodė, kad orgazmai sumažina prostatos vėžio riziką. „Tai reiškia, kad jis yra fiziškai pajėgus ir aktyvus, o tai padidina ilgaamžiškumą“, - sako dr. Dewar. „Tai taip pat paprastai reiškia prasmingų, teigiamų emocinių ryšių palaikymą, kurie padeda pagerinti gyvenimo kokybę ir kiekį“.

Prižiūrėkite dantis

Dantų būklė gali atspindėti jūsų bendrą sveikatą, todėl kasdienis valymas ir dantų valymas gali padėti prailginti jūsų gyvenimą. Tyrimai parodė ryšį tarp prastos burnos sveikatos ir mirties rizikos, o dantenų ligos taip pat buvo susijusios su burnos vėžiu, širdies ligomis ir diabetu. „Yra ryšys, tačiau jis sudėtingas ir nevisiškai suprantamas“, - sako daktaras Dewar. „Sveiki dantys sumažina kenksmingų bakterijų kiekį organizme ir leidžia valgyti visavertiškesnę ir įvairesnę dietą - visa tai pagerina bendrą sveikatą“.

Pereiti soda

Nenuostabu, kad soda nepadės prailginti jūsų gyvenimo - Harvardo tyrime nustatyta, kad sodos ir kitų saldintų gėrimų vartojimas yra susijęs su didesne metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto tikimybe. „Jūsų kūnas geriau atliks jūsų užduotis, kai jį gerai naudosite, o saldžių gėrimų gėrimas gali būti labai slidus, nes tai yra ne kas kita, o geras kuras“, - sako „Komar“ vadovas. Be cukraus, jame gali būti daug natrio, priedų, chemikalų ir dažiklių. „Taip pat yra rimtų įrodymų, kad saldinti gaivieji gėrimai, saldinti cukrumi, prisideda prie diabeto, nutukimo, metabolinio sindromo ir širdies ligų vystymosi“, - sako ji. Be to, soda gali pažeisti dantų emalį ir sukelti dantų problemų, sako ji. Tai yra 10 kitų maisto produktų, kurių reikėtų vengti, jei norite gyventi ilgą gyvenimą.

Užrišti mazgą

Duke'o universiteto atliktas tyrimas rodo, kad, atrodytų, labai nepatinka, kai puoselėjatės kaip sena susituokusi pora, tačiau tie, kurie bendradarbiauja, rečiau miršta per vidurį. Tyrimo autoriai mano, kad emocinė ir funkcinė socialinė parama yra susijusi su mirtingumu. „Kai jis tampa našliu, jo gyvenimo trukmė dramatiškai sumažėja“, - sako gydytojas Dewar. Žinoma, tai reiškia, kad santuokos pagrindas yra laimingas, mylintis. „Vienas iš būdų, kaip meilė gali pagerinti mūsų sveikatą, yra atitraukti mus nuo neigiamo streso poveikio ir padėti skatinti teigiamus jausmus“, - sako dr. Seppala. „Net ląstelių lygiu mūsų sveikata ir gerovė klesti socialiniame kontekste, kuriame galime jausti ir išreikšti meilę.“ Anot Harvardo medicinos mokyklos, santuoka padidina širdies ligų, Alzhaimerio ligos, cukraus lygio kraujyje ir vėžio riziką. rezultatus, todėl tai puikus pavyzdys, kaip ilgiau gyventi. Čia yra daugiau mažai žinomų būdų, kaip vedybos daro įtaką jūsų sveikatai.

Amžius dėkingai

Visi esame girdėję apie grakštų senėjimą, tačiau svarbu sulaukti amžiaus maloniai taip pat - reiškia, jei pozityviai galvojate apie ilgą gyvenimą, didesnė tikimybė, kad tokį turėsite! Tyrimai įrodė, kad dėkingumo ugdymas padidina gerovę. „Sąmoningas senėjimas kartais vadinamas gyvybiniu senėjimu, sėkmingu senėjimu ar dėkinga senėjimu. Mokslas, paremtas tuo, sako, kad galime gyventi ilgiau, mokydamiesi suvokti senėjimo procesą“, - sako dr. Serani. Senėti yra geriau nei alternatyva, tiesa? „Kai sutelki dėmesį į teigiamus patirties aspektus, esi linkęs sutikti“, - sako ji. Tai gali padėti suskirstyti prioritetus į tai, kas svarbu, sumažinti stresą ir suteikti motyvacijos išlikti aktyviems ir sveikai maitintis.

Likite hidratuotas

Mes esame pagaminti daugiausia iš vandens, todėl palaikymas pakankamai hidratuotas padeda mūsų kūnui veikti geriau, ilgiau. „Norint skatinti optimalią sveikatą, būtina tinkama hidratacija“, - sako Palinski-Wade. „Geriamasis vanduo gali padėti normaliai funkcionuoti visoms jūsų kūno sistemoms, įskaitant inkstus ir kepenis.“ Plius, Ilinojaus universiteto tyrimas nustatė, kad padidinus vandens suvartojimą vienu ar trim puodeliais kalorijų kiekis gali sumažėti iki 200 per dieną, taigi tai puiki pagalba norint numesti svorio. „Be to, tinkama hidratacija skatina sveikesnę, subtilesnę odą, o tai gali skatinti jaunatviškesnę išvaizdą“, - sako Palinski-Wade.

Suraskite baimės akimirkas

Niekas jums nekelia jausmo, kad norite šiek tiek ilgiau judėti aplink Žemę, nei tikėtis iš nuostabą keliančių įspūdingiausių reginių, skonių ir garsų. Kalifornijos universiteto tyrimai parodė, kaip bijojimas sukelia teigiamas emocijas - ir tai iš tikrųjų gali paveikti fizinę sveikatą, nes sumažina uždegimą ir sumažina širdies ligų, diabeto ir net Alzhaimerio riziką. „Turbūt vienas iš svarbiausių dalykų, kuriant jūsų gyvenimo prasmę, senstant, visada reikia jausti baimę“, - sako dr. Serani. „Pasaulis yra vieta, kurios mes dažnai neištyrinėjame būdami jauni, todėl pasenę turime galimybę tai padaryti ir patirti akimirkas, kurios tikrai paliečia mūsų sielą.“ Nepraleiskite šių 8 senstantys mitai, kad visi nustotų tikėti.

Išeiti atostogų

Keliaudami dažnai aptinkame šias bauginančias akimirkas, o mokslas sako, kad paprasčiausias atostogų patikrinimas gali būti vienas iš būdų, kaip ilgiau gyventi. Viename dideliame vidutinio amžiaus vyrų, turinčių didelę širdies ligų riziką, tyrime nustatyta, kad tie, kurie kasmet imdavosi atostogų, mirto mažiau. Kitas tyrimas nustatė panašius rezultatus moterims. „Aš didžiulis laisvalaikio praleidėjas ir atostogų planavimas, kad padėčiau ne tik sumažinti stresą, bet ir padidinti bendrą asmens laimę“, - sako daktaras Tomas. „Tie, kurie patiria mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir gali būti linkę kovoti su vėžį sukeliančiais veiksniais. Taip pat svarbu atsipūsti, jei jaučiate, kad jūsų kūnui reikia poilsio. “Negalite sau leisti prabangos? Vietoj to turėkite buvimo katijoną, kuris taip pat gali padėti sumažinti stresą, sako daktaras Tomas.

Valgykite švariai

Apskritai, geriausia ilgalaikės dietos strategija yra valgyti „švariai“, naudojant kuo daugiau natūralių, sveikų maisto produktų. „Galvodamas apie švarų valgymą, natūralus maistas gali padėti išgyventi“, - sako Komar. „Daržovės, turinčios geltonos, oranžinės ir žalios spalvos atspalvius. Daug šviežių žolelių ir prieskonių, įskaitant ciberžolę, česnaką, imbierą ir cinamoną. Mėsa, pieninė ir visa perdirbta mėsa valgoma labai mažais kiekiais, jei iš viso. Daug uogų, bet vaisiai - saikingai. Riboti pridėtinio cukraus kiekį kartu. “Tai yra 20 sveikiausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti kiekvienoje maisto produktų grupėje.

Turi savo augintinį

Norėdami, kad mūsų gyvenimas būtų ilgesnis, mūsų ryšiai su kitais nebūtinai turi būti skirtingi. Mokslininkai tik dabar išsiaiškina, kodėl taip yra, nors bet kuris naminių gyvūnėlių savininkas jums pasakys, kad jų pūkuoti draugai daro juos laimingesnius. Tyrimais nustatyta, kad sąveika su gyvūnais sumažina streso hormono kortizolio kiekį, padidina hormono oksitocino savijautą, sumažina kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių riziką. Šunys taip pat skatina mankštintis. Amerikos širdies asociacija netgi paskelbė pranešimą, kuriame patvirtina naminių gyvūnėlių pranašumus sveikatos srityje, tačiau, be abejo, jūs turite patikti, kad gyvūnai pasinaudotų šia nauda. „Jei nekenčiate kačių, jų turėjimas nepagerins jūsų gyvenimo, o jei ilgiau gyvensite, tai kentės!“ Sako dr. Dewar. Čia yra daugiau naudos naminiams gyvūnėliams sveikatai.

Žiūrėkite kačių vaizdo įrašus

Alergiškas gyvūnams, bet vis tiek manote, kad jie mieli? Pabandykite prisijungti internete. Katės vaizdo įrašų populiarumas rodo, kad mieli kritikai turi ką nors padaryti, kad pagerintų žmonių nuotaikas. Indianos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad katės vaizdo įrašų žiūrėjimas dalyviams suteikė daugiau energijos ir pozityvumo, be to, jie jautė mažiau neigiamų emocijų, pavyzdžiui, nerimą. Tyrimo autoriai mano, kad vaizdo įrašai gali turėti tokį patį teigiamą poveikį sveikatai kaip naminių gyvūnėlių terapija.

Turėti vaikų

Jums gali atrodyti, kad jūsų vaikai jums suteikia žilus plaukus, tačiau iš tikrųjų vaikų turėjimas gali teigiamai paveikti, kiek ilgai jūs gyvenate. Neseniai atliktame Švedijos tyrime nustatyta, kad vyrai ir moterys ilgiau nei 60 metų gyveno, jei turėjo vaikų. Be to, ryšys tarp vaikų ir ilgesnio gyvenimo ypač pasireiškė tiems, kurie tyrimo metu nebuvo vedę. „Tai, kad nesusituokusiems žmonėms asociacija buvo šiek tiek stipresnė, gali reikšti, kad socialinė parama yra galimas paaiškinimas“, - rašė autoriai.

„Babysit“ anūkai

Jei turite vaikų - tai reiškia, kad jūs jau turite galvą, kaip gyventi ilgiau - tuomet greičiausiai taip pat naudositės būdami seneliu. Neseniai atliktame Australijos tyrime nustatyta, kad vyresni nei 70 metų žmonės, kurie kartais stebėjo savo anūkus, labiau tikėtina, kad gyvi po 10 metų; iš tų, kurie to nepadarė, pusė buvo mirę praėjus penkeriems metams nuo tyrimo pradžios. Anūkai ne tik fiziškai aktyvūs, bet ir padeda naudotis socialinio ryšio privalumais. „Norint gyventi ilgiau, reikia skirti laiko visų rūšių socialiniams prisirišimams puoselėti“, - sako dr. Serani. „Tai reiškia, kad reikia skirti laiko savo sutuoktiniui, vaikams, anūkams ir draugams.“ Štai dar daugiau priežasčių, kodėl senelis yra naudingas jūsų sveikatai.

Praktikuokite prevencinę mediciną

Niekam nepatinka lankytis pas gydytoją, tačiau verta atlikti visus rekomenduojamus patikrinimus ir profilaktinius patikrinimus pagal jūsų amžių, lytį ir šeimos istoriją. „Reguliarūs tikrinimai gali padidinti jūsų gyvenimą, nes kūdikystėje galite rasti prevencinių ar modifikuotinų ligų“, - sako gydytojas Jani. „Jei kraujospūdis, diabetas ir cholesterolis randami anksčiau ir tinkamai gydomi keičiant gyvenimo būdą ir (arba) vaistus, galima išvengti galimo širdies priepuolio ar insulto ateityje.“ Nors kai kuriais tyrimais abejojama, ar metiniai gydytojų vizitai pagerina sveikatos rezultatus, jūs vis tiek turėtų būti visos profilaktinės patikros, kurias rekomenduoja jūsų gydytojas.

Patirkite gamtą

Pagalvokite apie tai, kaip jaučiatės pasivaikščiodami parke - gerai, tiesa? Tyrimai parodė, kad poveikis gamtai gali padėti psichinei sveikatai, o ekologiškumo puoselėjimas gali padėti net ilgiau gyventi. Harvardo tyrimas nustatė, kad žmonių, gyvenančių tose vietose, kur daugiau augalijos ir žaliųjų plotų, mirtingumas yra 12 procentų mažesnis. Tyrėjai mano, kad žaluma skatina žmones išeiti į lauką mankštintis ir užmegzti socialinius ryšius su kitais. Be to, augalai padeda išvalyti orą ir sumažinti taršą. Tai yra vietos Amerikoje, kur žmonės gyvena ilgiausiai.

Išlaikykite sveiką svorį ir formą

Antsvoris ar nutukimas yra susijęs su daugybe gyvenimo sutrumpinančių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas ir diabetą. Visų pirma, tai, kad „obuolio formos“ ar turėjo papildomą svorį per vidurį (didesnis nei 39,4 colių liemens moterims ir 47,2 colio vyrams), Europos tyrime buvo susijęs su didesne mirties rizika. „Ilgainiui žmonės norės sumažinti atsparumo insulinui riziką“, - sako daktaras Tomas. „Kai žmonės valgo, cukrus, kurį jie gauna į savo kūną iš valgymo, turi kažkur patekti.“ Mankšta ir sveika mityba gali padėti pereiti į jūsų vidurinę dalį.

Gaukite pakankamai kalcio

Senstant mūsų kaulai tampa trapesni, todėl mums gali grėsti kritimas - lūžęs kaulas gali sukelti su sveikata susijusių problemų, tokių kaip infekcija, mankštos stoka ir tolesnis sužeidimas, kaskadą. Palaikykite galimas gyvenimo sutrumpinimo komplikacijas, išlaikydami kaulus sveikus su kalciu. „Kalcis yra ypač svarbus kaulų sveikatai, nes kaulai kaupia kalcį tada, kai to reikia mūsų kūnui“, - sako daktaras Tomas. „Prieš rekomenduodamas maisto papildus, pacientams norėčiau pasiūlyti persvarstyti savo bendrą racioną ir įtraukti daugiau kalcio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, su kaulais konservuotų žuvų, sūrio, pieno ir kitų pieno produktų.“ Taip pat yra tamsių lapinių žalumynų, šparaginių pupelių ir brokolių. geri šaltiniai. Kaip parodė Švedijos tyrimas, didesnis kalcio kiekis sumažina mirties nuo visų priežasčių riziką. Laikykitės šių kitų sveikos mitybos patarimų, kad galėtumėte gyventi ilgiau ir numesti svorio.

Mėgaukitės tamsiu šokoladu

Valgymas ilgą gyvenimą nereiškia nesimėgauti maistu. Vienas Yummy gydymas, kuris netgi gali turėti anti-senėjimo savybių, yra tamsus šokoladas. Tyrimai rodo, kad ji gali apsaugoti nuo mirtinų širdies priepuolių, o vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad dalyviai, kurie kasdien gėrė karštą tamsų šokoladą 12 savaičių, turėjo net geresnę, jaunesnės išvaizdos odos struktūrą, galbūt dėl ​​jos priešuždegiminio poveikio. „Tamsus šokoladas gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje, padėdamas padidinti sveiko DTL cholesterolio kiekį kraujyje“, - sako Palinski-Wade. „Padidėjęs DTL ne tik apsaugo širdį, bet ir nustatyta, kad didesnis DTL sumažina vėžio riziką.“ Ieškokite šokolado, kurio kakava yra ne mažiau kaip 70 proc.

Medituok

Mokslas tik pradeda suvokti proto ir kūno ryšio puoselėjimo naudą sveikatai, įskaitant senovinę meditacijos praktiką. Kalifornijos universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad po trijų mėnesių buvimo meditacijos rekolekcijose dalyviams padidėjo 30 procentų fermento, padedančio apsaugoti nuo ląstelių pažeidimų ir senėjimo. Naujausi tyrimai patvirtino tuos rezultatus. „Intriguojantis naujas tyrimas apie meilės ir malonumo meditaciją - praktiką, apimančią meilės ir geranoriškumo ugdymą aplinkiniams - rodo, kad žmonės, kurie tai praktikuoja, sumažina ląstelių senėjimą“, - sako dr. Seppala. Be to, dr. Jani sako, kad meditacija gali turėti didelę įtaką gerinant smegenų gebėjimą susikaupti.

Dainuoti

Eik į priekį ir dainuok iš širdies - jei gali, gyvensi ilgiau. Vėžiu sergančių pacientų atliktas tyrimas nustatė, kad dainavimas gali padėti imuninei funkcijai, o kitas rastas širdies ritmas pagerėjo dainininkų giliai įkvepiant. Be to, dainuodami su kitais, pavyzdžiui, grupėje ar chore, pasinaudosite socialinio ryšio pranašumais - Suomijos atliktas tyrimas parodė, kad dainavimas chore turėjo teigiamą poveikį vyresnio amžiaus suaugusiųjų gyvenimo kokybei, o tai skatina optimalų veikimas. Nesate puiki dainininkė? Tyrimai rodo, kad net muzikos klausymasis gali padėti sumažinti stresą, pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti širdies ritmą. Nepraleisk šių 9 kitų sveikų įpročių, už kuriuos tau padėkos 80-metis žmogus.

Prisijunkite prie socialinės žiniasklaidos

Nors girdime daug apie neigiamus socialinės žiniasklaidos aspektus, ji mus palaiko ryšį, o tai rodo, kad tyrimai yra būtini siekiant ilgalaikės gerovės. Claremont universiteto absolventų universiteto tyrėjai teigia, kad sąveikaujant socialinėje žiniasklaidoje padidėja oksitocinas, „jaučiasi geras hormonas“. „Jei palaikote ryšį internete su socialine žiniasklaida, galite padidinti ilgaamžiškumą, jei jūsų laikas praleidžiamas palaikančioje ir prasmingoje veikloje“, - sako dr. Serani.

Juokas

Juokas tikrai gali būti geriausias vaistas. Mokslas patvirtino seną posakį ir mano, kad humoro jausmas netgi gali padėti pratęsti jūsų gyvenimą. Neseniai atliktame tyrime iš Norvegijos nustatyta, kad daugiau nei 53 000 žmonių per 15 metų pažintinės apklausos būdu įvertintus humorą turinčioms moterims mirties rizika dėl visų priežasčių buvo 48 procentais mažesnė. Tyrėjai mano, kad gilus juokas iš tikrųjų gali būti tokia mankštos forma, kuri sumažina arterijų sustingimą ir padeda jūsų širdžiai. Kiti tyrimai parodė, kad juokas pagerina cukraus kiekį kraujyje diabetikams ir padeda vėžiui kovoti su NK ląstelėmis. Ir, žinoma, juokas yra didelis streso kamuojantis jausmas. Čia yra daugiau sveikų įpročių, kurie padės gyventi iki 100.

Gaukite keletą augalų

Jei negalite būti gamtoje, atsineškite gamtos, kad galėtumėte džiaugtis ekologiško gyvenimo teikiama nauda sveikatai. Džordžijos universiteto atliktas tyrimas nustatė, kad penki dekoratyviniai kambariniai augalai, tarp jų angliškos gebenės, vaškinių lapų augalai ir paparčiai, sumažino lakiųjų organinių junginių (LOJ) kiekį patalpų ore. Šie teršalai gali sukelti sveikatos problemų nuo vėžio iki neurologinių sutrikimų ir sukelti mirtį iki 1,6 milijono per metus, teigia tyrimo autoriai. Taigi namo užpildymas augalais gali sumažinti šių mirtinų ligų riziką.


skausmas dešinėje viršutinėje nugaros dalyje, kai kvėpuojama

Skirkite man šiek tiek laiko

Laikas, skirtas susitelkti ties mėgstama veikla, yra proto ir kūno strategija, kuri gali sumažinti stresą ir padaryti jūsų gyvenimą tikslesnį, pridedant jūsų dienas. „Jei atostogaujate, kad turėčiau laiko„ man “, nesvarbu, ar tai vyktų į SPA, ar susitvarkytumėte su aplinkiniais reikalais, ilgainiui bus naudingi žmonėms, nes sumažins stresą“, - sako daktaras Tomas. „Vienam asmeniui gali būti naudinga ramiai skaityti 30 minučių kiekvieną naktį, o kitam gali būti naudinga lankyti karštą jogos užsiėmimą. Televizijos žiūrėjimas nuo 30 minučių iki valandos gali padėti atsiriboti nuo kasdienio streso. Mano patarimas - surasti tai, kas jums tinka, kai esate suderinta su savimi, kad jūsų sveikata būtų geriausia. “Nepraleiskite progos pragyventi ilgiau, pasak ilgiausiai gyvenančių žmonių pasaulyje.