7 būdai, kaip greitai pasiekti abs, neatliekant vieno šerdies pratimo

Skrandis, kurio visada norėjote, yra - kartą ir visiems laikams atskleiskite šiuos patarimus, susijusius su jūsų gyvenimo būdu, kūno rengyba ir dieta.

Geros / blogos žinios apie abs

Jokūbas Lundas / Shutterstockas

Visiems - taip, visiems - yra didelis abs. Bloga žinia? „Nors visi žmonės turi gražias šešias pakuotes, jie dažnai yra paslėpti po riebalų sluoksniu“, - sako Cedric X. Bryant, PhD, Amerikos mankštos tarybos (ACE), San Diego, Kalifornijoje, vyriausiasis mokslo pareigūnas. Laimei, jūs galite atskleisti tuos šešis paketus be valandų sėdėjimo ar susiraukimo.



Pasak Bryanto ir kitų mankštos specialistų, su kuriais kalbėjomės, geriausias būdas sumažinti kūno riebalų kiekį ir gauti absoliutų abscesą yra laikytis sveikos mitybos plano, suteikti pirmenybę poilsiui ir atsigavimui ir koreguoti treniruotes, norint geresnių rezultatų. Sužinokite, kaip dėstytojai padeda klientams atlikti šiuos pakeitimus, kad jie galėtų pamatyti rezultatus greičiau, o ne vėliau. (Kol turite mintis apie galvą, patikrinkite šiuos 13 greito svorio metimo patarimų, kuriuos prisiekia mitybos specialistai.)

Supjaustykite porcijomis

Timolina / Shutterstock

Abs yra gaminami virtuvėje - beveik kiekvienas treneris, su kuriuo kalbėjomės, teigė, kad protinga dieta yra raktas į sėkmę. Vienas paprastas būdas pagerinti savo mitybą yra laikytis „Revenge Body“ kūrėjos Lacey Stone'o einamosios formulės: „Aš sakau savo klientams gerti daug vandens ir valgyti keturis kartus per dieną“, - sako ACE-CPT įžymybė Los Andžele. treneris. „Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti delno dydžio porcija lieso baltymo, pavyzdžiui, žuvies, 1/4 puodelio sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, kvinojos ar rudųjų ryžių, keturi šaukštai sveikų riebalų ir tiek daug nekrakmolingų daržovių, kiek jie nori“.

Jei laikymasis tikslios receptūros atrodo neįtikėtinas, Bryantas siūlo pirmiausia supjaustyti patiekalų porcijas 20–25 procentais. (Šie 9 genialios porcijos kontrolės patarimai, kaip greitai numesti svorio, gali padėti.) Kai pripratote valgyti mažiau, tada pamėginkite pereiti prie Stone požiūrio į subalansuotą mitybą.

Padarykite savo širdies darbą sudėtingesnį

Deanas Drobotas / „Shutterstock“

Jei jau reguliariai darote širdies darbą, puiku; tai reiškia, kad jūs esate geresnis už širdies ir kraujagyslių sveikatą. Bet kai reikia numesti riebalų, kai kurios širdies funkcijos gali padėti jums greičiau ten patekti. Treneriai rekomenduoja HIIT - didelio intensyvumo intervalinių treniruočių - širdies ir kraujagyslių mankštos tipą, kuris pakaitomis vyksta po intensyvaus krūvio, po kurio vyksta aktyvus atsigavimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar lengvas bėgimas. „Tyrimai rodo, kad toks treniruočių būdas gali sumažinti juosmens apimtį ir pilvo riebalus, įskaitant visceralinius riebalus, kurie kaupiasi aplink organus ir yra susiję su sveikatos komplikacijomis“, - sako Rickas Richey, Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) sertifikuotas asmeninis treneris ir Niujorko „Independent Training Spot“ savininkas.

Niekada anksčiau nepadarėte HIIT? Richey pataria pradėti nuo darbo ir poilsio santykio 1: 4. „Viskas 20 sekundžių, tada 80 sekundžių pradėkite aktyvų atsigavimą. Atlikite tai septynis kartus, kad atliktumėte ypač efektyvią 12 minučių treniruotę. “

Kalbant apie dažnį, Stone siūlo atlikti HIIT treniruotes tris ar keturis kartus per savaitę, naudodamas nugaros dviratį ar bėgimo takelį. Jei važiavimas dviračiu ar bėgimas sunkiai veikia jūsų sąnarius, Ajia Cherry, ACE sertifikuotas asmeninis treneris, siūlo vietoj jo elipsės. „Tai leidžia mano klientams naudotis pranašumais be poveikio“, - sako Niujorke įsikūręs treneris Ročesteris. (Neapykanta daro kardio? Nepraleiskite šių penkių energingų treniruočių grojaraščių, kad mankšta būtų mažiau apgailėtina.)

Vis dėlto HIIT ne visiems. Vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai gali suteikti daug naudos iš tų pačių privalumų, nesant ortopedinių sužalojimų pavojaus sėdintiems ar turintiems antsvorio. Prieš pradėdami HIIT programą, pasitarkite su gydytoju.

Padarykite savo gyvenimą ne tokį patogų

aroonroj.kul / Shutterstock

Austino buvusi asmeninė trenerė ir boutique kūno rengybos studijos savininkė Carla Birnberg naudojasi kitokiu mankštos metodu - tokiu, kuris nereikalauja sprinto treniruotės ant dviračio ar dviračio, o ji sako, kad būdama 48 metų ji niekada nebuvo montuotoja arba turėjo lygesnį abscesą. Jos širdies pasirinkimas: vaikščiojimas. „Tai yra kažkas, ką darau kiekvieną dieną“, - sako ji. “Net ir tada, kai mano tvarkaraštis yra labai užimtas, skiriu laiko žengti bent 10000 žingsnių, tiesiog padarydamas savo gyvenimą mažiau patogų. Konferencinių pokalbių metu eisiu laiptais, parkuosiu atokiau nuo įėjimų ir tempu. Kiekvienas truputis prideda. “Dienoms, kai neįmanoma susigrumti po 10 000 kasdienių žingsnių, ši trumpesnė rutina pritraukė jus. O stengdamiesi padidinti savo žingsnių skaičių kasdien 2 000, galite pasiekti iki 10 000 aukso.

Venkite padirbto maisto

„LightField Studios“ / „Shutterstock“

Šių dienų dietų yra tiek daug - paleganų, veganų, be glitimo, kad gali būti sunku nuspręsti, kuris požiūris yra geriausias jūsų tikslams pasiekti. Tačiau Birnbergas sako, kad speciali dieta nėra būtina. Dirbdama su klientais ji lieptų jiems tiesiog atsiriboti nuo suklastotų, cheminėmis medžiagomis apkrautų kainų ir valgyti maistingesnį sveiką maistą. „Aš neatsisakau jokio konkretaus požiūrio į valgymą“, - sako ji. „Manau, kad turime rasti tai, kas tinka mums, ir aš asmeniškai mėgau maistą, kurį mano senelė būtų pripažinusi.“

(Psst! Nepraleiskite šių kitų dešimt sielvarto paslapčių apie perdirbtus maisto produktus.)

Nustokite daryti gniužulus

„Dirima“ / „Shutterstock“


ar geriamas vanduo padeda numesti svorio

„Nėra jokių įrodymų, kad atliekant tokius pratimus, kaip susiraukšlėjimas ar lentos, iš tikrųjų galima prarasti pilvo riebalus“, - sako Richey. Kelvinas Gary, NASM-CPT, „Body Space Fitness“ savininkas Niujorke, pabrėžia tą pačią žinią sakydamas, kad rezultatus galite pamatyti greičiau atlikdami sudėtinius judesius.

„Kai klientas kreipiasi į mane klausdamas, kaip greitai pasidaryti abscesą, pridėsime daug judesių, apimančių tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, jie gali atlikti pritūpimus, sujungtus su virš galvos esančiais presais, arba lundas, suporuotas su eilėmis “, - sako jis. „Šie pratimai pakelia širdies ritmą, o tai padidina kalorijų sunaudojimą, padėdami pamatyti greitesnius rezultatus.“ (Neapykanta trenkia į sporto salę? Šis mažas pakeitimas gali padaryti treniruotes malonesnes.)

Atidėkite daugiau laiko miegui

Jei aukojate miegą, kad išspaustumėte ankstyvo ryto treniruotėse, galite padaryti daugiau žalos kūnui nei naudos, sako Jay Cardiello, Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos (NSCA) sertifikuotas asmeninis treneris, dirbęs su tokiomis žvaigždėmis kaip Sofija Vergara ir Dženifer Lopez. „Miego metu gali sumažėti leptino kiekis organizme. Leptinas yra hormonas, kuris sako jūsų smegenims, kad esate sotūs. Taigi, kai jums to nepakanka, smegenims siunčiama žinia, kad trūksta maisto ir padidėja jūsų apetitas “, - aiškina jis. „Padėkite savo liemeniui už palankumą ir miegokite prioritetu. Idealios yra septynios ar aštuonios valandos nakties. “Norėdami gerai išsimiegoti, išbandykite keletą iš šių septynių eterinių aliejų (ir trijų venkite).

Priimkite keletą sunkių pasirinkimų

Igoris Normannas / „Shutterstock“

„Nesvarbu, ar visą dieną darote pagrindinius pratimus, jei„ apgaviko dienomis “mėgaujatės duona, desertu ir vynu“, - sako Cherry. „Jūs ir toliau kaupsite pilvo riebalus. Pasirinkite vieną ir tikrai mėgaukitės. Tai leis jums mėgautis gyvenimu nepersistengiant “.

Dietologas Jimas White'as RDN, ACSM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Jim White Fitness & Nutrition Studios“ savininkas, nurodo Cherry strategiją, tačiau jis tiki, kad rezultatus pamatysite dar greičiau atsisakius alkoholio. „Kadangi alkoholis mažai maitina maistą ir yra tik tuščios kalorijos, aš tariuosi su savo klientais, kad jų vartojimas sumažėtų bent perpus. Kiekviena alkoholio porcija, kurią jie pašalina per savaitę, padeda sumažinti 150 kalorijų. “

Šaltiniai
  • Cedric X. Bryant, PhD, vyriausiasis mokslo pareigūnas, Amerikos mankštos taryba, San Diegas, Kalifornija.
  • Lacey Stone, sertifikuota asmeninė trenerė, Los Andželas, Kalifornija.
  • Rickas Richey'as, sertifikuotas asmeninis treneris ir savininkas, „Independent Training Spot“, Niujorkas.
  • Ajia Cherry, sertifikuota asmeninė trenerė, Ročesteris, Niujorkas.
  • Carla Birnberg, buvusi asmeninė trenerė ir kūno rengybos tinklaraštininkė, Austinas, Teksasas.
  • Kelvinas Gary, sertifikuotas asmeninis treneris ir „Body Space Fitness“ savininkas, Niujorkas.
  • Jay Cardiello, sertifikuotas asmeninis treneris Niujorke.
  • Jim White RDN, savininkas, Jim White kūno rengybos ir mitybos studijos, Virdžinijos paplūdimys, Virdžinija.