6 pratimai, padedantys išvengti kelio skausmo bėgiojant

Kelio skausmo prevencijos raktas gali būti jūsų forma. Čia yra šeši pagrindiniai laikysenos rodyklės ir pratimai, kuriuos reikėtų atsiminti kito bėgimo metu.

Rankos pakeltos, kad būtų laikoma atsipalaidavusi poza

Kai bėgiojate, stenkitės, kad galva nebūtų per petį, visų pirma, laikykite ausis ištiestas per pečius, smakras lygiagretus grindims. Rankų pakėlimai leidžia lengviau ir patogiau laikyti pečius atgal ir žemyn bėgiojant, o galvą - tinkamai suderinti. „Jūsų laikysena turėtų būti atsipalaidavusi, kad būtų galima įdėti pastangų bėgiojant“, - pataria dr. Millar. Daryti: Tiesiai nugarą šiek tiek sulenkite į priekį nuo klubų. Pradėkite abiem rankomis tiesiai žemyn link grindų. Tada pasukite nykščius į viršų ir abi rankas kelkite tiesiai į savo kūno pusę. Pakartokite dešimt kartų. Čia yra dar daugiau viršutinės kūno dalies judesių tonizuotoms rankoms ir pečiams.





Pirštų prisilietimai padės pasilenkti į priekį



Tyrėjai padarė išvadą, kad bėgimas liemeniu pasvirus šiek tiek į priekį sumažina kelio skausmą. „Kai pakeisime raumens traukimą viename gale, kitame gale įvyks pokyčiai“, - dalijasi A. Lynn Millar, PT, PhD, Kineziterapijos katedros, Winston-Salemo valstybiniame universitete, pirmininkas. Tai reiškia, kad šiek tiek pasilenkę į priekį padidiname šlaunies priekinės dalies arba keturgalvio raumens įtempimą. Dėl to sumažėja kelio traumos rizika ir skausmas priekinėje kelio dalyje bėgiojant. Žmonės dažnai galvoja, kad į priekį nukreipta bagažinės dalis reiškia lenkimą ties juosmeniu, kad bagažinė būtų į priekį. Tiesą sakant, priekinis pasvirimas prasideda nuo kulkšnių, o ne nuo juosmens “, - sako jėgos ir kondicionieriaus trenerė Brett Klika. Paprasti pirštų prisilietimai pagerina pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą. Daryti: Abiem rankomis per krūtinę pradėkite nuo dešinės kojos. Pakelkite kairiąją koją nuo grindų. Toliau, lenkdami tik klubus, liemenį sulenkite į priekį maždaug šešiais coliais ir grįžkite į pradinę vertikalią padėtį. Įgiję formą, užuot padėję abi rankas per krūtinę, abi rankas nukreipkite link grindų, išlaikydami tiesią nugarą su smakru. Įtaisykite dešimt kartų, tada paleiskite. Pakartokite iš kitos pusės dešimt skaičiavimų. Jei jūsų kojos vis dar skauda, ​​išbandykite šias patikrintas kelio skausmo procedūras.

Alpinistai, kad pakeltumėte kelius

Alpinistai efektyviai moko kojas ir pagrindinius raumenis dirbti kartu bei stiprina klubų ir šlaunų priekį. Daryti: Pradėkite nuo rankų ir kojų pirštų atspaudimo padėties tiesiai po pečiais. Laikydami kūną lygiagrečią grindims, dešinę koją kelkite į priekį link krūtinės. Toliau vienu judesiu šokinėkite dešinę koją atgal ir kairę koją į priekį. Kartokite, kol bus atlikta dešimt pakartojimų. Perskaitykite daugiau apie alpinistų pranašumus.

Vienos kojos pritūpimai, kad keliai būtų ties jūsų kulkšnimis



Vienos kojos pritūpimai padeda sustiprinti kelio raumenis ir pagerina klubų bei kelių stabilumą. Tai yra raumenys, kurie palaiko kelį, nukreiptą į priekį. Daryti: Abiem rankomis per krūtinę subalansuokite dešinę koją . Lenkdami nuo dešinio kelio, nuleiskite kūną žemyn maždaug šešiais coliais. Grįžkite stovėdami vertikaliai ir užpildykite vieną rep. Daryk dešimt kartų. Tada pakartokite ant kairės kojos dešimt pakartojimų. Čia yra papildomų būdų, kaip patobulinti savo pritūpimą.

Dubens pakreipimas, siekiant išvengti pervargimo

Jei klubai bus neutralūs, reiškia, kad kiekvienu žingsniu turėsite daugiau galios. Dubens pakreipimai padeda ilgiau išlaikyti tinkamą klubų padėtį. „Jei klubai pasvirę per daug į priekį, jūs sulenkite juosmenį ir susikuriate prastą laikyseną“, - sako Klika. Daryti: Atsistokite tiesiai abiem rankomis ant klubų. Pakreipkite dubens atgal ir pirmyn, nesulenkdami kelių. Atlikite dešimt pakartojimų. Nežinote, ką reiškia žingsnis? Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie bėgimo terminus.


30 dienų sulčių greitas planas pdf

Pritūpkite eilėmis, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį



Norėdami gauti tinkamą bėgimo formą, alkūnes judinkite į priekį ir atgal, o ne į šoną, alkūnės sulenktos ties 90 dž. Pritūpusios eilutės padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies ir viso apatinės kūno dalies raumenis. Daryti: Pradėkite stovėti, kai kojos yra klubų pločio, ir rankos išilgai šono. Lenkdamiesi nuo kelių ir klubų, nuleiskite kūną žemyn maždaug šešiais coliais ir tuo pat metu ištieskite abi rankas tiesiai priešais save, delnus nukreipdami vienas į kitą. Stovėdami sulenkite abi alkūnes, rankas laikydami lygiagrečias grindims, susitraukdami pečių link ir atgal. Pakartokite dešimt kartų. Štai kaip reikia kiekvieną kartą atlikti puikų pritūpimą.