8 kasdieniai įpročiai, galintys sukelti panikos priepuolį

Panašu, kad panikos priepuolis iš niekur neišeina, tačiau juos dažnai sukelia neigiami minčių modeliai ir nesveiki emociniai įpročiai. Saugokitės šių įprastų panikos priepuolių suveikimų.

Kas yra panikos priepuolis?

Yra didelis skirtumas tarp nervingumo jausmo ir visiško panikos priepuolio. „Panikos priepuolis yra staigi stiprios baimės ar panikos būsena, kuri dažnai atrodo akivaizdi“, - aiškina Oklahomos miesto terapijos specialistas Thai-An Truong, LPC, LADC. Ji sako, kad simptomai pasireikš per kelias minutes ir truks apie pusvalandį, tačiau dauguma žmonių išsekimą ir likutinį poveikį pajus po kelių valandų. Pasak Truongo, dažniausiai pasitaikantys simptomai yra padidėjęs širdies ritmas, širdies plakimas, krūtinės skausmas, prakaitavimas, drebulys, pasunkėjęs kvėpavimas ir hiperventiliacija. Kas sukelia panikos priepuolius, priklauso nuo paties žmogaus, todėl atpažinus asmeninius panikos priepuolių priežastis, jums gali būti lengviau juos suvaldyti. Pašalindami kai kuriuos iš šių įpročių - prireikus pasitelkdami terapeutą - galite pastebėti bendro nerimo lygio skirtumus. Išmokite atpažinti 10 aiškių panikos priepuolio požymių.

Didinimas



Padidinimas - įvykio pavertimas kažkuo rimtesniu, nei yra - gali priversti jus patikėti tuo, kas atsitiks, „pasaulio pabaiga“ ar kažkas, ko „neišgyvensi“. „Jūs netgi galite interpretuoti streso akimirką. kaip tu išprotėsi “, - sako Truongas. Fobijas turintys žmonės gali pasakyti sau, kad jų baimės šaltinis juos nužudys ar smarkiai pakenks (pvz., Liftas bet kurią minutę nukris; mikrobai užterš mano vaiką ir nužudys juos).

Katastrofiškai


valgio planuotojai svorio metimui

Katastrofiškas netinkamas fizinių pojūčių aiškinimas dažnai tampa panikos priepuolio priežastimi, sako Truongas. Jūs jaučiate širdies plakimą ir manote, kad jus ištiko širdies priepuolis, ar nusprendžiate, kad kaklo skausmas yra galimas kraujo krešulys, kuris, pavyzdžiui, paskatins insultą. Čia yra keletas įsitikinimų, kaip nusiraminti panikos priepuolio metu.

Šuolis prie išvadų

Šokinėjimas į išvadas gali pakenkti jūsų nerimo lygiui skirtingais būdais, aiškina Truongas. Galite įsitraukti į ateitį (numatyti neigiamą ateitį) arba svarstyti mintis (numatyti, kad kiti jus vertina neigiamai). Pvz., Pakeliui į pokalbį galite pasakyti sau, kad nepavyks ir visi jūsų nekęs. Arba todėl, kad jūsų vyras jums nepaskambino, jis turėjo patekti į autoavariją ir dabar galėjo būti miręs.

Emocinis samprotavimas

Emocinis samprotavimas leidžia daryti išvadą, kad jūsų emocinė reakcija įrodo, kad kažkas yra tiesa, nepriklausomai nuo faktų ar įrodymų. „Jūs tai jaučiate, todėl manote, kad tai tiesa“, - aiškina Truongas. Pvz., Jaučiatės dėl kažko kaltas, todėl darote išvadą, kad turite būti kaltas, nors visiškai nėra įrodymų, kad padarėte ką nors blogo. Sužinokite, kaip taktinis kvėpavimas gali padėti nusiraminti nuo panikos priepuolio.

Praleidžiu per daug laiko socialinėje žiniasklaidoje

Malonu viešėti su draugais per socialinę žiniasklaidą, tačiau tai gali paskatinti žmones palyginti, kurie sužadina neigiamus minties procesus, sako Truongas. Mankšta dėl kitų žmonių socialinės žiniasklaidos įrašų gali sukelti tokias mintis, kaip „niekada neisiu ten, kur jie yra“ arba „praėjo dar vieni metai ir aš vis dar toje pačioje situacijoje“ arba „niekada nerasiu partneriu ir aš mirsiu vienas ir vargšas “, - sėsdamas panikos priepuolio sėklas.

Perdėtai analizuoti

Per didelis analizės būdas gali sukelti minčių modelį, kuris sukelia nerimą, ypač jei jis verčia ką nors nuspėti neigiamą ateitį arba tikėti, kad kiti mato juos neigiamoje šviesoje, sako Truongas. Pvz., „Mano viršininkas neatsakė į mano skambutį ... jis gali manęs supykdyti ... Aš galiu būti atleistas ... Aš tapsiu benamiu.“ Štai 11 paprastų įpročių, padedančių nustoti viską suvaldyti.

Prokrastinuojantis

Nors vilkinimas per trumpą laiką gali sumažinti nerimą, jis gali sukelti priklausomybę, aiškina „Truong“ ir paruošia kelią išpuoliui. Jei atiduosite tai, ko nenorite daryti siekdami malonesnio tikslo, artimiausiu metu jausitės geriau, sako Truongas. „Tačiau ilgalaikės pasekmės gali sukelti paniką, jei tai sukuria katastrofišką mąstymo procesą, pavyzdžiui,„ dabar aš baigsiu mokyklą, žlugsiu arba prarasiu darbą “ir tt“.

Praleidžiu per daug laiko vienas

Maža izoliacija gali būti naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, tačiau tai priklauso nuo jų minčių procesų. Jei jie galvos „aš myliu tik šį laiką“, tai sukels pasitenkinimą, aiškina Truong. Bet jei jie galvoja „Aš esu vienišas ir niekas niekada manęs nenorės ir aš mirsiu vieniša mirtimi“, tai gali būti vienas iš daugelio galimų panikos priepuolių. Sužinokite apie 14 dalykų, kuriuos su nerimu supras žmonės.

Gauti pagalbos

Terapija gali padėti nustatyti jūsų panikos priepuolio priežastis. Truongas naudojasi gydytojo Davido Burnso TEAM-CBT gydymo metodu, kuris apima keturis gydymo modelius nerimui / panikai gydyti: kognityvinį modelį, motyvacinį modelį, ekspozicijos modelį ir paslėptų emocijų modelį. „Norint padėti klientui įveikti nerimą ir panikos priepuolius, dažnai prireikia visų keturių modelių derinio“, - aiškina Truongas. „Kadangi visi yra unikalūs, mes dažnai negalime nuspėti, kokie įrankiai jiems tiks, todėl laikomės sistemingo požiūrio, kad praeitume po vieną, ir tai yra bandymų ir klaidų pašalinimo procesas.“ Pavyzdžiui, Kognityvinis modelis apima neigiamų žmogaus minčių ištyrimą panikos priepuolio metu ir darbą naudojant įvairius pažinimo metodus, siekiant surasti tuos, kurie padėtų jiems pakeisti savo mąstymo modelius. Tai dažnai meta iššūkį nerimastingam mąstymo procesui, kuris padidina fizinius simptomus ir tampa nekontroliuojamas. Toliau sužinokite 11 patarimų, kaip valdyti nerimą ir panikos sutrikimus.