7 lentų atnaujinimai, kurie visiškai pakeis jūsų kūno formą

Lentos poza yra vienas iš didžiausių pagrindinių pratimų, kurį galite padaryti, tačiau, paaukštinus jį įbrėžimu, žudikams bus naudinga kūnui formuoti nuo galvos iki kojų.

Lentos su kojų pirštais

Jei norite padėti tonizuoti savo sėdmenis ir vidines šlaunų dalis, pabandykite įtaisyti keletą pirštų čiaupų. Pradėkite nuo pagrindinės lentos pozos ir kas dvi sekundes pakaitomis judinkite kiekvieną koją nuo vienos iki dviejų pėdų į šoną. Bakstelėkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai taip pat sudomins jūsų pečių ir apatinės nugaros raumenis. Patikrinkite šiuos būdus, kaip geriau nugramtyti abs.

Lentos Punch



Atlikite dar keletą stiprinimų šonu, atlikdami šią modifikaciją: Pradėkite nuo lentos pozos ir kas dvi sekundes pakaitomis išmeskite perforatorių į priekį (priešais galvą), neleisdami klubams suktis. „Šis judesys ne tik keičia deltinius raumenis dėl to, kad mesti perforatorių, bet ir riboja polinkį pasukti klubus, o tai padeda pertvarkyti įstrižinius raumenis“, - sako Chasenas Hasanas, „Disney Aulani Resort“ Ohajuje kūno rengybos instruktorius., Havajai. Šie žudiko šerdies judesiai išlygins jūsų pilvą.

Lentos su klubų sukimu

Šis pratimas atliekant pratimus, kai paeiliui paliečiami klubo kaulai prie žemės, pabrėžia sukimosi stabilumą ir padeda ugdyti tavo išorinius įtempius, be to, kad pritrauktų pečius ir apatinę nugaros dalį. Pradėkite nuo lentos pozos, tada klubus pastumkite 1–2 coliais aukščiau, pataria Hasanas. „Kas dvi sekundes pasukite klubus į žemę, pakaitinę dešinę ir kairę šonus.“ Pssst: Štai taip galite numesti pilvo riebalus visiškai nenaudodami mankštos.

Nuo žemos lentos iki aukštos lentos

Norite daugiau krūtinės treniruotės? Pabandykite pakaitomis nuo žemo iki aukšto. Pradėkite nuo žemos lentos pozos (dar vadinamos „alkūnės lenta“) su dilbiais ant grindų; kontroliuojamu judesiu, viena ranka vienu metu stumkite į aukštą lentą (dar vadinamą „viršutine„ paspaudimo padėtimi ““). Patikrinkite, ar pečiai yra sukrauti per alkūnes ir ar jūsų kūnas yra tiesia linija. Tada eikite atgal žemyn, vienu metu nuleisdami dilbį prie grindų. Pakartokite 20–30 sekundžių ir tada keiskite tvarką - jei pradėjote pirmiausia ištiesdami dešinę ranką, darykite apvalią pusę nuo kairės rankos. (Peržiūrėkite šiuos kitus 4 planšetinius pratimus, kurie pakeis jūsų abscesą.) „Šis dinamiškas judesys padeda sustiprinti jūsų šerdį susitelkdamas į pasipriešinimo tendenciją pasisukti, taip pat padeda ugdyti viršutinę kūno jėgą“, - sako Hasanas. Kai baigsite savo abs, išbandykite šiuos 10 kalorijų reikalaujančių pritūpimų atnaujinimų.

Aukšta lenta

„Aukšta lenta yra žingsnis aukščiau įprastos lentos“, - sako Hasanas. „Sunkiau išlaikydamas klubus, jis labiau pabrėžia šerdies stabilizavimą.“ (Sužinokite, kiek laiko jums reikia laikyti lentą, kad išlygintumėte pilvą.) Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant grindų. Iš šios padėties ištieskite rankas į „push up“ padėtį ir paspauskite žemyn ant grindų, kad pakeltumėte savo kūną, laikydami jį viršuje, iki galo ištiestas rankas ir užmaskuotą šerdį. „Svarbiausia yra įsitikinti, kad rankos yra tiesiai po petimi, o klubai - nenulenkiami ar stumiami į palapinę“, - sako jis. Norite pridėti treniruoklių? Išbandykite šią stabilumo kamuolys abs treniruotę.


svorio metimo receptų apžvalgos

Aukšta lenta su pečių sriegiais

Šis pokytis padeda pertvarkyti jūsų abs ir slankstelius bei sukabina jūsų tricepsą, krūtinę, pečius ir apatinę nugaros dalį. Pradėkite linguoti ant žemės. Iš šios padėties ištieskite rankas į „push-up“ padėtį ir paspauskite žemyn ant grindų, kad pakeltumėte savo kūną į aukštą lentą. Būdami aukštoje lentoje, pakelkite rankas per krūtinę ir palieskite priešingą petį. „Įsitikinkite, kad jūsų judesiai kontroliuojami ir ar jūsų šerdis išlieka stabili“, - sako Hasanas. Sužinokite, kas, pasak mokslo, yra geriausia mankšta plokščiam pilvui.

Aukšta lenta su kelio čiaupais

Anot Hasano, ši dinamiška lentos versija skulptūruoja jūsų viršutinę kūno dalį ir verčia jūsų šerdį išlikti aktyviam per visą judesį. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, kai rankos yra visiškai ištiestos iki grindų. Sukite savo svorį į kojų rutulius, kad klubai pasislinktų dangaus link (ir šiek tiek atgal, link jūsų kojų). Tada paimkite kairiąją ranką ir palieskite dešinįjį kelį, įsitikinkite, kad išlaikėte savo formą. Pakartokite procesą priešingoje pusėje. Nepraleiskite šio pratimo, kuris suteikia per 10 minučių plokščią abs.