7 būdai, kaip valgyti daugiau Omega-3 maisto produktų, kurie nėra žuvys

Yra daugybė skanių maisto produktų, kurie padės atstatyti sveiką širdį, smegenis stiprinantį ir kovojantį su omega-3 riebalų rūgštimis naudą.

Rapsų aliejus


krutinės puodo receptai diabetikams

Šis aliejus turi didžiausią omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį iš visų kasdienių maisto gaminimo aliejų (1 300 mg alfa-linoleno rūgšties viename šaukšte; Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja mažiausiai 1600 mg per dieną vyrams ir 1100 moterims). Tikriausiai jau turite butelį jo virtuvės spintelėje. Virėjams tai patinka dėl aukšto dūmų taško - 468 ° F - temperatūros, kurioje jis pradeda rūkyti ir praranda kepimo kokybę - dėl to jis yra universalus virimui, kepimui ir kepimui maišant. Štai keletas stebinančių omega-3 turinčių maisto produktų, kurie prideda metų jūsų gyvenimui.

Linų sėmenų ir linų sėmenų aliejus



Linų sėmenys gali pasigirti tam tikra omega-3 rūšimi, vadinama alfa-linoleno rūgštimi (ALA), kurią jūsų kūnas vėliau paverčia eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA), kurios abi yra randamos žuvyse, praneša Harvardo medicinos mokyklos šeima. Sveikatos vadovas. Dėl savo riešutų skonio aliejų galite naudoti kokteiliuose arba kepti duoną su maltais linų sėmenimis. Viename šaukšte maltų linų sėmenų yra 2 350 mg ALA omega 3, o 1 šaukšte linų sėmenų aliejaus yra 7 249 mg. Reikia daugiau motyvacijos, kad į savo pirkinių krepšelį įdėtumėte maišą linų sėmenų? Štai 10 sveikų priežasčių valgyti daugiau linų sėmenų.

Laukiniai ryžiai


kas atsitiks, jei išgersite nitroglicerino, kuriam pasibaigęs galiojimo laikas

Pusėje puodelio virtų laukinių ryžių, kurie iš tikrųjų yra žolė, o ne grūdai, yra 159 mg omega-3 riebalų rūgščių. Jame taip pat yra beveik dvigubai daugiau baltymų ir skaidulų, palyginti su rudaisiais ryžiais, jame yra daug B grupės vitaminų, mangano, cinko, kalio, fosforo ir magnio, tuo tarpu santykinai mažai kalorijų. Išbandykite šį laukinių ir rudųjų ryžių su skrudintais pekano riešutais receptą.

Kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti praturtinti, kai į vištų pašarą dedama linų sėmenų ir rapsų aliejaus, padedant viščiukams perinti kiaušinius, kuriuose yra vertingų maistinių medžiagų. „Eggland“ geriausiuose kiaušiniuose yra ypač daug omega-3: kiekviename kiaušinyje yra 115 mg, tai yra dvigubai daugiau šių sveikų riebalų nei įprastuose kiaušiniuose.


geriausi miego apnėjos gydytojai

Sojos pupelės

Pusėje puodelio virtų, nuluptų žalių sojų pupelių (dar vadinamų edamame) yra 280 mg augalinių omega-3 riebalų rūgščių, todėl jos yra ypač puikus maistinių medžiagų šaltinis vegetarams ir veganams. Edamame taip pat gausu baltymų (8 g per pusę puodelio) ir skaidulų (4 g per pusę puodelio), kurie puikiai tinka sveikiems, sotiems užkandžiams. Tada patikrinkite, kodėl gydytojas turėtų tikrinti jūsų omega-3 lygį.


nemokamai svorio netekimas dietos planas

Graikiniai riešutai

Gausu širdžiai sveikų polinesočiųjų riebalų, graikiniuose riešutuose yra didelis kiekis omega-3 (2 500 mg už unciją). Vietoje alyvuogių aliejaus kepkite daržoves ir gruzdintuves graikinių riešutų aliejuje dešimt kartų daugiau nei omega-3 rūgštys. Jūs galite ne tik užkandžiauti ant rankų, bet ir dėti graikinius riešutus. Pabandykite vieną iš šių 10 patiekalų gaminti su graikiniais riešutais.


podagra mirkyti kojas karštame vandenyje

Praturtintas pieno maistas

Remiantis žurnale atliktu tyrimu, karvės, ožkos ir avys gamina pieną, kuriame yra daugiau omega-3, nei tie, kurie valgo kitų rūšių pašarus. Azijos ir Ramiojo vandenyno klinikinės mitybos žurnalas. Jei norite dar aukštesnio lygio, ieškokite praturtintų pieno produktų, kurių etiketėje būtų omega-3 kiekis; jie greičiausiai buvo spirituoti žuvų taukais. Negalėsite paragauti žuvies, tačiau praleiskite šį omega-3 šaltinį, jei esate alergiškas jūros gėrybėms. Štai kodėl turite į savo racioną įtraukti omega-3 riebalų rūgščių.

Šaltiniai
  • Azijos ir Ramiojo vandenyno klinikinės mitybos žurnalas: Maitinimo sistemų poveikis Omega-3 riebalų rūgštims, konjuguotoms linolo rūgštims ir transriebalų rūgštims Australijos jautienos išpjaustymuose: galimas poveikis žmonių sveikatai.
  • Kalifornijos riešutai: „Omega-3 ALA“.
  • Kanados dietologai: „Omega-3 riebalų maisto šaltiniai“.
  • Harvardo sveikatos laiškas: „Kodėl ne linų sėmenų aliejus?“
  • Žurnalas apie vaistinį maistą: Vištų kiaušinių praturtinimas omega-3 riebiosiomis rūgštimis .
  • Nacionaliniai sveikatos institutai: „Omega-3 riebalų rūgštys“.