7 kasdienius valgymo įpročius, kuriuos turėtų pavogti žmonės, kurie retai jaučiasi pavargę

Ar visada pavargai priešpiečiams? Štai kaip valgyti visos dienos energiją, pasak naujos knygos „Išsekimo proveržis“.

Laikytis sveikos ir energiją taupančios dietos nėra raketų mokslas. Tam reikia pusiausvyros, saikingumo ir įvairovės: subalansuoto makro ir mikro maistinių medžiagų suvartojimo, saikingo porcijos dydžio ir kalorijų suvartojimo, taip pat įvairių kategorijų maisto produktų (grūdų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų, riebalų) įvairovės ir liesi baltymai). Nėra jokios dietos, kuri garantuotų, kad sunaudosite daugiau energijos. Bet, mano nuomone, Viduržemio jūros regiono požiūris yra puikus dalykas, norint valgyti kuo geresnę sveikatą ir energiją.

Kiekvieną dieną laikykitės šių bendrųjų taisyklių, pabusite daugiau energijos ir išvengsite energijos po pietų pertekliaus.



1. Jie pažadina savo kūną pusryčiais

Net jei ryte nebadote, rytinis maistas pradeda medžiagų apykaitą ir siunčia jūsų kūnui ir smegenims signalą, kad laikas atsigauti. Tai nebūtinai turi būti didelis valgis, ir jūs neturite to valgyti, kai tik iškeliate iš lovos. Valgydami vartokite angliavandenių ir baltymų derinį: bent jau gabalėlį nesmulkintų grūdų skrebučio su migdolų sviestu arba nedidelį dubenį viso grūdo grūdų su neriebiu pienu. Jei esate alkanas, pasigaminkite didesnį patiekalą, pavyzdžiui, kvinatą su avokadu ir apkeptu kiaušiniu, arba dubenį avižinių dribsnių su bananais, razinomis, graikiniais riešutais ir cinamonu.

(„pullquote“) angliavandeniai papildys jūsų energijos atsargas ir padidins cukraus kiekį kraujyje; baltymai padidins budrumą ir suteiks pilnatvės jausmą - ir derinys sudarys pagrindą efektyviam, produktyviam rytui. (/ citata)

Jei jums tikrai nesiseka suvalgyti pusryčių, greičiausiai tai reiškia, kad naktį prieš tai valgėte per daug - geras įprotis spardytis.

2. Jie valgo dažnai

Jei visą dieną buvote įpratę valgyti klaidingai, paspauskite jį. Suplanuokite ir suplanuokite savo valgius ir užkandžius taip, kad valgytumėte kas 3–5 valandas. Nesvarbu, ar pasirinksite tris kvadratinius patiekalus ir du mažus užkandžius ar penkis mini patiekalus, išdėstytus per dieną, priklauso nuo jūsų. Bet kuris modelis padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį ant lygesnio kilio.

3. Jie laikosi „tikro“ maisto

Stenkitės, kad kiekvieno įkandimo metu būtų kuo daugiau maistinių medžiagų, laikydamiesi maisto produktų, kurie pasižymi dideliu kalorijų kiekiui reikalingų maistinių medžiagų kiekiu ir yra gaunami iš atpažįstamų šaltinių. Geri pasirinkimai yra daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, pupelės ir ankštiniai, riešutai ir sėklos. Blogi pasirinkimai: rafinuoti duonos gaminiai, keptas ar riebus maistas, saldumynai, desertai ir perdirbti užkandžiai - visa tai suteikia daug kalorijų, bet mažai veikia maistinę vertę.


dvitaškis valyti maistą valgyti

4. Jie iškloja savo lėkštėmis spalvą

Ryškiaspalviai vaisiai ir daržovės, tokie kaip pomidorai, braškės, morkos, saldžiosios bulvės, apelsinai, geltonasis moliūgas, brokoliai, kiviai, lapiniai kopūstai, špinatai, varpiniai pipirai, mėlynės, baklažanai, lapiniai žalumynai ir kiti - yra užpildyti antioksidantais, kurie neutralizuoja žalą chemikalai, vadinami laisvaisiais radikalais. Šios nestabilios molekulės gali sužeisti ląsteles, padėdamos pagrindą daugybei ligų. Antioksidantai apsaugo nuo žalingo poveikio arba kovoja su juo, kartu stiprindami imuninę funkciją. Iš tikrųjų yra būdas matuoti antioksidantų kiekį maiste - jis vadinamas ORAC verte. Galite pasižvalgyti čia norėdami pamatyti, kaip randasi jūsų mėgstamiausi maisto produktai, žolelės ir prieskoniai.

5. Jie naudoja omega-3 jėgą

Riebiose žuvyse (lašišoje, hatuose, tunuose, upėtakiuose, sardinėse ir ančiuvuose), taip pat linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, rapsų aliejuje ir spirituoto maisto produktuose omega-3 riebiosios rūgštys mažina kenksmingą uždegimą visame kūne, saugo jo funkciją ir ląstelių membranų vientisumą ir pagerinti smegenų veiklą. Tyrimai rodo, kad reguliarus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gerina nuotaiką, atmintį ir kitas kognityvinės funkcijos priemones, kurios gali padidinti jūsų dėmesį ir energiją. Pabandykite įtraukti šiuos maisto šaltinius kasdien.

6. Jie leidžia sau užkąsti


kaip padaryti niacino praplovimą

Jei tai daroma teisingai, užkandžiavimas tarp valgymų palaiko jūsų nuotaiką ir energijos lygį ant lygaus kilio, užpildo mitybos spragas jūsų racione, geriau reguliuoja jūsų apetitą ir sustiprina jūsų kūno svorio kontrolę. Tačiau nepadarykite klaidos siedami užkandžius su skanėstais. Užkandžius turėtų sudaryti geros kokybės, maistinių medžiagų turinčios kalorijos. Sudėtingų angliavandenių derinimas su baltymais ir sveikais riebalais užtikrins lėtesnį, tvaresnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, suteikdamas ilgalaikės energijos ir pilnatvės jausmą. Geri pasirinkimai yra hummas su kūdikių morkomis ir žirneliais, neriebus paprastas jogurtas su nesmulkintomis mėlynėmis, viso grūdo krekeriai su žemės riešutų sviestu arba riešutų ir džiovintų vaisių mišinys.

7. Jie geria vandenį iš kibiro

Žmogaus kūnas neturi galimybės kaupti vandens, todėl turime nuolat papildyti skysčius, kuriuos prarandame kvėpuodami, šlapindamiesi, prakaituodami ir atlikdami kitas kūno funkcijas. Daugelis žmonių vaikšto aplink būdami silpna dehidratacija, o tai gali prisidėti prie to, kodėl jie jaučiasi pavargę, silpni ar mieguisti. Neseniai atliktas tyrimas Mitybos žurnalas nustatė, kad kai moterys mankštinosi ar vartojo diuretikus, kai buvo labai lengva dehidratacija, jos jautė nuovargio jausmą, prastą nuotaiką, galvos skausmą ir dėmesio praradimą.

(„pullquote“) Troškulys nėra geras jūsų hidratacijos būklės rodiklis. Kai kurie duomenys rodo, kad kai jaučiatės ištroškę, jau praradote 2–3 procentus savo kūno skysčių. (/ citata)

Jei esate dehidratuotas, galite jausti nuovargį, kol nepajusite ištroškimo. Įpraskite nešiotis vandens buteliuką su savimi ir reguliariai pildykite jį visą dieną. Nereikia gerti vitamino vandens ar energetinių gėrimų, nebent esate ištvermingas sportininkas; priešingu atveju jūs tik pridedate nereikalingų kalorijų (ir išlaidų) savo dienai.

Naujoje knygoje Išsekimo proveržisHolly Phillips, MD, dalijasi įrodytais moksliniais tyrimais (ir patarimais, kurie naudingi jos pacientams), kad geriau miegotų, valgytų ir sportuotų, spręstų sveikatos problemas ir kontroliuotų stresą. Sužinokite daugiau ir nusipirkite knygą čia.