7 dienų DASH dietos maitinimo planas

Brūkštelėkite į sveikesnį tave! Sveikatos ekspertai trejus metus iš eilės nubalsavo kaip geriausią bendrą dietą. DASH dieta, iš pradžių sukurta kovai su aukštu kraujospūdžiu, yra saugus ir lengvai vykdomas valgymo planas, kuris kovoja su ligomis ir netgi gali padėti numesti svorį. Įtraukite šį Marla Heller „The DASH Diet Weight Loss Solution“ dviejų fazių planą su abiejų fazių papildomų pavyzdžių dienos meniu. Sužinokite, ar DASH dieta jums tinka. Norėdami gauti daugiau valgio idėjų, išbandykite šiuos receptus!

Bendras DASH dietos tikslas - sutrumpinti dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti - sumažinti vartojamą natrio kiekį, kuris padeda sumažinti kraujospūdį. Kadangi dieta orientuota į tinkamo maisto vartojimą tinkamomis porcijomis, ji taip pat veiksminga mažinant trumpalaikį ir ilgalaikį svorio metimą. Sužinokite daugiau apie DASH dietą ir ar ji tinka jums.

Dietologės Marlos Heller DASH dietos versija iš jos knygos „DASH Diet“ svorio metimo sprendimas , yra padalintas į du etapus:





1 etapas: dvi savaitės, norint sutrumpinti liemens liniją

Per 14 pirmojo etapo dienų sužinosite, kaip numalšinti alkį ir dėl to ilgiau jaustis sotesniu. Norėdami reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti sutramdyti potraukį, venkite vaisių ir neskaldytų grūdų, kuriuose yra daug natūralaus cukraus, ir alkoholio, kuriame taip pat yra cukraus. Beje, per dieną galite mėgautis 2–3 porcijomis neriebių pieno produktų. Tai apimtų 1 puodelį lieso pieno ar neriebaus jogurto. Venkite įprasto ar net be sūrio be riebalų, nes juose dažnai yra daug natrio.


Vengdami krakmolingo maisto su cukrumi, jūs padėsite reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti potraukį. Išbandykite lapinius žalumynus, pavyzdžiui, salotas ir špinatus, arba kryžmažiedes daržoves, pavyzdžiui, brokolius ar kopūstus. Taip pat galite valgyti agurkus, moliūgą, paprikas ir pomidorus.

Daugiau: Gydytojo mėgstamiausi salotų receptai

Taip pat galite mėgautis iki 6 uncijos liesos mėsos, žuvies ir paukštienos per dieną. Siekite 4–5 porcijų pupelių ar lęšių per savaitę.

Pasirinkite maistą, kuriame gausu baltymų sveikų riebalų , pavyzdžiui, švieži riešutai ir sėklos, arba riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša ar skumbrė. Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, taip pat antioksidantų - liuteino, vitamino E ir beta-karotino. Meskite juos į salotas kartu su augaliniais aliejais, ypač alyvuogių, rapsų ir riešutų aliejais, kuriuos galite naudoti kaip salotų padažą.

Daugiau: „Sveikų riebalų“ maisto produktų pirkinių sąrašas

2 etapas: išmuškite jį į viršų!

Po pirmųjų 14 dienų jūs ir toliau valgysite 1 fazės maisto produktus, tačiau vėl pristatysite keletą kitų sveikų maisto produktų, kurie padės jums ir toliau mesti svorį. Kiek trunka 2 fazė? Tai jūsų gyvenimo planas, todėl jis turėtų trukti amžinai, kad galėtumėte išlaikyti žemą kraujospūdį ir išlaikyti svorį.

Pilno grūdo: Rinkitės iš dribsnių, duonos ir makaronų. Siekite nuo 6 iki 8 porcijų per dieną.

Vaisiai: Kiekvieną dieną paverskite vaisius (šviežius ar šaldytus) savo dietos dalimi. Siekite nuo 4 iki 5 porcijų per dieną. Pabandykite tai padaryti mažai cukraus turinčių vaisių dietos dalis.

Pieno ar jogurto neriebus: Laikykitės 2–3 porcijų per dieną, kaip ir 1 fazėje.

Cukrus: Galite turėti 3–4 porcijas saldaus maisto kiekvieną savaitę .

Alkoholis: Kartais galite išgerti nedidelę taurę raudonojo vyno, kuris reiškia vieną vaisių patiekalą.

Kitame puslapyje yra savaitės vertės valgiai! 1 etapas turi 3 pavyzdinės dienos ir 2 fazė 4 pavyzdinės dienos .

1 etapas: dvi savaitės, norint sutrumpinti liemens liniją

Diena 1

Pusryčiai

  • Kietai virtas kiaušinis. (Patarimas: pasigaminkite kelis kietai virtus kiaušinius ir nulupkite. Laikykite užtrauktuko maišelyje šaldytuve. Tada jų turėsite, kai prireiks itin greitiems pusryčiams. Kai kuriuose galite rasti ir fasuotų, nuluptų kietai virtų kiaušinių. parduotuvės).
  • 1 arba 2 skiltelės Kanados šoninės
  • 6 uncijos pomidorų sulčių, mažai natrio

Pusryčio užkandis

  • 1 lazdelė lengvo sūrio
  • Kūdikių morkos

Daugiau: Suimkite DASH dietą per 5 paspaudimus

Pietūs

  • Kvinojos rutuliukai be mėsos
  • vyšniniai pomidorai
  • Mažos šoninės salotos: su itališku ar aliejaus ir acto užpilu
  • Braškių „Jell-O“ puodelis, be cukraus

Ką popietės užkandis

  • 4 uncijos citrinos lengvo jogurto, be riebalų, dirbtinai saldinto
  • 18 anakardžių (1 uncija pagal svorį, 1/4 puodelio tūrio arba nedidelė sauja)

Užkandis prieš vakarienę (neprivaloma)

  • Pipirinės juostelės. (Patarimas: Norėdami greitai paruošti juosteles, nupjaukite raudonųjų, geltonųjų arba oranžinių paprikų viršus ir dugną. Pašalinkite sėklas ir perpjaukite pusiau. Išlyginkite kiekvieną pusę, paimkite labai aštrų peilį ir supjaustykite išilgai paviršiaus, nuimdami membranos. Tada supjaustykite 1 colio juostelėmis. Puikiai panardinkite į gvakamolę, kaip skiedros pakaitalą).
  • 2 uncijos guakamolio, tai yra maždaug 1/4 puodelio

Vakarienė

  • Viduržemio jūros regiono stiliaus vištienos kabobai
  • 1 puodelis (ar daugiau) sumaišytų morkų, brokolių ir žiedinių kopūstų mišinys: garuose arba mikrobangų krosnelėje
  • Salotos: romėnų mišinys su itališku padažu
  • Aviečių Jell-O puodelis, be cukraus

Daugiau: DASH dietos stebėjimo diagrama

2 diena

Pusryčiai


ar chobani graikiškas jogurtas jums tinka

  • „Mini-Egg Beaters“ pietvakarių stiliaus omletas. Mikrobangų krosnelėje saugų indą ar puodelį purkškite virimo purškikliu. Įpilkite 1 / 4-1 / 2 puodelio kiaušinių plakimo pietvakarių stiliaus. Mikrobangų krosnelė 1 min. Maišykite ir virkite dar 15 sekundžių.
  • 4-6 uncijos pomidorų sulčių, mažai natrio

Pusryčio užkandis

  • 1 lengvas sūrio pleištas
  • 6 vynuogių pomidorai

Pietūs

  • 2–3 Turkijos ir Šveicarijos ritinėliai. Sūris iš išorės, kaip vyniotinis. Kalakutienos griežinėliai mėsai. Įdėkite bet kokius pagardus, pavyzdžiui, garstyčias. Taip pat galite pridėti salotas kaip išorinį apvalkalo sluoksnį.
  • 1 / 2-1 puodelio kopūstų salotos
  • Žalių snieginių žirnių ar cukrinių žirnių ankštys (kiek norite)
  • „Orange Jell-O“ puodelis, be cukraus

Ką popietės užkandis

  • 1 lazdelė lengvo sūrio
  • Kūdikių morkos

Užkandis prieš vakarienę (neprivaloma)

  • 10 žemės riešutų su lukštu (20 atskirų žemės riešutų) (Patarimas: lukštenti riešutai lėtina jus, todėl rečiau juos persivalgysite.)

Vakarienė

  • Kepta pjaustyta kalakutiena
  • Padažytos morkos ir svogūnai. 1 vidutinį svogūną, plonai supjaustytą, paskaninkite 1 šaukštu alyvuogių aliejaus arba rapsų aliejaus. Įpilkite maždaug 8 uncijos supjaustytų morkų ir toliau troškinkite, kol morkos suminkštės. Pabaigoje įpilkite 1 ploną sviesto skiautelę. (Patarimai: įdėkite kalakutą į troškintas morkas, kad gautumėte papildomo skonio. Jei jums patinka labai minkštos morkos, prieš troškindami pirmiausia paspauskite mikrobangų krosnelę.)
  • Šoninės salotos su itališku padažu
  • Lime Jell-O puodelis be cukraus

Daugiau: Gydytojas paaiškina DASH dietą

3 diena

Pusryčiai

  • Kiaušinienė
  • 1-2 skiltelės Kanados šoninės
  • 4-6 uncijos dietinių spanguolių sulčių

Pusryčio užkandis

  • 4 uncijos lengvas aviečių jogurtas, neriebus, dirbtinai saldintas
  • 23 migdolai (1 uncija pagal svorį, 1/4 puodelio pagal tūrį)

Pietūs

  • Šaltai kepta vištienos krūtinėlė (nevalgykite odos ar dangos). Užuomina: vištiena neturi būti šalta. Tai gali būti greito maisto pietūs, bet tik tuo atveju, jei galite pasirinkti visas vištienos dalis. (Tikrai nesirinkite vištienos pasiūlymų, paplotėlių, traškios vištienos ar grynuolių. Jie turi per daug duonos, kad atitiktų mėsos kiekį.) Daugumoje keptų vištienos vietų yra kopūstų salotos. Grįžę į savo biurą galite pasimėgauti morkomis ir „Jell-O“.
  • Kopūstų salotos
  • Kūdikių morkos
  • Lemon Jell-O puodelis be cukraus

Ką popietės užkandis

  • 1-2 lengvi sūrio pleištai
  • 6 vynuogių pomidorai

Užkandis prieš vakarienę (neprivaloma)

  • Pipirinės juostelės
  • Guacamole

Vakarienė

  • Turkijos mėsainis
  • 1 puodelis brokolių
  • Šoninės salotos su balzaminiu padažu
  • 1-2 braškiniai „Jell-O“ puodeliai be cukraus

2 etapas: išmuškite jį į viršų!

Diena 1

Pusryčiai

  • 3/4 puodelio „Wheatties“ (1 uncija pagal svorį)
  • 8 uncijos nugriebto pieno
  • 4-6 uncijos braškių ar aviečių

Pusryčio užkandis (neprivaloma)

  • 1-2 lengvi sūrio pleištai
  • Vynuogių pomidorai

Pietūs

  • 2–3 kalakutienos ir šveicarų ritinėliai
  • Kūdikių morkos
  • Maža slyva

Ką popietės užkandis

  • 6 uncijos mėlynių lengvo jogurto
  • 10 anakardžių

Užkandis prieš vakarienę (neprivaloma)

  • 10 žemės riešutų su lukštu (20 atskirų žemės riešutų)

Vakarienė


dietos planas greitai mesti svorį

  • Keptuvėje supilta tilapija. Įkaitinkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus keptuvėje ant vidutinės ir didelės ugnies. Virkite apie 4 minutes iš vienos pusės, arba tol, kol žuvis lengvai subyrės šakute. Prieš baigdami įdėkite į keptuvę maždaug 1 sviesto ar margarino skardą ir leiskite ištirpintam sviestui padengti visus gabalėlius. (Norėdami patiekti keturias, pasirinkite keturias 4 uncijų tilapijos filė.)
  • Mango-meliono padažas
  • Švieži šparagai
  • Braškių „Jello-O“ puodelis, be cukraus

Daugiau: Visas DASH dietos vadovas

2 diena

Pusryčiai

  • Karštas šokoladas. Į 8 uncijos nugriebto pieno įpilkite 1 kupino šaukštelio nesaldintos kakavos ir 2 pakelius „Splenda“ arba „Truvia“.
  • 1-2 kietai virti kiaušiniai
  • 6–8 uncijos lengvų spanguolių sulčių. Patarimas: Šviesios spanguolių sultys turi daugiau kalorijų nei dietinė versija, tačiau jums gali labiau patikti.
  • 4-6 uncijos braškių

Pusryčio užkandis (neprivaloma)

  • 6 uncijos pagrindinio kalkių lengvo jogurto, neriebaus, dirbtinai saldinto
  • 10 uncijų migdolų

Pietūs

  • Turkija ir šveicariškas sumuštinis. Įdėkite 2–4 uncijos kalakutienos ir gabaliuką sumažinto riebumo šveicariško sūrio ant dviejų gabalėlių lengvos kvietinės duonos; pridėti salotų, pomidorų ir kitų pasirinktų daržovių ar pagardų.
  • Pipirinės juostelės
  • Kopūstų salotos arba šoninės salotos
  • Aviečių Jell-O puodelis, dirbtinai saldintas

Ką popietės užkandis

  • 1 klementino apelsinas
  • 1-2 lengvi sūrio pleištai

Užkandis prieš vakarienę (neprivaloma)

  • Pipirinės juostelės
  • 1 / 4-1 / 2 puodelio humuso

Vakarienė

  • Daržoves kepkite maišydami su Kvinoja
  • Šoninės salotos, su itališku, aliejumi ir actu arba vinigrette padažu
  • Fudge baras

3 diena

Pusryčiai

  • 1/2 puodelio avižinių dribsnių, virtų: su cinamonu, „Splenda“ rudojo cukraus mišiniu arba „Truvia“ ir 1 šaukštu smulkintų migdolų (nebūtina)
  • 1/2 banano, vidutinio arba didelio
  • 4-6 uncijos pomidorų sulčių, mažai natrio
  • Latte: 8 uncijos nugriebto pieno, 2 uncijos espreso

Pusryčio užkandis (neprivaloma)

  • 1 lazdelė lengvo sūrio
  • Kūdikių morkos

Pietūs

  • Trijų pupelių kopūstai su rudaisiais ryžiais
  • Supjaustytos paprikos
  • Oranžinė „Jello ‑ O“ taurė, dirbtinai saldinta

Ką popietės užkandis

  • 4-6 uncijos braškių
  • 10 anakardžių

Užkandis prieš vakarienę (neprivaloma)

  • 10 žemės riešutų su lukštu (20 atskirų žemės riešutų)

Vakarienė

  • Baltųjų pupelių ir kopūstų sriuba
  • Žaliosios pupelės
  • Supjaustyti pomidorai
  • Šoninės salotos su itališku padažu
  • 4-6 uncijos aviečių ant 1 / 2-1 puodelio užšaldyto jogurto, be riebalų, dirbtinai saldinto

4 diena

Pusryčiai

  • 1-3 kiaušinienė
  • 1 gabaliukas kviečių skrudintos duonos (jei reikia, lengvas)
  • 1 šaukštas želė ar uogienė
  • 4-6 uncijos apelsinų sulčių
  • „Latte“ arba 8 uncijos nugriebto pieno

Pusryčio užkandis (neprivaloma)

  • 4-6 uncijos mėlynių
  • 10 migdolų

Pietūs

  • 2-3 „Muenster“ sūrio ir keptos jautienos suktinukai. (Patarimas: papildykite savo skoniu. Galite įdėti salotas įvyniojimui ir įdaryti tarkuotų morkų arba raudonųjų kopūstų centre.)
  • Itališkas kopūstų salotas (Patarimas: tai įprastas kopūstų salotas su plonomis pipirų juostelėmis, tarkuotomis morkomis ir aliejaus bei acto padažu.)
  • Mažas persikas

Ką popietės užkandis

  • 6 uncijos braškių lengvas jogurtas, neriebus, dirbtinai saldintas

Užkandis prieš vakarienę (neprivaloma)

  • Kūdikių morkos, įmerktos į 2 šaukštus žemės riešutų sviesto

Vakarienė

  • Lašišos įdaras avokadas
  • Šoninės salotos: salotos, vynuogių pomidorai, raudonieji kopūstai ir mėlynojo sūrio trupiniai arba maža ožkos sūrio riekelė su aliejumi ir actu arba vinigrette padažu.
  • Fudge baras ar kita mažai kaloringa, mažai cukraus ir neriebių ledų baras